O alongamento correto aumentará sua flexibilidade e reduzirá o risco de se machucar durante o exercício ou durante sua vida diária. Comece com alguns alongamentos muito básicos se você for um iniciante. Faça alongamentos quando seus músculos estiverem aquecidos, como depois de fazer exercícios ou pelo menos caminhar um pouco. Você pode fazer esses alongamentos todos os dias para aumentar a flexibilidade ou apenas 3-4 vezes por semana. Se você for mais avançado, tente alongamentos que visem músculos individuais e áreas do corpo.
Passos
Parte 1 de 3: Experimentando alongamentos básicos para maior flexibilidade
- 1 Dobre-se ligeiramente para trás enquanto se levanta alongue suas costas . Coloque as mãos na parte inferior das costas. Incline-se para trás na cintura, alongando os músculos. Certifique-se de manter os joelhos retos ao fazer este alongamento. Após alguns segundos, retorne à posição inicial.
- Repita esse alongamento de 2 a 10 vezes. Este é um bom alongamento para dores nas costas.
- 2 Alongue as costas enquanto deita de bruços. Boas notícias! Você pode se deitar para este trecho. Deite-se de bruços com os braços ao longo do corpo e vire a cabeça para o lado; é isso para a primeira parte deste trecho. Apenas relaxe. Então, depois de alguns minutos, mova os braços de forma que os cotovelos ainda fiquem ao lado do corpo, mas você se equilibre nos antebraços. Levante a metade superior do corpo como uma foca, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Permaneça nesta posição por 5 a 30 segundos, respirando devagar.
- Tente 2 a 10 repetições para este exercício. Fique o mais relaxado possível.
- Este exercício também é bom para dores nas costas.
- 3 Faça um alongamento lateral em pé para trabalhar todo o corpo de uma vez. Coloque os pés juntos no chão. Junte as mãos e estenda-as para cima, bem acima da cabeça, inspirando ao mesmo tempo. Incline o corpo para o lado direito na altura da cintura e mantenha essa posição enquanto inspira e expira 5 vezes. Faça o mesmo do outro lado. Tudo bem se você não conseguir inclinar muito agora. Você vai chegar lá!
- Uma repetição costuma ser suficiente, mas você pode repeti-la várias vezes, se preferir.
Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris
Treinador pessoal certificado pela ACELembre-se de esticar o pescoço também. Quando estiver se alongando, certifique-se de trabalhar tudo, desde os tornozelos até os ombros, especialmente o pescoço. Primeiro, estique a orelha até o ombro de cada lado. Em seguida, gire o pescoço como se estivesse observando uma estrela cadente, primeiro para um lado, depois para o outro.
- 4 Toque os dedos dos pés em uma cadeira para alongar a parte superior do corpo, as costas e as pernas. Sente-se ereto em uma cadeira. Incline a parte superior do corpo para a frente até que seu peito esteja apoiado nas pernas (ou o mais próximo possível) e coloque os braços em direção ao chão. Não se preocupe em realmente tocar os dedos dos pés; é importante apenas esticar o máximo que puder agora! Permaneça nesta posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, coloque os braços nas pernas para ajudar a voltar à posição inicial.
- Faça de 2 a 10 repetições desse exercício.
- 5 Trabalhe em um alongamento simples em ângulo fechado para todo o corpo. Sente-se no chão com os pés à sua frente. Junte as solas dos pés e puxe-as na direção do corpo de forma que fiquem a cerca de 0,30 m de distância; seus joelhos devem estar dobrados. Expire e incline o tronco para frente para colocar as mãos espalmadas no chão à sua frente. Permaneça nesta posição enquanto inspira e expira 5 vezes.
- Tente fazer isso 2 a 3 vezes.
- Tudo bem se você ainda não puder fazer este alongamento. Continue trabalhando para fazer o que puder.
Parte 2 de 3: Alongando a parte superior do corpo
- 1 Trabalhe seus ombros e tríceps. Em pé, estenda o braço esquerdo na frente do corpo de forma que ele se estenda além do ombro direito. Use a mão esquerda para pressionar o braço em direção ao corpo, alongando o ombro direito. Em seguida, levante o braço direito em direção ao ombro direito. Com o cotovelo apontando para cima, coloque a mão atrás do ombro. Puxe o cotovelo direito para trás com a mão esquerda, alongando o tríceps.
- Repita o processo com o braço oposto também.
- 2 Sente-se no chão e estenda os braços atrás de você para alongue seu bíceps . Coloque os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados à sua frente. Coloque os braços atrás de você com as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos apontando para longe do corpo. Lentamente, mova sua bunda para frente em direção aos pés, mantendo as mãos no lugar. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
- Experimente 2-3 vezes. Isso também alongará os ombros e o peito.
- O alongamento excessivo pode causar rupturas no bíceps, então alongue com cuidado paraevitaisso aconteça.
- 3 Dobre as mãos para cima e para baixo para estender os músculos do pulso. Estenda o braço esquerdo à sua frente com a palma da mão voltada para fora. Use a mão direita para dobrar a mão para trás em direção ao corpo o máximo que puder confortavelmente, segurando-a por 30 segundos. Em seguida, abaixe a mão esquerda e use a direita para puxá-la de volta ao corpo com a palma voltada para você, segurando-a novamente por 30 segundos. Repita com o outro braço.
- 4 Enfrente um canto para esticar seu peito e volta. Fique cerca de 2 pés (0,61 m) do canto com os pés na largura dos ombros. Coloque um antebraço em cada parede com os cotovelos descansando um pouco abaixo dos ombros. Incline a parte superior do corpo para a frente em direção ao canto o máximo que puder confortavelmente. Se você não pode ir muito longe, tudo bem. Faça o que puder! Mantenha esta posição por 30-60 segundos.
- Você pode fazer esse alongamento de 3 a 5 vezes ao dia.
- 5 Faça uma torção espinhal reclinada para alongar as costas. Deite-se no chão com as costas no chão. Coloque os braços e as pernas esticados. Leve a perna esquerda em direção ao peito e deixe-a cair sobre a perna direita. Mantenha os ombros no chão e a perna direita esticada. Segure esta posição por 30 segundos e faça o mesmo do outro lado.
- Experimente 1-2 vezes.
- 6 Use um alongamento de elevação das escápulas para o pescoço. Levante o braço direito de forma que o braço fique reto à direita do ombro, para o lado, e a área do cotovelo à mão apontando para cima. Coloque o cotovelo na parede ou no batente de uma porta para ajudar a girar as omoplatas e esticar o pescoço. Em seguida, afaste o queixo desse braço e desça em direção ao peito para alongar mais o músculo. Faça o mesmo do outro lado.
- Faça isso apenas uma vez de cada lado.
Parte 3 de 3: Trabalho na parte inferior do corpo
- 1 Avance para alongue os músculos da panturrilha . Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com a perna direita. Mantenha a perna esquerda esticada para trás. Incline-se para a frente e alongue o tendão de Aquiles até o chão. Repita com a outra perna.
- Faça isso uma vez de cada lado, segurando por 30 segundos cada.
- 2 Levante a perna para trás e agarre o pé para alongue seu quadríceps . Em pé, puxe uma perna atrás de você, como um flamingo. Segure o pé para ajudar a manter essa posição e segure a outra mão na parede se precisar de ajuda para se equilibrar. Mantenha as costas retas e mantenha essa posição por 30 segundos. Faça o mesmo do outro lado. Se você não consegue segurar seu pé, tudo bem também. Basta esticar a perna o máximo que puder.
- Use este alongamento uma vez de cada lado.
- 3 Trabalhe em seu isquiotibiais agarrando a parte de trás das pernas. Enquanto estiver em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas retas, incline-se e expire. Segure a parte de trás das pernas e permaneça nessa posição por 30-45 segundos ou até mais.
- Para ajudar a si mesmo a se levantar, dobre ligeiramente os joelhos e use o impulso para se empurrar para cima.
- 4 Use o alongamento borboleta para as pernas e virilha. Sente-se no chão e pressione as solas dos pés uma contra a outra para formar a posição de borboleta. Com os pés o mais próximo possível do corpo, coloque as mãos nos tornozelos e alinhe os cotovelos com os joelhos. Empurre os cotovelos com as pernas, tentando juntá-los enquanto empurra para trás com os cotovelos.
- Segure por 30 segundos.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que são alongamentos de mobilidade que posso fazer na minha mesa?Jonathan Frank, MD
Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDResposta do especialista em esportes ortopédicos e especialistas em preservação de articulações - Pergunta Podemos fazer alongamento antes do café da manhã? Tom de Backer Melhor respondente Claro, não há nada de errado com isso. Na verdade, ajudará a iniciar o seu metabolismo porque faz o sangue fluir, dando-lhe um apetite saudável e preparando-o para o dia.
- Pergunta O alongamento pode me ajudar com divisões? O alongamento aumenta a flexibilidade nas articulações, o que pode tornar mais fácil fazer as fendas.
- Pergunta Como posso me tornar flexível? É melhor alongar-se diariamente e, à medida que se alonga, tente se esforçar um pouco mais a cada dia. Por exemplo, se você estiver trabalhando nas fendas laterais, tente abrir as pernas um pouco mais a cada dia. Mas não alongue tanto que comece a doer. Fazer isso pode causar cicatrizes no tecido, maior tônus muscular em repouso, etc.
- Pergunta Posso alongar sem malhar antes? Sim, mas é aconselhável fazer um aquecimento antes, mesmo que seja apenas correndo no local por dois minutos. Isso pode ajudá-lo a evitar lesões, pois seus músculos estão quentes.
- Pergunta Posso fazer todos os alongamentos depois de acordar? Sim, fazer alongamentos pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia.
- Pergunta Por quanto tempo você deve manter cada pose? Cada pose requer um certo tempo, mas a média é de 15 segundos.
- Pergunta Devo alongar antes de dormir? Sim, você deve sempre se alongar antes de ir para a cama, isso me ajuda a relaxar os músculos para que eu possa dormir com muito mais facilidade.
- Pergunta Por que dói ao fazer um alongamento em forma de borboleta? Dói porque seus músculos estão se alongando. Provavelmente significa que esses músculos estão tensos ou não são flexíveis para você.
- Pergunta Devo aumentar minha freqüência cardíaca antes de alongar? Não. Contanto que você seja uma pessoa normal e saudável, não há razão para aumentar sua freqüência cardíaca antes do alongamento.
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Dicas
- Se você quiser se alongar antes do exercício, certifique-se de aquecer primeiro, fazendo uma caminhada leve ou outro tipo de exercício suave para aquecer os músculos.
- Tente alongar após o treino. Seus músculos estarão flexíveis e aquecidos, o que diminui suas chances de lesões.
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Avisos
- Não tente se forçar além do que seu corpo está lhe dizendo. Embora seja um pouco desconfortável, se algo estiver doendo muito, pare.
