Se você está interessado em fortalecer seus braços, existem muitos exercícios excelentes para tentar. Para um sólidosem equipamentotreino, tente fazer 2 séries de 12 a 15 flexões, pranchas, quedas de tríceps e barras. Se você tempesos livresprático, adicione 2 conjuntos de rosca bíceps, abdominais e ombros à sua rotina. Ao desenvolver qualquer plano de exercícios, sempre use a forma adequada e permita que seus músculos descansem entre os treinos. Os resultados levam tempo, mas, se você seguir sua rotina, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico!
raquetes de tênis topspin
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo exercícios sem equipamento
- 1 Faz flexões para fortalecer seus tríceps, ombros , e no peito. Deite-se de bruços com as palmas das mãos abaixo dos ombros, os cotovelos abertos para os lados e os dedos dos pés flexionados em direção às canelas. Expire enquanto empurra o chão, estenda os cotovelos e eleve o corpo. Inspire e abaixe-se lentamente até que o queixo e o tronco estejam um pouco acima do chão. Dependendo da suaobjetivos de exercício, faça um total de 2 séries de 12 a 15 repetições para tonificar com pesos leves ou 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos maiores para construir músculos.
- Ao fazer flexões, mantenha a cabeça em uma posição neutra, envolva (flexione) os músculos centrais e alinhe a cabeça, o pescoço e os quadris.
- Para um variação mais fácil , tente manter os joelhos e as canelas no chão enquanto levanta a parte superior do corpo.
- Você também pode manter as mãos mais afastadas do que a distância dos ombros para direcionar os músculos do peito. Quanto mais você abrir as mãos, mais trabalhará seus peitorais.
- 2 Alongue e fortaleça os ombros com círculos de braço. Em pé, mantenha os braços esticados para os lados. Mova-os para a frente em pequenos movimentos circulares. Aumente cada círculo gradualmente até estender os braços à amplitude natural de movimento.
- Depois de fazer 12 a 15 círculos com o braço para frente, mude de direção e faça 12 a 15 círculos com o braço para trás. Certifique-se de não estender os ombros além da amplitude natural de movimento.
- Você também pode manter os braços esticados à sua frente e movê-los para cima e para baixo. Mantenha os cotovelos retos enquanto dobra os braços para cima e para baixo nas articulações dos ombros.
- 3 Mire a parte de trás de seus braços com mergulhos para tríceps. Para este exercício, você precisará de uma cadeira resistente com braços. Sente-se com os pés apoiados no chão e segure o apoio de braço com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Expire enquanto endireita lentamente os braços e se levanta da cadeira.
- Mantenha o corpo fora da cadeira por 1 segundo e inspire enquanto se abaixa lentamente um pouco acima do assento da cadeira. Repita as etapas e faça 2 séries de 12 a 15 mergulhos.
- Você também pode fazer mergulhos em uma escada ou banco.
- 4 Trabalhe seus braços, abdômen e peito com 2 conjuntos de pranchas. Comece em uma posição de flexão e, em seguida, dobre o cotovelo direito em um ângulo reto (90 graus) de forma que o antebraço direito fique totalmente apoiado no chão. Faça o mesmo com o braço esquerdo e mantenha a posição da prancha por 2 a 3 segundos. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão, uma de cada vez, e levante-se de volta à posição de flexão.
- Repita as etapas para completar 2 conjuntos de 12 a 15 pranchas.
- As pranchas são um ótimo treino para o corpo inteiro. Além de direcionar seus braços, eles trabalham seu peito e músculos centrais, desde que você mantenha seu corpo rígido durante o exercício.
- 5 Tente fazer suportes de mão para trabalhar seus ombros e aumentar seu equilíbrio. Fique de costas para a parede e dobre para a frente a partir da cintura. Com as mãos na largura dos ombros, pressione o chão, levante uma perna do chão e segure o pé contra a parede. Com cuidado, pule para cima com o outro pé e caminhe lentamente para cima até endireitar o corpo.
- Apoie seu corpo contra a parede para manter o equilíbrio. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos ou pelo tempo que puder manter o equilíbrio e, em seguida, abaixe lentamente as pernas, uma de cada vez.
- Enquanto estiver em uma parada de mão, você também pode tentar dobrar os cotovelos para se abaixar lentamente e, em seguida, endireitar os cotovelos para se levantar como se estivesse fazendo uma flexão.
Precaução de segurança: Escolha uma superfície acolchoada e não escorregadia para fazer paradas de mão e tenha um observador para ajudá-lo a manter o equilíbrio, caso você nunca tenha feito isso antes. Não tente fazerflexões de mãose você ainda não acumulou força na parte superior do corpo.
Propaganda
Método 2 de 3: Adicionando Pesos e Máquinas à Sua Rotina
- 1 Executar cachos de bíceps com pesos ou uma faixa de resistência. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure os pesos pela cintura. Expire enquanto dobra os cotovelos e levanta os pesos ou a barra em direção ao peito e ombros. Em seguida, expire enquanto abaixa lentamente os halteres ou barra de volta em direção à cintura.
- Mantenha as costas retas, os ombros para trás e a cabeça e o pescoço alinhados ao fazer os bíceps.
- Para fazer variações da rosca em martelo, segure halteres em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Os Hammer curls ainda trabalham os bíceps, mas também são uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos antebraços.
Variação: Se você não tem pesos livres ou está apenas começando uma rotina de exercícios, tente amarrar uma faixa de resistência em torno de um móvel pesado ou sob seus pés. Puxe a faixa e complete os bíceps como faria com halteres ou barra.
raquete de tênis ou raquete
- 2 Direcione seus bíceps e costas com barra fixa. Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para você. Expire, flexione seus bíceps e levante-se do chão até que seu queixo fique alinhado com a barra. Em seguida, inspire ao endireitar os cotovelos e abaixe-se lentamente. Repita as etapas para completar 2 séries de 12 a 15 repetições.
- As flexões com as palmas das mãos voltadas para o corpo direcionam seus bíceps. Você também pode segurar a estrutura com as mãos mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para o lado oposto ao corpo para trabalhar os ombros, o peito e as costas.
- Mantenha os músculos centrais ocupados para endireitar as costas e apoiar a coluna. Se você não puder fazer 12 repetições, faça o máximo que puder confortavelmente e tente adicionar 1 barra fixa por semana às suas séries.
- Se você não tiver uma barra pull-up ou máquina de resistência, pode comprar uma barra pull-up multi-grip que se encaixa na moldura da porta. Com seus vários punhos, você pode facilmente alternar as posições das mãos e atingir vários grupos musculares.
- 3 Fortaleça seus ombros estando de pé ou sentado prensas aéreas . Sente-se ou fique de pé com as costas retas e segure halteres ou uma barra na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente. Olhe para frente com a cabeça em uma posição neutra, inspire e levante os braços até que os cotovelos estejam retos, mas não travados.
- Expire enquanto abaixa os braços e, em seguida, repita os passos e faça 2 séries de 12 a 15 pressões acima da cabeça, ou faça 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados se quiser construir músculos.
- Pressões aéreas visam principalmente seus ombros. Tente mudar a sua pegada e fazer pressões acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro para fortalecer os diferentes músculos dos antebraços.
- 4 Esculpa seus peitorais e bíceps com supino no peito . Deite-se com o rosto para cima em um banco plano com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra ou halteres logo acima do peito, endireite os cotovelos e levante os pesos, depois abaixe-os lentamente de volta ao peito.
- Lembre-se de expirar ao levantar os pesos. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres ou a barra e, em seguida, repita os passos. Faça um total de 2 séries de 12 a 15 abdominais, ou 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos maiores, se quiser construir músculos.
- É uma boa ideia ter um ajudante para localizá-lo, especialmente se você não estiver acostumado a fazer flexões no peito. Um observador ajuda a guiar a barra conforme você completa as repetições.
- 5 Faça extensões de tríceps com barra para trabalhar a parte de trás dos braços. Também conhecido como esmagador de crânios ou quebrador de nariz, este exercício visa o tríceps. Deite-se de costas em um banco plano e segure uma barra ou halteres como se estivesse fazendo flexões no peito. Endireite os cotovelos para levantar os pesos, então, em vez de dobrar os cotovelos para os lados como em uma pressão no peito, abaixe os pesos em direção à cabeça. Traga a barra ou halteres logo acima da testa e levante-os de volta para completar uma repetição.
- Segure seus braços de forma que seus antebraços fiquem em seus bíceps enquanto você levanta e abaixa os pesos. Tente manter os braços na vertical e imóveis durante todo o exercício. Certifique-se de que todo o movimento ocorra com o antebraço, não com o ombro.
- Se você tiver problemas nos ossos ou nas articulações ou qualquer outro problema médico, pergunte ao seu médico antes de fazer extensões do tríceps ou qualquer outro exercício de musculação.
- 6 Construa seu bíceps fazendo curls em uma máquina de resistência. As instruções exatas variam de acordo com a máquina, portanto verifique seu manual ou consulte seu instrutor de ginástica. Para uma máquina típica de resistência à curvatura do bíceps, sente-se com os cotovelos retos e apoiados na almofada da máquina. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para cima e puxe-as em direção ao peito e ombros.
- Faça 2 séries de 12 a 15 ondas ou faça 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos maiores para construir músculos. Antes de começar, certifique-se de ajustar a configuração do assento e do peso conforme as instruções.
- A vantagem das máquinas de resistência é que elas são mais controladas do que pesos livres, o que pode reduzir o risco de lesões. Para fazer este e outros exercícios de musculação, adquira uma assinatura de uma academia ou invista em uma máquina de resistência doméstica.
- 7 Trabalhe o peito e os ombros com as prensas torácicas com aparelhos de musculação. Ajuste o assento da máquina de forma que as alças fiquem alinhadas com seus ombros. Mantenha as costas retas, os ombros para baixo e, ao endireitar os cotovelos, empurre as alças para frente. Lentamente, traga as alças de volta à posição inicial enquanto dobra os cotovelos. Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
- Não trave os cotovelos ao endireitá-los. Lembre-se de ajustar o peso antes de começar. As instruções específicas podem variar, portanto, verifique seu manual ou peça dicas ao seu instrutor de ginástica.
Método 3 de 3: Criando um Plano de Exercício Seguro
- 1 Consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de treinamento de força. Se você está apenas começando, peça conselhos ao seu médico sobre como se tornar mais fisicamente ativo com segurança. É especialmente importante consultar seu médico se você tiver um histórico de problemas ósseos, articulares, cardíacos ou outros problemas médicos.
- Você também deve consultar seu médico se for pré-adolescente ou adolescente, pois seus ossos, músculos e articulações ainda estão crescendo.
- Se você estiver trabalhando com um personal trainer certificado, ele pode informá-lo sobre quais exercícios são seguros para você fazer depois de obter a liberação do seu médico.
- 2 Aquecimento e refresque-se caminhando ou correndo por 10 minutos. Antes de levantar pesos ou fazer qualquer outro tipo de exercício, aqueça para que o sangue flua para os músculos. Caminhar, correr ou fazer polichinelos são ótimos aquecimentos. Depois de malhar, caminhe ou corra por mais 10 minutos para se acalmar.
- Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos antes do treino ajuda a reduzir o risco de lesões. O resfriamento após um treino facilita seu corpo de volta a um estado de repouso e pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Certifique-se de incluir alguns alongamentos no seu relaxamento também.
- 3 Escolha pesos que você possa levantar confortavelmente de 12 a 15 vezes para tonificar. Seus pesos devem desafiá-lo, mas você ainda deve ser capaz de completar 12 a 15 repetições, mantendo a forma adequada. Se você está apenas começando, tente usar pesos de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) ao fazer bíceps, flexões de ombro e outros exercícios de braço.
- Com o tempo, aumente seus pesos de forma constante e gradual. Se você está com boa saúde e acostumado a ser ativo, pode aumentar seus pesos em até 2,3 kg (5 libras) a cada 2 a 3 semanas.
- Para construir músculos e força, use pesos mais pesados que você só possa levantar 8 a 12 vezes de uma vez e faça 3 a 4 séries. Se você quiser músculos maiores, escolha pesos ainda mais pesados e faça 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições.
- Você também pode pesquisar técnicas de treinamento de força mais avançadas, como conjuntos de pirâmide ou drop sets. Fazer 20 repetições lentas durante 60 segundos também é uma maneira eficaz de trabalhar os músculos.
- Se você estiver fazendo exercícios com pesos corporais, 3 séries de 10 a 15 repetições são suficientes. Você não se beneficiará em fazer mais repetições do que isso. Você precisará adicionar peso para aumentar os resultados do treinamento de força.
- Sempre priorize a técnica adequada e apenas adicione peso se puder realizar movimentos suaves, estáveis e controlados.
- 4 Faça movimentos suaves e controlados ao realizar repetições. A forma adequada é uma parte crucial para evitar lesões. Nunca pule, use movimentos bruscos ou empurre seu corpo além de sua amplitude natural de movimento. Expire enquanto exerce os músculos, execute uma repetição constante e inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
Dica: Se você está apenas começando, verifique com um fisioterapeuta ou profissional de fitness sobre a forma adequada. Se você tem um histórico de problemas médicos, também é uma boa ideia perguntar ao seu médico sobre quais exercícios seriam benéficos e quais você deve evitar.
- 5 Evite exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Deixe seus músculos descansar por pelo menos 24 horas antes de direcioná-los para outro treino. Por exemplo, se você faz um treino de braço na segunda-feira, concentre-se nas pernas na terça-feira.
- Se você estiver em um nível intermediário ou avançado, direcione seus braços novamente na quarta-feira. Apenas certifique-se de não ter trabalhado os braços na véspera do dia anterior ao peito, ombros e costas, já que seus braços contribuem para esses exercícios. Trabalhe os braços depois de fazer o treinamento de força no peito, ombros e costas, e não antes.
- Se você é um iniciante, concentre-se apenas em incorporar 2 dias de treinamento de força por semana e, em seguida, adicione um terceiro dia gradualmente. Já nos outros dias da semana, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual exercício é melhor para os braços?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado É realmente importante apenas exercitar os braços de uma variedade de ângulos diferentes e com um monte de exercícios diferentes. Nenhum exercício será o 'melhor'. Dito isso, você não pode errar com flexões, flexões e remadas se estiver apenas procurando um treino básico para os braços! - Pergunta Quantas séries de quantas repetições são necessárias para os bíceps? Depende de seus objetivos. Se for para construir músculos, então 4 séries de 5 - 6 cachos com o maior peso que você ainda pode usar com uma técnica de rosca adequada seria bom. Se você quer tonificar, 5 séries de 10 cachos com um peso mais leve seriam eficazes.
Propaganda
Dicas
- Sempre respire durante o exercício. Expire enquanto exercita os músculos e inspire enquanto os relaxa.
- Lembre-se de se manter hidratado enquanto faz exercícios. Se você estiver suando muito ou se o tempo estiver quente, tente beber cerca de 1 xícara (240 mL) de água ou bebida esportiva a cada 20 minutos.
- Se o seu objetivo é construir músculos, certifique-se de abastecer seu corpo com uma dieta saudável e equilibrada e muita proteína magra. Boas fontes de proteína incluem carne de aves e peixes brancos.
- Lembre-se de que leva tempo para ver os resultados, então tente ser paciente. Não coloque muito estresse em seu corpo em um esforço para obter resultados durante a noite.
Propaganda
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de quaisquer condições médicas
- Nunca tente levantar pesos ou fazer exercícios se estiver com dor. Em vez disso, descanse seus músculos se estiverem doloridos. Fale com o seu médico se a dor for forte, durar mais de 5 a 7 dias, for acompanhada por um som de estalo ou impedir que você apoie o peso em uma articulação.
