Como fazer levantamento de pernas

O levantamento de pernas é um dos melhores exercícios que você pode fazer para trabalhar o abdômen e as pernas. Existem vários levantamentos de pernas que você pode fazer, dependendo de sua condição física e do nível de intensidade que você procura em um treino. Se você quiser saber como fazer levantamento de pernas e como chegar a um corpo mais tonificado e mais forte, consulte a Etapa 1 para começar.

Método 1 de 4: Fazendo levantamento vertical de pernas

1 Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Suas pernas devem estar na largura de um dedo do pé. Certifique-se de manter as mãos apoiadas no chão perto de seus lados, com as palmas para baixo.
- Você pode usar uma esteira de ioga ou de exercícios para obter suporte e conforto extra.
- Se sentir dores nas costas ocasionais, enrole uma toalha e coloque-a sob o arco das costas, logo acima do quadril.
- Além disso, se você se deitar em um banco de exercícios em vez de no chão, melhorará sua amplitude de movimento e permitirá que você levante / abaixe mais as pernas.
2 Dobre os joelhos e levante as pernas. Suas panturrilhas devem estar paralelas ao solo, enquanto suas coxas são perpendiculares. Você deve manter os dedos dos pés apontados enquanto faz isso, puxando os músculos abdominais em direção à coluna. Suas coxas devem estar perpendiculares ao corpo, enquanto suas canelas devem estar paralelas.
- Certifique-se de contrair os músculos abdominais para empurrar a parte inferior das costas contra o chão; não deve haver nenhuma lacuna entre eles. Isso ajuda a direcionar os músculos abdominais enquanto protege sua coluna.
- Mantenha os olhos e o rosto voltados para o teto e evite a tentação de esticar o pescoço para olhar para as pernas. Isso o ajudará a evitar dores no pescoço. Se você sentir que sua cabeça e pescoço estão se movendo muito para a frente, levante um pouco mais o queixo.
3 Estique as pernas até que seus pés estejam apontados para o teto. Mantenha os dedos dos pés apontados e levante as pernas o mais lentamente possível. Lembre-se de não deixar a região lombar arquear-se do chão, ou você pode se machucar e não obterá um treino tão bom.
- Se você conseguir executar a Etapa 2 facilmente enquanto mantém as costas retas no chão, faça um treino mais difícil pulando a Etapa 2 e elevando as pernas ao teto sem dobrá-las.
4 Abaixe lentamente as pernas. Traga-os para baixo o máximo que puder, mantendo as costas retas no chão. Seu objetivo final é alcançar cerca de uma polegada do chão. Não deixe a gravidade trabalhar por você - certifique-se de estar no controle. Mantenha os braços no mesmo lugar, mas use-os para obter força e apoio ao abaixar as pernas.
- Resista à tentação de deixar seus pés tocarem o chão se você quiser o melhor treino possível.
- Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão para envolver os abdominais e proteger a coluna. Isso ficará mais difícil quanto mais perto seus pés chegarem do chão, então apenas abaixe o máximo que puder sem arquear as costas. Se você sentir a região lombar arqueando-se do chão, não abaixe tanto as pernas. Conforme seus abdominais ficam mais fortes, você será capaz de abaixar os pés mais perto do chão usando a forma adequada.
- Mais importante ainda, não se esqueça de respirar! Muitas pessoas congelam quando fazem este exercício.
5 Diminua a velocidade se este exercício for muito fácil. Para treinar ainda mais, você pode erguer as pernas esticadas ao máximo, contando até dez, e depois abaixá-las enquanto conta até dez novamente. Isso definitivamente dará ao seu abdômen um ótimo treino, mas é um pouco mais desafiador.
- Por enquanto outro desafio, você também pode praticar elevar seus pés cerca de 20%, segurando por um segundo, levantando-os mais 20%, segurando por um segundo, e continuando até que você os coloque o mais alto que eles precisam estar. Você pode diminuí-los em incrementos da mesma maneira.
6 Repita 3 séries de 10-20 elevadores de perna. Comece com 3 conjuntos de 10 e vá construindo até 3 conjuntos de 20. DICA ESPECIALIZADA
Danny Gordon
O preparador físico certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
Treinador de Fitness Certificado
Você sabia? Procure comer mais proteína magra e muitos vegetais e grãos inteiros e tente fazer 30 minutos de cardio leve por dia. Isso reduzirá o percentual de gordura corporal e dará mais definição aos músculos das pernas.

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Método 2 de 4: Fazendo levantamento de perna lateral

1 Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão acima do cotovelo. Deite-se de lado e apoie a cabeça e o pescoço no cotovelo. Olhe bem à sua frente. Usar o cotovelo para apoiar a cabeça evita que você force o pescoço.
- Mantenha o outro braço à sua frente com a palma da mão voltada para baixo.
2 Lentamente, levante a perna de cima o mais alto possível. A perna deve subir pelo menos 30 a 60 centímetros. Você pode manter a mão livre no quadril ou no chão à sua frente para obter apoio adicional. Continue olhando para frente em vez de olhar para a perna.
- Certifique-se de manter os quadris apoiados e o torso imóvel.
3 Abaixe suavemente a perna. Mantenha o corpo na mesma posição, exceto a perna, e abaixe-o lentamente até que encontre a outra perna. Lembre-se de manter a coluna reta e evitar cair para a frente ao levantar a perna.
- Para um desafio maior, abaixe-o, mas mantenha-o a cerca de uma polegada de distância da perna inferior para sentir uma queimadura extra em seu lado.
4 Faça 15 repetições deste lado e repita do outro lado. Depois de terminar com uma perna, passe para o outro lado e cotovelo e repita o que fez com o outro lado.
- Este é um ótimo exercício para as pernas para o corpo lateral. Também é um ótimo treino para melhorar a aparência do seu traseiro! A maioria dos levantamentos de pernas se concentra em trabalhar a parte da frente do corpo, então esta é uma ótima maneira de obter aquele treino de corpo inteiro!
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Método 3 de 4: Fazendo levantamento de pernas penduradas

1 Pendure-se em uma barra com os braços. Mantenha as mãos / braços afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure a barra com firmeza e olhe para frente para evitar forçar o pescoço. Mantenha o corpo parado e nivelado, com os pés juntos. As pontas dos dedos devem estar voltadas para longe de você.
- Se você estiver em uma academia, a barra pode ter alças extras para apoiar suas mãos.
2 Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao corpo. Mantenha os dedos dos pés apontados ao fazer isso. Você pode não ser capaz de levá-los tão alto quanto gostaria que estivessem no início. Mantenha as costas retas e evite a tentação de se curvar ou se enrolar em direção às pernas.
3 Abaixe lentamente as pernas. Quando suas pernas atingirem sua altura máxima e você sentir aquela queimação lenta em seu núcleo, abaixe-as suavemente. Tente ir o mais devagar possível para trabalhar seus músculos ainda mais.
- Certifique-se de abaixar as pernas lentamente para que você estão fazendo o trabalho em vez de depender do impulso de suas pernas para baixo.
4 Repita 3 séries de 10 levantamentos de perna suspensos. Conforme você fica mais confortável, pode aumentar para 3 séries de 20 elevadores de perna suspensos.
- A variação de suspensão do exercício de elevação das pernas é melhor para pessoas com problemas nas costas porque não exerce a mesma pressão sobre as costas como quando você os faz deitado.
5 Torne isso mais fácil se você precisar. Se esses levantamentos de pernas forem muito desafiadores, você pode levantar as pernas com os joelhos dobrados. Para esta variação do exercício, dobre os joelhos e mantenha as pernas juntas enquanto levanta os joelhos o máximo que puderem, quase até o peito. Em seguida, abaixe as pernas e comece de novo. Este exercício é um pouco menos extenuante para os músculos abdominais. Propaganda

Método 4 de 4: Fazendo levantamento de pernas com uma bola

1 Deite-se no chão. Deite-se com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas à sua frente. Use uma esteira de ioga ou de exercícios para seu conforto.
2 Coloque uma bola entre os pés e levante as pernas. Usar um exercício ou uma medicine ball pode adicionar alguma resistência extra ao seu treino e torná-lo ainda mais desafiador. Coloque o peso entre os pés, segure-o com firmeza e comece a levantar as pernas até que fiquem perpendiculares ao resto do corpo. Este é o levantamento vertical da perna com um peso adicional.
3 Abaixe as pernas o mais lentamente possível. Quanto mais devagar você vai, mais você resiste à gravidade e força seus músculos a manter o controle. Este é um ótimo treino para os músculos abdominais, embora possa exigir um pouco mais de esforço do que o levantamento regular de pernas.
4 Faça 3 séries de levantamentos de 5 a 10 pernas com uma bola. Como esses exercícios são um pouco mais difíceis, você deve começar fazendo menos deles até se sentir pronto para mais. Em seguida, você pode passar a fazer 3 séries de 10-20 elevadores de perna com o peso adicionado.
5 Adicione um desafio extra. Se você gosta de levantar a bola com os pés, pode levantar as pernas com a bola neles enquanto alcança a bola com os braços.
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, para que você possa pegar a bola com as mãos e movê-la por trás da cabeça. Em seguida, levante os braços e as pernas da mesma forma novamente e transfira o peso entre os braços e as pernas.
- Mova o peso para o chão com os pés e levante-os novamente para transferir o peso para os braços mais uma vez. Esta elevação avançada de perna com certeza deixará seu abdômen - e seus braços - queimando.
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Comunidade Q&A

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Pergunta Isso afetará minha altura? Não. Há rumores de que sim, mas não são verdade.
Pergunta Qual perna trabalha meu abdômen esquerdo? Sua perna esquerda.
Pergunta É útil para uma menina de 13 anos com barriga achatada? Embora qualquer exercício ajude a perder o excesso de gordura, o levantamento de pernas trabalha e fortalece os músculos das pernas. Se você gostaria de perder peso ao redor do estômago, deveria fazer mais exercícios aeróbicos e abdominais. Você também pode querer adaptar hábitos alimentares mais saudáveis, se ainda não o fez.
Pergunta Devo minhas costas estar completamente planas ou ligeiramente curvas? É ideal ter as costas totalmente planas, pois trabalha melhor os músculos abdominais. Se você curvar ligeiramente as costas, não há problema, mas não será tão bom para os músculos abdominais. Também pode aumentar as chances de dores na parte inferior das costas durante o levantamento das pernas.
Pergunta Os levantamentos laterais das pernas trabalharão os músculos da parte interna da coxa? Os levantamentos laterais das pernas se concentrarão principalmente na musculatura glútea lateral, mas sim, também ativarão os músculos da parte interna da coxa. Você também deve incorporar bancos laterais se quiser se concentrar nessa parte de sua musculatura.
Pergunta Como faço para chegar a 200 em nenhum momento? Comece fazendo o máximo que puder. Exercite-se todos os dias, dando aos músculos das pernas uma pausa entre os treinos. A cada sessão, aumente o número de levantamentos de perna que você faz em 10-20.
Pergunta O que são bancos laterais? Tom de Backer Melhor respondente Posicione seu corpo em um banco configurado em ângulo, trave seus pés no apoio para os pés. Em vez de ficar de frente para o chão ou para o teto, aponte um dos ombros para o chão. A parte superior do corpo está livre para se mover, então faça isso. Mova a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita, ou seja, em direção e longe do chão. Imagine que você está preso pelos quadris ao para-brisa de um carro e limpando a janela com o peito ou as costas.
Pergunta Andar de bicicleta ergométrica deixará minhas pernas mais fortes? Agon Abdurahmani Uma das principais funções de uma bicicleta estática é ajudar você a queimar calorias, mas toda essa pedalada também vai ajudá-lo a construir alguns músculos. Entre os músculos que serão treinados estão o quadríceps das coxas, os isquiotibiais na parte de trás das coxas, os músculos da panturrilha e os músculos abdominais.

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Dicas

Ponha-se no ritmo. Tentar fazer muitos levantamentos antes de estar pronto ou começar nos levantamentos avançados com uma medicine ball pesada pode danificar seus músculos e tornar mais difícil para você continuar a treinar no futuro.
Se você estiver adicionando uma medicine ball ao seu treino, comece com uma bola de equipamento menor, como uma que pesa 3 kg. Avance para o levantamento de equipamentos um pouco mais pesados, como uma bola de 5 quilos.

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Avisos

Se você começar a sentir tonturas ou desmaios, pare de se exercitar e consulte um médico. Se continuar a sentir tonturas, não tenha medo de procurar assistência médica.
Ao adicionar uma medicine ball ao seu exercício, certifique-se de segurá-la firmemente entre as pernas. Deixar cair em seu corpo é doloroso.

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