Se você está procurando aumentar a força, a massa muscular ou os ombros e os braços, as flexões são um ótimo exercício. Existem algumas variedades de flexões que você pode experimentar para trabalhar seus braços de maneiras ligeiramente diferentes. As flexões de pique são uma versão difícil das flexões tradicionais que enfatizam os músculos dos ombros. Incorporar este tipo de flexão em sua rotina de exercícios pode ajudar a aumentar a força, a massa muscular e melhorar as áreas fracas dos ombros.
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Passos
Parte 1 de 3: Executando um Pike Push-Up corretamente
- 1 Aqueça a parte superior do corpo. Em qualquer tipo de exercício, é importante começar sua rotina com um aquecimento. Geralmente é uma combinação de alongamento leve, exercícios de amplitude de movimento e versões de baixa intensidade de sua atividade planejada. Mesmo com o treinamento de força, é importante incluir um aquecimento.
- Fazer um aquecimento adequado com treinamento de força é essencial. Você se concentrará em trabalhar um grupo de músculos muito específico (ombros, parte superior das costas e braços com flexões de braço) e precisa se certificar de que esses músculos estão aquecidos antes de exercitá-los.
- Antes de fazer flexões com o pique, faça alguns alongamentos leves. Você pode querer fazer um alongamento gato / vaca no chão, alongamento para coçar as costas ou até mesmo alongar para frente.
- Inclua também alguns exercícios de amplitude de movimento. Faça giros de pescoço, giros de ombro (para frente e para trás) ou encolher os ombros.
- Por último, faça alguns exercícios leves de levantamento de peso. Você pode fazer um push-up tradicional ou modificado ou ombros com pesos leves.
- 2 Fique na posição e forma corretas. Em comparação com uma flexão tradicional, uma flexão de pique usa uma forma muito diferente. É essencial certificar-se de que você está na forma correta para evitar lesões.
- Para iniciar uma flexão de lúcio, abaixe-se para uma posição de flexão normal ou tradicional. Seus pés devem estar na largura do quadril e os braços devem estar na largura dos ombros.
- Comece a andar com as mãos para trás em direção aos pés. Mantenha as pernas retas ao fazer isso.
- Pare quando seu corpo formar uma forma de 'V' de cabeça para baixo e entre o tronco e as pernas estiver um ângulo de 90 graus. Esta será sua posição inicial e final.
- 3 Faça 10-15 flexões. Quando você começar a incluir flexões de pique em sua rotina de exercícios, será necessário avaliar quantas você pode fazer. Como os ombros podem ser uma área delicada de músculos, é importante evitar exageros, pois você pode se machucar.
- Na posição inicial, dobre os cotovelos para fora do corpo em um ângulo de 45 graus. Eles não devem ficar retos para os lados ou encostados na lateral do corpo.
- Dobre os cotovelos até que sua cabeça toque o chão. Lentamente, volte à posição inicial. Esta é uma flexão de lança.
- Comece com o máximo de flexões que puder. Eventualmente, tente fazer uma série de 10-15 repetições. À medida que melhora, você pode aumentar a quantidade de séries que faz cada vez que se exercita.
- 4 Aumente a intensidade de uma flexão de lúcio. Comparado com uma flexão tradicional, a flexão de lúcio pode parecer um exercício de maior intensidade, especialmente se você tiver mais massa corporal superior do que massa corporal inferior. No entanto, se você achar que pode fazer flexões de lúcio facilmente com pouca dificuldade, há maneiras de aumentar a intensidade e a dificuldade desse exercício.
- Comece na posição inicial onde seu corpo está em forma de 'V' de cabeça para baixo. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e as pernas devem estar na largura do quadril.
- Antes de abaixar a cabeça em direção ao solo, levante a perna direita no ar. Deve seguir em linha reta (ou próximo a ela) com suas costas.
- Com a perna levantada, comece suas flexões de pique. Dobre os cotovelos afastados do corpo em um ângulo de 45 graus até que a cabeça toque o solo. Lentamente, volte à posição inicial.
- Repita o push-up com a perna direita levantada 10 vezes. Em seguida, mude e repita suas flexões de pique com a perna esquerda levantada no ar.
- 5 Estique-o. Semelhante aos exercícios de amplitude de movimento antes de um treino, é igualmente importante alongar os músculos após um treino. Alguns estudos mostram que isso pode aliviar a dor pós-treino e ajudar a manter a amplitude de movimento e a flexibilidade. Experimente alguns destes alongamentos de ombro após os exercícios de flexão ou de ombro:
- A omoplata aperta. Enquanto estiver em pé, aperte as omoplatas uma contra a outra até sentir um leve alongamento na parte da frente dos ombros. Segure por 20-30 segundos.
- Alongamentos de abdução do ombro. Levante os braços para os lados e continue até que os dedos apontem para o teto. Você deve sentir os lados dos ombros sendo alongados.
- Alongamento transversal do corpo. Dobre um braço sobre o corpo na altura do peito. Pressione o braço contra o peito com o braço livre até sentir um leve alongamento no ombro. Lados do interruptor. Você também pode fazer isso nas costas, segurando o braço traseiro no lugar com a outra mão.
Parte 2 de 3: Aumento da força e massa muscular de seus ombros
- 1 Incluir supino com barra ou halteres. Um exercício clássico de ombro que irá complementar bem as flexões de braço são os ombros. Eles realmente ajudam a construir força e massa nos ombros.
- Sentado na ponta de um banco, segure um halter em cada mão. Mantenha as costas retas e a cabeça voltada para a frente.
- Levante os braços de forma que o braço fique paralelo ao chão e as palmas das mãos voltadas para a frente. Os halteres devem ficar próximos às suas orelhas.
- Lentamente, empurre os halteres para cima e estenda totalmente os braços ou até que fiquem retos.
- Abaixe lentamente os braços até a altura dos ombros.
- Repita este exercício 6 a 8 vezes se estiver usando pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ou 12 a 15 vezes com pesos mais leves. Pesos mais pesados irão construir músculos, enquanto pesos mais leves irão melhorar a resistência.
- 2 Faça aumentos frontais. Os levantamentos frontais são um ótimo exercício que trabalha todo o músculo do ombro. Eles são bastante fáceis de fazer e requerem apenas um pequeno conjunto de halteres para serem executados.
- Segure um halter em cada mão enquanto se levanta. Seus pés devem estar na largura do quadril para ajudá-lo a se equilibrar adequadamente.
- Enquanto mantém o torso reto e os abdominais contraídos, levante lentamente os braços enquanto mantém as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante os braços até que fiquem perpendiculares ao chão.
- Segure os halteres nesta posição elevada por alguns segundos. Abaixe lentamente os braços de volta para os lados.
- Repita 6 a 8 vezes com pesos pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
- 3 Adicione aumentos do lado deltóide. O deltóide é uma combinação de 3 músculos ao redor do ombro. Essas elevações deltóides trabalham os músculos da frente, meio e costas dos ombros.
- Em pé, segure dois halteres em cada mão. Seus pés devem estar na largura do quadril para ajudá-lo a se equilibrar adequadamente. Dobre os braços na altura do cotovelo de forma que fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Levante os braços até que os braços fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de liderar com o cotovelo ao levantar os braços.
- Mantenha esta posição elevada por alguns segundos. Lentamente, solte os braços de volta para os lados do corpo.
- Faça 6-8 repetições se estiver usando pesos muito pesados, 8-12 repetições se estiver usando pesos moderados ou 12-15 repetições se estiver usando pesos leves.
- 4 Incluir flyes reversos. Os movimentos reversos são um ótimo exercício para incluir nas flexões de lúcio. Eles trabalham a parte superior e posterior do ombro, bem como a parte superior das costas.
- Pegue dois halteres e deite-se de bruços em um banco inclinado. Seu rosto deve estar voltado para o chão. Segure um halter em cada mão.
- Levante os braços à sua frente para que fiquem perpendiculares ao banco. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Lentamente, mova suas mãos para trás de modo que formem um 'T' com seu corpo. Segure esta posição enquanto pressiona as omoplatas.
- Lentamente, solte os braços para trás, de modo que fiquem novamente à sua frente.
- Repita esses exercícios de 6 a 8 vezes com pesos muito pesados, 8 a 12 vezes com pesos moderadamente pesados ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
- 5 Encolher os ombros. Se você está procurando especificamente exercícios que ajudem a construir mais massa muscular ao redor de seus ombros, considere incluir encolher os ombros junto com suas flexões de pique.
- Para começar, segure uma barra de peso com as duas mãos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.
- Puxe a barra de peso com os ombros - não use os braços para obter ajuda. Seus ombros devem ficar perto das orelhas. Segure a barra nesta posição por alguns segundos antes de relaxar novamente.
- Pesos pesados irão construir músculos; faça 6-8 repetições por série se estiver usando pesos muito pesados e 8-12 repetições por série se estiver usando pesos moderados. Para aumentar a resistência apenas, use pesos mais leves; objetivo de 12-15 repetições por série. Descanse entre cada série.
Parte 3 de 3: Incorporando Pike Push-Ups em sua rotina de exercícios
- 1 Faça outras formas de treinamento de força. Fora das flexões de braço e outros exercícios de ombro, é importante garantir que você esteja trabalhando outras partes do corpo e os principais grupos musculares. Adicione o treinamento de força adicional para uma rotina de exercícios bem equilibrada.
- O treinamento de força não apenas constrói e tonifica a massa muscular magra, mas pode ajudar a prevenir a osteoporose (e fraturas ou quebras subsequentes) e até mesmo aumentar o seu metabolismo.
- Sempre que você estiver fazendo qualquer tipo de treinamento de força, procure treinar por pelo menos 20 minutos no total. Durante cada treino ou durante a semana, você deve trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo os ombros.
- Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força por semana. No entanto, você pode fazer treinamento de força diariamente se alternar grupos de músculos a cada dia.
- Você pode fazer uma combinação de exercícios de peso corporal (como flexões de lúcio), além de usar aparelhos de musculação, pesos livres ou aulas de ioga ou pilates.
- 2 Adicione quantidades adequadas de cardio. Embora o treinamento de força tenha muitos benefícios, é importante incluir quantidades adequadas de exercícios aeróbicos ou cardio a cada semana.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam que você faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Isso acaba sendo cerca de 2 horas e meia ou 30 minutos de exercícios 5 dias por semana.
- O exercício aeróbico tem benefícios diferentes em comparação ao treinamento de força. Ajuda a queimar calorias e manter um peso saudável, reduz o risco de acidentes vasculares cerebrais e de desenvolver diabetes, diminui o risco de apnéia do sono e pressão alta.
- Embora você possa se sentir um pouco sem fôlego ou suado ao realizar atividades de treinamento de força, elas não contam como cardio. Você precisa fazer exercícios como caminhar, correr, nadar, usar a máquina elíptica ou máquina de remo.
- 3 Dê um descanso aos seus ombros. Incluir uma quantidade adequada de dias de descanso é provavelmente igualmente importante para usar a forma correta de alongamento e aquecimento antes dos exercícios. Certifique-se de planejar alguns dias de descanso a cada semana.
- A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomendará que você inclua um mínimo de 1-2 dias de descanso por semana. Isso é ainda mais importante se você levanta peso com frequência ou se é um fisiculturista.
- É durante o descanso e a recuperação que seus músculos realmente aumentam de tamanho, ganham mais massa e aumentam em força. Não é durante o levantamento de peso que isso acontece.
- Além disso, a região dos ombros tem muitos músculos, ligamentos e tendões que podem ser facilmente sobrecarregados. É importante dar-lhes descanso adequado para não aumentar o risco de lesões.
- 4 Esteja atento às dores em seus ombros. Um pouco de dor após um treino duro pode ser uma coisa boa - você trabalhou duro. No entanto, dores ou incômodos que não desaparecem podem indicar uma lesão e devem ser tratados imediatamente.
- Infelizmente, o ombro é uma área fácil de ferir. A grande quantidade de pequenos músculos, tendões e ligamentos nesta articulação são mais propensos a lesões do que outros músculos (como o quadríceps).
- Se você notar qualquer um dos seguintes sintomas, pode ter se machucado: dor constante e incômoda, dor aguda e aguda, dor que piora durante o dia, dor que torna difícil dormir à noite, dor que limita sua amplitude de movimento, ombro rigidez, dormência ou formigamento no braço, incapacidade de mover o ombro ou vermelhidão e inchaço.
- Se você notar algum desses sintomas, deve interromper todos os exercícios de ombro e braço e consultar um médico imediatamente para uma avaliação posterior. Continuar a praticar exercícios pode agravar uma lesão e torná-la pior.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta A perda de peso torna as flexões de pique mais fáceis?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado de Personal Trainer com certeza. Flexões são um exercício de peso corporal, então você só está levantando o seu peso corporal. Se você pesar menos, aumentará menos peso e as flexões serão mais fáceis.
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Dicas
- As flexões de pique são uma grande reviravolta nas flexões tradicionais que podem ajudá-lo a desenvolver pontos fracos adicionais de força e tom.
- Combine flexões de lúcio com outros exercícios de fortalecimento do ombro para ajudar a direcionar todos os músculos do ombro.
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