Como fortalecer os ombros em casa

Você não precisa fazer nenhum levantamento de peso ou ir à academia apenas para fortalecer os músculos dos ombros e melhorar sua amplitude de movimento. Ombros fortes são essenciais se você deseja fazer qualquer outro tipo de levantamento de peso ou melhorar seu condicionamento físico geral. Você também pode precisar trabalhar para fortalecer seus ombros se estiver se recuperando de uma lesão ou tiver flexibilidade limitada. Lembre-se de alongar-se completamente antes de fazer qualquer tipo de atividade física em casa.

Passos

Método 1 de 4: Alongando os Ombros

1. 1 Mantenha cada alongamento por 10-20 segundos para obter os melhores resultados. Para cada um desses alongamentos, segure-o por tempo suficiente para sentir uma leve queimação ou formigamento no músculo se realmente quiser se beneficiar com o alongamento. Enquanto se alonga, inspire por 3 segundos, segure por 3 segundos e expire lentamente para focar sua respiração. Isso também o ajudará a permanecer no fluxo das coisas durante o alongamento.
   • Faça cada um desses exercícios de alongamento duas vezes se realmente quiser se manter ágil.
   • Se você estiver incorporando seus exercícios para os ombros em outra rotina de exercícios, trabalhe os alongamentos dos ombros nos outros alongamentos.
   • O alongamento sozinho pode realmente fortalecer seus músculos! Faça isso diariamente se estiver tentando se preparar para uma nova rotina de exercícios ou se quiser permanecer flexível e ágil.

   Atenção: Se você estiver trabalhando para alongar os ombros após uma lesão ou porque seus músculos foram enfraquecidos, o alongamento é especialmente importante. Não pule o alongamento, a menos que você tenha sido aconselhado a fazê-lo pelo seu médico. Nunca se esforce além da sua amplitude natural de movimento.

2. 2 Encolha os ombros para soltar a parte superior do corpo. Você pode fazer isso sentado ou em pé. Sem mover o pescoço, levante o topo dos ombros em direção às orelhas até sentir um pouco de tensão. Segure-o por 10-15 segundos e relaxe os braços. Repita este processo 5-10 vezes. Em seguida, gire os ombros enquanto os levanta em movimentos circulares, sem levantar os braços. Faça isso por 15-20 segundos.
   • Você pode transformar isso em um exercício de fortalecimento muscular, se desejar. Para fazer isso, segure alguns pesos de 10–15 lb (4,5–6,8 kg) ao seu lado enquanto faz isso.
3. 3 Use a parede para alongar o peito e soltar os peitorais. Encontre uma parede de canto em sua casa e coloque sua mão esquerda espalmada contra a parede na altura do ombro. Afaste todo o seu corpo da parede até sentir um aperto no peito e no braço. Segure por 15-20 segundos. Em seguida, use a mão direita para esticar o outro lado do corpo girando na direção oposta.
   • Você pode fazer isso em uma seção regular da parede se você já for bastante flexível, mas é mais fácil segurar o alongamento se você puder empurrar contra uma parte da parede em um canto.
   • Mantenha o braço reto e levantado ao fazer isso para obter os melhores resultados.
4. 4 Faça alguns alongamentos acima da cabeça para preparar o tríceps e a parte superior das costas. Pegue seu braço esquerdo e levante-o acima de você. Dobre o cotovelo para que o pulso fique pendurado atrás das costas. Aplique um pouco de pressão no cotovelo com a mão direita. Segure isso antes de trocar os braços para esticar o lado direito. Isso alongará os músculos peitorais superiores e as costas.
   • Essa é a melhor maneira de alongar diretamente os músculos ao redor do ombro.
   • Quando feito corretamente, você deve sentir algum aperto nas laterais também.
5. 5 Alongue os antebraços puxando os pulsos de volta para os antebraços. Mantenha o braço esquerdo erguido à sua frente. Com a palma da mão voltada para baixo, segure o pulso com a mão direita. Puxe-o para baixo por 15-20 segundos antes de puxá-lo para cima por 15-20 segundos. Depois de terminar de fazer isso com o pulso esquerdo, inverta as mãos para esticar o antebraço do braço direito.
   • Isso não estica seu ombro diretamente, mas estica os músculos do antebraço e acima do cotovelo. Esses músculos são usados ​​basicamente em todos os exercícios para os ombros, por isso é importante soltá-los antes de trabalhar diretamente sobre os ombros.
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Método 2 de 4: Executando Exercícios Calistênicos

1. 1 Faça flexões elevadas para envolver toda a parte superior do corpo. Pegue uma cadeira ou um pequeno apoio para os pés e fique em uma posição de flexão com os pés na plataforma. Mantenha os braços afastados na altura dos ombros e abaixe-se até que o peito esteja de 7,6 a 15,2 cm (3–6 polegadas) do chão. Mantenha as costas o mais retas possível enquanto se empurra de volta à posição original. Faça de 5 a 10 repetições com base na força da parte superior do corpo.

   Dica: Flexões regulares são boas para toda a parte superior do corpo, mas elevar os pés coloca mais peso sobre os músculos dos ombros. Contraintuitivamente, essas flexões elevadas também são mais fáceis para os músculos do ombro, uma vez que você mantém os braços afastados do ombro em vez de inclinados.

   
   
   
2. 2 Use flexões de cintura para melhorar os músculos da escápula e omoplatas. Deite-se de quatro com os joelhos apoiados no chão em um ângulo de 15 graus de distância do quadril. Mantenha as mãos um pouco além dos ombros e cruze os braços. Contraia os músculos das costas e abaixe o peito de 3 a 6 polegadas (7,6 a 15,2 cm) até o chão, sem mover os braços. Levante o tórax de modo que ele passe pelas omoplatas. Faça isso de 10 a 20 vezes para exercitar a parte superior das costas, os músculos da escápula e as omoplatas.
   • Faça isso em um tapete ou tapete de ioga para evitar dores nos joelhos.
   • Quando você ficar bom nisso, deslize os joelhos para longe da parte superior do corpo para envolver o tronco e o peito um pouco mais.
3. 3 Faça apoios elevados ou apoios de cabeça para realmente fortalecer os ombros. Obtenha uma cadeira ou plataforma estável que não deslize no chão. Fique em pé na cadeira ou plataforma e abaixe-se cuidadosamente até o chão. Eleve as costas de modo que seu corpo forme um arco simétrico e se firme. Mantenha essa posição por 15-30 segundos para fortalecer os músculos dos ombros com a resistência. Se você for capaz de fazer uma parada de cabeça, apoie-se contra uma parede e execute uma parada de cabeça padrão em vez de trabalhar seus ombros.
   • Este é um tipo de exercício avançado. Se você está apenas começando a malhar, reduza o ângulo que você está levantando para facilitar o equilíbrio.
4. 4 Mantenha uma flexão por 20-30 segundos para aumentar a resistência muscular. Fique em uma posição padrão de flexão com os pés no chão. Deslize para trás 4–6 polegadas (10–15 cm) para dobrar um pouco suas costas. Mantenha essa posição por 20-30 segundos para colocar um pouco de pressão nos ombros e forçar os músculos a permanecerem engajados. Este é um ótimo exercício para terminar o treino, pois funciona como um alongamento de resfriamento ao mesmo tempo que um exercício. Propaganda

Método 3 de 4: Usando Pesos e Bandas de Resistência

1. 1 Pegue uma faixa de resistência para fazer algumas rotações externas. Deixe os braços repousar ao lado do corpo e dobre os cotovelos à sua frente. Enrole uma faixa de resistência em torno de ambas as mãos. Começando com a mão esquerda, puxe a faixa 4–12 polegadas (10–30 cm) para longe de você. Faça isso 10-15 vezes para ativar e exercitar os músculos externos do ombro. Repita este processo usando sua mão direita.
   • Mantenha a mão que não está se movendo o mais imóvel possível.

   Dica: O tipo de banda de resistência que você usa depende de sua flexibilidade e força naturais. Obtenha um conjunto de bandas de resistência e comece com a mais fácil para aumentar ao longo do tempo.

2. 2 Use a mesma banda de resistência para fazer rotações internas. Pegue sua faixa de resistência e enrole-a em uma maçaneta de uma porta fechada. Fique de pé com o corpo voltado para a porta paralela. Pegue a faixa com o braço ao lado do corpo e mantenha o cotovelo estendido a 90 graus de distância de você. Puxe a faixa para longe da porta até que seu cotovelo esteja pressionado contra seu estômago. Faça isso 10-15 vezes antes de se virar e fazer isso com a outra mão.
   • Sua distância da porta determina o quão difícil isso é. Se você não sentir seu bíceps externo se contraindo ao fazer isso, fique mais longe da porta. De modo geral, você deve estar a cerca de 30 a 61 cm de distância da porta, dependendo da banda que está usando.
3. 3 Pegue alguns halteres de 2,3 kg para fazer alguns levantamentos de braço. Segure um halter com as duas mãos. Levante os pesos à sua frente ao mesmo tempo, na altura dos ombros, antes de baixá-los lentamente. Faça isso 10 vezes com o polegar para baixo e 10 vezes com o polegar para cima. Em seguida, levante os halteres para longe de você em seus lados. Levante-os na altura dos ombros, segure-os por 1 segundo e abaixe-os para os lados. Faça isso com os polegares para baixo e para cima 10 vezes cada.
   • Você pode usar um halter mais leve se tiver problemas para fazer isso. Não use nada mais pesado que 5 libras (2,3 kg) para evitar rasgar um ligamento.
   • Este é o melhor conjunto de exercícios de resistência de peso que você pode fazer para exercitar os ombros.
4. 4 Use os mesmos pesos para cruzar o manguito rotador. Para trabalhar o manguito rotador especificamente, segure os pesos ao seu lado. Levante os braços sem dobrar os ombros e levante os pesos acima da cabeça. Cruze sua mão direita 2–3 polegadas (5,1–7,6 cm) na frente da esquerda. Repita esse movimento, mas coloque a esquerda na frente da direita na próxima vez. Faça isso 10-15 vezes para trabalhar o manguito rotador.
   • Ao cruzar os braços acima da cabeça, você deve sentir um leve aperto na parte externa do ombro. Não vá tão longe que doa, no entanto.
5. 5 Instale uma barra pull-up em casa, faça flexões e ganhe músculos. Compre uma barra pull-up e siga as instruções do fabricante para instalá-la no topo de uma porta forte. Segure a barra de puxar com os braços um pouco além da altura dos ombros. Puxe-se para cima e use a parte superior do corpo para puxar o queixo até a barra. Faça 5-10 repetições com as mãos apontando para longe de você e 5-10 repetições com as palmas voltadas para você.
   • Fazer flexões pode ser muito difícil se você não estiver acostumado com elas. Comece devagar e faça o máximo que puder se estiver apenas começando com uma rotina de exercícios.
   • Você pode pendurar a barra suspensa em algumas vigas de sua garagem ou porão, se preferir.
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Método 4 de 4: Exercitando um ombro enfraquecido

1. 1 Levante o braço e segure-o na posição sentada para aliviar a dor. Sente-se com as costas retas no encosto de uma cadeira. Levante suavemente o braço para longe de você e segure-o na altura dos ombros por 5 a 10 segundos, com base em sua capacidade. Faça isso de 5 a 10 vezes antes de trocar de braço. Você pode segurar um peso leve ou uma garrafa de água para um pouco de resistência se for muito fácil para você.
   • Você pode trabalhar em sua amplitude de movimento para frente levantando o braço à sua frente, em vez de ao lado do corpo, se preferir.

   Atenção: Você pode precisar fortalecer um ombro enfraquecido se estiver se recuperando de uma lesão ou tentando se recuperar de um treino doloroso. Consulte seu médico antes de fazer qualquer exercício de fortalecimento.

2. 2 Use encolher de ombros para soltar o manguito rotador. Fique em pé e levante lentamente os ombros, sem mover o peito. Deixe seus ombros abaixarem lentamente para a posição ereta natural antes de repetir o movimento. Faça isso 10-15 vezes para soltar o manguito rotador. Se isso for muito fácil ou se você estiver tentando aumentar a resistência do manguito rotador, segure uma garrafa de água leve ou cheia enquanto faz isso.
   • Esta é uma ótima maneira de aliviar a dor nas articulações dos ombros. A menos que seu médico tenha instruído de outra forma, faça isso todos os dias para melhorar a flexibilidade geral de seus ombros.
3. 3 Levante um peso de 1–5 lb (0,45–2,27 kg) acima de você para melhorar sua amplitude de movimento. Sente-se com as costas apoiadas em uma cadeira ou no chão em posição de lótus. Pegue um peso leve e levante-o até o ombro. Em seguida, levante-o cuidadosamente acima da cabeça sem mover as costas. Segure-o por 5 a 10 segundos antes de abaixá-lo de volta à posição original. Troque de mãos depois de fazer 5-15 repetições.
   • Faça isso apenas se conseguir estabilizar o peso acima de você. Siga as instruções do seu médico sobre levantamento de peso se você estiver se recuperando de uma lesão.
   • Essa é uma boa maneira de fortalecer os músculos dos ombros e da parte superior das costas.
4. 4 Faça supino supino com peso para fortalecer a articulação e o punho. Coloque um travesseiro na parte superior das costas para elevar o peito em um ângulo de 15 a 20 graus do chão. Pegue uma garrafa de água cheia ou peso de 1–5 lb (0,45–2,27 kg) em uma das mãos. Cuidadosa e lentamente, levante o peso diretamente em direção ao teto. Abaixe-o de volta ao chão e repita esse processo de 5 a 15 vezes para fortalecer o ombro e a parte superior das costas. Repita esse processo com a outra mão quando terminar.
   • Fazer uma versão sentada desta imprensa é uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos ombros, se você conseguir.
   • Não faça isso se sentir dor ou se seu médico não tiver recomendado levantamento de peso com um ombro enfraquecido.
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Dicas

• Se você quer fazer levantamento de peso, você realmente precisa ir a uma academia ou contratar um observador para ir até sua casa. Levantar pesos pesados ​​sem ninguém por perto pode ser perigoso, pois você pode deixar cair o peso ou se esforçar ao tentar terminar um exercício.

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Avisos

• Consulte um médico se você machucou a parte superior do corpo e deseja fazer alguns exercícios em casa para fortalecê-la.

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Coisas que você precisa

• Bandas de resistência
• Halteres leves
• Garrafa de agua