Aperfeiçoar sua parada de mão é um pré-requisito para aprender outros truques de ginástica incríveis. Fazer uma parada de mão não é apenas divertido, é uma ótima forma de exercício - além de parecer realmente impressionante. Se você fizer isso um dia de cada vez e trabalhar para melhorar seu equilíbrio, bem como sua força central e da parte superior do corpo, você estará no seu caminho para uma parada de mãos estável e elegante em nenhum momento. Mas lembre-se sempre de ser paciente, a prática leva à perfeição!
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Passos
Método 1 de 3: Autônomo
- 1 Encontre um bom local para fazer uma parada de mão. Você precisará de um local com chão levemente acolchoado, já que vai bater no chão algumas vezes antes de conseguir se apoiar corretamente nas mãos. O parque ou o seu quintal são uma excelente escolha, já que a grama lhe dará um pouso suave e você terá bastante espaço aberto para trabalhar. Isso ajudará a garantir que você não caia em alguém ou alguma coisa, e que não se machuque.
- Procure uma área plana, em vez de uma área montanhosa. Será muito mais fácil executar a parada de mão quando ela for plana.
- Outros ótimos lugares para fazer parada de mãos são na areia da praia, nas esteiras da academia ou em uma sala acarpetada em sua casa.
- 2 Alongue seus membros e articulações. É importante aquecer um pouco antes de lançar a parada de mão. Você quer que seus músculos estejam relaxados e relaxados, e seu corpo mais flexível. Isso diminuirá a chance de você se machucar. Faça os seguintes alongamentos para entrar em ação:
- Role os pulsos, tornozelos e pescoço até que estejam soltos.
- Junte os pés e dobre-se para tocar os dedos dos pés. Tente manter as pernas retas. Segure por 30 segundos, levante-se e repita o alongamento com as pernas afastadas cerca de 30 centímetros.
- Dê uma corrida rápida ao redor do quarteirão para ajudar a soltar os músculos. Não há necessidade de correr muito longe; apenas vá até se sentir aquecido e pronto para um desafio físico.
- 3 Pegue um observador. A primeira vez que você faz uma parada de mão, ajuda ter alguém por perto para ajudar a mantê-lo na posição até que você pegue o jeito de se equilibrar corretamente. Peça a um amigo ou membro da família que fique na sua frente para segurar suas pernas e mantê-lo reto.
- Quando você conseguir fazer a parada de mão sem ajuda, peça ao seu observador para não segurar suas pernas, a menos que você esteja prestes a tombar.
- Ter um observador não é absolutamente necessário. Você pode aperfeiçoar sua parada de mão sozinho ou tentar fazê-lo contra uma parede (veja o próximo método).
- 4 Fique em pé, com os pés afastados confortavelmente. Essa é sua posição inicial. Seus pés, joelhos, tronco e cabeça devem estar alinhados e totalmente verticais. Segure os braços confortavelmente ao lado do corpo.
- Algumas pessoas gostam de começar com os braços esticados acima da cabeça. Você pode tentar as duas maneiras e escolher a posição inicial que lhe parecer mais confortável.
- 5 Chute com a perna dominante. Então, conforme você chuta, não caia em uma estocada, ambas as pernas devem estar retas. Não deve ser muito profundo, mas deve dar a você força suficiente para chutar para cima. Certifique-se de chutar e estocar para a frente, e não para um lado ou para o outro. Pisar para o lado fará com que seu corpo se torça quando você for para a parada de mão, dificultando o equilíbrio.
- 6 Incline seu corpo para frente. Não caia em uma estocada, você só vai machucar as costas, conforme se aproxima do solo, deixe suas pernas começarem a se endireitar quando suas mãos tocarem o solo. Mantenha os braços retos e mova a cabeça em direção ao chão. Mova-se com um pouco de força em um movimento natural para a frente sobre a perna estocada. Isso permitirá um sistema equilibrado sobre a perna esticada, onde a gravidade realmente ajuda na parada de mão, em vez de restringi-la.
- O erro mais comum é jogar as mãos direto no chão e tentar jogar as pernas para cima. Isso resulta em um movimento de chicotada e faz você cair para frente.
- 7 Mantenha os braços esticados ao aproximar as mãos do solo. Pense em você como um T, sendo a perna de base a parte vertical e os braços e a perna dominante a parte horizontal. Mantenha-se nesta posição T até que sua perna de base deixe o chão. Seus ombros devem estar tensos em direção ao pescoço, como se você estivesse encolhendo os ombros. Não deixe seus ombros caírem para cima ou os cotovelos dobrarem, o que aumenta o risco de lesões.
- 8 Endireite as pernas e o torso em direção ao céu. O ato de dar um passo à frente, tombar, bater no chão com as mãos e levantar as pernas deve ser um movimento suave e fluido que termina em uma parada de mão.
- Mantenha a cabeça inclinada para dentro, como faria se estivesse de pé, e as costas e as pernas retas. Não jogue sua cabeça para trás. Isso só resultará em sua parada de mão arqueando as costas e doendo. Isso também não parecerá tão impressionante.
- Mantenha as pernas bem juntas. Manter as pernas retas e pressionadas com firmeza normalmente ajuda você a não querer cair para o lado.
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginásticaO que acontece se você começar a cair? Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, nos diz: 'Se você está caindo para a frente, coloque a cabeça para dentro - tocando o queixo no peito - para que você possa rolar para fora do pino. Se você estiver caindo para trás ou para o lado, tente abaixar os pés e dobrar os joelhos. '
- 9 Equilibre o peso nas mãos. Mantenha seu peso entre as palmas das mãos e os primeiros nós dos dedos. Ajuste suas mãos para equilibrar seu peso movendo-as em direção aos dedos; é mais provável que você perca o equilíbrio se rolar para trás em direção aos pulsos.
- 10 Quando estiver pronto para descer, separe as pernas e coloque a perna dominante no chão. Comece a se levantar e, ao fazer isso, coloque a outra perna no chão.
- Mantenha o peito erguido enquanto se levanta e olha para cima.
- Mantenha os braços nas orelhas.
- onze Termine a parada de mão com um acabamento.
- Termine a parada de mão com os braços perto das orelhas.
- Deixe seus braços caírem mais longe de sua cabeça e vire as palmas das mãos para fora.
- 12 Chute para uma parada de mão. Certifique-se de que seu peso esteja sobre seus ombros para que você possa cair para trás. Para começar, dobre os braços e gire. Conforme você melhora nesta habilidade, você pode tentar fazê-lo com os braços esticados, esta é a maneira correta de fazê-lo. Ensine seu corpo a absorver o choque em vez de endurecer os músculos com o impacto. Nunca coloque muito peso em um braço ou tornozelo. Certifique-se de colocar a cabeça no peito antes de rolar, pois você pode cair de cabeça um pouco mais forte do que gostaria.
- Outra maneira de cair sem se machucar é cair em um 'dorso de caranguejo', 'arco' ou 'ponte', se você for flexível o suficiente.
Método 2 de 3: Usando um adereço
- 1 Encontre uma parede ou árvore resistente. Em alguns casos, é mais fácil começar a aprender uma parada de mão contra uma parede ou outro tipo de suporte. Se você está um pouco desconfiado de estar de cabeça para baixo ou tem medo de cair, esta é uma boa maneira de aprender a fazer a parada de mão no seu próprio ritmo.
- Outra vantagem desse método é que você não precisa de um observador. Você pode aprender a fazer parada de mão sozinho.
- Você estará colocando seus pés no suporte, então encontre um que não se importe de sujar um pouco, ou faça a parada de mão com meias.
- 2 Fique em uma posição de prancha de costas para a parede. Em outras palavras, faça como se fosse fazer uma flexão bem ao lado da parede, começando de barriga e levantando-se com as mãos. Você deve estar perto o suficiente da parede para que seus pés a toquem.
- Seu corpo deve estar paralelo à parede e suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com a parte superior do corpo.
- 3 Suba a parede com os pés. Comece a mover os pés na parede com os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, 'caminhe' em direção à parede com as mãos. Conforme você se aproxima da parede, seu corpo deve ficar mais vertical. Pare quando suas mãos estiverem a cerca de 30,5 cm da parede. Agora você está fazendo uma parada de mão assistida na parede!
- Mantenha o corpo em linha reta e os ombros encolhidos, como se você estivesse dando de ombros.
- Sua cabeça deve estar diretamente centrada entre os ombros; não o incline muito para trás.
- 4 Empurre a parede para uma parada de mão. Use um dos pés para soltar suavemente o corpo da parede, de modo que o peso fique totalmente equilibrado sobre as mãos. Seu corpo agora deve estar em uma linha vertical reta, terminando com dedos pontudos.
- Mova as mãos se precisar corrigir o equilíbrio. Lembre-se de manter o peso entre as palmas e as primeiras articulações das mãos e corrija-o movendo o peso na direção dos dedos.
- Dobre as pernas e afaste-se da parede quando terminar.
- 5 Agora comece de frente para a parede. Agora que você está acostumado a ficar de cabeça para baixo e aprendeu a fazer uma parada de mão, é hora de mudar a maneira como você começa. Em vez de caminhar suavemente pela parede, você enfrentará a parede para começar. Quando você aprender a fazer parada de mão de frente para a parede, poderá fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora.
- Fique de frente para a parede com os pés separados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente, incline-se e plante as mãos a cerca de 30,5 cm da parede.
- Mantendo os braços retos, levante as pernas acima da cabeça em um movimento fluido.
- Não chute com força porque pode machucar seus calcanhares com o impacto.
- Mantenha os ombros encolhidos e a cabeça reta. Mantenha as pernas retas e aponte os dedos dos pés. Olhe para suas mãos também.
- Certifique-se de que seu peso esteja centralizado entre as palmas das mãos e as primeiras articulações das mãos. Ajuste conforme necessário para manter o equilíbrio.
- Quando você estiver pronto para parar, role para fora de sua parada de mão.
Método 3 de 3: Desafiando-se
- 1 Faça uma divisão de parada de mão . Esta é uma forma elegante de terminar o seu pino. Em vez de pousar com um rollout normal, você se moverá para as fendas no solo.
- 2 Ande com as mãos . Depois de dominar a parada de mão e sentir-se confiante de que consegue se equilibrar bem, tente caminhar! Faça isso com frequência suficiente e os músculos do braço ficarão muito fortes.
- 3 Trabalhe até uma flexão de suporte de mão . Depois que os músculos ficarem um pouco mais fortes, tente empurrar do solo para a sua parada de mão.
- 4 Faça um Limber Frontal . Se você é um aspirante a ginasta, o alongamento frontal é o próximo passo lógico depois que você pegar o jeito de ficar em pé. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso segurar uma parada de mão por muito tempo? Eu continuo caindo assim que subo. Encontre aquele ponto de equilíbrio comum entre seu corpo. Se você estiver muito trêmulo, muito quieto ou dobrando muito os joelhos, não encontrará esse ponto de equilíbrio. Mantenha seu corpo reto assim que chegar à parada de mão. Relaxe e tente amenizar a dificuldade. Ao tentar chutar a perna para cima, não o faça com muita força, é um movimento simples de uma varredura. Leva tempo para encontrar esse ponto de equilíbrio, mas vale a pena e é ótimo quando você consegue.
- Pergunta E se eu não conseguir pousar e voltar para trás? Pratique sua parada de mão contra uma superfície plana, como uma parede ou porta. Isso deve ajudá-lo a se acostumar com o ponto em que deve parar os pés no ar.
- Pergunta O que faço quando meus braços começam a tremer? Isso significa que seus músculos estão cansados. Faça uma pausa e beba um pouco de água.
- Pergunta Eu continuo fazendo esses exercícios de braço e núcleo, mas continuo caindo. Por quê? Uma parada de mão não envolve apenas força, mas também equilíbrio. Tente trabalhar em seu equilíbrio e forma, e isso acontecerá com o tempo.
- Pergunta Como posso me equilibrar quando me afasto da parede? Acho muito difícil. Praticar na grama, tapete ou tapete ajudará. Não há problema em perder o equilíbrio, continue tentando e você vai melhorar.
- Pergunta: Quase consigo fazer uma caminhada frontal, mas ainda tenho dificuldade em fazer a parada de mão, algum conselho? Ruah Experimente caminhar lentamente para a parada de mão. Provavelmente, se você está praticando uma vitória fácil, você está se deparando com ela. Não tente bater em uma parada de mão. Ande devagar e coloque as mãos firmemente no chão.
- Pergunta Meus pulsos ficam bastante doloridos depois de fazer uma estrela. Posso fazer algo para ajudar antes de fazer uma parada de mão? Os exercícios podem ajudar a aquecer a área, como girar os pulsos ou tentar se manter fora de uma cadeira usando apenas os pulsos.
- Pergunta Como faço para manter minhas pernas juntas? Você aperta seu traseiro e aperta seus pés, tornozelos, dedos dos pés e joelhos juntos.
- Pergunta E se você perder o equilíbrio? Se você perder o equilíbrio com frequência, isso sugere que você precisa trabalhar mais no alongamento e no fortalecimento. Continue praticando.
- Pergunta E se eu realmente não for flexível? Ruah Você realmente não precisa ser super flexível para fazer isso. Os pés de mão têm mais a ver com equilíbrio. Se você quiser melhorar sua flexibilidade, tente fazer alguns alongamentos simples.
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Dicas
- Use toda a sua mão para manter o equilíbrio. Se suas pernas estão caindo sobre sua cabeça, empurre com força entre os dedos. Se você estiver caindo de volta, empurre com força as palmas das mãos.
- Tenha um observador em primeiro lugar. Quando você estiver estável o suficiente, o observador pode soltar e você fará uma parada de mão sozinho.
- A maior parte dessa habilidade consiste em visualizar e ter confiança. Se você tem medo e pensa que vai cair, é mais provável que caia. É muito útil imaginar que alguém está segurando seus pés para equilibrar você, ou imagine que você está fazendo isso debaixo d'água.
- Aponte os dedos dos pés. Isso irá ajudá-lo com a sua forma de posição corporal oca. Quanto mais reto você for, mais fácil será para as costas e os músculos.
- Se sentir que vai cair, dobre o pescoço para não se machucar. Dobre e role.
- Tenha uma estocada decente; se for muito curto ou muito longo, você não vai compensar.
- Se você sentir que vai cair, não tente se forçar a ficar de pé. Desça (os pés primeiro) para evitar ferimentos.
- Não balance para frente e para trás em suas mãos. Isso só vai fazer você cair.
- Uma parada de mão não é como ficar em pé. Você pode ter que mover constantemente as mãos para frente e para trás para manter o equilíbrio. No entanto, se você não precisa mover as mãos, não o faça. Ajustes excessivos farão você cair.
- Certifique-se de que seus cotovelos estão travados para que você fique de pé.
- Tente não dobrar os braços, tal erro fará com que seus braços cedam e você caia.
- Certifique-se de que está olhando para a sua frente e trave os joelhos.
- Quanto mais perto suas mãos estiverem do pé em uma estocada, melhor será sua chance de chutar.
- Quando estiver prestes a abaixar as mãos após a estocada, certifique-se de não colocar as mãos muito longe ou suas pernas não irão para cima. Coloque as mãos perto de onde você estava!
- Se cair em direção à ponte, empurre com mais força as palmas das mãos e se cair para a posição ereta, empurre com mais força os dedos.
- Não pule em uma parada de mão ou você machucará suas costas.
- Fazer ioga também pode prepará-lo para fazer uma parada de mão, tornando-o forte e flexível.
- Mantenha as pernas bem juntas.
- Depois de obter uma parada de mão decente, tente segurar um pufe ou boneco de brinquedo entre os pés ou joelhos e pular para uma parada de mão, em vez de se lançar.
- Certifique-se de que suas mãos não estejam suadas, pois isso pode fazer você escorregar e machucar uma parte do corpo.
- Se o seu equilíbrio não estiver bom, tente fazer uma parada de mão dividida com as pernas dobradas. Isso deve equilibrar o equilíbrio.
- Esteja descalço, use meias, ou use sapatos e meias adequados e confortáveis. Nunca faça parada de mãos de salto alto, botas pesadas, chinelos soltos, etc.
- Vá contra uma parede ou superfície antes de não fazer contra nada.
- Ao abaixar as mãos, certifique-se de não avançar ou tombar.
- Sempre mantenha seu corpo reto.
- Lembre-se de enfiar o queixo para dentro! Arquear as costas ao fazer uma parada de mão pode causar dores nas costas. Você terá um equilíbrio melhor se mantiver a cabeça entre os braços. Pode parecer estranho, mas você vai se acostumar.
- Fortaleça seu núcleomúsculos e parte superior do corpo para ajudar a suportar o seu peso e manter o equilíbrio durante a parada de mão.
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Avisos
- Pare quando seus braços estiverem cansados.
- Certifique-se de que a área que você tenta fazer esta manobra esteja seca e sem objetos.
- Se for usar uma parede, certifique-se de que ela não receba um buraco enorme se você se desequilibrar e empurrar o calcanhar nela.
Coisas que você precisa
- Grama, tapete ou tapete de ioga.
- Você pode precisar de joelheiras.
- Tapete para ginástica ou algo macio para pousar.
- Um observador para quando você estiver aprendendo.
- Alguns podem precisar de sapatos de alegria ou tênis, mas outros não. Ou vai pesar ou ajudar, depende da pessoa.
