Como se aquecer

Você já invejou seu atleta favorito? Está se preparando para exercitar o corpo perfeitamente tonificado? Levantar grandes pesos ou correr grandes distâncias não vai acontecer sem o aquecimento adequado, e as lesões irão atrasá-lo se você não tomar cuidado. Felizmente, aquecer bem é fácil e leva apenas 10-15 minutos do seu tempo.

Passos

Método 1 de 3: Aquecimento para levantamento

1. 1 Comece a suar um pouco antes de começar, não depois. O aquecimento não é apenas uma expressão - você realmente deseja aquecer o seu corpo. Os músculos aquecidos ficam mais soltos e, portanto, se alongam melhor sem o risco de lesões. Pegue sua máquina de cardio favorita e mova-se por 5 a 15 minutos, aumentando sua frequência cardíaca também. Claro, você deve pensar em ajustar o seu aquecimento dependendo da atividade:
   • Se você vai correr, uma corrida leve ou um passeio de bicicleta é, de longe, o melhor aquecimento.
   • Se você estiver levantando, corra por 15-20 minutos. Em seguida, faça algumas repetições muito fáceis em seu grupo muscular ou repetições de corpo inteiro, como flexões e flexões.
   • Mesmo se você estiver apenas fazendo o dia do braço, um bom aquecimento é fundamental. Uma frequência cardíaca mais alta enviará sangue essencial para seus músculos cansados ​​enquanto você levanta.
2. dois Curve-se e flexione-se para soltar as articulações, os tendões e o corpo. Exalando ao se inclinar, caia com as costas curvadas e alcance o chão. Em seguida, dobre-se para trás também, expirando e lentamente arqueando para trás. Gire a partir dos quadris, mantendo os pés firmemente no chão, em ambas as direções. Finalmente, dobre para o lado, novamente a partir dos quadris. Alguns outros pequenos exercícios para tentar incluem:
   • 20 rotações de tornozelo - com seu peso no pé oposto, gire seu pé a partir do tornozelo. Vire em ambas as direções.
   • Para esticar o pescoço, flexione a cabeça para a frente / para trás, de um lado para o outro e olhe para a direita e para a esquerda.
   • Gire os pulsos 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
   • Role e gire os ombros. Trabalhe nas duas direções, fazendo círculos tão grandes quanto confortável.
   DICA ESPECIALIZADA

   Monica Morris

   Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris
   Treinador pessoal certificado pela ACE

   Nosso especialista concorda: Durante o aquecimento, comece com alongamentos estáticos. Isso significa que você está alongando apenas um músculo, como braços, pernas, canelas e músculos da panturrilha. Em seguida, você pode passar para alongamentos dinâmicos, o que aumentará sua frequência cardíaca. Isso pode incluir macacos de salto, joelhos altos ou balançar os braços de um lado para o outro.

   
   
   
3. 3 Faça algumas pontes nos glúteos. Isso pode parecer inútil para um levantador, mas os músculos da bunda são cruciais para manter a forma e levantar grandes pesos. Este aquecimento parece ridículo, mas realmente tem democratas de corpo inteiro. Para fazer um, deite no chão com os joelhos para cima e os pés firmemente plantados. Então...
   • Contraia os músculos abdominais e das nádegas juntos.
   • Traga seus quadris até o teto.
     • Mantenha os ombros e os pés no chão.
     • Não use os isquiotibiais para se levantar.
   • Lentamente, abaixe as costas no chão.
   • Repita 10-15 vezes.
4. 4 Adicione alguns aquecimentos dinâmicos. Um aquecimento dinâmico é mover seu corpo para alongar em vez de 'dobrar e segurar', o que pode causar lesões. Os aquecimentos dinâmicos simulam o movimento real do corpo, apenas sem peso, e mantêm o sangue em movimento para ativar todos os músculos. Escolha pelo menos três dos seguintes:
   • 50 polichinelos
   • 20 agachamentos com peso corporal
   • 2-3 minutos pular corda
   • 5-10 investidas
   • 10-15 saltos à altura dos joelhos (pule com os dois pés e traga os joelhos até o peito).
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Método dois de 3: Aquecendo suas pernas

1. 1 Corra, ande de bicicleta ou faça alguma outra forma de cardio por 5 a 10 minutos. Você precisa trabalhar lentamente seus músculos até a velocidade máxima. Durante o aquecimento, você deve correr sem sair do lugar, usar a bicicleta ergométrica ou encontrar alguma outra máquina de cardio simples para se mover.
2. dois Use 'corridas alteradas', como joelhos altos, para direcionar músculos específicos durante o aquecimento. Misture joelhos altos, chutes nas nádegas e arrastar os pés em sua corrida de aquecimento. Embora pareçam um pouco tolos, esses movimentos exagerados são projetados para fazer grupos musculares específicos dispararem. Ao aquecer os músculos menores agora, você evita lesões mais tarde. Faça 25-40 jardas de cada exercício.
   • Joelhos altos: Levante o joelho até a altura do estômago a cada passo. Concentre-se em pousar e saltar para trás da planta dos pés.
   • Chutes traseiros: Ao correr, chute seu próprio traseiro com o calcanhar após cada passo, exagerando demais o movimento da corrida.
   • Etapa de ordem aleatória: Voltado para o lado, mova-se lateralmente para fora da planta dos pés. Mantenha a coluna reta e os ombros sobre os tornozelos. Certifique-se de se concentrar em ambas as direções.
   • Outras opções: Experimente pular, saltos de dois pés, correr para trás, estocadas e saltos.
3. 3 Aqueça os músculos do quadril com rotações lentas. Não se esqueça dos quadris, que são músculos essenciais para transferir força e ajudá-lo a girar e girar. Os exercícios a seguir devem ser feitos para 15-20 jardas cada.
   • Abridores de quadris: Andando de lado (lado a lado), levante o joelho da frente até o quadril. Gire lentamente o joelho para longe do corpo, virando-o para a outra direção. Repita com o outro pé.
   • Fechos de quadril: Andando lateralmente, pegue a perna de trás e gire-a na frente do corpo. Vire o outro pé de modo que você fique na direção oposta. Repetir.
4. 4 Faça investidas para ativar seus quadríceps e glúteos . Esses músculos grandes e poderosos são vitais para correr subidas, pular e pousar. Faça-os atirar com algumas investidas:
   • Dê um passo à frente com um dos pés. O joelho da frente deve ser dobrado em um ângulo reto.
     • Descanse na ponta do pé de trás.
   • Solte os quadris em direção ao chão, mantendo o joelho da frente dobrado a 90 graus.
     • Mantenha a coluna reta enquanto cai.
   • Levante lentamente os quadris.
   • Dê um passo à frente com o pé oposto e repita.
   • Repita 10-15 vezes de cada lado.
5. 5 Evite alongamento estático vigoroso ou alongamento do tipo 'dobrar e segurar'. O alongamento estático é o clássico alongamento do tipo 'agarre e segure por 10 segundos'. Muitos estudos mostram que o alongamento estático pode realmente diminuir com o desempenho, rompendo as fibras musculares. Observe, no entanto, que o alongamento estático é bom para relaxar ou alongar pós-treino. Após o aquecimento, limite-se a alguns alongamentos leves de 10-15 segundos nos músculos que ainda estão doloridos.
   • Um alongamento nunca deve doer - não se esforce em meio à dor para obter um alongamento 'melhor'. Você está apenas se tornando mais sujeito a lesões.
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Método 3 de 3: Ficar solto e aquecido

1. 1 Alongue durante o dia, mesmo quando não estiver malhando. Em geral, o melhor momento é alongar-se antes de dormir, pois dá a você o resto da noite para se recuperar. O alongamento estático rompe ligeiramente seus músculos, mas isso é realmente uma coisa boa - ele limpa o tecido cicatricial para que seus músculos possam se curar de uma forma mais suave e elástica. Toque os dedos dos pés, dê algumas investidas e estique o corpo todas as noites antes de dormir.
   • Ioga leve,com ênfase em segurar alongamentos, é uma ótima maneira de proteger seu corpo e ficar solto para os treinos.
2. dois Estique ou alongue levemente qualquer esporte dolorido. Se você treina com frequência, isso é essencial, mas também pode ser feito antes da academia. Usando um rolo de espuma no chão, use o peso do corpo para esticar os principais músculos - costas, coxas, panturrilhas, pescoço. Se você encontrar um ponto sensível, trabalhe nele.
3. 3 Beba água ao longo do dia. Esta é a melhor coisa que você pode fazer para garantir que seu corpo esteja pronto para o treino. Você deve tomar pelo menos um copo grande de água uma hora antes do treino e deve beber água antes, durante e depois da sessão. Isso mantém seu cérebro ativo e seus músculos carregados e soltos.
   • Beber água constantemente, em vez de beber tudo de uma vez, irá mantê-lo hidratado sem se sentir satisfeito.
   • Se você sente sede, você já está desidratado. Tente evitar a sede.
4. 4 Faça uma refeição leve cerca de 1-2 horas antes do treino. Isso depende um pouco do tipo de treino que você está fazendo, mas o básico é o mesmo. Uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas - PB&J e banana, shake de proteína, salada de frango grelhado, atum, etc. - lhe dará a energia de que você precisa para se exercitar da melhor forma. Esta é a parte do aquecimento que muitas pessoas negligenciam, pensando que deveriam esperar para comer até depois do treino.
   • Se estiver correndo, tente comer cerca de duas horas antes de sair.
   • Se levantar, você pode comer mais perto de uma hora.
   • Seu objetivo é estar com um pouco de fome ou perfeitamente contente quando começar. Você não deveria estar cheio ou morrendo de fome. Se precisar, coma uma pequena barra, pacote de pretzels ou outro carboidrato simples, 20-30 minutos antes de treinar para um pequeno impulso.
5. 5 Misture seus treinos para garantir que seus músculos estejam saudáveis, felizes e relaxados. Movimentos e exercícios diferentes desenvolverão partes sutilmente diferentes de seus músculos. Mais importante ainda, ele expande sua 'amplitude de movimento' ou a área que você pode alcançar com cada músculo. Ter diferentes exercícios permitirá que você desenvolva força e flexibilidade de forma mais natural, levando a uma saúde e força superiores em geral.
   • Dito isso, você deve manter seu aquecimento praticamente o mesmo - um pouco de rotina não é uma coisa ruim se o ajudar a ficar solto.
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Dicas

• Certifique-se de aquecer bem antes de exercícios sérios.
• Se algo estiver dolorido ou cansado, gaste um pouco mais de tempo para aquecê-lo.

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Avisos

• Um músculo distendido pode doer muito, então tome cuidado para não exagerar!
• Não faça alongamentos se não souber como fazê-lo direito.

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