Como andar

Caminhar é um dos melhores exercícios de baixo impacto e também uma das maneiras mais baratas e convenientes de se tornar mais saudável; no entanto, muitos americanos caminham menos da metade dos passos diários recomendados. Caminhar pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, enquanto reduz a dor crônica e o estresse.

Passos

Parte 1 de 3: Melhorando sua marcha de caminhada

1. 1 Aqueça seu corpo. Aquecer o corpo começando lentamente ao caminhar reduzirá o esforço excessivo dos músculos. Isso pode ajudá-lo a caminhar mais e a um ritmo melhor. Tente se aquecer caminhando lentamente por cinco a 10 minutos no início da caminhada.
   • Isso vai soltar os músculos e deixá-los prontos para o exercício. Para aquecer, faça o seguinte por 30 segundos cada: Faça círculos com cada tornozelo; balance cada perna; faça círculos lentos com seus quadris ou pernas; faça círculos de braço; marche no lugar; e balance as pernas para a frente e para trás.
   • Da mesma forma, acalme-se no final da caminhada diminuindo a velocidade por 5 a 10 minutos. Depois de esfriar, alongue os músculos suavemente.
   • O aquecimento adequado pode ajudá-lo a evitar lesões durante a caminhada, como músculos tensos.
2. 2 Melhore a sua postura ao caminhar. Ao caminhar, tente usar movimentos intencionais ao caminhar e preste atenção à sua postura. Certifique-se de ter uma postura boa e ereta. Tente olhar a 3,6 metros à sua frente enquanto caminha.
   • Ande com a cabeça erguida, olhando para frente. Não olhe para o chão constantemente enquanto caminha, o que pode esticar seu pescoço.
   • Relaxe o pescoço, ombros e costas. Embora sua postura deva ser forte, seu corpo não deve ser mantido muito rígido enquanto você caminha.
   • Balance os braços com uma ligeira curvatura nos cotovelos, se quiser. Contraia os músculos do estômago e não arqueie as costas para a frente ou para trás.
3. 3 Ande calcanhar aos dedos do pé. Ao caminhar, você deve dar um passo à frente com o pé. Deixe seu calcanhar pousar no chão à sua frente. Em seguida, role o pé para a frente, transferindo o peso para a planta do pé. Com o outro pé, levante o calcanhar, tire o pé do chão com o dedão do pé e repita o primeiro processo.
   • Caminhar é diferente de correr. Seus pés nunca devem levantar do chão completamente ao mesmo tempo.
   • Encontre um passo confortável para você. Se você está perdendo o controle do movimento do calcanhar aos dedos do pé e não está rolando os pés de maneira consistente, pode ser necessário desacelerar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Monica Morris

   Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris
   Treinador pessoal certificado pela ACE

   Nosso especialista concorda: Quando você está caminhando, seu calcanhar deve pousar no chão primeiro, depois a planta do pé e depois os dedos dos pés. Isso permite que seu pé funcione como uma mola, auxiliando todo o corpo a se mover para a frente.

   
   
   
4. 4 Endireite as pernas se tiver quadris ou tendões tensos. Se você se sentar demais, pode ter uma tendência a sempre dobrar os joelhos ao caminhar. Isso geralmente significa que os flexores do quadril e isquiotibiais estão muito tensos. Ao caminhar, faça um esforço consciente para endireitar as pernas.
5. 5 Evite hiperestender o joelho. Hiperextensão do joelho significa movê-lo ligeiramente para trás quando estiver em pé ou caminhando. Algumas pessoas podem ter uma tendência natural de hiperextender os joelhos, mas hiperestender o joelho pode causar aumento do estresse nas articulações. Ao caminhar, esteja atento aos joelhos para evitar hiperestendê-los.
   • Mantenha o joelho ligeiramente dobrado ao caminhar, especialmente se tiver tendência a hiperextender o joelho ao ficar em pé. Isso vai parecer estranho no início, mas eventualmente seus joelhos se adaptarão.
   • Suba lentamente as escadas, movendo-se em movimentos lentos e deliberados.
   • Evite usar saltos com muita frequência, pois isso pode estimular a hiperextensão do joelho.
6. 6 Ande em um ritmo rápido. Para obter os maiores benefícios para a saúde ao caminhar, tente caminhar em um ritmo um pouco mais rápido do que uma simples caminhada. Esforce-se para caminhar com passos rápidos, não longos.
   • Caminhar deve ser uma atividade aeróbica de intensidade moderada. Isso significa que você começou a suar e sua frequência cardíaca aumentou.
   • Como você pode saber se está andando rápido o suficiente? Você deve ser capaz de falar, mas não de cantar enquanto caminha.
   • Três milhas por hora é um bom ritmo se você estiver caminhando para melhorar sua saúde. Se você está caminhando para perder peso, aumente o ritmo para 6,4 km em uma hora, o que é uma milha de 15 minutos.
7. 7 Faça andar um hábito. Sempre que possível, tente fazer mais caminhadas durante o seu dia normal. Se você entrar em uma rotina, logo verá os passos e os benefícios para a saúde aumentando.
   • Caminhe até o trabalho ou faça parte do caminho para o trabalho, se possível. Suba as escadas quando costuma usar o elevador. Levante-se e ande depois de sentar por 30 minutos. Você pode reduzir a dor crônica causada por ergonomia deficiente no escritório caminhando por cinco minutos a cada 30 minutos. Você pode se surpreender com o quanto o total de passos diários aumentará ao completar uma caminhada de cinco minutos a cada meia hora.
   • Estacione o carro longe de seu destino para ser forçado a caminhar. Faça um passeio regular ou caminhe com amigos ou família em seu dia após o jantar.
   • Algumas pessoas andam em shoppings fechados ou até mesmo sobem e descem as escadas de sua empresa durante o horário de almoço porque não têm tempo ou dinheiro para ir a uma academia.
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Parte 2 de 3: Obtendo uma rotina para caminhar

1. 1 Comece gradualmente. Como acontece com qualquer regime de exercícios, é mais provável que você pare de andar se tentar fazer muito cedo. Você também pode esticar seus músculos. Seja paciente e faça caminhadas mais longas.
   • Mesmo que a caminhada seja um exercício de baixo impacto, seus músculos, articulações e pés devem se ajustar a novos níveis de atividade para evitar dores e lesões. Motive-se, lembrando que você pode queimar cerca de 400 calorias em uma caminhada rápida, embora demore cerca de 8 quilômetros para fazê-lo.
   • Se você quiserperder peso,é uma boa ideia também reduzir quantas calorias você come por dia e comer alimentos não processados ​​mais saudáveis. Tente adicionar 2.000 passos à sua rotina diária quando começar a andar pela primeira vez. Às vezes, você pode adicionar degraus apenas fazendo pequenas escolhas de estilo de vida todos os dias, como subir escadas no trabalho quando você poderia pegar o elevador.
   • Se você não perceber uma perda de peso imediatamente, pode ser porque está começando a ganhar músculos, o que é bom. Seja paciente e você verá os resultados com o passar do tempo. Adicione lentamente mais etapas a cada semana.
2. 2 Procure caminhar por 21 minutos por dia. Se você preferir ter alguns dias de folga durante qualquer semana, tudo bem também. Procure caminhar um total de cerca de 2,5 horas por semana.
   • Uma vantagem de caminhar é que você não precisa de muitos equipamentos especializados para fazer isso. Você pode andar onde quer que esteja, mesmo se estiver de férias. Você não precisa estar em ótima forma para começar.
   • Você pode ir além da recomendação de 2,5 horas por semana, conforme vai construindo lentamente sua resistência para distâncias mais longas. O conselho oficial de saúde padrão recomenda 150 minutos de atividade física por semana.
   • Todos os conselhos sobre condicionamento físico, embora possam variar alguns minutos aqui ou ali, consistentemente recomendam a mesma coisa: Caminhar várias horas por semana, independentemente de como você dividir essas horas, traz enormes benefícios para a saúde. Eventualmente, tente caminhar pelo menos 30 a 45 minutos de cada vez.
3. 3 Caminhe quase todos os dias. A chave número um para muitas formas de exercício é a consistência. Se você andar irregularmente ou, digamos, uma vez por mês, não verá muitos benefícios. Faça andar algo que você faz regularmente.
   • Se você começar a caminhar em suas atividades regulares diariamente (ou pelo menos várias vezes por semana), poderá ver muitos benefícios à saúde. Caminhar reduz os fatores de risco que causam doenças cardíacas e derrames.
   • Na verdade, caminhar pode reduzir o risco dedoença cardíacaem 30 por cento. Também pode ajudar a controlar o risco de diabetes e câncer. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, especialmente se você tiver um problema de saúde.
   • Pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo e acuidade mental mais apurada são benefícios da atividade regular de caminhada, que é uma maneira barata de melhorar sua saúde.
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Parte 3 de 3: Obtendo o equipamento certo para andar

1. 1 Acompanhe seus passos. Compre umpedômetropara rastrear quantos passos você anda por dia. Muitos smartphones são capazes de baixar aplicativos de saúde gratuitos que também rastreiam quantos passos você dá todos os dias.
   • Atirar para10.000 passosum dia. A maioria das pessoas já caminha entre 3.000 a 4.000 passos por dia apenas fazendo suas atividades normais, então não é tão difícil de conseguir se você tentar fazê-lo conscientemente. O Center for Disease Control sugere que pelo menos 7.000 a 8.000 passos é um bom limite para um adulto saudável.
   • É possível caminhar cerca de 1.000 passos em 10 minutos. Dez mil passos são cerca de 5 milhas por dia.
   • Registre seus passos todos os dias e calcule sua média diária e semanal. O objetivo é que a média aumente gradualmente conforme sua resistência aumenta e você anda mais.
2. 2 Compre sapatos decentes para caminhar. Caminhar é uma forma de exercício muito barata, mas você precisa investir em um par de sapatos decente. São vendidos sapatos projetados especificamente para caminhadas, mas tênis para corrida e cross training também podem funcionar.
   • Sapatos confortáveis ​​que forneçam suporte adequado ao caminhar são muito importantes. Não use sapatos que causem bolhas. Os sapatos devem ter um bom suporte de arco e solas grossas e flexíveis para absorver o choque.
   • Os sapatos que funcionam para caminhar devem se dobrar ao longo da planta dos pés com bastante facilidade, embora sejam bastante duráveis. Escolha um sapato com salto baixo.
   • Os topos altos não são uma ótima opção para caminhar, a menos que sejam especificamente projetados para caminhadas ou caminhadas, o que alguns deles são.
3. 3 Use as roupas certas. Roupas largas com camadas finas não o deixarão pesado, reduzirão as chances de atrito e permitirão que você se mova confortavelmente.
   • Algumas pessoas escolhem uma camiseta larga ou um top e shorts de corrida. Cores brilhantes ou fita reflexiva melhoram a visibilidade.
   • Tenha cuidado com o sol, dependendo da estação e do clima. Usar protetor solar todos os dias é importante para proteger sua pele da destruição do sol. Você também pode usar um chapéu de sol ou de beisebol.
   • Não se esqueça do casaco se estiver frio ou puder chover. Certifique-se de ver a previsão do tempo antes de caminhar, para que esteja vestido de forma adequada para a temperatura.
4. 4 Fique seguro. Andar ao ar livre apresenta alguns perigos, por isso é importante que você faça isso com segurança. Os perigos incluem ser atropelado por um carro ou tropeçar em um obstáculo.
   • Preste atenção ao tráfego e fique atento enquanto caminha, sem se perder em pensamentos. Caminhe nas calçadas ou no lado esquerdo da rua, voltado para o trânsito, se não houver calçada disponível.
   • Leve sua identidade, um telefone celular e alguns trocados para que você possa usar um telefone público se precisar. Use roupas reflexivas se estiver caminhando ao anoitecer ou à noite (o que pode ser muito perigoso).
   • Tome cuidado ao usar fones de ouvido, pois eles bloquearão ruídos que podem alertá-lo sobre perigos. Considere usar apenas uma peça para a cabeça para que ainda possa ouvir o tráfego.
5. 5 Mude o local. Embora caminhar possa ser uma atividade muito relaxante e agradável, também pode aborrecê-lo se você o fizer sozinho e ao longo do mesmo trajeto todos os dias.
   • Em vez disso, misture onde você anda. Caminhe ao redor de um parque, desça um caminho à beira do rio, através de bosques e desça uma estrada de subdivisão.
   • Escolha um percurso que não esteja cheio de calçadas rachadas, buracos ou galhos de árvore pendurados que podem causar ferimentos. Ouça música em um MP3 player enquanto caminha para reduzir o tédio. Além disso, a pesquisa mostrou que caminhadas rápidas ao som da música ativa aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimulam a liberação de um fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que contribui para a produção de novas células cerebrais, o que é particularmente importante conforme você envelhece.
   • Ande com outras pessoas, como um familiar, vizinho ou outro amigo, de forma a melhorar a motivação. Também é menos chato andar com outra pessoa porque você pode conversar no caminho.
6. 6 Ande em uma esteira. Se você mora em um clima frio ou não tem um bom ambiente para entrar na porta da frente, use uma esteira.
   • A vantagem de uma esteira é que você pode definir sua velocidade e inclinação, como se estivesse caminhando ao ar livre.
   • Se você não tem dinheiro para comprar uma esteira para sua casa, muitos centros de exercícios oferecem esteiras.
   • Tudo o que se aplica a caminhar ao ar livre geralmente se aplica a caminhar em uma esteira, exceto que você não precisa se preocupar com o tráfego ou tropeçar em obstruções na calçada ou estradas.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Acho que caminhar é apenas uma parte normal da vida. Qual é a diferença entre isso e uma caminhada diária normal? Este é um tutorial para pessoas que não conseguem andar por longos períodos devido a problemas de saúde.
• Pergunta Todo mundo sabe andar. Por que isso é mesmo uma coisa? Você já teve uma lesão na perna, esteve em coma ou teve qualquer outro problema que o obrigasse a ficar acamado (sem se levantar) por um longo período de tempo? Tenho uma amiga que acabou de sair de uma cadeira de rodas pela primeira vez em anos e teve que reaprender a andar. Em qualquer caso, o foco deste artigo é como caminhar para se exercitar da forma mais saudável e eficaz, o que nem todos que sabem andar necessariamente sabem.
• Pergunta Quando eu ando na rua, os carros buzinam para mim, isso é normal? Não. Você não deve andar na rua, não é seguro. Use a calçada, se houver, e atravesse apenas na faixa de pedestres quando não houver tráfego em sentido contrário.
• Pergunta Devo usar roupas largas quando ando? Magic67 É melhor andar com roupas que lhe sejam confortáveis. Muitas pessoas acham as roupas soltas mais confortáveis, mas se você preferir peças mais justas, leggings ou shorts justos e uma camiseta respirável seriam melhores.
• Pergunta Não consigo andar e parece que este artigo é mais sobre como melhorar a postura / velocidade de caminhada. Você pode me ajudar a realmente andar? Se você não consegue andar devido a algum tipo de deficiência / condição médica, deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta sobre isso.
• Pergunta O que é caminhada nórdica? Os caminhantes nórdicos usam bastões de caminhada semelhantes aos bastões de esqui. A caminhada nórdica aumenta o condicionamento físico mais do que a caminhada regular, colocando mais pressão nos bastões e envolvendo mais o corpo no exercício.
• Pergunta Como posso acelerar ao caminhar? Mova suas pernas mais rápido. Você simplesmente levanta os pés e os move para frente em um ritmo acelerado.
• Pergunta Por que precisamos saber andar? Algumas pessoas precisam reaprender depois de quebrar ou machucar uma das pernas por um longo período. Algumas pessoas têm apenas músculos fracos nas pernas, o que torna isso difícil.
• Pergunta O que é caminhada nórdica? A caminhada nórdica é um esporte ou atividade que envolve caminhar pelo país com o auxílio de longas varas que lembram bastões de esqui.
• Pergunta Posso usar um medidor Wii Fit para rastrear os passos em vez de um pedômetro normal? Sim, isso seria bom.

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Dicas

• Caminhar também pode melhorar o humor geral. Estudos mostram que caminhadas e atividades físicas em geral podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão.
• Inscreva-se para uma corrida ambulante. Se você precisa de uma desculpa para sair e caminhar, então as corridas de equipes de fitness ou “Walk for the Cure” são uma ótima maneira de ajudar uma causa enquanto você atinge seus objetivos de fitness.
• Substitua seus sapatos de caminhada a cada 500 milhas. As solas começam a quebrar e não dão mais suporte.
• As pessoas que preferem fazer caminhadas podem querer comprar um calçado de caminhada com melhores passos e durabilidade.

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