Como fazer uma parada de mão do Straddle Press

A parada de mão com straddle press é uma técnica avançada de equilíbrio de braço comumente realizada por ginastas, iogues, líderes de torcida e outros atletas acrobáticos. Embora leve algum tempo para dominar, é uma habilidade que qualquer pessoa pode desbloquear, desde que tenha força, flexibilidade e coordenação suficientes. Para executar um suporte de mão straddle press, ajudará primeiro a ficar confortável segurando handstands tanto na posição vertical quanto na vertical. A partir daí, você pode trabalhar no desenvolvimento da força necessária para levantar o corpo do chão da posição sentada e se erguer, ereto e forte.

Degraus

Papel 1 de 3: Transferindo Seu Peso

1. 1 Comece na posição sentada com pernas abertas. Sente-se de bunda com as pernas estendidas para os lados do corpo em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Engate os glúteos para manter as pernas retas e firmes e gire os joelhos levemente, o que o ajudará a envolver o núcleo. Quando você estiver lendo para começar a imprensa, coloque as mãos na largura dos ombros no chão à sua frente.
   • Não há uma única largura ideal no que diz respeito ao straddle - um straddle mais largo fornecerá melhor folga para as pernas, mas requer mais força, enquanto que um straddle mais estreito oferecerá maior estabilidade, mas tornará mais difícil tirar as pernas do caminho. Faça o que for mais confortável para você.
   • Se preferir, você também pode começar em pé, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e as mãos no chão logo abaixo dos ombros. Esta posição lhe dará um pouco mais de alavancagem, o que pode ser útil se você não tiver a força necessária para pressionar totalmente do chão.
2. 2 Incline-se para frente sobre as mãos lentamente. Quando o tronco começar a se inclinar, transfira o peso da parte inferior do corpo para as mãos. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão, mantendo uma pequena curvatura nos cotovelos.
   • Espalhe os dedos no chão o máximo que puder para criar uma base mais ampla e dar estabilidade adicional ao pino.
3. 3 Envolva seu núcleo enquanto continua se inclinando para começar a levantar as pernas. Contraia bem os músculos da barriga. Você deve ser capaz de sentir uma quantidade igual de tensão no abdômen superior e inferior, quadris e pelve. Imagine que toda a parte superior de seu corpo, do topo da cabeça ao cóccix, é uma linha reta.
   • Concentre-se em manter o torso o mais rígido possível durante a primeira parte da imprensa. Se você estiver muito solto, seu próprio peso estará trabalhando contra você, diminuindo sua alavancagem e desequilibrando-o.
   • Certifique-se de que sua cabeça fique bem à frente das mãos para servir como uma contra-alavanca para a parte inferior do corpo. Se você pode olhar para baixo entre suas mãos, você não está se inclinando o suficiente.
4. 4 Mantenha os ombros à frente dos quadris até que os pés alcancem o chão. Continue deslocando cada vez mais seu peso para a frente. Encontrar um bom ponto de equilíbrio entre a cabeça e os quadris é crucial neste estágio, já que a maior parte da parte inferior do corpo ainda estará atrás de você. Quando apenas os dedos dos pés permanecem no chão, você está pronto para começar a puxar para cima, para a parada de mão.
   • Estenda os ombros completamente empurrando os braços esticados para baixo, afastando-os da cabeça. Isso distribuirá mais peso entre o trapézio, a escápula e os músculos centrais, que são muito mais fortes do que os próprios músculos dos braços.
   • Evite dobrar os joelhos, se puder. Assim como um torso solto, as pernas relaxadas podem criar um desequilíbrio.
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Papel 2 de 3: Pressionando no pino

1. 1 Pegue as pernas do chão e levante-as para os lados. Sem quebrar a inclinação para a frente, contraia os glúteos, os tendões da coxa e o centro para se preparar para levantar as pernas. Em um movimento controlado, varra-os para trás e para cima. Ao saírem do chão, a parte superior e a inferior do corpo ficarão brevemente na mesma configuração em que estavam na posição inicial, apenas invertidos.
   • Não apresse o levantamento da perna. Fazer isso pode fazer com que você balance ou ultrapasse sua marca e caia para frente. A chave para um straddle press sólido é executar cada movimento de maneira lenta e controlada.
   • Mantenha sua atenção em suas mãos, braços e ombros enquanto suas pernas sobem. Caso contrário, você pode perder o aperto e tombar prematuramente.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   'Se você está lutando para baixar a forma, peça a alguém que segure suas costas e cintura e ajude-o a se levantar para praticar.'

   
   
   
2. 2 Junte as pernas sobre a cabeça para completar a parada de mão. À medida que você endireita as pernas, os quadris se movem naturalmente para o alinhamento com os ombros. Nesse ponto, você pode parar de se inclinar para a frente e se concentrar em ajustar o equilíbrio com as mãos. Mantenha esta posição “empilhada” para segurar a parada de mão o máximo que puder.
   • Discando em sua mesa de mão pode parecer mais difícil do que o normal, uma vez que você já estará cansado. Faça o possível para manter a posição com boa forma por 5 a 10 segundos e, a seguir, aumente gradualmente o tempo para aumentar a resistência.
   • Se precisar de ajuda, pratique pressionar contra a parede ou peça a um amigo que o localize segurando seus quadris quando você se inverter. O suporte adicionado o ajudará a aprender como fazer a transição entre cada parte do movimento sem ter que se preocupar em manter o equilíbrio.
3. 3 Abaixe-se de volta ao chão invertendo a sequência. Com o núcleo bem firme e tenso, separe lentamente as pernas e comece a dobrar na cintura para baixá-las na frente do corpo. Incline-se para a frente e mantenha a cabeça na frente das mãos, como fez ao subir, para manter o equilíbrio.
   • Coloque os pés no chão e levante-se, caso tenha começado em pé. Se você pressionou da posição sentada, dobre os braços para voltar a sentar-se com as pernas abertas.
   • À medida que os apoios de mão do straddle press melhoram, você pode começar a realizar várias 'repetições', indo do straddle ao descanso de mão e vice-versa, sem nunca baixar todo o seu peso.
4. 4 Pratique sua parada de mão do straddle press com frequência. O descanso de mão straddle press é uma habilidade de nível avançado que requer uma quantidade enorme de força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação. Faça questão de desenvolver cada parte do movimento individualmente até que seja fácil fazer a transição para o próximo estágio. Uma progressão lenta não apenas o ajudará a priorizar a forma adequada do início ao fim, mas também minimizará o risco de lesões.
   • Tente reservar 15-30 minutos por dia para praticar. Quanto mais você treina, mais rápido você pega o jeito.
   • Pare de praticar quando sentir que sua forma começa a escorregar. Você não quer adquirir o hábito de realizar o movimento com uma técnica pobre.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   E se você ainda não estiver lá? Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, nos diz: 'Trabalhe sua força central. Esse é o músculo principal de que você precisa para se envolver em uma parada de mão de imprensa. É especialmente útil praticar este tipo de parada de mão contra a parede para ter certeza de não cair para frente enquanto pratica a habilidade. '

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Papel 3 de 3: Construindo a força e flexibilidade necessárias

1. 1 Segurar pose de barco por durações cada vez mais longas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, certificando-se de que os ísquios estejam firmemente aterrados. Pressione as pontas dos dedos no chão de cada lado das pernas e contraia o núcleo para levantar as pernas em um ângulo de 45 graus. Com as pernas fixas na altura dos olhos, estenda os braços paralelos acima das pernas. Tente manter a postura por pelo menos 10 segundos antes de soltá-la e aumente para segurar por mais tempo à medida que ficar mais confortável.
   • Se você estiver tendo problemas para manter a pose de barco completo com a forma adequada, dobre os joelhos levemente ou coloque um bloco entre as coxas. Você também pode deixar os pés no chão até desenvolver força suficiente para manter a posição oca do corpo.
   • Pose de barco ou navasana , é uma postura de ioga tradicional que pode ser usada para fortalecer os músculos do núcleo, parte interna das coxas, flexores do quadril e ombros.
2. 2 Faça V-ups para dar aos seus músculos centrais um treino matador. V-ups são um tipo de exercício básico semelhante à pose do barco, mas um pouco mais difícil de executar. Comece deitando-se de costas com os braços sobre a cabeça e o centro e o topo das coxas engajados. Usando a força muscular (não o impulso), levante as pernas e o tronco do chão simultaneamente para que seu corpo tenha a forma de um “V”. Abaixe-se de volta ao solo de maneira controlada para completar uma repetição.
   • Comece com séries de 5 a 10 repetições e adicione gradualmente mais a cada treino.
   • Tente colocar as mãos nos pés no topo de cada repetição para intensificar o exercício e obter mais retorno para seu investimento.

   Dica: Se os V-ups estritos estão fora de seu alcance, passe algum tempo trabalhando em seuabdominaise levantamento de pernas separadamente, depois combine os dois movimentos.

   
   
   
3. 3 Aumente a força da parte superior do corpo com flexões . Caia em uma posição de planche padrão, com a cabeça, o tronco e as pernas formando uma única linha reta, as mãos na largura dos ombros e os ombros posicionados diretamente sobre os pulsos. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que seu peito fique um pouco acima do chão. Em seguida, inverta o movimento para você mesmo de volta à planche. Faça 15-20 flexões por série, com um total de 4-5 séries por treino.
   • Se precisar, você pode fazer flexões de joelhos até ganhar a força necessária para realizar uma flexão de planche adequada.
   • Quando você chegar ao ponto em que pode fazer 20 ou mais flexões rígidas, comece a introduzir variações mais desafiadoras, como diamante, batendo palmas , aranha e flexões de um braço . Pike flexões traduz-se especialmente bem para o tipo de força de ombro necessária para uma parada de mão de straddle press.
4. 4 Adicione algumas oscilações de kettlebell ao seu treino para praticar a dobradiça do quadril. Pegue umKettlebellcom ambas as mãos e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e o olhar fixo na parede à sua frente, incline-se nos quadris para que o kettlebell fique pendurado entre as pernas. Pouco antes de tocar o chão, empurre com as pernas e estenda os quadris com força para balançá-lo até o nível do peito e, em seguida, abaixe-o novamente para outra repetição.
   • Certifique-se de manter o peito para cima e os braços retos durante todo o movimento. Você deve confiar no poder explosivo da parte inferior das costas, quadris, glúteos e tendões da perna, não nos braços.
   • Defina uma meta de 20 a 30 oscilações por série ou simplesmente faça o máximo que puder em 30 segundos ou um minuto.
5. 5 Aperfeiçoe seus apoios de mão de pique. Comece a se levantar de um straddle sentado da mesma forma que faria para uma parada de mão normal do straddle press, apenas pare quando estiver na metade do caminho e junte as pernas na sua frente. Nesta posição, suas coxas devem estar paralelas ao chão, de modo que seu corpo tenha uma forma alongada de “7”.
   • Se você estiver tendo problemas para tirar as pernas do chão, mantenha os joelhos dobrados ou apóie os pés em uma cadeira ou bola de exercícios para tirar um pouco da dificuldade dos estágios iniciais do movimento.
   • Você também pode usar uma parede para se proteger se precisar de um pouco de ajuda. Fique de frente para a parede em posição de pernas abertas e coloque as mãos no chão a 6–12 polegadas (15–30 cm) de distância da parte inferior. Incline-se para a frente até que seus ombros estejam encostados na parede e, em seguida, levante as pernas em uma parada de mão apoiada.
   • Os apoios de mão de pique são realmente mais resistentes do que os apoios de mão para muitas pessoas devido à extrema mudança de peso, portanto, se você pode fazer um descanso de mão de pique estrito, deve ter todas as ferramentas de que precisa para pressionar para cima.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como posso segurar minhas hastes de mão por mais tempo? Mantenha seu estômago contraído. Se não estiver apertado, você tombará. Além disso, se você estiver caindo, tente pressionar os dedos com bastante força para manter o equilíbrio. Você também deseja se manter o mais correto possível.
• Pergunta Como posso impedir que minhas pernas queimem ao fazer isso? Até certo ponto, você não pode, mas eles queimarão menos quanto mais você pratica, quanto mais você exercita suas pernas em geral e mais forte você fica.
• Pergunta Por que não consigo tirar os pés do chão? A força da parte superior do seu corpo provavelmente não é tão forte quanto você precisa que seja. Faça paradas de mão, segurando-as o máximo que puder. Isso deve aumentar a força da parte superior do corpo e acostumar os braços a segurar e suportar todo o seu peso.
• Pergunta Por que dói perto das articulações da coxa quando estou segurando meu straddle? É mais provável que sua pélvis e coxas não sejam tão flexíveis ao segurar um straddle. Isso é facilmente superado por alguns alongamentos ao longo do dia.
• Pergunta Preciso de um tapete para fazer isso? Não se você se sentir confiante o suficiente. Se você não tem muita prática, sugiro o uso de um tapete por segurança.
• Pergunta Como devo tirar os pés do chão? Tirar os pés do chão é um processo lento se você não for um ginasta treinado, mas sugiro que use uma parede para acelerar o processo.
• Pergunta Posso fazer isso em um tapete de ioga encostado na parede? Sim, mas cerque a área com travesseiros para o caso de você cair.
• Pergunta Como eu pressiono e depois me levanto? Você precisa ter muita força central para fazer isso. Tente se controlar e alinhe as mãos com os quadris.
• Pergunta Preciso fazer divisões intermediárias para fazer isso? Não, você não precisa. Mas se você não conseguir fazer suas divisões intermediárias, pratique alguns cavaletes de straddle.
• Pergunta Como faço para me levantar da posição montada para a parada de mão para a parada de mão da imprensa sem dobrar os braços e as pernas? Eu recomendo que você use uma parede para começar. Apenas pare de pensar tanto nisso e concentre-se em colocar suas pernas para cima e juntas. Empurre os braços bem retos e talvez faça condicionamento para aumentar a força dos músculos do braço.