Você está entediado com sua rotina de exercícios e quer apimentar as coisas? Ou talvez você só queira impressionar amigos? Por que não desafiar a si mesmo com flexões de um braço só? A de um braço é como o push-up clássico, mas, é claro, com metade do apoio e o dobro da dificuldade. É mais desafiador porque não visa apenas seu ombro, mas seu tríceps, seu peito e seu núcleo. Você pode precisar se esforçar para isso - apenas ganhe força com flexões elevadas e 'auto-assistidas' antes de tentar o verdadeiro negócio.
Passos
Parte 1 de 3: Começando com flexões elevadas
- 1 Encontre uma superfície elevada. Flexões de braço elevadas com apenas um braço são uma boa maneira de começar. A ideia é que, ao usar uma superfície elevada, suas pernas ganhem mais peso corporal e proporcionem uma vantagem mecânica. O push-up é, portanto, mais fácil de realizar.
- Experimente uma bancada, degraus, sofá ou parede em casa. Se você estiver ao ar livre, um banco ou bar serve.
- Lembre-se de que quanto mais alto for o ângulo de seu corpo, mais peso corporal suas pernas suportarão e mais fácil será a flexão.
- Não exagere. Encontre uma superfície e inclinação adequadas ao seu nível de força atual e trabalhe a partir daí.
- 2 Incline-se com os pés afastados. Além da inclinação, seus pés também farão a diferença. Ou seja, o push-up será mais fácil se eles estiverem mais afastados. Fique de pé com os pés posicionados um pouco mais largos que os ombros e abaixe-se lentamente para a posição de flexão na superfície elevada.
- Alguns puristas acham que flexões de um braço devem ser feitas com os pés juntos. Você não precisa seguir esta regra de forma absoluta. Você também pode começar largo e gradualmente mover os pés para dentro à medida que avança.
- É uma boa ideia começar com seu braço “dominante”. Em outras palavras, o braço que você preferir e isso é naturalmente mais forte. Você também pode alternar os braços.
- Ao chegar à posição inicial, deixe o braço livre descansar atrás das costas ou contra uma perna.
- 3 Abaixe-se. Lenta e deliberadamente abaixe o corpo até que o peito quase toque a superfície elevada. Seu braço de suporte deve ser dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se quiser, mantenha esta posição por alguns segundos.
- Algumas pessoas aconselham manter todo o corpo tenso durante o movimento para baixo. Isso deve ajudá-lo a explodir para cima. Isso também manterá sua coluna reta e reduzirá o risco de lesões.
- Mantenha o braço dobrado para trás e próximo ao corpo, não sobressaindo como uma asa de frango. Esticar o cotovelo pode causar lesões no ombro e no manguito rotador.
- Proteja seu abdômen e contraia os músculos glúteos - ou seja, os músculos ao redor do tronco e bunda.
- 4 Empurre para cima. Afaste-se da inclinação e volte à posição inicial em um único movimento fluido. A tensão corporal que você gerou antes e durante este movimento deve ajudá-lo a explodir para cima e terminar a primeira 'repetição'.
- Imagine que você está empurrando o chão, em vez de empurrar a si mesmo para cima. Essa imagem deve permitir que você gere mais tensão e envolva mais grupos musculares.
- 5 Repita e mude de lado. Repita as etapas acima e conclua um conjunto completo de repetições. Em seguida, mude para o outro lado. Por exemplo, se você começou com flexões com o braço direito, tente com o braço esquerdo. Ajuste sua altura de elevação para se adequar a quaisquer diferenças de resistência.
- Tente fazer cerca de seis repetições confortavelmente em uma série para começar. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer todo o movimento de flexão em boa forma.
- Se você for ousado, tente outra série de repetições depois de descansar algumas horas. Fazer as repetições enquanto está fresco irá encorajá-lo a usar a boa forma e aumentar a força e a resistência.
- Quando você se sentir bem em um determinado nível, diminua a inclinação e aumente a resistência do peso. Continue a repetir essas etapas até chegar ao solo.
Parte 2 de 3: Construindo Força com Flexões Auto-assistidas
- 1 Abaixe-se no chão com as duas mãos. O próximo passo em sua progressão é fazer flexões “auto-assistidas”. Estas são flexões quase verdadeiras com uma mão, mas com pequenos truques para permitir que você ganhe mais força. Primeiro, abaixe-se lentamente até o chão com as duas mãos. Essas flexões são feitas no nível do solo, e não em uma superfície elevada.
- Assuma a posição como se fosse fazer flexões normais com as duas mãos.
- Novamente, certifique-se de manter os pés um pouco mais largos do que os ombros.
- 2 Estenda o braço secundário para fora. Estenda a mão - para cima e para o lado - com o braço secundário, ou seja, o braço que não apoiará o seu corpo. A ideia é deixar esse braço livre “auxiliar” na flexão, suportando uma pequena quantidade de peso, mas confiar nele o mínimo possível. Com o tempo, você ganhará força e passará a confiar ainda menos nela.
- Você também pode colocar o braço auxiliar em uma superfície ligeiramente elevada.
- 3 Abaixe e levante-se. Como antes, abaixe lentamente o corpo até que o peito esteja quase tocando o chão e o braço de apoio esteja em um ângulo agudo. No entanto, tenha muito cuidado com o quão baixo você vai e a extensão do seu ombro, pois há risco de lesões. Quando estiver em posição, tente explodir para cima em um movimento único e fluido.
- Você pode ter problemas no início para se criar. Está bem. Simplesmente transfira algum peso corporal para o braço auxiliar. Você também pode tentar alargar a postura do pé.
- Novamente, mantenha os músculos centrais tensos durante o movimento para criar tensão corporal e proteger a coluna. Mantenha o cotovelo para dentro (sem asas de frango) e puxe as omoplatas para baixo e para trás
- 4 Tente uma flexão “negativa” de um braço, alternadamente. Outro movimento que pode aumentar sua força e aperfeiçoar sua forma é a flexão “negativa”. Isso significa focar na fase negativa ou de redução. Nesse ponto, você está quase na verdadeira flexão de braço.
- Use um braço para esta manobra. Mantenha o braço livre atrás das costas.
- Da posição inicial, abaixe-se até o solo. Mova-se o mais devagar que puder e mantenha o controle sobre o movimento.
- Quando você chegar ao fundo, coloque sua mão livre no chão e empurre para cima. Continue com o seu conjunto.
- 5 Repita e mude de lado. Quer você tente a flexão de braço auto-assistida ou negativa, certifique-se de trocá-la e usar o outro braço. Você também pode alternar os braços para cada repetição, em vez de fazer uma série completa.
- É importante usar os dois braços para evitar criar desequilíbrios musculares ou diferenças de força.
Parte 3 de 3: Fazendo um verdadeiro push-up com um só braço
- 1 Assuma a posição. OK, você sabe o que fazer agora. Tome a posição padrão de flexão de braço: deitado, pés separados e mãos no chão logo abaixo dos ombros.
- Comece da posição 'para cima', ou seja, com o corpo levantado do chão e apoiado no braço. Mantenha as costas retas e não torça o torso ao levantá-lo ou abaixá-lo.
- Mantenha os pés afastados. Porém, se você quiser aumentar o desafio, fique à vontade para mover seus pés de modo que eles quase se toquem.
- Pegue o braço e coloque-o na parte inferior das costas.
- Em uma posição de repouso, o cotovelo do braço de suporte deve estar ligeiramente dobrado, não travado.
- 2 Abaixe o corpo com um braço. Deixe seu corpo se mover em direção ao solo. Certifique-se de controlar o movimento tanto quanto você puder. Deve ser lento e deliberado, não forçado ou irregular. Continue até que seu queixo fique com a largura de um punho acima do chão.
- Para manter o equilíbrio melhor, girar ligeiramente o tronco para longe do braço de apoio, formar uma espécie de triângulo com o braço e os dois pés, pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Manter os quadris e ombros retos durante todo o movimento será mais desafiador. De qualquer maneira, não deixe seus quadris cederem.
- Se você inclinou seu corpo, seu queixo estará aproximadamente onde sua mão livre estava antes de iniciar o exercício.
- Lembre-se de manter o cotovelo para trás e próximo ao corpo e não o deixe estourar. Mantenha as omoplatas retraídas.
- 3 Levante-se do chão. Agora, com todas as suas forças, empurre seu corpo do chão para a posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e de parar antes de “travar” no cotovelo. Parabéns! Agora você fez uma verdadeira flexão de braço só!
- Mantenha seus músculos tensos como antes, de modo que seja possível “explodir” para cima.
- Tenha cuidado para parar se você acha que não pode fazer isso. Você pode se machucar se seu braço ceder.
- 4 Repita, se você quiser. Idealmente, seu primeiro braço verdadeiro será o primeiro de muitos. Tente fazer isso com o outro braço e veja se consegue controlar um conjunto de dois, três ou mais.
- Continue indo devagar. Comece com repetições de um ou dois. Descanse por várias horas antes de tentar novamente.
- Com o tempo, você deve ser capaz de trabalhar cada vez mais com números de repetições - repita até a exaustão para um treino intenso de braço e peito!
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que músculos as flexões de um braço trabalham?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta do especialista certificado do Personal Trainer As flexões de um braço trabalham os músculos da frente do ombro, do peito, do tríceps e do core. - Pergunta Não tenho pernas e apenas um braço. Quais são minhas opções? Na verdade, é mais fácil fazer flexões com uma mão sem as pernas porque você tem menos peso. Você pode ter alguém para ajudá-lo nas flexões assistidas para apoiar a perna que falta. Tudo é possível!
- Pergunta Meu braço está quebrado. Devo tentar isso? Não. Não tente fazer flexões se seu braço não estiver bem. Mesmo que não o use diretamente, você pode se machucar ainda mais.
- Pergunta Como posso ficar mais alto mais rápido? Tente dormir em uma posição reta e estique os braços e as pernas enquanto dorme. Além disso, tente se exercitar e praticar esportes. Lembre-se de que essas dicas só ajudarão se você ainda estiver crescendo; geralmente, a altura para de crescer quando você passa da puberdade.
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Dicas
- Aumente a força do braço antes de tentar esse tipo de flexão. Por exemplo, você deve ser capaz de fazer cerca de 30 flexões regulares de forma estrita. Você vai precisar de muita força nos ombros e tríceps para este exercício, principalmente se tiver um peso corporal elevado.
- Se você está começando a se cansar e sentir vontade de desistir com apenas algumas repetições restantes, vá em frente. Vai valer a pena depois e você vai se recuperar.
- Tenha muito cuidado para parar antes de se cansar completamente. Se o seu braço ceder, você pode se machucar ao bater no chão primeiro!
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Avisos
- Este é um movimento muito desafiador. Avance lentamente e concentre-se na forma correta para não se machucar.
- Como em qualquer exercício de treinamento de força, pare imediatamente se sentir alguma dor repentina ou intensa. Se a dor persistir, consulte um médico imediatamente.
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