Como fazer uma flexão de palmas

Uma variação do push up padrão, o push up de palmas é um exercício pliométrico projetado para auxiliar no desenvolvimento da força explosiva. As flexões de palmas não são muito mais difíceis de realizar do que as flexões padrão e exigem apenas que você conheça a técnica e os passos corretos para a progressão.

Degraus

Papel 1 de 3: Fazendo uma flexão de palmas

1. 1 Comece em uma posição push up padrão. Fique em uma posição apoiada no braço com as mãos posicionadas abaixo dos ombros e os dedos ligeiramente afastados, prontos para empurrar. Envolva os músculos do núcleo e da região lombar, tensionando os abdominais para manter o corpo em uma linha rígida. Posicione-se na ponta dos pés ou na planta dos pés para manter o equilíbrio durante todo o movimento.
   • Na posição push up, o corpo deve estar firmemente travado no lugar, mas não tenso. Pode ajudar a manter o pescoço reto e as pernas alinhadas sob os quadris, como se você estivesse de pé.
2. 2 Abaixe-se até que seu peito fique um pouco acima do chão. Dobre os cotovelos para iniciar a primeira parte da flexão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe o peso de maneira suave e controlada. A parte de abaixamento do push up deve levar entre meio segundo a um segundo completo; mais tempo estará usando força e estabilidade. Pare de se abaixar quando seu peito tocar o chão, ou logo acima dele.
3. 3 Empurre! Inverta o movimento empurrando com força as palmas das mãos. Novamente, concentre-se na velocidade aqui. Imagine que você está tentando se empurrar até ficar de pé. Mantenha sua força consistente em todas as partes da flexão.
4. 4 Deixe suas mãos saírem do chão. Assim que seus braços alcançarem a extensão total, puxe as mãos do chão. O momento dessa parte do movimento é crucial: se você acertar o tempo, deve se sentir como se estivesse flutuando por um breve momento. Este é o intervalo durante o qual você executará as palmas. Se você achar que está tendo problemas com o seu tempo, continue sentindo a parte final do movimento usando o plyo push para cima.
   • Se você levantar as mãos muito cedo ou muito tarde, você perderá o benefício do impulso e toda a altura.
5. 5 Bata palmas e reposicione rapidamente as mãos. Depois de empurrar o corpo para cima e as mãos levantarem do chão, junte-as em um movimento rápido na frente do peito. Idealmente, você deve bater palmas enquanto paira na posição mais alta do “salto” e estar pronto para plantá-las de volta no momento em que começar a descer. Separe as mãos e coloque-as de volta sob seus ombros, segurando-se ao cair.
   • Não há problema em se segurar um pouco baixo enquanto desce. Isso pode tornar difícil começar a próxima flexão de palmas se você as estiver executando em sequência, mas é mais seguro pousar em braços curvados e expectantes. O pouso em extensão total pode sacudir os cotovelos.
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Papel 2 de 3: Construindo Força com o Push Up padrão

1. 1 Conheça a técnica certa. Um push-up adequado começa em uma posição em que seu corpo esteja em perfeito alinhamento do topo da cabeça aos pés, e seu peso seja suportado pelos dedos dos pés e braços estendidos. O núcleo deve ser mantido tenso para evitar que a parte inferior das costas arqueando ou flacidez. A partir daqui, abaixe seu peso em um movimento suave e controlado até que seu tórax toque o solo e, em seguida, inverta o movimento pressionando com os músculos do peito, deltóide e tríceps até que você esteja de volta à posição em que começou.
   • Ao fazer flexões para cima, mantenha os cotovelos dobrados perto dos lados em um ângulo de cerca de 45 graus, em vez de deixá-los esticar perpendicularmente ao corpo. Isso o colocará em uma posição mais natural para utilizar a alavanca muscular e evitará que as articulações dos ombros se movam em ângulos que podem forçá-las. Seus cotovelos devem seguir para fora e ligeiramente atrás de você, de modo que, vista de cima, a posição de seu corpo teria a forma de uma seta em vez de um “T”.
2. 2 Use uma gama completa de movimento. De uma posição totalmente estendida, abaixe-se até que o movimento de seu corpo seja interrompido pelo solo e, em seguida, empurre de volta para cima. Isso é conhecido como amplitude total de movimento, a distância pela qual seus músculos e articulações são capazes de se mover em um determinado exercício. Usar toda a amplitude de movimento garante que você ganhe força em cada parte individual do movimento - na parte inferior, onde sua alavanca é mais fraca, no “ponto de atrito” do meio, onde seus tríceps assumem, e no topo para travar seus braços.
   • Como nossos corpos são todos diferentes, a amplitude de movimento será ligeiramente diferente para cada pessoa. Alguns podem não ter a mobilidade do ombro necessária para descer até o chão, enquanto lesões anteriores podem tornar certas posições muito dolorosas para serem assumidas. Tenha isso em mente ao treinar a flexão de palmas e não se coloque em nenhum risco desnecessário. Vá o mais fundo que puder no movimento até sentir desconforto (ou bater no chão).
   • Na verdade, não trave os cotovelos na parte superior. “Bloquear” significa apenas extensão total, não extensão excessiva. O braço deve estar em linha reta e mantido firme, com mais uma polegada ou mais de movimento no cotovelo. Se não houver espaço para movimento no cotovelo, você está esticando demais.
3. 3 Aumente sua capacidade de trabalho. Pratique o push-up padrão até poder fazer 5-10 consecutivamente. Neste ponto, adicione várias séries em seu treino. Tente manter uma ou duas repetições tímido do máximo que puder para economizar energia para a próxima série. Comece um regime de treinamento para trabalhar sua força de flexão e capacidade de trabalho várias vezes por semana.
   • Sempre tire um tempo para descansar a cada dois dias para dar ao corpo tempo para se recuperar.
4. 4 Concentre-se na velocidade. Concentre-se na parte concêntrica da flexão (a parte real do impulso) e tente levantar o peso do chão o mais rápido possível. O push up de palmas é uma manobra pliométrica, o que significa essencialmente que se baseia na força explosiva para vencer a resistência e mover o corpo. Semelhante ao salto, quanto mais rápido você for capaz de entrar em uma posição de alavancagem e empurrar, mais força você será capaz de gerar e mais alto irá.
   • Potência = força X velocidade. Simplificando: empurre rápido!
   • Flexões de baixo para cima e flexões plyo são ótimas maneiras de treinar a produção de força. As flexões de baixo para cima começam no chão em vez da extensão total do braço e se concentram na construção de força na posição mais desfavorecida da flexão; As flexões plyo são como flexões padrão, mas em vez de parar no bloqueio, continue empurrando para que as mãos deixem o chão em um 'pulo' rápido. Eles também servem como um precursor sensato para flexões de palmas.
   • Assim que for capaz de fazer várias flexões padrão com técnica estrita e velocidade explosiva, você estará pronto para adicionar palmas ao movimento.
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Papel 3 de 3: Intensificando o Movimento

1. 1 Execute várias flexões de palmas. Depois de treinar até o ponto em que as flexões de palmas se tornem fáceis para você, aumente a dificuldade do movimento e continue a aumentar a força ligando várias flexões de palmas. Em vez de fazer uma série de flexões regulares, tente fazê-las bater palmas, visando cerca de metade do número que você pode fazer em uma série normal. Fazer flexões de palmas consecutivas também é um pouco desafiador em termos de ritmo, tempo e força de estabilização, pois exige que você se segure e comece a próxima flexão em uma posição de desvantagem.
   • Há muita força passando pela articulação do ombro durante o impulso e a aterrissagem. Se você não tomar cuidado, podem ocorrer lesões.
2. 2 Adicione resistência. Coloque um colete com peso ou coloque uma placa leve em uma posição segura na parte inferior das costas e faça 1-5 flexões de palmas desta forma. Aumentar a resistência do push up força você a pressionar o movimento com mais força e rapidez, o que se traduz em grandes aumentos de força. Mantenha o número de repetições em cada série relativamente baixo; Como a flexão de palmas é um exercício pliométrico explosivo que requer rajadas curtas e intensas de força, sua produção de força e capacidade de trabalho cairão rapidamente, colocando você em risco de exaustão ou lesão.
3. 3 Tente aplaudir flexões de uma posição de diamante. As flexões regulares têm como alvo o peito, os ombros e, em menor grau, o tríceps. Mude a ênfase para o tríceps, colocando as mãos mais próximas sob o corpo na posição inicial da planche, tocando o dedo indicador e os polegares de ambas as mãos para formar um 'diamante'. Continue a empurrar para cima da mesma maneira, certificando-se de que os cotovelos não se projetem para fora. As flexões de palmas de diamante irão adicionar força e massa ao seu tríceps, o que por sua vez fortalecerá a parte superior da flexão.
   • O equilíbrio terá um papel mais importante no aumento de aplausos do diamante. Como as mãos estão em uma posição muito mais estreita sob o corpo, você terá que trabalhar ativamente para manter o equilíbrio enquanto desce, empurra e pega.
   • Ter as mãos tão juntas na posição inicial pode tornar difícil conseguir um bom aplauso. Algumas pessoas preferem trazer as mãos ao redor e bater palmas atrás das costas, mas esta é uma variante muito avançada do push-up de diamante.
4. 4 Eleve seus pés. Encontre um objeto de 8 ”-12” de altura e descanse os pés em cima dele antes de fazer flexões de palmas. Conforme o ângulo do corpo é levantado, a alavanca é retirada dos peitorais, o que força os músculos do ombro a compensar. Os deltóides frontais receberão um treino muito intenso.
   • Eleve os pés o mais alto que quiser. Teoricamente, não há limite para o quão alto você pode elevar o ângulo do seu corpo, contanto que você fique alinhado e os ombros sejam fortes o suficiente para suportar e manipular seu peso. Em um limite vertical, o exercício basicamente se torna uma flexão de mão batendo palmas.
5. 5 Bata palmas mais de uma vez. Para o teste final de força de flexão de palmas, continue treinando o exercício até poder bater palmas duas vezes consecutivas em uma única flexão. Para fazer isso, você precisa ser capaz de atingir uma quantidade impressionante de altura e tempo de espera com o empurrão, o que significa ter uma força de impulso extremamente bem desenvolvida. Se você puder bater palmas mais de 3 ou 4 vezes após uma flexão, você pode estar na contenda de recorde mundial!
   • Não trapaceie; faça cada aplauso distinto.
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• Pergunta A perda de peso torna as flexões mais fáceis?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado em Personal Trainer Sim, perder peso tornará as flexões mais fáceis. O push-up é um exercício de peso corporal, portanto, se você perder peso, precisará levantar menos peso a cada repetição. Isso basicamente diminui a quantidade de resistência que você está enfrentando.
• Pergunta Não consigo baixar as mãos rápido o suficiente depois de bater palmas. O que devo fazer? Isso é algo que requer velocidade, força e prática. Não desista se não entender da primeira vez. Apenas continue, você vai dominá-lo em breve.

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Dicas

• Tenha uma fonte de carboidratos meia hora antes do exercício. Uma banana, um punhado de nozes ou uma xícara de iogurte grego são suficientes, já que você não quer se saciar durante os exercícios.
• Ingerir proteína de alimentos ou na forma de suplemento protéico pouco antes ou depois do treino; uma nova pesquisa sugere que tomar proteína antes de fazer exercícios torna a proteína mais disponível para seu corpo para desempenho e recuperação. Para a maioria das pessoas, meio grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para construir músculos.
• Pessoas com peso corporal extra na forma de gordura acharão esses exercícios significativamente mais difíceis. Aqueles que estão acima do peso correm maior risco de lesões e pode ser aconselhável que eles adotem um plano de perda de peso antes de tentar exercícios de sustentação de carga.
• Tire um dia para descansar e se recuperar a cada dois dias. Realizar exercícios de força complexos enquanto está cansado é uma má ideia: na melhor das hipóteses, atrapalha seu desempenho e paralisa o progresso. Na pior das hipóteses, pode resultar em ferimentos. O descanso é tão importante para a construção da força quanto o próprio exercício.
• Coma uma dieta balanceada contendo proteínas naturais de alta qualidade (carne magra, ovos, nozes), carboidratos complexos (vegetais verdes, grãos inteiros, legumes) e gorduras 'boas' (gorduras mono e poliinsaturadas, como amêndoas, abacates, azeite).

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Avisos

• Pare antes do fracasso. A falha em um representante coloca um estresse indevido em suas articulações. Se achar que não conseguirá fazer a próxima repetição, não o faça.
• Exercícios complementares (como flexões) devem ser adicionados para evitar desequilíbrios musculares, que podem resultar em lesões e má postura.
• Faça aquecimento antes do exercício. Os tecidos quentes respondem melhor ao estresse do que os frios e são menos sujeitos a danos. Faça alguns exercícios cardiovasculares leves por alguns minutos (uma corrida curta, por exemplo). Se você estiver fazendo flexões padrão, o cardio será todo o aquecimento de que você precisa. Para as duas últimas etapas, faça algumas séries de flexões padrão primeiro.
• Não faça esses exercícios mais de uma vez por dia. Idealmente, deixe um dia inteiro de descanso entre cada tentativa. Se, por exemplo, você se exercita na segunda-feira, seu próximo treino deve ser na quarta-feira.

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