Como Dunk

De Jordan a LeBron, até mesmo Yao Ming, nada provoca mais admiração e aplausos do que uma enterrada. Como uma das maiores porcentagens de gols de campo que alguém pode tentar no basquete, é um lance que vale a pena dominar. Embora não machuque ser mais alto, você pode desenvolver os músculos e as habilidades necessárias para executar esse feito famoso na quadra, independentemente de sua altura e experiência. Consulte a Etapa 1 para obter mais informações.

Passos

Parte 1 de 3: Prática de Dunking

1. 1 Driblar em direção à cesta. Dê os dois passos permitidos enquanto apalpa a bola em sua mão afundada e controla sua abordagem. Salte a cerca de 1 metro da borda. Salte de seu pé plantado, oposto à sua mão que arremessa, estenda o braço até a borda e passe a bola através da rede. Você pode construir para isso. Se continuar a lutar, salte e agarre-se ao aro, e trabalhe para usar uma bola. Acertar o movimento é a parte mais difícil.
   • Dunk com uma mão primeiro. O slam de duas mãos é talvez o movimento mais dominante no basquete, mas é muito mais difícil tocar o aro com as duas mãos.
2. 2 Use uma bola menor. É muito mais fácil, quando você está começando, tentar mergulhar com uma bola menor. Você poderá empurra-lo com mais facilidade e controlar sua abordagem, tornando a manobra mais satisfatória e sua prática mais próxima do real. Continue os exercícios de driblar e arremessar com a bola de tamanho apropriado para não se acostumar com o tamanho 'errado', mas mantenha uma pequena bola por perto para suas enterradas.
3. 3 Trabalhe em seu manipulação de bola . Sinta como usar a inércia para controlar a bola quando seu braço está estendido. Mesmo pessoas que podem palma uma bola de basquete às vezes perdem a aderência ao mergulhar, então você precisa ter a sensação de manobrar a bola e controlá-la no ar.
   • Pratique correr na borda e bater a bola contra ela. Mesmo se você não estiver 'mergulhando', ainda estará praticando sua abordagem e segurando a bola corretamente ao pular em direção ao aro.
   • Você pode tentar uma bola de tênis ou de golfe primeiro, depois uma de vôlei e chegar ao basquete.
4. 4 Pouse corretamente. É comum concentrar toda a sua energia em colocar a pedra no buraco e acabar caindo de bunda, o que dói. Muito. Isso acontece, até mesmo para os profissionais, mas passe algum tempo completando o follow-through e concentrando-se em completar toda a sequência de movimentos, aterrissando com segurança, e você afundará com mais precisão e consistência.
   • Visualize a enterrada bem-sucedida e concentre-se imediatamente em sua aterrissagem. Tente aterrissar com os dois pés, amortecendo as pernas e flexionando-as na aterrissagem. Cuidado com os outros jogadores.
   • Não se pendure na borda. Na maioria dos jogos, não é permitido se pendurar na borda, a menos que você corra o risco de cair em alguém abaixo de você. Pendurar-se no aro pode danificar o arco e também desequilibrá-lo, puxando as pernas para fora e caindo para trás. Portanto, não tente agarrar a borda depois de bater a bola. Apenas mergulhe e solte.
5. 5 Pratique mergulhar em uma borda mais curta. Comece com uma cesta de altura ajustável, se tiver acesso a uma. Abaixe a altura para sentir como está mergulhando e, em seguida, eleve-a gradualmente até a altura padrão à medida que melhora.
6. 6 Invista em um bom par de sapatos. A maioria dos jogadores acha que sapatos de alta qualidade melhoram sua capacidade de enterrar e, mais importante, evitam que você se machuque ao tentar enterrar.
7. 7 Seja persistente. Você provavelmente vai se envergonhar durante as primeiras tentativas de enterrar, mas levante-se do chão e tente novamente. Você ficará muito impressionado com sua melhora se continuar praticando seus saltos e aumentando a força de suas pernas. Propaganda

Parte 2 de 3: Construindo Seu Salto

1. 1 Aumente seu salto vertical. Você precisará do poder de elevação das pernas para se levantar e subir até a cesta. Construir um regime de exercícios para as pernas que aumentará a força de contração rápida e a flexibilidade dos músculos das pernas pode ajudá-lo a aumentar o seu salto vertical, deixando-o muito mais perto da borda. Um bom regime para começar pode incluir:
   • 50-100aumento da panturrilha
   • 2 ou 3 conjuntos de agachamento e estocadas
   • 3-5 séries de 60 segundosparede senta
2. 2 Aprenda sobre pliometria . A pliometria são exercícios que usam a resistência do seu próprio corpo para aumentar a força e são essenciais para construir o tipo de força necessária para aumentar o seu salto. Leva tempo treinar seu corpo para pular mais alto, mas trabalhar os grupos musculares certos pode melhorar sua explosão e altura sem atingir o limite máximo regularmente na sala de musculação.
   • Grupos musculares que precisam ser mais fortes: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas. Os quadríceps estendem o joelho, enquanto os isquiotibiais e os glúteos estendem o quadril. As panturrilhas flexionam o tornozelo, dando a você aquele salto inicial.
3. 3 Trabalhe em sua flexibilidade. Apenas construir força em suas pernas não vai resolver. Os músculos também precisam estar soltos e flexíveis, dando a você o movimento e a resposta de que você precisa para mergulhar na defesa. Desenvolva sua flexibilidade regularmente alongamento , fazendo exercícios de resistência elástica e dandoiogaum tiro.
   • Grupos musculares que precisam de flexibilidade: isquiotibiais e flexores do quadril. Os isquiotibiais tensos impedirão a extensão do joelho durante o salto. Os flexores do quadril resistem à extensão do quadril durante o salto.
4. 4 Comece a correr escadas. Treinadores fazem você correr escadas por um motivo. Correr escadas irá desenvolver todos os quadríceps, quadris e panturrilhas, ajudando a aumentar a força e a flexibilidade das pernas. Também é barato. Você pode correr escadas em sua casa, na escola depois do expediente, ou mesmo nas arquibancadas do lado de fora.
5. 5 Pratique pular na quadra. Pule por toda a quadra e volte. Experimente três voltas ou mais, saltando o mais alto que puder a cada vez. Salte para tocar na rede com um salto com corrida até conseguir fazer isso dez vezes seguidas. Você provavelmente não conseguirá fazer tudo isso em um dia. Continue trabalhando nisso. Continue pulando. Defina suas vistas na borda. Propaganda

Parte 3 de 3: Aprendendo Dunks Highlight-Reel

1. 1 Aprenda o slam com as duas mãos. Shaquille O'Neal era conhecido por colocar a bola no gol com tanta força que a tabela se espatifava. Embora a tecnologia de aro torne isso não seja mais possível, ainda é uma enterrada poderosa e desmoralizante de fazer.
   • Você precisa de uma vertical muito alta para puxar uma enterrada com as duas mãos. Pratique ficar embaixo da borda e pular direto para cima até tocar os pulsos na borda.
2. 2 Adicione um pouco de talento com uma bomba dupla. Sugerindo que você está tão alto que poderia enterrá-la duas vezes, na enterrada dupla, você traz a bola de volta ao nível do peito no ápice do salto e, em seguida, força-a de volta para acertá-la com autoridade. Alguns jogadores notáveis, Tracy McGrady entre eles, fariam isso regularmente enquanto giravam no ar, fazendo uma variação de 360 ​​graus.
3. 3 Ligue o moinho de vento. Ao se aproximar, leve a bola para o abdômen e para trás, estendendo o braço para trás do corpo e para cima de forma circular, como um moinho de vento girando. No ápice do seu salto, traga o braço em toda a volta para jogá-lo no chão como um chefe. Dominique Wilkins, o Dunkmaster General dos anos 90, costumava surpreender as multidões com esta enterrada espetacular.
4. 4 Pique a machadinha. Tanto com as duas ou com uma mão, a machadinha envolve trazer a bola de volta sobre a cabeça dobrando os cotovelos e batendo-a com força no aro, como se você estivesse cortando uma machadinha. 'Dr. J 'Julius Erving popularizou este afundamento de pôster, assim como Darryl Dawkins, que quebrou várias tabelas de afundamento de tomahawk.
5. 5 Vá entre as pernas. Embora não tenha sido o primeiro jogador a completá-lo, Vince Carter impressionou as multidões no concurso de enterradas da NBA de 2000 ao passar a bola por baixo de uma perna enquanto estava no ar e acertá-la com autoridade. Não doeu que sua testa estava quase tocando a borda. Se você subiu até essa altura, tente passar por baixo de uma perna e mergulhar. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Minha altura é 5'9 ', como posso enterrar? Aaron R. Deb Comece em um arco mais baixo e pratique nele, apenas para ter a sensação de mergulhar. A altura do salto é uma coisa, mas você ficaria surpreso com o número de pessoas que acham difícil apenas jogar a bola na cesta, mesmo que seja alta o suficiente. Certifique-se de que o arco é alto o suficiente para você tocar apenas na borda. Diferentes estilos de salto e distâncias da cesta podem mudar drasticamente sua vertical e podem ser a diferença entre um bloco de aro e um slam. Continue progredindo e, eventualmente, você verá resultados. Boa sorte!
• Pergunta Hoes subir e descer escadas me ajuda? Subir e descer escadas exercita os músculos e a flexibilidade das pernas. Isso ajudará a tornar suas enterradas mais eficazes. Também ajudará a melhorar sua resistência.
• Pergunta Por que devo correr escadas? Correr escadas ajuda a aumentar a força e a resistência para pular mais alto.
• Pergunta Como posso saltar mais alto do que agora? Exercícios como simples elevação da panturrilha (200 - 300) ajudarão, especialmente se você adicionar peso para aumentar a dificuldade. O agachamento de salto com peso também aumenta a força das pernas.
• Pergunta Como posso chegar mais perto de ser capaz de enterrar uma bola se não sou alto? Você pode fazer exercícios de fortalecimento das pernas, como levantamento da panturrilha ou agachamento, para ajudar a melhorar seu salto vertical.
• Pergunta Você tem algum conselho para alguém com mãos pequenas? Muitos jogadores com mãos menores podem espalmar a bola. Os exercícios básicos, como flexões com as pontas dos dedos ou o uso de fortalecedores de mão, aumentam a capacidade do jogador de segurar a bola.
• Pergunta Quando eu levanto meus braços para trás antes de pular, isso me ajuda a pular mais alto ou me atrasa e estraga o salto? Isso é chamado de backswing. Pode ser uma das partes mais vitais para um salto eficaz. Se você tiver um backswing fraco, não vai pular muito alto. Quanto mais forte for o backswing, melhor será o salto.
• Pergunta Como posso aprender a enterrar se sou baixo? Use pesos nos tornozelos para fortalecer as pernas e manter um corpo leve, o que tornará mais fácil pular. Em seguida, continue praticando os passos para aprender a enterrar.
• Pergunta Como posso crescer mais alto para enterrar melhor? Você pode não conseguir ficar mais alto, embora isso não deva impedi-lo de mergulhar. Nate Robinson tem 5'9 'e ganhou 3 concursos de enterrada. No entanto, você pode verificar este artigo:Como crescer mais alto.
• Pergunta Quais são alguns exercícios que posso fazer para me ajudar a melhorar a afundar a bola no aro? Tente 200 a 300 elevações de panturrilha, adicionando peso para dificuldade. Além disso, agachamentos com salto, 50 a 100, adicionando peso para a dificuldade aqui também.