Como deixar sua bunda maior

Querer uma bunda maior é um objetivo comum, e você pode alcançá-lo com muito trabalho e dedicação. Aumentar o tamanho da bunda leva tempo e esforço, mas você pode obter resultados. Para deixar seu bumbum maior, comece a fazer um treino de musculação para fortalecimento do bumbum 3 vezes por semana, bem como exercícios cardiovasculares direcionados a sua bunda. Além disso, ajuste seus hábitos alimentares para apoiar seu objetivo de melhorar o bumbum. Para resultados mais rápidos, escolha roupas que dêem a ilusão de uma bunda maior.

Passos

Método 1 de 4: Construindo seus músculos traseiros

1. 1 Desempenho de peso corporal agachamentos . Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo até a posição sentada. Mantenha as costas retas e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, empurre os calcanhares enquanto se levanta lentamente de volta à posição inicial.
   • Cerre os glúteos ao se levantar do agachamento e solte quando chegar à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 20 repetições.

   Variação: Aumente a intensidade de seus agachamentos emadicionando pesosusando halteres ou uma barra. Para usar halteres, segure 1 em cada mão, colocando-os na cintura ou nos ombros. Se você estiver usando uma barra, equilibre-a sobre os ombros.

2. 2 Faça agachamentos com arabescos . Fique em pé com os pés posicionados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo até a posição sentada. Empurre os calcanhares para se levantar. Quando chegar à posição inicial, estenda uma perna atrás de você e estenda os dois braços à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio. Finalmente, traga a perna e os braços de volta à posição inicial.
   • Repita para 3 séries de 8-12 repetições de cada lado.
   • Faça todas as suas repetições em um lado antes de trocar de perna.
3. 3 Execute agachamentos com salto para adicionar movimento explosivo. Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe-se até a posição sentada. Empurre os dedos dos pés para se levantar e explodir do chão em um salto. Aterrisse em sua posição inicial e vá imediatamente para a próxima repetição.
   • Mantenha os joelhos macios durante todo o exercício.
   • Faça 3 séries de 8-12 repetições.
4. 4 Faz investidas para trabalhar seus glúteos e coxas. Fique em pé com as costas retas e os pés na largura do quadril. Coloque a perna direita à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos em ângulos de 90 graus com o joelho direito alinhado com o tornozelo e o joelho esquerdo apontando para o chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e empurre o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 20 estocadas.
   • Alterne os joelhos após cada estocada ou complete todas as suas repetições para uma perna e, em seguida, mude para a outra perna.

   Variação :Faça investidas lateraisdando um passo para o lado em vez de para a frente. Dê um passo para a direita e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna esquerda reta. Em seguida, empurre a perna direita para voltar à posição inicial.

   
   
   
5. 5 Fazer pontes para trabalhar seus glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Contraia os glúteos e os músculos centrais e, em seguida, levante lentamente a bunda do chão em direção ao teto. Verifique se seu corpo está em uma linha reta e diagonal dos joelhos até os ombros. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente sua bunda até o chão.
   • Use os braços para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
   • Faça 3 séries de 10 repetições.
6. 6 Execute recuos com uma perna em uma posição para baixo. Fique de joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que suas costas estão retas e suas pernas dobradas em ângulos de 90 graus. Levante a perna direita do chão, mantendo-a em um ângulo de 90 graus. Contraia os glúteos e levante a perna o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial.
   • Para adicionar resistência, use pesos de tornozelo.
   • Faça 3 séries de 8-12 repetições.

   Variação: Faça recuos em pé, com os pés separados na largura do quadril. Levante uma perna do chão e chute-a atrás de você. Contraia os glúteos ao puxar a perna para trás. Em seguida, solte os glúteos enquanto abaixa a perna de volta ao chão.

7. 7 Faça step ups com um levantamento de joelho para trabalhar seus glúteos e coxas. Fique de pé com as costas retas cerca de 1 pé (0,30 m) na frente de uma caixa resistente com os joelhos na largura do quadril. Suba na caixa com a perna direita. Leve a perna esquerda para cima em direção ao peito, levantando o joelho, depois abaixe-a de volta ao chão. Saia da caixa e volte à posição inicial para completar 1 repetição.
   • Faça 3 séries de 8-12 repetições de cada lado.
8. 8 Faça seu treino de bunda 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Você pode realmente deixar sua bunda mais redonda e maior fortalecendo os músculos nela, conhecidos como glúteos. Embora leve algum tempo para deixar sua bunda visivelmente maior, você verá pequenas melhorias logo após começar a exercitar os glúteos. Durante o treino de bumbum, faça agachamentos, agachamentos com arabescos, agachamentos com salto, estocadas, pontes, propina com uma perna e step-ups com levantamento de joelho. Faça 3 séries de cada exercício.
   • O número de repetições em cada série irá variar dependendo do exercício que você está fazendo. Por exemplo, você pode fazer 20 investidas por série, mas apenas 10 pontes.
   • Descanse pelo menos 1 dia entre os treinos de bunda para dar aos músculos tempo para se recuperarem e se reconstruírem. Descansar é essencial para obter um bumbum maior, porque a reconstrução é o que aumenta o tamanho de seus músculos.
   • Você pode fazer exercícios cardiovasculares ou trabalhar outros grupos musculares em seus dias de descanso.
   • Por exemplo, você pode fazer seu treino de bunda na segunda, quarta e sexta-feira.
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Método 2 de 4: Fazendo exercícios cardiovasculares

1. 1 Suba escadas para construir seu bumbum enquanto aumenta sua freqüência cardíaca. Subir escadas é uma ótima maneira de trabalhar toda a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos. Além disso, aumenta a frequência cardíaca, por isso é um bom exercício cardiovascular. Use uma máquina para escalar escadas ou suba e desça lances de escada. Continue se movendo durante todo o treino.
   • Por exemplo, se sua meta é fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, você subirá as escadas continuamente por 30 minutos.

   Variação: Corra ou suba as escadas para aumentar a intensidade do seu treino.

2. 2 Defina seu esteira em uma inclinação. Caminhar e correr trabalham por conta própria, mas você verá resultados mais visíveis se estiver trabalhando em uma inclinação. Quando você está caminhando em uma elevação, seus glúteos ficam mais engajados. Eleve a inclinação da máquina o mais alto possível, mantendo a forma adequada.
   • Não eleve a plataforma tão alto que você tenha que se segurar. É melhor sacudir os braços ao caminhar ou correr para aumentar o treino.
3. 3 Dê uma olhada caminhar ou correr em torno de uma área montanhosa. Quando você sobe uma colina, está subindo em uma superfície elevada. Isso trabalha seus glúteos, o que pode ajudar a melhorar a aparência de sua bunda. Traga seu treino cardiovascular ao ar livre para uma área com colinas naturais ou inclinações artificiais. Em seguida, faça uma caminhada ou corrida rápida para aumentar sua freqüência cardíaca enquanto também trabalha os glúteos.
   • Use um colete pesado para aumentar a intensidade do seu treino.
   • Caminhe ou corra por 20-30 minutos.
4. 4 Pratique um esporte recreativo que fortaleça os músculos das pernas e das nádegas. Muitos esportes incluem movimentos que melhoram naturalmente a sua retaguarda. Além disso, os esportes são uma ótima maneira de atingir seus objetivos cardiovasculares. Escolha um esporte estimulante que você goste de praticar para obter resultados enquanto se diverte. Aqui estão algumas ótimas opções:
   • Corrida
   • Ciclismo
   • Natação
   • Ginástica
   • Esquiar
   • Vôlei
   • Futebol
   • Hóquei em campo
   • Cheerleader
5. 5 Faça pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada semanalmente para a saúde geral. Seu corpo precisa de regular exercício para manter uma boa saúde. Faça pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular 5 dias por semana para atingir seus objetivos de exercícios semanais. Você pode fazer todos os seus exercícios em um único bloco de tempo ou pode dividi-los em segmentos de 10-15 minutos, distribuídos ao longo do dia.
   • Exemplos de atividade cardiovascular moderada incluem uma rápida caminhar ,aeróbica de baixo impactoenatação.
   • Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de 15 minutos durante o intervalo do almoço e novamente após o jantar.

   Variação: Se você prefere atividades cardiovasculares vigorosas, como correr ou dançar, você só precisa de 75 minutos por semana para uma boa saúde.

   
   
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Método 3 de 4: Ajustando seus hábitos alimentares

1. 1 Beba pelo menos 11,5 xícaras (2.700 mL) de líquidos diariamente para fique hidratado . As mulheres precisam de pelo menos 11,5 xícaras (2.700 mL) de água por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 15,5 xícaras (3,7 L) de água diariamente. Aumente a ingestão de líquidos bebendo mais água, chá, vitaminas ou bebidas esportivas. Além disso, lanche com frutas e vegetais, que contêm água.
   • Se você for muito ativo ou suar muito, pode ser necessário aumentar a ingestão de água.
2. 2 Obtenha 35% de suas calorias de proteína magra para ajudar a construir músculos. Escolha fontes de proteína como aves, peixes, soja, substitutos de carne, feijão, legumes, nozes e laticínios com baixo teor de gordura. Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches para que seu corpo receba proteínas de forma consistente ao longo do dia. Isso ajudará seu corpo a reconstruir seus músculos.
   • Para calcular quantos gramas de proteína você precisa, multiplique o número de calorias que você está comendo por 35%. Em seguida, divida por 4, que é o número de calorias em um grama de proteína. Por exemplo, se você estivesse comendo 2.000 calorias por dia, multiplicaria 2.000 x 35% = 700. Em seguida, divida 700/4 = 175. Você precisaria de 175 gramas de proteína por dia.
   • Por exemplo, você pode comer iogurte grego no café da manhã, atum com salada no almoço, amêndoas no lanche e frango grelhado no jantar.
3. 3 Faça 40% de suas calorias em carboidratos complexos (carboidratos). Seu corpo usa carboidratos para alimentar sua atividade, mas todos os carboidratos não são iguais. Carboidratos complexos, como os encontrados em vegetais e grãos inteiros, se decompõem lentamente, de modo que fornecem combustível estável e não elevam o açúcar no sangue. Por outro lado, carboidratos simples como açúcar, grãos processados ​​e assados ​​aumentam o açúcar no sangue e queimam rapidamente. Obtenha seus carboidratos de vegetais, grãos inteiros e algumas frutas.
   • Para descobrir quantos carboidratos você precisa, multiplique o número de calorias que está comendo por 40% e, em seguida, divida por 4, que é a quantidade de calorias em 1 grama de carboidratos. Se você estivesse comendo 2.000 calorias, multiplicaria 2.000 x 40% = 800. Em seguida, divida 800/4 = 200. Você precisaria de 200 gramas de carboidratos por dia.
   • Por exemplo, você pode misturar aveia em seu iogurte, comer uma salada no almoço, fazer um lanche em fatias de maçã e comer quinua com vegetais assados ​​como acompanhamento no jantar.
4. 4 Obtenha 25% de suas calorias com gorduras saudáveis. Seu corpo também precisa de gorduras saudáveis ​​para manter sua saúde e reconstruir seus músculos. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta consumindo azeite de oliva, óleo de canola, amêndoas, pistache, nozes, abacate e peixes gordurosos, como salmão, truta, sardinha, halibute e cavala.
   • Para descobrir quanta gordura você precisa diariamente, multiplique o número de calorias que você ingere por 25% e, em seguida, divida por 9, pois cada grama de gordura contém 9 calorias. Se você comer 2.000 calorias por dia, você multiplicará 2.000 x 25% = 500. Então, você dividirá 500/9 = 55,5. Você precisaria de cerca de 55 gramas de gordura por dia.
   • Por exemplo, você pode polvilhar nozes trituradas sobre o iogurte no café da manhã, usar um molho de azeite de oliva na salada no almoço, comer amêndoas como lanche e preparar o jantar usando azeite ou óleo de canola.
5. 5 Evite alimentos processados ​​e açucarados porque carecem de nutrientes. Alimentos e bebidas processados ​​e adoçados estão cheios de calorias vazias, por isso não o ajudarão a atingir seus objetivos. Faça o possível para reduzi-los ou eliminá-los de sua dieta. Isso ajudará você a alcançar seus resultados mais rapidamente.
   • Por exemplo, evite lanches embalados, doces e produtos assados, bem como refrigerantes e café aromatizado.
   • Não há problema em comer suas comidas favoritas com moderação, então não sinta que precisa desistir de todas elas.
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Método 4 de 4: Escolhendo roupas para realçar as nádegas

1. 1 Use shapewear ou acolchoamento que realça o traseiro para um impulso instantâneo. Os intensificadores de bunda são fáceis de usar e fornecem resultados instantâneos. Compre roupas íntimas com acolchoamento embutido ou use inserções que vão para a calcinha normal. Experimente diferentes tamanhos de preenchimento para encontrar a aparência de sua preferência. Em seguida, use seu shapewear por baixo da roupa sempre que quiser a aparência de um traseiro maior.
   • Você pode comprar calças com realçadores de bumbum já costurados. Procure jeans ou leggings que tenham um pouco mais de acolchoamento.
   • Tente fazer seu próprio enchimento usando espuma ou material de enchimento usado para encher travesseiros e colchas. Você pode encontrá-los em sua loja de artesanato local ou online.
2. 2 Use calças justas com bolsos pequenos e largos. Sua bunda já está linda, só precisa da calça certa para exibi-la. Isso fará com que sua bunda pareça redonda e alegre, parecendo maior. Escolha calças justas e elásticas que se ajustem bem à sua bunda. Além disso, escolha bolsos que criem a ilusão de que sua bunda é maior, como bolsos pequenos, largos ou decorados.
   • Bolsos pequenos funcionam bem porque fazem sua bunda parecer maior em comparação, e bolsos largos funcionam bem para chamar a atenção. Da mesma forma, bolsos com enfeites, como tachas, joias ou abas, fazem sua bunda parecer maior porque acrescentam um pouco de volume ao seu traseiro.
   • Calças largas podem fazer sua bunda parecer mais achatada, porque elas não definem isso.
3. 3 Aperte a cintura com um cinto. Usar um cinto na parte estreita da cintura pode criar a aparência de curvas maiores. Isso ocorre porque o cinto fará com que sua cintura pareça menor do que seu quadril e bunda, dando a impressão de que sua bunda é maior. Você pode conseguir este look em qualquer tamanho, então não se preocupe se você não gostar da sua barriga. Para criar o efeito, posicione o cinto sobre a roupa na parte estreita da cintura.
   • Isso funciona melhor com um top longo, blusa ou vestido.
   • Se você for magro, experimente um cinto fino ou médio.
   • Se você tem mais curvas, brinque com cintos de médio a grande porte.
4. 4 Use saltos altos para fazer a curva da coluna. Usar salto alto é uma maneira rápida e fácil de fazer seu bumbum parecer maior. Isso ocorre porque os saltos mudam a curva natural da coluna, o que enfatiza o bumbum e os seios. Escolha os saltos mais altos que sejam confortáveis ​​para você. Eles vão instantaneamente fazer sua bunda parecer maior.
   • Os saltos mais altos criarão um efeito mais dramático do que os mais baixos.
   • Se usar salto alto é difícil para você, pratique andar com eles antes de levá-los para fora em público.
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• Pergunta Que exercícios fortalecem suas nádegas?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Há muitos exercícios que podem fortalecer os glúteos e os quadris. Alguns dos exercícios mais eficazes para essas áreas incluem levantamento terra com barra ou halteres, ponte de glúteo e agachamento para trás. No entanto, considere trabalhar com um treinador para garantir que você esteja se exercitando com segurança, porque você corre um pouco mais de risco de se machucar se não os praticar nas posições certas.
• Pergunta Se você é muito magro, ainda consegue construir uma bunda com segurança e ser capaz de ver as melhorias?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado As nádegas são músculos, então sim, com exercícios e dieta adequados, você pode aumentar o tamanho dos músculos em suas nádegas. Experimente exercícios de salto e certifique-se de consumir proteína suficiente, bem como carboidratos e calorias de gordura, todos os dias.
• Pergunta Em relação à etapa cinco do método um, quando como, meu peso não vai a lugar nenhum! Tenho extrema dificuldade em engordar, embora coma e gostaria de ter mais curvas. Como faço para obter essas curvas de sonho se meu corpo não me deixa !?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Comece a contar as calorias. Assim como perder peso, ganhar peso só pode ser alcançado mantendo o controle das calorias consumidas e ajustando de acordo. É tão difícil quanto perder peso, mas com perseverança e um planejamento alimentar cuidadoso você pode ganhar peso. Uma dica que muitas pessoas usam é consumir shakes substitutos de refeição entre as refeições, como um lanche.
• Pergunta Isso também funciona para adolescentes? Sim, não importa a sua idade. Se você for consistente com seu treino, ele funcionará.
• Pergunta Quando começarei a ver os resultados? Claire Louise Se você se exercita de maneira correta e persistente, os resultados devem ser claros em 1-3 semanas.
• Pergunta Minha bunda ficará maior se eu fizer apenas 50 agachamentos todos os dias? Claro, contanto que você permaneça dedicado e aumente progressivamente suas repetições conforme seu corpo se ajusta. Dito isso, é melhor para sua saúde física variar os exercícios para ajudar a fortalecer o quadril, as coxas e outros músculos de apoio conectados.
• Pergunta Se sua bunda não for grande, o que você pode fazer? Faça muito exercício. Faça muitos agachamentos e elevações de pernas, alguns agachamentos com salto todos os dias e coma direito o tempo todo.
• Pergunta Se eu fizer esses exercícios por um tempo e obtiver bons resultados, mas depois parar, minha bunda ficará menor de novo? Sim, o condicionamento físico é um esforço do tipo 'use ou perca'. Sua força e tamanho de músculo irão diminuir ao longo de várias semanas ou meses se você parar completamente de se exercitar. A boa notícia é que, depois de construir uma base sólida, você pode mantê-la com menos trabalho do que o necessário para construir. Por exemplo, se você se exercitou 3 dias por semana durante 6 meses para atingir a aparência desejada, pode ser capaz de ficar bem perto disso com 1 ou 2 dias por semana de exercícios eficientes depois disso. A chave é continuar a tornar os exercícios mais difíceis, para que você continue a ver melhorias com a mesma quantidade de tempo de exercício.
• Pergunta Quanto tempo levaria para o agachamento começar a funcionar? Depende de quantos agachamentos você está fazendo, mas provavelmente você começará a ver os resultados em apenas algumas semanas.
• Pergunta O que posso fazer se não quiser malhar? Malhar é o que você deve fazer para remodelar seu corpo. Faça uma meta e, mesmo que comece devagar, continue trabalhando para alcançá-la.

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Dicas

• Não pare de se exercitar depois de estar satisfeito com seus resultados.
• Não espere ver resultados imediatos. Leva tempo para obter os resultados desejados, portanto, mantenha o foco e seja paciente.
• Até que você alcance seu objetivo, ame-se como você é.
• Enquanto estiver sentado, contraia e solte a bunda para fazer os músculos trabalharem.

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• Converse com seu médico antes de iniciar um novo exercício ou plano de dieta.

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