Se você é um atleta, trabalhar para aumentar seu salto vertical pode ajudá-lo a ir mais longe em seu esporte. Um forte salto vertical pode ajudá-lo a se destacar em vários esportes, incluindo basquete, ginástica e vôlei. Também ajudará a melhorar sua capacidade atlética e flexibilidade em geral. Aumentar o salto vertical é possível com exercícios calistênicos, pliométricos e musculação.
Passos
Método 1 de 4: Pliometria
- 1 Faça exercícios pliométricos para fortalecer os músculos das pernas. Os exercícios pliométricos são uma das melhores maneiras de melhorar seu salto vertical. Esses exercícios usam força explosiva para treinar e construir seus músculos. Todos esses exercícios incorporam saltos e dependem do peso do corpo para obter resultados.
- Limite seus treinos pliométricos a duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos.
- Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso completo por semana.
Dica: Nos dias de folga dos treinos pliométricos, você pode fazer exercícios alternativos, como cardio, levantamento de peso e / ou ginástica.
- 2 Execute agachamentos com salto. Coloque os pés separados na largura do quadril e agache-se o mais baixo possível. Em vez de se levantar lentamente, pule da posição agachada e tente girar 180 graus. Desça do salto em outro agachamento - não tente pousar em pé. Repita, mudando de direção ao pular. Por exemplo, vire à direita na primeira vez, depois vire à esquerda e assim por diante.
- Faça 3 séries de 5 até parecer fácil e aumente para 3 séries de 8.
- 3 Faça agachamentos búlgaros. Afaste-se alguns passos de um banco ou cadeira e coloque a perna que não está trabalhando no assento com a parte de cima do pé apoiada no assento da cadeira. Abaixe o corpo até que o joelho de trás esteja quase tocando o chão e, em seguida, empurre para cima pelo calcanhar do pé da frente que está no chão. Este é um representante.
- Faça 3 séries de 8 repetições.
- 4 Execute saltos de caixa. Obtenha uma caixa ou plataforma resistente que suporte o seu peso. Coloque a caixa na sua frente. Salte explosivamente para cima da caixa ou plataforma. Use o máximo de energia possível. Pule de volta para baixo e aterrisse em uma posição agachada.
- Comece com 3 repetições. Concentre-se na intensidade ao invés da quantidade.
- 5 Pular corda. Pular corda fortalece os músculos necessários para executar um salto vertical e ajuda a melhorar suas habilidades de salto. Pule em uma superfície firme, como um piso de madeira, onde haverá bastante espaço sobre sua cabeça para a corda. Pule dez minutos por dia. Se você não pode fazer tudo de uma vez, pode dividi-lo em segmentos de salto de dois a três minutos, divididos por períodos de descanso e / ou outros exercícios.
- Não 'pule' corda, onde você basicamente pula com um pé em uma espécie de movimento de corrida no lugar. Em vez disso, tente manter os tornozelos juntos enquanto pula com os dois pés ao mesmo tempo.
- Conforme você melhora, pule mais rápido. Você pode começar movendo a corda lentamente, dando um pequeno salto entre os saltos para manter o equilíbrio. Quando estiver pronto, mova a corda mais rapidamente e livre-se do salto de equilíbrio.
Método 2 de 4: Calistenia
- 1 Faça exercícios calistênicos todos os dias para aumentar a flexibilidade. A calistenia inclui exercícios básicos de peso corporal que ajudam a fortalecer os músculos. Porque você não precisa de nenhum equipamento, você pode fazer ginástica em qualquer lugar para construir força e agilidade. Para melhorar seu salto vertical, faça exercícios calistênicos direcionados aos músculos das pernas.
- Alguns exemplos de calistenia incluem flexões, polichinelos, abdominais e estocadas.
Nota: Você pode fazer ginástica diariamente, mas descanse pelo menos um dia por semana.
- 2 Esticam diariamente. O alongamento não apenas ajudará a proteger seu corpo durante o resto do treino, mas também melhorará suas habilidades de salto ao afrouxar os músculos.
- 3 Executar aumento da panturrilha . Fique de pé com as pernas juntas. Levante-se na ponta dos pés e abaixe-se. Mova-se lentamente para fazer os músculos trabalharem mais.
- Para obter melhores resultados, fique na beira de um meio-fio ou degrau.
- Comece com 20 repetições, aumentando conforme o movimento fica mais fácil.
- 4 Faça agachamentos profundos. Coloque os pés na largura do quadril e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Lentamente, abaixe-se o máximo que puder simplesmente dobrando os joelhos enquanto mantém as costas eretas e o pescoço reto. Levante de volta à posição inicial.
- As coxas devem ficar abaixo do joelho ao fazer um agachamento profundo.
- Um bom agachamento deve dar a sensação de que está trabalhando toda a metade inferior do corpo, além de alongar os músculos centrais das costas e do abdome.
- Comece com 3 séries de 10 agachamentos.
- Faça alguns agachamentos, mantendo o peso na ponta dos pés. Isso ajudará você a fortalecer seus tornozelos.
- 5 Faça investidas . Comece em pé. Dê um grande passo à frente, dobrando o joelho da frente. Incline o corpo para a frente com o joelho da frente alinhado verticalmente acima do tornozelo. Levante-se de volta à posição ereta. Alterne suas pernas.
- Faça 3 séries com 10 repetições de cada lado.
- 6 Fique em uma perna só. Alterne a posição de cada uma das pernas para que os tornozelos fiquem mais fortes. Isso pode ajudar a evitar que você sofra uma lesão no tornozelo ao realizar seus saltos. Fique em pé e concentre-se em um objeto bem à sua frente. Tire um pé do chão e mantenha essa posição até que sua perna comece a ficar cansada. Em seguida, mude seu peso para a outra perna e repita esse processo. Propaganda
Método 3 de 4: Musculação
- 1 Faça musculação para aumentar a força dos músculos das pernas. Fortalecer os músculos das pernas pode melhorar suas habilidades de salto. Os exercícios com pesos direcionados aos músculos das pernas o ajudarão a melhorar seu salto vertical.
- Faça musculação duas a três vezes por semana.
Nota: Descanse pelo menos um dia entre os dias de levantamento de peso. Nos dias de folga do levantamento de peso, você pode fazer exercícios alternativos. No entanto, pegue pelo menos um dia de descanso por semana.
- 2 Faça levantamento terra com barra de armadilha. Barras de armadilha são diferentes de halteres regulares porque têm um centro aberto que permite ao usuário entrar. Você ficará dentro do centro da barra. Abaixe-se, segure a barra e levante-se. Levante a barra à medida que sobe, mantendo a barra fechada ao corpo enquanto sobe. Mantenha os braços ao lado do corpo. Segure o peso por um momento e depois abaixe-o.
- Seus pesos de levantamento terra devem ser tão pesados quanto você pode levantar.
- Mantenha a barra próxima ao corpo e os braços estendidos para baixo. Não trave os cotovelos.
- 3 Tente agarrar halteres com um braço. Coloque um haltere no chão à sua frente. Agache-se e segure o haltere com uma das mãos. Levante-se, levantando o haltere enquanto se levanta. Estenda o halter acima da cabeça. Segure e abaixe o peso de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 8 repetições.
- Comece com um peso baixo e concentre-se na sua velocidade.
- 4 Faça agachamentos com pesos. Afaste os pés na largura do quadril. Levante uma barra ou dois halteres até os ombros e coloque-os sobre os ombros. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os pesos na posição. Levante-se de volta à posição ereta.
- Faça 3 séries de 8.
- Se estiver usando halteres, comece com pesos de 5 lb (2,25 kg) e avance para pesos de 7 (3 kg) a 8 lb (3,5 kg).
- Se estiver usando uma barra, comece apenas com a barra.
Método 4 de 4: Rastreando seu salto vertical
- 1 Pratique seu salto. A cada poucos dias, tente alguns saltos verticais para monitorar seu progresso. Não se concentre em saltos verticais como seu principal meio de treinamento; repeti-los continuamente resultará em uma progressão mais lenta do que fazer exercícios direcionados para preparar seu corpo para o desempenho atlético.
- 2 Meça o seu salto vertical atual. Fique perto de uma parede alta ou poste e levante a mão o máximo que puder. Peça a um amigo que meça até onde sua mão chega (faça uma marca com giz ou uma ferramenta de marcação semelhante). Em seguida, pule com a mesma mão levantada e peça ao seu amigo que tente medir onde a ponta dos seus dedos bate na parede. Subtraia sua medida original de sua medida de salto. Este é o seu salto vertical atual.
Dica: Experimente molhar ou colocar pó de giz nas pontas dos dedos para deixar uma marca na parede ou poste para facilitar a medição.
- 3 Escolha uma maneira de acompanhar seus aumentos. Você precisará controlar suas medições e quando elas foram feitas. Escreva a data em que fez as medições e a altura em que saltou. Existem várias opções para rastrear suas medidas, dependendo de suas preferências. Você pode usar papel, computador ou telefone.
- Mantenha a simplicidade anotando seus números.
- Digite seus números em um documento ou planilha se preferir usar o computador.
- Acompanhe os números em seu telefone no aplicativo de notas ou em um aplicativo de processamento de texto.
- 4 Faça novas medições semanalmente. A frequência com que você mede seu salto vertical é com você, mas a medição semanal fornecerá consistência e dará tempo para melhorias entre as medições.
- Se você se esquecer de medir em seu dia normal, meça na próxima vez que puder.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Saltar todos os dias aumentará minha vertical?Francisco gomez
O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Sim, a prática ajudará. Você também deve fazer alongamentos de perna e quadril, como alongamento do calcanhar e toques dos dedos dos pés. - Pergunta Qual deve ser a sua vertical para enterrar?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Dependendo da sua altura, mire em 2 pés ou 24 polegadas. A borda do arco tem 3 metros de altura, então meça sua altura com o braço levantado acima da cabeça. Subtraia de 3 metros e você saberá a altura que terá que pular para alcançar o arco. - Pergunta Eu peso 165 libras e tenho 5 pés e 11 polegadas de altura. Como posso obter um vertical melhor?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode melhorar sua vertical praticando exercícios para uma perna, como saltos verticais, salto em comprimento em pé e pular em uma perna. Pratique também saltos altos com os joelhos. Certifique-se de praticar o mesmo tempo em cada perna. Isso criará a força explosiva de que você precisa. - Pergunta Como posso saltar mais alto?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Para pular mais alto, pratique saltos com uma perna e joelhos altos. Levantar as pernas penduradas ajudará a fortalecer os músculos flexores do quadril e os movimentos de salto ajudará a fortalecer as nádegas. - Pergunta Como você treina para pular mais alto?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Pratique todos os tipos de saltos, mas especialmente saltos de caixa. Pulando estocadas e saltos agachados também são ótimos. - Pergunta Como você se torna um driblador melhor?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A melhor maneira de melhorar qualquer habilidade é praticar, praticar, praticar. Então saia e pratique dribles! - Pergunta Tenho 13 anos e minha altura é de exatamente 5 pés. Qual é a melhor maneira de aumentar minha altura de salto? Faça repetições de aumento de panturrilha todos os dias, pratique saltos, agachamentos e também fortaleça seu core.
- Pergunta Preciso fortalecer os músculos das nádegas para aumentar meu salto? Quanto mais fortes são os músculos das nádegas, mais fortes são as pernas. Então, sim, você precisa construí-los. Agachamento pode ajudar com isso.
- Pergunta A que altura é fácil enterrar? Se você tem uma vertical muito boa, você pode enterrar a partir de 6 pés, mas geralmente pessoas com uma vertical média podem enterrar em torno de 6'4. Tenho 5'8 e posso tocar na borda. Eu pratico por uma hora 2-3 vezes por semana. Continue praticando.
- Pergunta Como posso melhorar minha velocidade geral de movimento? rr bolando Experimente as rotinas HIIT para corrida: correr por 40 m, descansar por 15 segundos e depois 60 m. correr e descansar 30 segundos, depois 80 m. corra até chegar a 100 m. arrancada. Isso o ajudará a melhorar sua velocidade de movimento e, ao mesmo tempo, a testar seu coração para diferentes ritmos de descanso.
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Dicas
- Sempre aqueça antes de malhar. Uma boa rotina de alongamento deve levar pelo menos 5 minutos.
- Faça uma extensa pesquisa antes de comprar qualquer programa que alegue melhorar seu salto vertical. Alguns deles são golpes.
- A nutrição é extremamente importante quando se trata de melhorar seu salto vertical. Você precisa de muita proteína e carboidratos para carregar sua energia antes do treino. Isso garantirá que seus músculos tenham tempo suficiente para absorver e recuperar antes da próxima série de treinamento.
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Avisos
- Não se esforce demais. Permita-se descansar e se recuperar de quaisquer lesões antes de reavaliar seus métodos de treinamento.
- Consulte seu médico ou treinador esportivo antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
