Como fazer curls para bíceps

Quando você pensa em bíceps, pode imaginar um cara musculoso na academia grunhindo enquanto levanta um haltere gigante. Quando feito corretamente, no entanto, a rosca bíceps é um dos movimentos de levantamento de peso mais simples de se empregar e valioso para qualquer pessoa que busca construir ou manter a força do braço e o tônus ​​muscular. O ponto chave é se concentrar na técnica adequada, em vez de tentar maximizar os pesos e permitir que sua forma se quebre no processo. Certifique-se de manter seu treino equilibrado, trabalhando igualmente a parte de trás dos braços, como fazendo exercícios de tríceps.

Passos

Parte 1 de 3: Configurando seus cachos

1. 1 Comece devagar e vá subindo na escala do haltere conforme avança. Se você for novato em fazer cachos ou simplesmente procurar manter o tônus ​​muscular existente, até mesmo pesos de 1 a 3 lb (0,45 a 1,36 kg) podem ser suficientes. Carregar muito peso causa uma falha na técnica e pode facilmente causar lesões no cotovelo, pulso ou tecido muscular.
   • Se você for fazer cachos com as duas mãos com uma barra, o mesmo princípio se aplica. Comece com um peso menor e vá aumentando lentamente.
   • Cada pessoa é diferente, então comece com pesos mais leves e encontre a quantidade máxima que permite que você faça o número desejado de repetições (repetições) enquanto mantém a forma adequada.
2. 2 Ajuste seu regime de acordo com seu objetivo. De modo geral, se você está procurando manter o tônus ​​muscular existente e a força do braço, é melhor fazer mais repetições por série com um peso menor do haltere. Se você está procurando construir músculos, faça menos repetições com um peso maior (mas, novamente, não sacrifique a técnica).
   • Para manutenção muscular, faça 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada, para cada braço. Para a construção de força, séries de 6 a 8 repetições podem ser preferíveis.
   • Deixe seu corpo ser seu guia. Se você não pode fazer o número de repetições que procura, reduza o peso do haltere. Se necessário, comece com 1 conjunto por braço e aumente para 3.
   DICA ESPECIALIZADA

   Michele Dolan

   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michele Dolan, uma personal trainer certificada, sugere: 'Comece com 1 série e aumente para 3-5 séries com peso mais pesado conforme o exercício se torna mais fácil.'

   
   
   
3. 3 Isole o movimento do corpo de forma que apenas o braço que faz a rosca se mova. A rosca bíceps tradicional é feita em pé, mas também pode ser feita de maneira fácil e adequada na posição sentada. Criar uma base sólida com o posicionamento do corpo é fundamental para atingir esse objetivo.
   • Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído (mas não de forma desconfortável). Deixe os braços repousarem ao lado do corpo e olhe para a frente - em um espelho, se possível, para monitorar sua técnica.
   • Sente-se com os pés firmemente no chão, as costas retas e o abdômen para dentro, os braços para o lado e a cabeça voltada para a frente. Certifique-se de que a cadeira ou banco não impeça o movimento do braço (ou halteres) durante as ondas.
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Parte 2 de 3: Executando seu Curls

1. 1 Mantenha-o suave e simples. Apesar da forma exibida pelo aspirante a Sr. Universo que você pode encontrar na academia, uma rosca bíceps não deve ser um movimento rápido e brusco que envolve todo o corpo. Deve ser um movimento lento, constante e consistente que isola um único grupo de músculos.
   • Você pode fazer rosca direta com halteres com os dois braços ao mesmo tempo (ou braços alternados), mas para simplificar (especialmente como um iniciante), você provavelmente deve começar com um braço de cada vez. Ou você pode fazer cachos com os dois braços ao mesmo tempo usando uma barra. Nesse caso, você usará os mesmos movimentos de braço descritos abaixo para um haltere.
   • Com o haltere firmemente na mão, palma voltada para a frente e o braço solto ao lado do corpo, expire e lentamente dobre o cotovelo e contraia o bíceps para puxar o peso para cima.
   • Enquanto levanta, tente manter todas as outras partes do corpo imóveis.
   • Continue levantando o peso até que esteja na altura do ombro, ou mesmo tocando seu ombro.
   • Faça uma pausa sem parar para deixar o peso descansar em seu ombro.
   • Inspire e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Não o deixe cair de volta - controle o movimento em cada direção.
2. 2 Não se engane. Sacrificar a forma para levantar halteres maiores não só causa lesões, mas também minimiza os benefícios dos cachos. “Maximizar” um cacho deve significar tirar o máximo proveito de cada um, não se machucar ao se debater com um haltere gigante.
   • Mantenha os pulsos retos e rígidos durante toda a ondulação. É fácil causar ferimentos usando o pulso como alavanca ou deixando-o oscilar livremente. Use bandagens de pulso se ajudarem.
   • Não se incline para frente para iniciar a ondulação e / ou balance para trás durante o levantamento. Seu corpo não deve atuar como um pêndulo durante a rosca direta - isso tira o foco do bíceps e pode causar perda de equilíbrio e possíveis lesões.
   • Não deixe o peso descansar em seu ombro no início do movimento. Se precisar de uma pausa durante uma série, você está usando muito peso ou fazendo muitas repetições.
   • Da mesma forma, não descanse os cotovelos nos quadris ou nas laterais do abdômen durante o movimento. Você deseja que todo o peso dos halteres seja isolado em seus bíceps.
3. 3 Retorne e repita. Quando terminar uma rosca, certifique-se de estender o braço completamente - deixar o cotovelo levemente dobrado é outro truque que reduzirá o impacto de cada rosca. Depois de devolver o halter à posição inicial adequada, faça uma pausa apenas o tempo suficiente para voltar a focar e expirar quando começar o próximo levantamento.
   • Descanse por 30 a 90 segundos entre as séries, se estiver fazendo mais de 1. Se você estiver curvando 1 braço por vez, continue alternando os braços enquanto permite que 1 descanse entre as séries.
   • Novamente, é melhor reduzir o peso, ou suas repetições ou séries, do que deixar sua forma quebrar.
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Parte 3 de 3: Fazendo Variações

1. 1 Experimente curvas inclinadas com halteres. Use os mesmos movimentos do braço como em uma rosca direta com halteres padrão, mas enquanto se deita em um banco definido em um ângulo de 45 graus. Manter as costas contra o banco inibirá sua capacidade de ganhar força ou impulso de qualquer coisa que não seja o braço.
   • Como em uma rosca normal, mantenha o braço próximo ao corpo. Esticar o braço para fora ao levantar pode forçar ou danificar o ombro.
2. 2 Mantenha a palma da mão para dentro para fazer uma ondulação de martelo. Em vez de começar com a palma da mão voltada para a frente enquanto segura o halter, coloque-a voltada para dentro (em direção à parte superior da perna). Ao levantar, gire o antebraço e o peso para chegar ao topo do movimento na mesma posição de uma rosca normal. Inverta o processo no movimento descendente.
   • Para outra variação, comece na posição de rosca padrão (palmas das mãos voltadas para frente), mas enrole o haltere sobre o peito para o ombro oposto. Cruze-o de volta enquanto abaixa para a posição inicial.
3. 3 Faça curvas de concentração para ajudar a focalizar o movimento. Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Incline-se para a frente para poder colocar o braço contra a parte interna da coxa do mesmo lado (portanto, o haltere em sua mão está entre os tornozelos. Coloque a outra mão no joelho do mesmo lado para estabilidade. Faça a rosca normalmente, mantendo braço preso contra a parte interna da coxa.
4. 4 Experimente uma rosca Zottman fazendo a rosca em martelo ao contrário. Comece na posição padrão, com a palma da mão voltada para a frente. Ao levantar, gire o antebraço e o peso de modo que, quando atingir o ombro, a palma da mão fique novamente voltada para a frente (em vez de na direção do ombro). Inverta o movimento para a posição inicial padrão. Mantenha o braço próximo ao corpo durante todo o processo. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta A rosca bíceps funciona?Monica Morris
  Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Resposta de especialista com certeza! Há uma razão para eles serem um exercício popular; cachos de bíceps são facilmente a maneira mais eficiente de aumentar seus bíceps. Existem muitas variações do curl padrão também. Você pode usar uma barra ou alterar sua amplitude de movimento em um grande número de repetições para atingir diferentes partes do bíceps.
• Pergunta Qual é a melhor hora para fazer bíceps, de manhã ou à noite?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não há evidências de que a hora do dia faça alguma diferença. Portanto, você deve fazer seus cachos quando funcionar melhor para você, e depois de terminar os movimentos maiores e multiarticulares, como pull ups, supino e remadas.
• Pergunta Quais ossos são usados ​​em uma rosca direta de bíceps?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em Fitness Trainer certificado O bíceps abrange a parte superior do braço, desde a articulação do ombro (o processo coracóide e a fossa glenóide) até o antebraço (a ulna e o rádio).
• Pergunta Por que os bíceps são bons?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Os bíceps são um bom exercício para aumentar a força e o tamanho do músculo bíceps, tornando o levantamento mais fácil.
• Pergunta Quantas séries de bíceps você deve fazer?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Comece com uma série, aumentando conforme se torna mais fácil, para 3-5 séries com peso pesado.
• Pergunta Depois de algumas repetições, fico sem força para levantar os pesos. Como posso ganhar força no meu bíceps?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Tente fazer drop sets. Usando seu peso mais pesado, por exemplo, 35 libras, comece sua série. Assim que você atingir a falha, continue rapidamente as repetições com o próximo peso mais baixo, 33,5 libras, faça quantas repetições você puder, até a falha novamente, então abaixe o peso, 31 libras, e continue assim até atingir a falha total e você não pode continuar. Além disso, tente flexões e variações de flexões para atingir o bíceps de várias maneiras.
• Pergunta O que a rosca bíceps funciona?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer A rosca bíceps trabalha os músculos bíceps na parte da frente do braço, entre o ombro e a parte interna do cotovelo.
• Pergunta Não consigo ganhar músculos. Posso usar esteróides? Em caso afirmativo, qual é um cronograma adequado? Não tome esteróides. Existem muitos suplementos e métodos úteis para ganhar músculos de uma forma saudável. Minha primeira sugestão é aumentar a intensidade do treino. Um treino curto e de alta intensidade é melhor do que 3 horas vagando em uma academia. Minha segunda sugestão é usar proteína. 1g / lb de peso corporal é a maneira ideal de aumentar a massa muscular, embora os fisiculturistas possam usar até 2g / lb devido ao seu estilo de treinamento. Minha terceira sugestão é usar suplementos - os legais. A creatina é o suplemento nº 1 estudado e pesquisado porque é incrivelmente eficaz, completamente natural e não tem efeitos colaterais.
• Pergunta Com que freqüência devo fazer a rosca direta para desenvolver a definição dos músculos do braço? 2-3 vezes por semana, e você deve tentar fazer tantas repetições quanto possível sem sobrecarregar os músculos.
• Pergunta Como posso obter massa muscular usando halteres que posso enrolar mais de 20 vezes? Austin Trent Você não vai aumentar o tamanho fazendo mais de 10 repetições de qualquer coisa. Depois de passar cerca de 8 repetições, seu corpo começa a estender seus músculos e treiná-los para serem mais longos e mais fortes dessa forma. Experimente séries de 8, depois 6 no dia seguinte naquele grupo de músculos e 3 no dia seguinte. Segunda-feira: 4 séries de rosca direta com 8 repetições (com barra de bancada), 3 séries de rosca direta com 8 repetições, 3 séries de rosca direta com 8 repetições. Segunda-feira seguinte: 4 séries de rosca direta de 6 repetições (com barra de bancada), 3 séries de rosca direta de 6 repetições, 3 séries de rosca direta de 6 repetições. 3ª segunda-feira: 4 séries de rosca direta com 3 repetições (com barra de bancada), 3 séries de rosca direta de 3 repetições, 3 séries de rosca direta de 3 repetições.