Como evitar o cotovelo de tênis

O cotovelo de tênis é uma condição na qual você sente dor na parte externa do cotovelo. Você pode desenvolver o cotovelo de tênis devido ao uso excessivo das articulações por meio de movimentos repetitivos, como balançar uma raquete de tênis ou levantar um objeto repetidamente ao longo do tempo no mesmo movimento de torção. Esse movimento repetitivo causa danos aos tendões ao redor do cotovelo, levando a uma condição dolorosa e desconfortável. Você pode prevenir o cotovelo de tenista fazendo alongamentos antes de jogar tênis ou golfe e ajustando seu equipamento e sua técnica.

Método 1 de 3: Fazendo alongamentos de aquecimento

1 Faça alongamentos de aquecimento antes de jogar tênis ou golfe. Para prevenir o cotovelo do tenista, você deve adquirir o hábito de fazer 15 minutos de alongamento de aquecimento antes de jogar tênis ou golfe. Aquecer seus braços com alongamentos ajudará a prevenir lesões e garantir que seus antebraços permaneçam fortes. Antebraços fortes diminuirão o risco de desenvolver cotovelo de tenista, especialmente se você tende a fazer muitos movimentos repetitivos com o braço durante a prática de esportes.
- Fazer alongamentos de aquecimento antes de fazer qualquer outra atividade que seja difícil para os braços, como jardinagem, levantar caixas ou itens pesados ou fazer trabalho manual, também pode ajudar a prevenir o cotovelo de tenista.
2 Faça exercícios de apertar e soltar. Você pode fazer este exercício simples com uma bola de tênis nova ou uma bola de stress forte. Segure a bola de tênis em sua mão e segure-a na sua frente. Em seguida, aperte e solte a bola de tênis por 2-3 minutos, apertando e soltando a bola em suas mãos.
- Faça isso com os dois braços como parte do aquecimento antes de jogar tênis ou golfe.
- Você também pode fazer esses exercícios em seus dias de folga de jogar tênis ou golfe, uma a duas vezes por dia durante 2-3 minutos de cada lado.
3 Experimente os movimentos e flexões do pulso. Fazer exercícios de pulso pode ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e prevenir o cotovelo de tenista. Você pode fazer esses exercícios quando estiver sentado à sua mesa no trabalho, na quadra antes de um jogo ou em casa.
- Para fazer giros de pulso, feche o punho com o cotovelo dobrado ao lado do corpo. Em seguida, faça círculos com o pulso, cerca de cinco círculos em cada direção. Endireite o cotovelo e faça mais cinco círculos com o pulso. Repita isso do outro lado.
- Para fazer alongamentos de punho, mantenha o braço estendido com a palma para baixo. Use a outra mão para dobrar suavemente a mão do braço estendido. Pressione para baixo de forma que seus dedos fiquem voltados para o chão. Você deve sentir um leve alongamento ao longo do antebraço, mas sem dor. Segure isso por dois a três minutos e repita por outro lado.
4 Faça um alongamento em pé. Você também pode integrar um alongamento simples em pé em sua rotina de aquecimento. Você também pode fazer este alongamento antes ou depois de fazer jardinagem ou levantar objetos pesados para evitar cotovelo de tenista.
- Faça a omoplata em pé aperta-se contra a parede ou no chão. Coloque os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Pressione os dedos em direção ao teto, mantendo as costas pressionadas contra a parede ou o chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a um minuto.
5 Experimente a prancha lateral. Você também pode fortalecer e alongar os antebraços fazendo uma prancha lateral no cotovelo. Antebraços fortes irão proteger seus tendões e prevenir o desenvolvimento do cotovelo de tenista.
- Para fazer as pranchas laterais, deite-se de lado em uma esteira de exercícios. Coloque o antebraço sob o ombro, com o cotovelo e o antebraço apoiados no tapete. Em seguida, estique as pernas e levante-as do tapete. Levante a partir da área do quadril para que você use os músculos abdominais e os músculos do braço. Você pode fechar o punho com a mão no tapete para evitar cair na articulação do ombro.
- Segure a prancha lateral por 30 segundos a um minuto. Em seguida, repita do outro lado com o outro antebraço.
Propaganda

Método 2 de 3: Ajustando Seu Equipamento

1 Use uma raquete leve com um cabo flexível. Para evitar estresse no cotovelo e nos tendões, você deve investir em uma raquete leve, confortável e com cabo flexível. Procure por uma raquete de tamanho médio ou grande com flexibilidade, pois a flexão ajudará a absorver um pouco do choque da bola conforme você a acerta e colocar menos estresse em seu cotovelo.
2 Certifique-se de que as cordas da raquete não estejam muito apertadas. Suas cordas devem ser amarradas com uma tensão de menos de 55 libras. Cordas apertadas podem aumentar a tensão em seu braço quando você bate na bola.
- Se possível, você também deve optar por cordas mais finas, em vez de cordas mais grossas, em sua raquete. As cordas mais finas são mais elásticas e absorvem mais o choque causado ao bater na bola.
3 Brinque com bolas leves e secas. Evite jogar com bolas velhas e molhadas, pois elas podem exigir mais força e esforço para acertar, levando a um estresse maior no braço. Opte por bolas de tênis novas e pressurizadas sempre que possível. Propaganda

Método 3 de 3: Mudando sua técnica

1 Jogue com um backhand de duas mãos. Se seu cotovelo começar a doer ou ficar cansado durante um jogo longo, você pode começar a jogar com o backhand de duas mãos. Isso dará aos músculos a chance de descansar e se recuperar. Essa pegada também reduzirá a pressão e o estresse nas mãos, antebraços e cotovelos.
- Se você não costuma usar o backhand com as duas mãos, pode usar isso como uma oportunidade para fortalecer seu swing e ficar melhor nessa técnica.
2 Mantenha o pulso firme ao bater na bola. Você deve evitar dobrar o pulso ao bater na bola, pois isso pode aumentar o risco de cotovelo de tenista. Mantenha o pulso firme e reto ao bater na bola, pois isso permitirá que o choque da bola se espalhe por todo o braço, em vez de apenas pelo cotovelo.
- Se você luta com os pulsos soltos ao jogar, pode tentar usar uma cinta no braço que bate. Isso pode ajudar a manter o pulso reto e a dispersar a pressão no antebraço.
3 Mantenha o controle frouxo entre os golpes. Muitos jogadores têm a tendência de ficar tensos e manter o controle da raquete entre os golpes. Adquira o hábito de afrouxar o controle entre os golpes, especialmente durante um jogo longo. Isso dará aos músculos a chance de relaxar e o cotovelo se esticar e relaxar. Tente afrouxar um pouco a pegada ao jogar, pois uma pegada muito forte pode causar tensão no antebraço.
- Você também deve verificar se a pegada está confortável e correta na raquete para evitar lesões. Para obter a pegada correta, meça a distância da prega longa da palma da mão à ponta do dedo anular. Este é o quão largo deve ser a sua pegada na raquete.
4 Pratique com um profissional para evitar lesões. Às vezes, o cotovelo de tenista pode ser causado por mau posicionamento e trabalho dos pés quando você joga. Você pode praticar com um treinador profissional para ter certeza de que seu trabalho com os pés, balanço e pegada estão em ordem. Isso pode impedir o desenvolvimento do cotovelo de tenista e melhorar seu jogo. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

Tente usar uma tira Cho-Pat, que pode diminuir a tensão nos tendões extensores do antebraço.
Procure ajuda de um personal trainer ou fisioterapeuta para técnicas ou exercícios específicos de fortalecimento do antebraço

Propaganda

Apoie a missão educacional do wikiHow

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja para mantê-lo mais seguro, saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu suporte ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.