Como fazer push ups se você não puder agora

Se você não pode fazer um push up tradicional agora, não se preocupe. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer que o prepararão para as flexões tradicionais. Se você é um iniciante, comece com flexões de parede, mesa ou inclinação. Depois de dominá-los, passe para flexões de joelho e flexões de forma positiva ou negativa. Além disso, ao fortalecer os músculos que você usa para realizar flexões, como ombros, peitorais e abdômen, você estará um passo mais perto de realizar flexões tradicionais.

Passos

Método 1 de 4: Executando Push Ups para Iniciantes

1. 1 Comece com flexões de parede. Fique de três a quatro pés de distância de uma parede e fique de frente para a parede. Incline-se em direção à parede e coloque as mãos na largura dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos para se abaixar até a parede. Assim que seu peito tocar a parede - ou quase tocar - empurre até que seus braços estejam retos, mas ligeiramente dobrados. Esta é uma flexão de parede.
   • Faça três séries de cinco a vinte flexões de parede. Pratique isso três vezes por semana.
2. 2 Experimente flexões de mesa. Coloque uma esteira no chão. Fique em suas mãos e joelhos. Seus braços e costas devem estar retos e os joelhos dobrados. Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão. Quando o nariz quase tocar o tapete, levante lentamente com os braços de volta à posição inicial. Esta é uma flexão de mesa.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões de mesa. Pratique isso três vezes por semana.
   • Certifique-se de que suas costas estejam retas durante todo o exercício.
3. 3 Tente uma subida inclinada. Coloque as mãos na largura dos ombros em uma superfície elevada e resistente, como um braço de sofá, banco, cadeira ou mesa. Alongue as pernas e coloque os pés retos atrás de você. Suas costas devem estar retas e seu corpo deve ser posicionado diagonalmente em relação ao chão. Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção à superfície elevada até que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre lentamente de volta à posição inicial. Esta é uma flexão inclinada para cima.
   • Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo e não para fora ao realizar este exercício.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões inclinadas. Pratique isso três vezes por semana.
   • A comunidade de força e condicionamento geralmente concorda que fazer flexões em uma superfície elevada é uma boa maneira de fazer flexões regulares.
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Método 2 de 4: Fazendo mais progresso

1. 1 Tente uma flexão de joelho. Coloque uma esteira no chão. Fique em suas mãos e joelhos. Mova as mãos para a frente até que seu corpo esteja posicionado diagonalmente em relação ao chão. Cruze as panturrilhas e levante os pés até que fiquem suspensos no ar. Com as costas retas, abaixe lentamente a parte superior do corpo até o chão até que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre lentamente de volta à posição inicial. Seus braços devem estar retos com uma leve flexão no cotovelo. Este é um joelho push up.
   • Certifique-se de manter as costas retas e contrair o núcleo ao realizar este exercício.
   • Você pode colocar uma toalha ou travesseiro sob os joelhos para protegê-los.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões de joelho. Pratique isso três vezes por semana.
2. 2 Experimente uma flexão negativa. Coloque uma esteira no chão. Comece em uma posição de prancha alta como se estivesse prestes a fazer uma flexão real. Não trave os cotovelos; eles devem ser ligeiramente dobrados. Em seguida, abaixe lentamente o corpo até o chão até que ele esteja apoiado no tapete. Este é um impulso negativo para cima.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões negativas. Pratique isso três vezes por semana.
   • Certifique-se de contrair os músculos abdominais enquanto realiza este exercício.
3. 3 Faça um impulso positivo. Coloque uma esteira no chão. Deite-se de barriga para baixo no tapete. Coloque as mãos espalmadas no chão ligeiramente abaixo do peito. Empurre lentamente para a posição de prancha alta. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois abaixe-se de volta ao chão. Este é um impulso positivo.
   • Faça três séries de cinco a dez flexões positivas. Pratique este exercício três vezes por semana.
   • Se você não consegue se empurrar até a posição de prancha alta, empurre-o até uma altura com a qual se sinta confortável.
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Método 3 de 4: Fortalecendo Seus Músculos

1. 1 Experimente uma extensão de tríceps com um braço. Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados. Pegue um haltere com uma das mãos e levante-o acima da cabeça. Seu braço deve estar reto com o cotovelo ligeiramente flexionado. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que o cotovelo esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante lentamente o haltere acima de sua cabeça de volta à posição inicial. Esta é uma extensão.
   • Comece com um halter de três a cinco libras.
   • Faça três séries de cinco a dez extensões de tríceps para cada braço. Pratique isso três vezes por semana e aumente o número de repetições por série para 15.
   • Em seguida, aumente gradualmente o peso e reduza a quantidade de repetições por série até que você só possa fazer entre 6 a 10 repetições com boa forma.
2. 2 Faça uma pressão de ombro com as palmas para dentro. Pegue dois halteres e fique com os pés ligeiramente afastados. Eleve os halteres até a altura dos ombros e mantenha-os assim. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra neste momento. Levante lentamente os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem retos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Em seguida, baixe-os lentamente de volta ao nível dos ombros. Este é um ombro pressionado.
   • Comece com um halter de três a cinco libras.
   • Faça três séries de cinco a dez abdominais. Pratique este exercício três vezes por semana. Tal como acontece com a extensão de tríceps com um braço, trabalhe até 15 repetições por série, depois aumente o peso e reduza as repetições.
3. 3 Experimente uma prancha de antebraço. Coloque uma esteira no chão e deite-se sobre ela. Coloque os antebraços no chão e fique na ponta dos pés. Nesta posição, os cotovelos devem ficar abaixo e alinhados com os ombros. Você pode colocar as palmas das mãos no chão ou cerrá-las em punhos. Esta é a posição da prancha. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.
   • Certifique-se de que seus antebraços estão na largura dos ombros e os pés ligeiramente separados também.
   • Verifique também se suas costas estão retas e seu abdômen tenso. Seu traseiro não deve estar curvado ou saliente no ar.
   • Se você está tendo dificuldade para contrair os músculos das nádegas, um truque é imaginar que alguém está prestes a chutá-lo naquele ponto. Isso deve causar tensão nos músculos.
   • Faça três séries de 15 a 30 segundos. Pratique isso três vezes por semana. Gradualmente, tente trabalhar até fazer 3 suspensões de um minuto.
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Método 4 de 4: Fazendo uma flexão adequada

1. 1 Comece em uma posição de prancha alta. Coloque uma esteira no chão e fique de joelhos. Seus braços devem estar retos e suas mãos devem estar posicionadas sob seus ombros. Em seguida, estique as pernas e coloque os dedos dos pés no chão. Agora você está em uma posição de prancha alta.
   • Seus pés devem estar ligeiramente afastados na posição.
2. 2 Contraia o abdômen e as nádegas. Isso garantirá que suas costas permaneçam retas enquanto você faz suas flexões. Caso contrário, certifique-se de que suas costas estão retas. Você não quer que seu traseiro fique flácido ou empinado para cima.
3. 3 Abaixe-se até o chão. Abaixe-se lentamente até o solo até que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Ao se abaixar, não olhe diretamente para baixo. Em vez disso, concentre os olhos em um ponto cerca de dois a três pés à sua frente. Isso ajudará a manter o pescoço em uma posição neutra.
   • Se você tiver um espelho do tamanho do chão, poderá fazer flexões na frente dele. Olhe no espelho enquanto se abaixa para ter certeza de que suas costas estão na posição correta o tempo todo.
   • Inspire enquanto você se abaixa até o chão.
4. 4 Empurre para cima. Faça isso quando seus cotovelos atingirem o ângulo de 90 graus. Empurre lentamente de volta à posição inicial. Parabéns, você acabou de fazer um push up! Comece com três séries de cinco a oito flexões. Pratique isso três vezes por semana.
   • Lembre-se de manter as costas retas ao se levantar.
   • Expire enquanto empurra para cima.
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Variações de flexão, exercícios e cronograma de treino

Variações fáceis de empurrar Programe para trabalhar até push-ups Exercícios que ajudam com push ups

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• Pergunta As flexões ajudam a construir músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, as flexões trabalham os ombros, tórax, antebraços, bíceps e tríceps e os músculos latíssimo do dorso se estabilizam.
• Pergunta As flexões contra a parede funcionam?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, mas rapidamente se tornarão muito fáceis se você praticá-los com frequência. Progrida para flexões de um balcão ou escada. Em seguida, experimente no chão, a partir dos joelhos, para progredir até flexões completas.
• Pergunta Que exercícios o ajudam a fazer mais flexões?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O supino e o supino levantam os músculos que você precisa para usar nas flexões.
• Pergunta Quantas flexões eu preciso fazer por dia para conseguir fazer o mesmo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece devagar, mas faça até 3 ou 4 séries de 10 a 15 flexões, 3 a 5 vezes por semana, para obter os melhores resultados.
• Pergunta Tenho osteoartrite e preciso cuidar de minhas articulações danificadas. Nem meus pulsos nem meus joelhos podem suportar meu peso. Será que uma prancha no antebraço ou uma parede levantada resolveria o problema?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Sim, uma prancha de antebraço é boa. Aumente a força dos ombros e peitorais gradualmente, de modo que os músculos o sustentem mais do que as articulações.
• Pergunta Qual é a versão realmente difícil de uma flexão? Felicia Uma versão realmente difícil de uma flexão é uma flexão de palmas. Isso é bom se você quiser se desafiar.
• Pergunta E se eu não conseguir nem me abaixar sem cair? O que eu faço? Experimente fazer de joelhos ou mesmo encostado na parede. Trabalhe para uma flexão real.
• Pergunta Por quantos dias o treino de joelhos flexionados deve ser feito e quando devo começar a tentar flexões adequadas? Sério, apenas quando você estiver pronto. Lembre-se de que se você tentar e ainda não conseguir, poderá sempre voltar a fazê-lo com os joelhos dobrados, sem prejudicar o seu regime. Uma boa regra é que se você pode prancha por pelo menos 1 minuto e pode fazer múltiplas (cerca de 10) flexões de joelho inclinadas e dobradas, você deve ser capaz de fazer flexões completas.
• Pergunta E se meus braços estiverem tão fracos que eu não consigo me segurar adequadamente? Comece com os joelhos no chão e abaixe-se lentamente, mesmo que não consiga empurrar de volta. Você também pode fazer flexões em pé contra a parede para aumentar sua força.
• Pergunta Não consigo nem abaixar meu corpo sem que meus braços tremam ao praticar um de verdade. Como posso consertar isso? Continue tentando ou volte para uma flexão mais fácil.

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