Como fazer uma prensa suspensa

A pressão acima da cabeça ajuda a construir ombros e braços fortes e musculosos. Para fazer o exercício corretamente, comece segurando a barra no topo da clavícula antes de levantá-la em uma linha reta acima da cabeça. Ao posicionar seus braços, pernas e cabeça corretamente, você estará no caminho certo para músculos maiores.

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Parte 1 de 2: Configurando o exercício

1 Caminhe até uma barra para que você fique contra ela. Comece com a barra no rack. Chegar bem perto dele ajuda a posicionar seus braços, pés e corpo corretamente antes de retirá-lo do suporte.
- Se você estiver fazendo uma pressão sobre a cabeça pela primeira vez, é melhor começar com uma pequena quantidade de peso.
- Uma barra normal em um rack de agachamento em sua academia local funcionará (estes pesam cerca de 18.000-20.000 g), assim como uma barra olímpica.
- Um rack de energia também funciona.
2 Coloque a barra na palma da mão. Segure a barra com cada uma de suas mãos e gire-as de modo que a barra fique em suas palmas, como se você fosse levantá-la diretamente. Dobre os cotovelos para obter uma pegada confortável, pois você está muito perto da barra.
- Segurar a barra com a palma das mãos lhe dará mais força ao levantá-la.
- É importante que a barra fique na base da palma da mão, logo abaixo dos polegares, e não perto dos dedos.
3 Posicione sua pegada e pés na largura dos ombros. Uma vez que seu corpo está contra a barra, dobre os braços como se estivesse empurrando para cima. Certifique-se de que você está em uma posição confortável e que suas pernas não estão muito abertas.
4 Mantenha os cotovelos e antebraços posicionados verticalmente. Isso significa que, quando você segura a barra perto do corpo, o antebraço cria uma linha vertical reta. Conforme você move seus braços para cima com a barra, seu antebraço permanece em uma linha reta.
- Posicione os cotovelos ligeiramente à frente da barra com os nós dos dedos médios voltados para o teto.
5 Remova a barra do suporte e coloque-a na clavícula. Com as mãos e os pés posicionados, levante a barra do suporte e traga-a para o topo do peito. Mantenha a barra próxima ao corpo com os antebraços, criando uma linha vertical reta.
- Mantenha os cotovelos e antebraços na posição vertical para garantir que você está levantando corretamente.
- Ajuda se você preparar seu núcleo antes de iniciar a impressão.
- Mantenha a barra nas palmas das mãos para obter mais potência.
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Parte 2 de 2: Completando o Exercício

1 Olhe para um ponto bem à sua frente enquanto faz o exercício. Escolha um ponto diretamente em sua linha de visão que está à sua frente, escolhendo um objeto que não se move. Concentre-se neste ponto o tempo todo que estiver fazendo a pressão acima da cabeça, tomando cuidado para não mover a cabeça.
- Evite olhar para a barra ao movê-la para cima e para baixo.
- Sua cabeça precisará inclinar ligeiramente para trás conforme você a move para fora do caminho da barra, mas seus olhos ainda permanecerão focados em um ponto específico.
2 Pressione a barra sobre sua cabeça em uma linha reta. Levante a barra, movendo-se do peito para cima da cabeça, o mais reto possível em uma linha vertical. Isso garante que você está trabalhando os músculos adequados.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
3 Mova a cabeça para trás para evitar que a barra atinja seu queixo. Para mover a barra em linha reta com sucesso, você precisará inclinar ligeiramente a cabeça para trás para permitir que a barra passe. Assim que a barra passar, mova sua cabeça para a frente para não se inclinar para trás ao concluir a pressão.
- É uma boa ideia praticar mover a barra verticalmente lentamente pelo menos uma vez para que você possa determinar o quanto para trás e quando mover a cabeça.
4 Mantenha as costas e as pernas retas ao fazer o exercício. É importante evitar inclinar-se para a frente ou para trás com o corpo ao fazer a pressão acima da cabeça. Trave os joelhos e quadris para que não se movam, evitando usar as pernas para ajudá-lo a levantar a barra.
- Tente não arquear as costas ao mover a cabeça para fora do caminho para que a barra passe.
- Não dobre os joelhos ou se agache quando estiver fazendo o exercício, pois isso usa suas pernas para levantar o peso em vez de seus braços.
- Contraia os glúteos ao levantar a barra para ajudar o corpo a ficar vertical e alinhado.
5 Segure a barra acima da cabeça com os braços completamente estendidos. Continue movendo a barra em uma linha vertical até que seus cotovelos estejam travados e a barra esteja acima da cabeça. Segure a barra nesta posição por um segundo para envolver totalmente os músculos.
- A barra, os ombros e a frente dos quadris devem estar todos alinhados enquanto você faz isso.
6 Abaixe a barra de volta ao seu peito para repetir o movimento. Faça isso com cuidado depois de estender totalmente os braços e completar a pressão acima da cabeça, abaixando a barra de volta ao ponto inicial. Deixe a barra tocar seu peito brevemente antes de levantá-la novamente.
- Abaixe a barra lentamente para envolver seus músculos.
7 Comece com 2 a 4 séries de 8 a 10 repetições usando um peso mais leve. Faça uma pausa de 1-2 minutos após cada série. Isso permite que você aumente a força de seus ombros e aperfeiçoe sua forma. Aumente gradualmente o seu peso à medida que aumenta a sua força. Depois de ter uma força básica e boa forma, você pode começar a levantar pesos.
- Quando estiver pronto para levantar pesos, faça 5 séries de 5 supinos cada. Faça uma pausa após cada série, parando por um ou dois minutos para deixar seus músculos relaxarem. Se 5 séries parecerem demais, tente fazer 2 ou 3 e aumente para fazer 5 séries completas.
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Rotinas de exercícios, variações e cronograma

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