Como fazer agachamentos e pulmões

Agachamento e estocadas são exercícios fantásticos que podem ajudá-lo a construir músculos e perder peso. Eles são incrivelmente simples de fazer e, embora suas primeiras repetições possam ser difíceis, não demorará muito para você se tornar um mestre do agachamento e estocada.

Passos

Método 1 de 6: Fazendo agachamentos com peso corporal

1. 1 Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.
   • A partir daí, você pode ampliar ou estreitar sua postura, dependendo de quais músculos você está mirando - uma postura mais ampla trabalha os tendões da coxa e os glúteos, enquanto uma postura mais estreita trabalha os quadríceps.
   • Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora, pois isso ajuda a estabilizar sua postura.
   • Mantenha os braços estendidos à sua frente.
2. 2 Empurre os quadris para trás, dobrando lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus. Você quer dobrar os quadris para que a bunda se mova para trás, quase como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
   • Continue dobrando-se até que os isquiotibiais estejam paralelos ao chão. Seus joelhos não devem ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
   • O peso do seu corpo deve estar concentrado nos calcanhares, e não nos dedos dos pés. Isso permitirá que você agache mais profundamente.
   • Se os agachamentos regulares são difíceis para você, ou se você apenas deseja mudá-los um pouco, você pode tentar fazer agachamentos em uma cadeira ou banco.
3. 3 Ative seus glúteos e isquiotibiais antes do movimento.
4. 4 Mantenha as costas retas e os olhos voltados para a frente.
   • É muito importante manter as costas retas durante o agachamento, caso contrário, você pode colocar pressão desnecessária na coluna, o que pode causar distensão muscular ou hérnia de disco.
   • Manter o peito para cima e os olhos voltados para a frente o ajudará a manter as costas retas durante o agachamento. Além disso, tente manter os músculos do estômago engajados ao realizar o exercício.
5. 5 Levante-se lentamente para a posição inicial.
   • Pare por um momento na parte inferior do agachamento e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Mantenha as costas retas e levante-se a partir dos calcanhares.
   • Aperte bem os glúteos quando chegar ao topo do agachamento.
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Método 2 de 6: Fazendo agachamento usando um rack de agachamento

1. 1 Comece com um peso baixo.
   • A coisa mais importante com o agachamento é ter a forma correta, então você não deve tentar agachamentos com peso até que possa realizar agachamentos com peso corporal com forma perfeita.
   • Comece com um peso baixo - talvez apenas usando a barra (que pesa 45 libras) - e lentamente aumente para pesos mais pesados ​​conforme sua técnica de agachamento e força muscular melhoram.
2. 2 Posicione a barra corretamente.
   • Configure o suporte de agachamento de forma que a barra fique um pouco abaixo do nível dos ombros. Posicione as barras de segurança de forma que fiquem baixas o suficiente para permitir que você se agache totalmente com a barra nos ombros.
   • Quando estiver pronto, abaixe-se sob a barra e segure-a amplamente com as palmas das mãos voltadas para a frente. Coloque a barra na parte superior das costas (não no pescoço). Se isso for desconfortável para você, tente usar um protetor de barra.
3. 3 Agachamento usando a mesma técnica do agachamento com peso corporal.
   • Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
   • Dobre os quadris e empurre a bunda para trás até que os tendões da coxa fiquem paralelos ao chão.
   • Mantenha o peito para cima, os ombros para trás e os olhos olhando para a frente.
   • Lembre-se de manter as costas retas - isso é especialmente importante quando você estiver agachando com pesos pesados.
   • Empurre para fora do agachamento com os calcanhares e não deixe os joelhos cederem em direção ao centro. Se isso acontecer, pode ser necessário reduzir seu peso.
4. 4 Inspire ao descer e expire ao subir.
   • Respirar profundamente é muito importante ao agachar pesos pesados. Se você prender a respiração, pode ficar tonto, enjoado ou até mesmo desmaiar.
   • Respire fundo ao se agachar e expire com força ao se levantar. Manter esse padrão de respiração lhe dará a energia necessária para continuar.
   • Se você estiver se esforçando para fazer mais algumas repetições, não tenha medo de fazer uma pausa entre as repetições para respirar fundo algumas vezes.
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Método 3 de 6: Tentando Outras Variações de Agachamento

1. 1 Agache-se com halteres.
   • Pegue dois halteres com o peso escolhido e segure-os à sua frente, contra os ombros, como se fosse fazer uma pressão para cima.
   • Segure os pesos nesta posição enquanto você agacha, usando a mesma técnica descrita acima.
   • Se você quiser fazer deste um exercício de corpo inteiro, pressione os halteres no ar quando chegar ao topo do agachamento - isso permite que você trabalhe suas pernas, core, costas, ombros, peito e tríceps em um único exercício!
2. 2 Faça agachamentos com salto.
   • Essa variação só pode ser realizada com o agachamento de peso corporal, não com o agachamento com peso.
   • Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e agache-se normalmente. Levante-se rapidamente do agachamento e pule direto para o ar.
   • Agache-se imediatamente quando aterrissar.
3. 3 Experimente um agachamento com uma perna.
   • Mantenha os braços esticados à sua frente na altura dos ombros e levante o pé direito do chão.
   • Faça um agachamento com uma perna, abaixando o corpo o máximo possível, mantendo o pé direito fora do chão.
   • Lentamente, levante-se de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
4. 4 Faça um agachamento rígido com barra.
   • Este agachamento é o mesmo que um agachamento com peso normal, exceto que você completa todo o exercício equilibrando-se nos dedos dos pés, com os calcanhares levantados o mais alto possível.
   • Pode ser um pouco difícil se equilibrar durante este exercício, portanto, certifique-se de ter sua técnica básica de agachamento com peso antes de tentar.
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Método 4 de 6: Fazendo Lunges de Peso Corporal

1. 1 Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
   • Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais retas possível, relaxe os ombros e mantenha os olhos voltados diretamente para a frente. Envolva seu núcleo.
   • Os pulmões devem ser executados em solo firme e plano, não em uma esteira para exercícios. Um tapete de exercícios simplesmente o desequilibrará.
2. 2 Dê um grande passo à frente com uma perna.
   • O comprimento do seu passo dependerá da sua altura, mas geralmente será algo entre 2 ou 3 pés (0,6 ou 0,9 m).
   • Conforme você dá um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
   • O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
3. 3 Retorne à posição inicial.
   • Faça uma pausa na parte inferior da estocada por até cinco segundos.
   • Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
4. 4 Alterne com a outra perna.
   • Repita o movimento, desta vez com a perna oposta.
   • Lembre-se de manter os músculos tensos ao realizar o exercício.
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Método 5 de 6: Fazendo Lunges Pesados

1. 1 Escolha seu peso.
   • Estocadas com peso podem ser realizadas com um halter em cada mão ou uma barra nas costas.
   • No entanto, estocadas com barra devem ser reservadas para atletas mais avançados que têm um equilíbrio muito bom.
   • Como acontece com a maioria dos exercícios de força, você deve começar com um peso baixo e ir aumentando.
2. 2 Fique na posição de estocada.
   • Com os halteres nas mãos (ao lado do corpo) ou a barra apoiada nos músculos trapézios (o músculo abaixo do pescoço e entre a parte de trás dos ombros), dê um passo à frente com um pé em uma posição de estocada.
   • Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o solo.
3. 3 Endireite as pernas, mas não dê um passo para trás.
   • Com a estocada com peso, seus pés permanecem na mesma posição enquanto você completa o número desejado de repetições. Você simplesmente precisa dobrar os joelhos para cima e para baixo para realizar o exercício.
   • Lembre-se de manter as costas retas, os ombros para trás e relaxados, o queixo erguido e o núcleo engajado ao completar as repetições.
4. 4 Troque as pernas.
   • Depois de completar o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício do outro lado.
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Método 6 de 6: Tentando Outras Variações Lunge

1. 1 Faça investidas reversas.
   • As estocadas reversas envolvem o mesmo movimento que as estocadas regulares, exceto que envolvem dar um passo para trás na estocada em vez de para frente.
   • Mover-se para trás em vez de para frente requer maior habilidade e equilíbrio, forçando você a aperfeiçoar sua técnica.
2. 2 Faça bicep curl lunges.
   • Pegue um haltere em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo.
   • Conforme você dá um passo à frente para a estocada, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros para completar um rosca bíceps .
   • Abaixe os halteres ao voltar para a posição inicial.
3. 3 Faça investidas ambulantes.
   • Em vez de retornar a perna da frente à posição inicial depois de completar uma estocada, as investidas envolvem caminhar ao redor de uma sala, investindo a cada passo.
   • Este exercício requer um equilíbrio muito bom, então você só deve tentar depois de dominar a estocada estacionária regular.
4. 4 Faça investidas laterais.
   • As estocadas laterais oferecem os mesmos benefícios que as estocadas para a frente, mas trabalham os quadris, os glúteos e as coxas de uma maneira um pouco diferente, tornando-os uma boa variação para incorporar à sua rotina.
   • Comece com os pés e os joelhos juntos, depois dê um grande passo para o lado com o pé direito.
   • Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus e mantenha a perna esquerda o mais reta possível.
   • Empurre o pé direito para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda.
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Comunidade Q&A

• Pergunta O agachamento vai aumentar meu traseiro?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, os agachamentos realizados com pesos pesados ​​aumentam o tamanho dos músculos glúteos, tornando as nádegas maiores.
• Pergunta Como posso fazer divisões se não sou flexível?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado de instrutor de fitness, não. E não tente. Se você não é flexível naturalmente, não é aconselhável ou mesmo bom fazer divisões. Trabalhe para melhorar gradualmente sua flexibilidade, mas mantendo os alongamentos de 20 a 60 segundos, após o exercício.
• Pergunta Qual é o melhor exercício para perder gordura da minha barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanTreinador de fitness certificado especialista responde treinamento de intervalo de alta intensidade. Queimar mais calorias em geral e reduzir a ingestão de calorias são as únicas maneiras de perder gordura, independentemente de onde ela esteja. Lembre-se de que você não pode escolher onde perder gordura em seu corpo.
• Pergunta Os avanços ou agachamentos são melhores?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Os agachamentos e os agachamentos são exercícios igualmente excelentes. Você pode economizar algum tempo fazendo agachamentos, já que as duas pernas trabalham ao mesmo tempo. No entanto, as estocadas ajudam na mobilidade do quadril, então é melhor fazer as duas coisas.
• Pergunta O sorvete natural pode ser consumido?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado de instrutor de fitness Não! É cheio de açúcar e rico em gordura. Leite gelado sem açúcar seria bom.
• Questão Quantos agachamentos você precisa fazer por dia?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Depende de seus objetivos, mas para manter a mobilidade funcional, 10-20 agachamentos por dia é ótimo. Se você está trabalhando para construir músculos ou força, faça agachamentos 2 a 3 vezes por semana. Sua programação de repetições e séries irá variar novamente, dependendo de seus objetivos e do peso que você está usando, mas um bom ponto de partida são 2-3 séries de 10-15 repetições.
• Pergunta Os agachamentos e estocadas divididos são iguais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, embora ambos possam ter variações que podem trabalhar os músculos de forma ligeiramente diferente. Alguns exemplos são caminhadas e agachamentos com um pé em uma plataforma elevada.
• Pergunta Não tenho nenhum equipamento de ginástica. O exercício em casa é suficiente? Fazer exercícios é ótimo dentro e fora de casa. Em termos de investidas, agachamentos, abdominais e flexões, é o mesmo em ambos os lugares.
• Pergunta Posso fazer agachamentos e estocadas se estiver me recuperando de uma lesão grave? Isso depende de que tipo de lesão e quando você a teve. Pergunte ao seu médico primeiro; pode ser melhor começar com fisioterapia antes de retomar o exercício anterior.
• Pergunta É aconselhável fazer agachamentos todos os dias? É aconselhável fazer uma pausa de um ou dois dias entre as sessões para descansar os músculos.