Como fazer exercícios

O exercício é uma parte fundamental para se manter saudável, mas descobrir como ficar mais ativo pode ser difícil. Se você não está acostumado com a atividade física, comece devagar. Faça caminhadas de 10 a 15 minutos e progrida para caminhar ou correr rapidamente por 30 minutos diários. Experimente adicionar exercícios de fortalecimento 2 ou 3 dias por semana e considere aumentar sua flexibilidade com aulas de ioga ou Pilates. Sempre que você se exercitar, sempre ouça os limites do seu corpo e peça conselho ao seu médico se você tiver um histórico de quaisquer problemas médicos.

Passos

Parte 1 de 6: Criando uma rotina de exercícios

1. 1 Adapte sua rotina ao seu nível de experiência. Comece devagar se você não está acostumado a atividades físicas e deseja desenvolver uma rotina de exercícios. Conforme você ganha experiência, tente aumentar os níveis de intensidade de seus treinos gradualmente.
   • Por exemplo, comece caminhando de 10 a 15 minutos por vez. Após 1 a 2 semanas, avance até 30 minutos. Tente aumentar seu ritmo também. Você pode começar caminhando ¹⁄₂ milhas (0,80 km) em 15 minutos e, em seguida, trabalhe até 2 a 3 milhas (3,2 a 4,8 km) em 30 minutos.
   • Ao fazer exercícios de fortalecimento, comece com 2 séries de 8 repetições (como 8 flexões). Em seguida, adicione 1 a 2 repetições adicionais por semana até que você possa fazer uma série de 12 a 14.
2. 2 Aquecer por 5 a 10 minutos antes do treino. Ao aquecer, concentre-se nos músculos que planeja exercitar, mas use movimentos menos intensos. Por exemplo, caminhe de 5 a 10 minutos antes de correr ou fazer um treino para a parte inferior do corpo.
   • Se você estiver nadando, vá devagar no início e depois aumente o ritmo. Antes de umtreino da parte superior do corpo, caminhar ou correr e fazer polichinelos leves para aumentar sua freqüência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo.
3. 3 Tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Como regra geral, você deve fazer pelo menos 30 minutos diários de exercícios aeróbicos moderadamente intensos. Os exemplos incluem caminhadas e corridas rápidas, corrida, ciclismo e natação.
   • Quando você está se exercitando em intensidade moderada, sua frequência cardíaca deve aumentar e você deverespire mais forte. Você ainda deve ser capaz de falar, mas deve estar sem fôlego o suficiente para não conseguir cantar.
   • Lembre-se de que você pode dividir os tempos de treino em blocos e distribuí-los ao longo do dia. Ser ativo por 5 ou 10 minutos por vez é uma boa maneira de facilitar o seu caminho para o exercício, se você não estiver acostumado.
4. 4 Inclua o treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Também conhecido como treinamento de resistência, o treinamento de força envolve o uso de pesos livres, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer os músculos. Se você está apenas começando, tente fazer exercícios para a parte superior e inferior do corpo 1 dia por semana cada. Com o tempo, trabalhe gradualmente até incluir 3 a 4 dias de treinamento de força em sua rotina semanal.
   • Um exemplo de treino intermediário da parte superior do corpo pode ser 2 séries de pranchas de 30 segundos e 2 séries de 12 repetições cada para abdominais, flexões, rosca bíceps com halteres e supino com halteres.
   • Para fortalecer suas pernas, faça 2 séries de 12 repetições cada para agachamentos, pontes de glúteos,aumento da panturrilhaeinvestidas.
   • Geralmente, descanse por 30 a 60 segundos entre as séries. Se o seu objetivo é construir força muscular e você está fazendo levantamento de peso de alta intensidade, descansar por 3 minutos pode resultar em maiores aumentos de força.
   • Você pode fazer treinamento de força em casa ou usar máquinas de resistência em uma academia local.
5. 5 Misture sua rotina para manter as coisas interessantes. Variar suas atividades pode ajudá-lo a não ficar entediado, o que pode motivá-lo a permanecer no caminho certo. Além disso, alternar seus treinos envolverá todo o seu corpo e ajudará a prevenir lesões.
   • Por exemplo, você pode correr na segunda-feira, fazer treinamento de força para a parte superior do corpo na terça-feira, nadar na quarta-feira, fazer um treino para a parte inferior do corpo na quinta-feira, fazer uma aula de ioga na sexta-feira, andar de bicicleta no sábado e dar uma caminhada leve no domingo.
   • Em dias de treinamento de força, faça exercícios aeróbicos diários aquecendo-se e esfriando-se com caminhadas rápidas, polichinelos ou pular corda. Subir escadas e caminhar durante a hora do almoço pode ajudá-lo a fazer mais 5 ou 10 minutos de exercícios aeróbicos ao longo do dia.
   • Evite alvejar o mesmo grupo muscular 2 dias consecutivos. Não faça, por exemplo, cachos de bíceps e ombros pressionados nos dias consecutivos. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e sobrecarregá-los pode causar lesões.
6. 6 Caminhe por 5 a 10 minutos e alongue-se para se acalmar após os exercícios. Calma, como exercícios de aquecimento , são formas mais suaves de exercício destinadas a facilitar o seu corpo do trabalho árduo para o repouso. Refresque-se caminhando por 5 a 10 minutos e alongando os músculos que seu treino deseja.
   • Alongue os músculos individuais por um total de 30 a 60 segundos. Por exemplo, você pode fazer 3 a 4 alongamentos quadriculares por perna e manter cada alongamento por 10 segundos.
   • Evite alongar antes de fazer exercícios, pois isso representa risco de lesões. O alongamento após o exercício, quando seus músculos estão aquecidos, pode ajudá-los a se recuperar e melhorar sua flexibilidade.
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Parte 2 de 6: Fazendo exercícios aeróbicos

1. 1 Vá para uma rápida caminhar ou correr todos os dias. Caminhar e correr são ótimas maneiras de se manter ativo, especialmente se você está apenas começando a se exercitar. Você pode fazer uma caminhada rápida de 15 minutos durante o intervalo do almoço e, em seguida, caminhar ou correr pela vizinhança por 15 minutos após o jantar.
   • Se você é idoso ou tem histórico de problemas nas articulações, correr pode ser difícil para os joelhos, quadris e tornozelos. Respeite os limites do seu corpo e, se necessário, continue caminhando.
2. 2 Pular corda por 5 a 15 minutos. Mais do que um jogo divertido para crianças, pular corda é um excelente treino cardiovascular. Pegue uma corda e tente pular por 5 minutos direto. Se você não está acostumado a se exercitar, está tudo bem se você só conseguir pular por um minuto ou mais.
   • Se você precisar parar, faça uma pausa erecuperar o fôlego. Tente pular corda por períodos de tempo cada vez mais longos. Você pode ter como objetivo adicionar 30 segundos ou um minuto ao seu tempo a cada semana, até poder pular por pelo menos 5 minutos direto.
3. 3 Faça polichinelos por 5 a 15 minutos. Comece ficando de pé com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Em seguida, pule para cima enquanto move as pernas para fora e levanta os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.
   • Como no caso de pular corda, faça uma pausa se sentir que está sem fôlego e tente aumentar gradualmente o tempo que você pode fazer polichinelos.
4. 4 Faça passeios de bicicleta. Quando você estiver apenas começando, faça passeios fáceis de bicicleta pela vizinhança, em uma ciclovia local ou em um parque. Primeiro, tente pedalar por cerca de 3 milhas (4,8 km) em 30 minutos, depois aumente gradualmente a velocidade e a distância.
   • Conforme você se acostuma a ser ativo, tente trabalhar até 5 milhas (8,0 km) em 30 minutos. Eventualmente, tente cobrir 4 milhas (6,4 km) em 15 minutos.
5. 5 Nadar voltas em sua piscina local ou centro de fitness. A natação é um ótimo treino de corpo inteiro e pode ajudar a adicionar variedade à sua rotina. Tente nadar por 20 minutos ou o máximo que puder sem perder o fôlego. Tudo bem se você precisar fazer uma pausa, especialmente quando você está apenas se acostumando com os exercícios.
   • Além de natação, você pode fazer hidroginástica ou simplesmente passear na piscina. Essas são boas opções para pessoas com problemas nas articulações ou que estão significativamente acima do peso.
6. 6 Tentar corrida quando você estiver acostumado a ser ativo. Faça corridas na sua vizinhança ou procure uma pista local coberta ou ao ar livre. Tente correr de 15 a 30 minutos direto, mas não se esforce demais se estiver apenas começando a ficar mais ativo.
   • A cada semana, tente adicionar mais um minuto ao seu tempo de corrida. Eventualmente, veja se você consegue correr 1 milha (1,6 km) em linha reta, controle o seu tempo e tente reduzi-lo cada vez que correr.
   • Correr pode ser difícil para as pernas se você for idoso ou tiver histórico de problemas ósseos ou articulares. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo.
7. 7 Desafie-se com treinamento de intervalo . O treinamento intervalado envolve exercícios alternados de alta e baixa intensidade, e é uma ótima maneira de queimar calorias. Uma vez que envolve atividades de alta intensidade, como corrida ou corrida, é melhor incluir o treinamento intervalado em sua rotina se você já estiver acostumado com exercícios regulares. Para uma boa sessão de intervalo básica, tente fazer uma rotina de caminhada rápida.
   • Aqueça-se caminhando rapidamente por 5 a 10 minutos e depois corra por 5 a 10 minutos. Após correr, corra por 30 a 60 segundos e, em seguida, corra por 5 minutos. Alterne a corrida por 30 a 60 segundos com 5 minutos de corrida pelo menos 2 a 3 vezes e, em seguida, refresque-se caminhando por 5 a 10 minutos.
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Parte 3 de 6: Exercícios de fortalecimento da aprendizagem

1. 1 Faça flexões para fortalecer seus braços e peito. Deite-se de bruços com as palmas das mãos apoiadas no chão perto dos ombros. Em seguida, mantendo a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas alinhadas, expire e levante o corpo, estendendo os braços. As mãos e os dedos dos pés devem suportar o peso do corpo.
   • Estique os braços, mas não trave os cotovelos. Mantenha-se erguido por um segundo e inspire enquanto se abaixa lentamente de volta para baixo, de modo que seu nariz quase toque o chão. Repita as etapas para completar 2 séries de 12 repetições.
   • Para misturar sua rotina, coloque as palmas das mãos a uma distância maior ao realizar flexões. Você também pode manter os braços próximos ao corpo enquanto faz flexões para transferir o trabalho do peito para o tríceps.
2. 2 Tente segurar uma prancha por 30 a 45 segundos. Comece deitando-se de bruços no chão, como se fosse fazer uma flexão de braço. Levante o corpo e apoie o peso nos antebraços e dedos dos pés. Tente manter a postura por pelo menos 30 segundos, abaixe-se no chão, descanse por 30 a 60 segundos e repita.
   • Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas em linha reta enquanto mantém a postura. Evite olhar para cima; mantenha sua cabeça em uma posição neutra de forma que você fique de frente para o chão.
   • Se 30 segundos não for um desafio, tente segurar a prancha por 1 minuto ou mais.
   • Lembre-se de respirar normalmente enquanto segura a prancha.
3. 3 Trabalhe seus músculos abdominais com abdominais . Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça, envolva os músculos abdominais e expire enquanto levanta lentamente a parte superior do tronco do chão.
   • Levante o torso até que as omoplatas estejam fora do chão, segure por 1 a 2 segundos e inspire enquanto se abaixa lentamente de volta ao solo. Repita as etapas para completar 2 séries de 12 repetições.
   • Use movimentos lentos e controlados para evitar lesões e fazer os músculos trabalharem mais.
   • Se você colocar as mãos atrás da cabeça, não as use para puxar a cabeça e o pescoço para cima. Para evitar lesões, apenas coloque as pontas dos dedos na nuca ou cruze as mãos sobre o peito.
4. 4 Direcione seus glúteos e músculos centrais com pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Inspire e expire enquanto envolve os músculos do núcleo e levante lentamente os quadris e as costas do chão. Levante-se até que seus ombros e joelhos formem uma linha reta e mantenha os braços apoiados no chão para manter o equilíbrio.
   • Mantenha a posição elevada por 1 a 2 segundos e inspire enquanto você se abaixa lentamente de volta à posição inicial. Repita as etapas e conclua 2 conjuntos de 12 pontes.
   • Para aumentar a dificuldade, tente se segurar na posição elevada, depois levante e estenda 1 perna reta. Abaixe a perna de volta ao chão, repita do outro lado e depois abaixe-se até o chão.
5. 5 Fortaleça suas pernas fazendo agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora, as costas retas e os braços ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito. Mantendo o tronco alinhado e os músculos centrais ocupados, lentamente dobre os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
   • Estique a parte traseira enquanto abaixa os quadris, de modo que seu peso fique sobre os calcanhares. Mantenha os joelhos e os dedos dos pés alinhados e evite dobrar os joelhos além dos dedos dos pés.
   • Continue abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre os pés no chão através dos calcanhares para se erguer de volta à posição inicial.
   • Inspire ao se abaixar e expire ao esticar as pernas e se elevar. Repita os passos para completar 2 séries de 12 agachamentos.
6. 6 Experimente fazer burpees para um treino de corpo inteiro. Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros, depois pule e caia para uma posição agachada. Coloque as palmas das mãos no chão e projete as pernas para trás para entrar na posição de flexão e faça uma flexão.
   • Após a flexão, puxe as pernas de volta para a posição agachada e, em seguida, pule para cima com as mãos levantadas para voltar à posição ereta. Repita para completar 2 conjuntos de 12 burpees.
7. 7 Invista em pesos livres ou em uma academia. Embora você possa fazer muitos exercícios de fortalecimento sem pesos, halteres, halteres e máquinas de resistência podem adicionar intensidade aos seus treinos. Para evitar lesões, comece com pesos mais leves e evite tentar forçar o corpo além dos limites.
   • Escolha pesos que o desafiem, mas ainda permitam que você mantenha a forma adequada. Observe-se no espelho e certifique-se de que suas repetições sejam suaves, estáveis ​​e controladas. Se você parece desequilibrado ou luta para passar de uma série, escolha pesos mais leves.
   • Tente fazer 2 séries de 12 cachos de bíceps . Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao lado do corpo, para levantar os halteres até os ombros. Inspire ao voltar à posição inicial e expire ao exercer o bíceps.
   • Faz ombreiras levantando os halteres pelos ombros com os cotovelos dobrados. Expire enquanto estende os braços diretamente acima da cabeça, traga os halteres de volta aos ombros e repita para completar 2 séries de 12.
   • Consulte um treinador ou amigo experiente para garantir o uso da forma adequada. Se você usa máquinas de resistência na academia, peça a um treinador para instruí-lo sobre o uso adequado.
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Parte 4 de 6: Aumentando Seu Equilíbrio e Flexibilidade

1. 1 Esticam depois de aquecer seus músculos. Você só deve alongar os músculos que estiveram ativos e receberam aumento do fluxo sanguíneo. Alongar os músculos frios e inativos apresenta risco de lesões. Sempre que você se alongar, mantenha a postura firmemente em vez de saltar para dentro e para fora dela. Inspire ao fazer o alongamento e expire enquanto mantém a postura.
   • Para alongar os isquiotibiais, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Alcance os dedos dos pés o máximo que puder até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e, em seguida, mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos.
   • Para esticar o seuquads, fique de pé e use uma cadeira ou parede como suporte. Traga o pé direito em direção à extremidade posterior, agarre os dedos dos pés com a mão direita e puxe suavemente até sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Segure por 15 a 20 segundos e repita com a perna esquerda.
   • Para um alongamento simples do ombro, puxe suavemente o cotovelo direito na frente do corpo em direção ao ombro oposto até sentir um alongamento no ombro direito e nas costas. Segure por 15 a 20 segundos e repita com o outro braço.
   • Estique o seubezerrosficando próximo a uma parede e, em seguida, coloque as palmas das mãos espalmadas contra ela na altura dos ombros. Mantendo os braços esticados e os pés no chão, estenda a perna direita para trás e dobre ligeiramente o joelho esquerdo. Pressione a parede até sentir um alongamento na panturrilha direita, mantenha a postura por 15 a 20 segundos e repita do outro lado.
2. 2 Comece a fazer ioga . Além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, a ioga pode aumentar a concentração e ajudar a manter os níveis de estresse sob controle. Você pode ter aulas em uma academia local, centro comunitário ou estúdio de ioga, ou praticar em casa usando guias online ou em DVD.
   • De ioga a tai chi , fazer uma aula em grupo é uma ótima maneira de seguir uma rotina de exercícios. Adicionar um componente social pode tornar mais divertido permanecer ativo, e você pode sentir uma necessidade maior de se responsabilizar.
3. 3 Tente pegar Pilates . Pilates é uma série de movimentos inspirados na ioga e na dança que combina treinamento aeróbio, equilíbrio e flexibilidade. Assim como a ioga, você pode encontrar um grupo local de Pilates para praticar ou ter uma aula em uma academia ou estúdio local.
   • Embora as aulas em grupo possam animar sua rotina, você também pode procurar DVDs de Pilates ou guias de vídeo online.
4. 4 Fique ativo dançando. Do balé ao flamenco, a dança pode ser uma forma rigorosa de exercício. Pode melhorar sua flexibilidade, oferecer treinamento aeróbico ou de resistência e aumentar sua coordenação. Encontre um grupo local para praticar ou faça aulas em uma academia local ou centro comunitário.
   • Aprender a dançar ou assistir a uma aula de exercícios de dança pode ser divertido, mas você também pode colocar suas músicas favoritas e dançar pela casa.
5. 5 Adicionar tai chi à sua rotina de exercícios. O tai chi é uma arte marcial chinesa que envolve sequências de movimentos lentos. Pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e concentração, e é uma boa maneira de controlar o estresse. Por ser uma forma de exercício de baixo impacto, é uma boa opção se você for idoso, tiver um histórico de problemas médicos ou tiver sofrido uma lesão recentemente.
   • Procure aulas de tai chi em uma academia ou estúdio local, ou encontre guias de vídeo online.
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Parte 5 de 6: Ajustando o exercício em uma programação ocupada

1. 1 Encontre pequenos períodos de tempo para se exercitar ao longo do dia. Você não precisa dedicar horas do seu dia ao exercício. Encontre maneiras de ajustar os exercícios em pequenos intervalos de tempo quando, de outra forma, você seria sedentário.
   • Por exemplo, faça agachamentos enquanto espera a água ferver ou o café ficar pronto.
   • Aperte em um minuto para as pranchas ao acordar pela manhã.
   • Faça intervalos de 5 minutos a cada hora no trabalho para caminhar pelo escritório e se alongar.
2. 2 Gaste menos tempo sentado. Passar a maior parte do dia sentado em uma cadeira é difícil para o seu corpo. Tente usar uma mesa vertical ou mesmo uma mesa vertical em combinação com uma esteira. Se isso não é para você, apenas faça o seu melhor para fazer pausas regulares para se levantar e caminhar.
   • Você também pode tentar sentar em uma bola de exercícios em vez de uma cadeira de mesa. Uma vez que você precisará envolver seus músculos centrais para se manter estável na bola, é um pouco como um treino, mesmo que você esteja sentado.
3. 3 Pegue as escadas em vez de usar elevadores. Ao chegar ao seu apartamento ou escritório, evite o elevador e suba as escadas. Se você não conseguir subir 5 lances de escada, apenas faça 1 ou 2 lances de escada e tente adicionar um andar a cada semana.
   • Subir escadas pode queimar até duas vezes mais calorias do que caminhar pela mesma quantidade de tempo.
4. 4 Caminhe e ande de bicicleta em vez de dirigir. Em vez de dirigir para locais próximos, saia a pé ou ande de bicicleta sempre que possível. Por exemplo, transforme as compras de supermercado em um treino, indo até a loja algumas vezes por semana.
   • Se o trabalho for muito longe para pedalar, você pode pegar um ônibus e descer algumas paradas mais cedo para caminhar o resto do caminho.
   • Alguns ônibus têm bicicletários ou permitem bicicletas dobráveis ​​a bordo, então você também pode dividir seu trajeto entre andar de bicicleta e andar de ônibus.
   • Ao dirigir, tente estacionar a alguns quarteirões de seu destino ou no final do estacionamento de um shopping center.
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Parte 6 de 6: Praticar exercícios com segurança

1. 1 Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. É especialmente importante consultar um médico se você tiver histórico de problemas cardíacos, ósseos, musculares, articulares ou outras condições médicas. Peça conselho ao seu médico sobre como começar a se exercitar com segurança e recomende exercícios que beneficiem sua condição específica.
   • Se sentir dor, tontura, incapacidade de recuperar o fôlego ou qualquer outro sintoma relacionado ao exercício, você deve falar com um médico.
2. 2 Beba muito água antes, durante e após o exercício. Tente beber cerca de 2 xícaras (470 mL) de água antes do exercício e 1 xícara (240 mL) a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Seu corpo precisará de mais água para ajudar os músculos a trabalhar e para repor os fluidos perdidos com o suor.
   • As bebidas esportivas também podem ajudá-lo a repor os sais e minerais perdidos no suor. No entanto, se você está tentando perder peso, limite o consumo de bebidas esportivas, pois elas contêm muito açúcar e podem adicionar calorias extras à sua dieta.
   • Também é aconselhável comer uma fonte saudável de proteínas ou carboidratos complexos após o exercício. Os exemplos incluem frutas, nozes, um sanduíche de manteiga de amendoim, carne magra, queijo, biscoitos integrais ou uma barra de proteína.
3. 3 Escolha roupas adequadas à sua atividade. Em geral, use roupas que não restrinjam seus movimentos ou fluxo sanguíneo. Para algumas formas de exercício, como andar de bicicleta, você pode querer usar roupas justas, mas ainda assim não devem ser muito justas. Roupas de treino mais soltas são melhores para treinamento de força, caminhada rápida e esportes como basquete ou futebol.
   • Certifique-se de que suas roupas estão de acordo com o clima. Use mangas curtas e tecidos leves e respiráveis ​​em temperaturas quentes, e use camadas se estiver frio.
4. 4 Pare de se exercitar se sentir dor. “Sem dor, sem ganho” não é o conselho a seguir. Se você sentir qualquer dor ou dor aguda, pare a atividade. Faça o possível para descansar a área afetada até que a dor comece a diminuir.
   • Se você acredita que se machucou, você pode tratá-lo em casa. Descanse, aplique gelo por 20 minutos a cada 3 a 4 horas, comprima a área lesionada com esparadrapo e tente mantê-la elevada ao nível do coração. Para controlar a dor, tome medicamentos de venda livre, como o ibuprofeno.
   • Procure atendimento médico se ouvir um estalo, sentir dor intensa, sangramento descontrolado, não conseguir se mover ou sustentar o peso em uma articulação ou se os sintomas leves a moderados não melhorarem em 1 a 2 semanas.
5. 5 Vestir sapatos atléticos que oferecem suporte e amortecimento. Quando você for comprar sapatos, procure tênis com sola de borracha resistente. Bons sapatos não devem dobrar ao meio, então segure um sapato pela ponta e pelo calcanhar e tente ver se as solas resistem à pressão.
   • Os sapatos devem caber confortavelmente; eles não devem parecer apertados e os dedos dos pés devem alcançar as pontas dos sapatos sem estarem contraídos. Sempre experimente os dois sapatos de um par ao verificar o ajuste.
   • Escolha tênis que correspondam à atividade que você está fazendo, como tênis de corrida ou tênis de basquete. Atividades diferentes colocam estresse em seus pés de maneiras diferentes. Por exemplo, os tênis de corrida fornecem a flexibilidade necessária para uma passada de corrida adequada, mas carecem do apoio de tornozelo necessário para tênis ou basquete.
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Exercícios e rotinas de exemplo

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Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como começo a malhar?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista
• Pergunta Qual é a maneira correta de se exercitar?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness O equilíbrio do treinamento cardiovascular e de força o ajudará a ter uma rotina de exercícios completa. Uma maneira realmente boa de estabelecer uma rotina é ter 3 dias que você designa apenas para o treinamento de força, onde você tenta fazer repetições e se concentra em ficar mais forte fisicamente. Então, nos outros 3 dias, você faria algo que aumentasse sua frequência cardíaca, como correr, caminhar ou andar de bicicleta. Mesmo fazendo isso por 30 minutos por dia, 6 dias por semana, você verá resultados em ambos os lados do espectro.
• Pergunta É normal fazer exercícios até tarde da noite? Responda por favorMichele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim, claro. Faça exercícios no horário que for melhor para você. Algumas pessoas dormem melhor depois de malhar. Somente se você tiver problemas para dormir após o exercício, você deve pensar em se exercitar mais cedo.
• Pergunta Como você começa a se exercitar?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Uma das opções mais seguras e fáceis é começar a caminhar todos os dias e continuar a partir daí.
• Pergunta Como você torna o exercício divertido?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Transforme os exercícios em um jogo, convide um amigo ou ouça música enquanto se exercita para torná-los mais divertidos.
• Pergunta Qual exercício é melhor para a gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Qualquer exercício que cause uma freqüência cardíaca elevada e sustentada queimará gordura por completo. Você não pode ter como alvo a gordura da barriga (ou gordura de qualquer lugar) especificamente.
• Pergunta Com que frequência você deve treinar por semana, por exemplo se você seguir o plano de 'rotina difícil'?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Todos devem fazer 60 minutos de atividade física por dia. A intensidade dessa atividade varia de acordo com o nível de condicionamento, idade e saúde de uma pessoa. Se alguém fizesse a rotina difícil três vezes por semana, uma hora de atividade moderada por dia nos outros dias da semana manteria um nível de condicionamento físico razoavelmente alto.
• Pergunta Quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer uma refeição? O trato gastrointestinal leva cerca de 3 a 4 horas para digerir completamente uma refeição completa. Observe também que a fase de digestão varia entre o que você está comendo - por exemplo, se você comeu uma banana, pode fazer exercícios 30 minutos ou 1 hora depois de comê-la, mas se você comer um bife, demorará cerca de 3 horas antes de comer seria bom começar o exercício. Dito isso, a maioria das pessoas acha que comer mistura para trilhas no meio da caminhada não as impede de continuar a andar, pois os seres humanos foram feitos para comer e se mover.
• Pergunta Por que preciso me exercitar de maneiras diferentes para estar totalmente em forma? Isso é feito para que todos os músculos do seu corpo possam ser direcionados. Além disso, fornece variação para que você não fique entediado e desista. Se você não gosta de exercícios, volte ao que seus ancestrais faziam e ande por toda parte, mova-se constantemente e faça bastante trabalho físico pelo menos uma vez por dia, como cortar lenha, cuidar do jardim, carregar cargas ou limpar vigorosamente sua casa.
• Pergunta É normal treinar regularmente, mas não fazer os mesmos exercícios todas as vezes? É útil mover-se 60 minutos todos os dias?AbigailAbernathyMelhor respondente Sim, está perfeitamente bem. Na verdade, mudar seus treinos ajudará a mantê-lo motivado e evitará que a rotina se torne entediante.

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Dicas

• Ouvir música enquanto faz exercício pode ser uma excelente forma de se manter entretido e motivado.
• A consistência é a parte mais importante de uma rotina de exercícios. Levará mais do que alguns dias para ver os resultados. Faça do exercício um hábito normal e concentre-se em manter sua rotina saudável.
• É impossível usar exercícios direcionados para perder gordura em uma parte específica do seu corpo. Por exemplo, fazer exercícios abdominais e quadríceps não visa a gordura ao redor da barriga ou coxas. Você precisará queimar mais calorias do que consome para reduzir o percentual de gordura corporal geral.
• O objetivo dos exercícios é torná-lo mais saudável, não torná-lo parecido com alguém de uma revista. Concentre-se em desenvolver hábitos saudáveis ​​e dê tapinhas nas próprias costas por se esforçar.
• Se você é pré-adolescente ou adolescente, seu corpo ainda está se desenvolvendo e alguns exercícios podem ser ruins para seus ossos e articulações. Se você estiver interessado em exercícios de treinamento de força, peça dicas ao seu médico para se manter seguro.

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Avisos

• Evite exercitar o mesmo grupo muscular por 2 dias consecutivos e malhar quando estiver sentindo dores musculares ou articulares.
• Peça conselho ao seu médico sobre exercícios se você não estiver acostumado a atividades físicas ou tiver histórico de quaisquer condições médicas. Consulte um médico ou fisioterapeuta se você sofreu uma lesão recentemente antes de retomar o exercício.
• Se você tiver qualquer problema de saúde preexistente, entãoatividades físicas levespode ser mais seguro do que exercícios de intensidade moderada e alta.

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