Como substituir pull Ups em casa

As flexões são um ótimo exercício composto. Eles trabalham suas costas, bíceps, núcleo e outros músculos de suporte. Se você está preso em casa sem uma barra de puxar, você pode estar se perguntando como pode substituir as barras de puxar para acertar os músculos do conforto da sua sala. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer em vez de flexões que visam os mesmos músculos. Você pode usar halteres, uma barra, uma faixa de resistência ou apenas seu próprio peso corporal. Não deixe que ficar preso dentro de você o impeça de ganhar músculos. Faça 3 séries de 3-15 repetições de qualquer exercício alternativo de pull-up como parte de sua rotina de exercícios diários ou semanais. Experimente incorporar 2-3 movimentos diferentes em cada treino e observe os seus músculos de flexão crescerem!

Degraus

Método 1 de 3: Usando pesos para trabalhar músculos semelhantes

1. 1 Faça remadas com halteres ou halteres curvados para trabalhar as costas e os músculos de aderência. Fique em pé e segure um par de halteres ou uma barra na frente das coxas com o topo das mãos voltado para a frente. Dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus. Puxe os halteres ou barra diretamente até o peito e, em seguida, abaixe o peso novamente para completar 1 repetição.
   • Se for a primeira vez que você faz remadas dobradas, comece com um peso leve e concentre-se na sua forma, para não machucar as costas. Quando estiver confortável com a forma, passe para um peso maior.
   • Esta é uma ótima maneira de trabalhar os músculos posteriores das costas, que são um dos principais músculos que as flexões trabalham, assim como os trapézios, bíceps e outros músculos de suporte. Adicionar tamanho e força ao dorsal e aos músculos ao redor pode dar a você uma coluna tonificada e em forma de V.
2. 2 Faça halteres ou rosca direta para trabalhar seu bíceps. Fique em pé e segure um par de halteres ou uma barra na frente de suas coxas com um aperto por baixo da mão e os dedos voltados para cima. Dobre os halteres ou barra até o peito e os ombros, depois abaixe o peso de volta à posição inicial para fazer 1 repetição.
   • Se você tiver halteres, pode tentar algumas variações. Por exemplo, faça curvas alternadas em um lado de cada vez para focar nos músculos de um braço por repetição. Ou você pode segurá-los com os polegares voltados para a frente no que é chamado de empunhadura de martelo para envolver diferentes músculos estabilizadores.
   • Experimente fazer cachos com halteres sentados em uma cadeira ou banco. Segure os halteres ao lado do corpo com uma pegada por baixo ou de martelo e, em seguida, curve-os ao mesmo tempo ou alterne os braços. Isso coloca ainda mais ênfase no bíceps do que em pé.
3. 3 Tentar Levantamento terra romeno com uma barra ou halteres para um levantamento de corpo inteiro. Segure um par de halteres ou uma barra na frente das coxas enquanto fica em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os joelhos ligeiramente e gire para a frente na cintura simultaneamente até que as costas fiquem paralelas ao chão. Endireite-se de volta à posição inicial para terminar 1 repetição.
   • Os deadlifts romenos são uma variação dos deadlifts tradicionais que são mais fáceis de fazer em casa porque você não precisa de tapetes ou uma barra olímpica.
   • Este exercício pode substituir as flexões, tendo como alvo os músculos laterais das costas, trapézios, rombóides, bíceps, núcleo e muitos outros músculos da parte superior do corpo. Também trabalha seus tendões, glúteos e quadríceps, o que o torna um dos melhores levantamentos gerais que você pode fazer.
4. 4 Execute linhas renegadas com halteres para trabalhar seu lats, bíceps e core. Pegue um par de halteres e abaixe-se em uma posição de flexão ou prancha com os halteres no chão diretamente abaixo dos ombros e os polegares voltados para a frente. Puxe o haltere de um lado direto para o ombro, mantendo o corpo na posição de prancha e o outro halter no chão. Abaixe o haltere de volta para executar 1 repetição e, em seguida, repita isso do outro lado.
   • É melhor usar halteres em forma de hexágono para este exercício porque eles podem sentar-se planos no chão. É difícil se equilibrar e ficar parado para realizar este levantamento se você tiver apenas halteres redondos.
   • Leve isso para o próximo nível, fazendo 1 flexão entre cada repetição de linha renegada. Você terá um ótimo treino para a parte superior do corpo que visa muitos dos mesmos músculos de uma flexão e muito mais.
   • Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições em cada lado para obter um crescimento muscular uniforme.
5. 5 Trabalhe seus dorsais e músculos de apoio com remadas com halteres de um braço. Coloque 1 joelho e 1 mão, do mesmo lado do corpo, em um banco ou superfície plana e elevada semelhante e dobre-se para frente de modo que as costas fiquem paralelas à superfície. Pegue um haltere com a outra mão e deixe-o pendurado ao lado do corpo. Puxe o haltere para cima ao lado do peito, mantendo o cotovelo próximo ao torso, e abaixe-o para concluir 1 repetição. Faça uma série de 3-15 repetições, depois mude de lado e faça o mesmo número de repetições.
   • Este é um ótimo substituto para o pull-up porque você pode usar pesos pesados ​​para realmente acertar o dorsal com força como um pull-up.
   • As remadas com halteres com um braço podem aumentar muito o seu lats e até ajudá-lo a aumentar o número de flexões que você pode fazer na próxima vez que tiver acesso a uma barra de flexão.
6. 6 Simule pull-ups com pull-downs de cabo se você tiver uma máquina de cabo doméstica. Prenda uma barra de puxar lateral à máquina de cabo e sente-se de frente para a máquina. Segure a barra suspensa com os braços esticados acima da cabeça e, em seguida, puxe-a para baixo na frente do rosto até o peito. Levante-o sobre a cabeça lentamente para fazer 1 repetição.
   • Experimente diferentes variações de pegada para atingir mais ou menos músculos diferentes. Por exemplo, uma pegada ampla terá como alvo mais os músculos das costas, como os dorsais, enquanto uma pegada estreita terá como alvo mais seus bíceps e braços.
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Método 2 de 3: Realizando exercícios alternativos de peso corporal

1. 1 Faça linhas invertidas embaixo de uma mesa robusta para uma alternativa de puxar para cima. Deite-se no chão sob uma mesa resistente, com as pernas esticadas para baixo da mesa e os ombros diretamente abaixo da borda da mesa. Estenda os braços para cima e agarre a borda, puxe o corpo reto para cima o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão e, em seguida, abaixe-se de volta para fazer 1 repetição.
   • Este exercício também é conhecido como puxão australiano, porque você 'desce' por baixo de uma saliência para executá-lo.
   • Se puder sair, você também pode fazer este exercício embaixo de algo como uma grade ou um banco de um parque ou em algum lugar próximo à sua vizinhança.
2. 2 Tente fazer flexões de cotovelo para trabalhar seus dorsais, ombros e núcleo. Abaixe-se em uma posição de flexão com os bíceps diretamente abaixo dos ombros, mas com os antebraços e cotovelos apoiados no chão. Empurre-se para cima usando os antebraços e cotovelos, de forma que os braços fiquem esticados à sua frente em um ângulo de cerca de 45 graus. Abaixe-se de volta para terminar 1 repetição.
   • Certifique-se de manter o núcleo tenso e o corpo em linha reta enquanto executa este movimento. Não deixe suas costas curvar ou dobrar de forma alguma.
3. 3 Faça pranchas de bíceps para trabalhar seu bíceps e núcleo. Fique em uma posição regular de prancha alta com os dedos dos pés no chão, o corpo reto e os braços esticados abaixo dos ombros com as palmas das mãos no chão. Vire as mãos de forma que as pontas dos dedos fiquem para trás e a base das mãos fiquem para frente. Mantenha a posição o máximo que puder, depois faça um descanso de 30-60 segundos e repita o movimento.
   • Como uma prancha normal, isso trabalha seu núcleo, mas coloca mais ênfase em seus braços e bíceps, que são os músculos que um pull-up usa.
4. 4 Use uma toalha e uma porta para fazer fileiras de toalha em pé que atinjam os músculos de tração. Enrole uma toalha em torno da maçaneta ou maçaneta de uma porta resistente, de modo que o meio da toalha encoste na borda interna da porta. Pegue as pontas da toalha e puxe-as direto em direção ao seu torso, de frente para a borda da porta. Dobre os joelhos e sente-se em seus quadris como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira, em seguida, puxe seu corpo em direção à porta. Sente-se na posição inicial para fazer 1 repetição.
   • Você também pode fazer o mesmo movimento enrolando uma toalha em torno de um poste ou pilar resistente em algum lugar da sua casa e remando até ele.
   • Use uma toalha mais longa para maior amplitude de movimento, o que tornará o movimento mais difícil.
5. 5 Faça trações no chão usando uma toalha se você tiver um piso liso. Estenda uma toalha no chão e deite-se com o peito sobre a toalha e os braços esticados à sua frente com as palmas das mãos apoiadas no chão. Pressione as palmas das mãos no chão e puxe-se para frente ao longo do chão até que suas mãos estejam ao lado de sua cabeça, então deslize de volta à posição inicial por 1 repetição.
   • Esta é basicamente uma versão deitada do pull-up que usa seu próprio peso corporal e o chão em vez de uma barra para atingir os mesmos músculos. A toalha permite que você deslize facilmente pelo chão liso.
   • Imagine uma barra reta entre suas mãos no chão e finja que você está puxando a barra. Quando você coloca seu queixo na “barra”, você se abaixa novamente.
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Método 3 de 3: Fazendo exercícios de banda para exercícios

1. 1 Realize puxadas de banda de resistência para uma substituição básica de pull-up. Pegue uma faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros e, em seguida, levante-a sobre a cabeça de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Puxe a faixa para baixo na frente do peito, de modo que os ombros se contraiam nas costas e as palmas das mãos fiquem na altura dos ombros. Levante a faixa de volta para completar 1 repetição.
   • Você pode fazer este exercício em pé ou de joelhos. Ajoelhar-se vai trabalhar mais os músculos estabilizadores do seu núcleo.
2. 2 Experimente puxar para baixo a faixa de resistência da porta para replicar de perto um pull-up. Passe sua faixa de resistência sobre a borda superior de uma porta resistente, fique na frente da borda interna da porta e segure os dois lados da faixa com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços acima da cabeça. Puxe os 2 lados da faixa de resistência para baixo até que suas mãos estejam ao lado do peito e, em seguida, levante os braços para cima por 1 repetição.
   • Não se incline para trás ao fazer este tipo de exercício, puxar a faixa para baixo. Você pode colocar sua testa contra a borda interna da porta para ajudá-lo a ficar em pé.
   • Você também pode colocar sua faixa de resistência em uma viga exposta ou tubo resistente como alternativa a uma porta.
   • Alterne puxar para baixo um braço de cada vez para uma variação deste exercício.
3. 3 Pratique fazer exercícios com a faixa de resistência T para envolver o núcleo e as costas. Pegue uma faixa de resistência e segure-a na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Estique a faixa enquanto aperta os ombros para trás, até que os braços estejam quase esticados ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para direções opostas. Segure-o por pelo menos 20 segundos, solte-o e repita o exercício.
   • Mantenha o pescoço relaxado e concentre-se em usar o núcleo, as omoplatas e os músculos da parte superior das costas para manter a faixa de resistência esticada.
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Dicas

• Os exercícios de peso corporal são ótimos para obter força funcional e tonificar os músculos.
• Uma faixa de exercícios é uma boa maneira de aumentar a resistência em seus treinos sem precisar de um monte de pesos diferentes.
• Se você realmente deseja fazer flexões, você sempre pode comprar uma barra suspensa de porta que pode ser facilmente montada em uma moldura de porta em algum lugar da sua casa.
• Se você não tem nenhum equipamento em casa, mas deseja fazer mais do que apenas exercícios de peso corporal, comprar um par ou 2 de halteres que permitem fazer cerca de 8 repetições de alguns exercícios diferentes é uma boa maneira acessível de adicionar alguma variação seus treinos.

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Avisos

• Não tente levantar mais peso do que você pode suportar, especialmente ao realizar um exercício pela primeira vez. Isso pode resultar em lesões que o atrasarão em seus treinos.

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