Empalmar uma bola de basquete requer dedos fortes e muita força de preensão. Para preparar uma bola de basquete, exercite seus dedos fazendo vários alongamentos. Fortaleça sua pegada com exercícios como flexões e flexões com a ponta dos dedos. Quando você tiver uma bola em suas mãos, pratique apertando-a. A prática diária é a chave!
Degraus
Papel 1 de 3: Esticando suas mãos
- 1 Pratique alongamentos com os dedos. Encontre uma mesa ou outra superfície plana e coloque a mão sobre ela, com a palma para baixo. Estique os dedos o máximo que puder sobre a mesa e segure por 30 segundos a um minuto antes de soltar.
- Não force suas articulações. Se você não pode achatar sua mão completamente, trabalhe nisso.
- Tente este exercício algumas vezes com cada mão.
- Encontre uma superfície plana e coloque sua mão sobre ela, com a palma para baixo. Pegue sua outra mão e deslize-a sob seus dedos. Com cuidado, empurre os dedos para cima e para trás em direção ao pulso. Segure por 20 segundos e solte. Repita este exercício 3 ou 4 vezes. Tenha cuidado para não levantar o pulso ou a palma da mão ao fazer este alongamento.
- 2 Experimente alongamentos de garra. Segurando a mão à sua frente, dobre os dedos até que as pontas dos dedos toquem a base da articulação do dedo. Sua mão deve se parecer com uma garra.
- Segure sua mão assim por pelo menos 30 segundos, até um minuto. Solte e repita com a outra mão.
- 3 Estique as palmas das mãos. Coloque sua mão com a palma para baixo em uma superfície plana e abra os dedos. Tente esticar o dedo mínimo o máximo que puder.
- Apoie o polegar na palma da outra mão. Levante a mão da mesa, mantendo os dedos pressionados na superfície plana. Pressione os dedos na mesa enquanto estica a palma.
- Segure por 20 segundos, solte e tente o alongamento com a outra mão.
- 4 Estique seus polegares. Coloque a mão à sua frente com a palma para cima e estique o polegar para longe da mão. Tente esticar o polegar o mais longe que puder.
- Estique o polegar na outra direção e tente tocá-lo na base do dedo mínimo. Mantenha esse alongamento por 30 segundos, até um minuto. Repita com a outra mão.
Papel 2 de 3: Fortalecendo sua aderência
- 1 Pratique pinçamento da placa. Encontre dois pesos de placa de 5 lb e coloque-os juntos. Segure as placas com o polegar em uma placa e os dedos na outra. Segure as placas juntas por 20 segundos.
- À medida que se torna mais fácil manter as placas juntas, aumente o peso para continuar a ganhar força. Mova de dois pesos de 5 libras para dois pesos de 10 libras.
- Para um desafio adicional, tente segurar as placas usando apenas o polegar e o dedo mínimo.
- Este exercício foi desenvolvido para ajudá-lo a concentrar sua força de preensão.
- 2 Pratique cachos reversos. Os cachos trabalham o bíceps, mas também podem aumentar a força de preensão. Usando uma empunhadura overhand, segure a barra. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e os cotovelos para dentro. Empurre os ombros para trás e levante a barra até o peito, dobrando o cotovelo.
- Não se incline para trás e não empurre os cotovelos para fora ao levantar. Evite usar qualquer impulso para levantar a barra. Tente levantar lentamente e se concentrar nos músculos que está usando.
- 3 Experimente flexões com as pontas dos dedos. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, como se fosse fazer uma flexão . Abra os dedos e coloque as pontas dos dedos no chão.
- Usando as pontas dos dedos, empurre seu corpo do chão.
- Mantenha as costas retas ao levantar o corpo. Ao abaixar as costas, mantenha o peito um pouco acima do solo.
- Não force os dedos ao praticar este exercício. Comece devagar e vá aumentando até várias flexões.
- 4 Pratique seu pull-ups . Encontre uma barra pull-up e segure-a com as mãos afastadas na largura dos ombros, usando uma empunhadura overhand. Eleve o torso até a barra, puxando-o com os músculos das costas.
- Para aumentar ainda mais a força de preensão, tente flexões usando duas toalhas. Encontre duas toalhas e coloque-as sobre a barra pull-up. Segure as toalhas e faça um pull-up regular.
Papel 3 de 3: Palming a Basketball
- 1 Alinhe seus dedos com as ranhuras da bola. Coloque o polegar na ranhura reta que circunda o meio da bola. Coloque os outros quatro dedos na ranhura logo acima da ranhura central.
- Você pode empunhar a bola de qualquer lugar, mas quando estiver começando, pode ajudar alinhar seus dedos com as ranhuras.
- Não se preocupe se não conseguir esticar o dedo mínimo até a ranhura, apenas aproxime-o o mais possível.
- 2 Segure a bola usando o polegar, o indicador, o dedo médio e o anelar. Ao espalmar uma bola, as pontas dos dedos fazem mais trabalho do que a palma da mão. Segure a bola pressionando os dedos na bola.
- A palma da mão pode nem tocar a bola, uma vez que você for capaz de segurar uma bola de basquete corretamente. As pontas dos dedos devem fazer todo o trabalho.
- 3 Pratique apertar a bola. Para ajudá-lo a aumentar a força dos dedos, passe um tempo pressionando a ponta dos dedos na bola.
- Lembre-se de praticar apertar com as duas mãos.
- 4 Pratique um passe falso. Assim que conseguir empunhar uma bola de basquete, tente colocar sua nova habilidade em uso. Jogue a bola para fora como se fosse passar, mas use a ponta dos dedos para mantê-la nas mãos.
- Acostume-se a mover a bola enquanto a empalma. Isso ajudará no controle geral da bola e permitirá que você continue a aumentar a força de preensão.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como faço movimentos avançados atrás das costas no basquete? Há um bom exercício em que você fica de frente para uma parede e começa com a bola na mão esquerda e a direita tocando a parede. Em seguida, você rapidamente troca e dribla a bola atrás das costas para a mão direita e, em seguida, move a mão esquerda para tocar a parede. Faça isso continuamente o mais rápido que puder pelo tempo que puder.
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Dicas
- Se você não consegue empunhar uma bola de basquete de tamanho normal, comece com uma bola de tamanho menor (como uma bola de criança) e vá aumentando. Tente segurar a bola o máximo que puder.
- Exercite as mãos com uma bola anti-stress para manter os dedos fortes.
- O tamanho da mão terá um papel importante na sua habilidade de empunhar uma bola de basquete. Se você tem mãos pequenas, pode ser difícil, mas continue praticando. Empalar uma bola de basquete é mais uma questão de força de preensão do que qualquer outra coisa.
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Avisos
- Não force suas mãos. Lembre-se de alongar todos os dias para manter as mãos em boa forma.
