Como fazer uma ponte

Uma ponte é um tipo de movimento frequentemente visto na ginástica, ioga e Pilates. Existem várias versões diferentes da ponte e diferentes variações para iniciantes e especialistas. O movimento é uma boa maneira de exercitar uma série de músculos, incluindo o glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps, e também é bom para alongar a coluna e os quadris. É sempre aconselhável alongar-se antes de fazer qualquer tipo de exercício e, se você nunca fez uma ponte antes, comece com a postura da ponte para iniciantes e vá subindo até a ponte completa e a curvatura para trás.

Degraus

Papel 1 de 3: Executando uma postura de ponte de ioga

1. 1 Deite de costas. A postura da ponte, ou ponte curta, é um exercício de flexão das costas para iniciantes, comum na ioga e no Pilates. Não é tão extenuante quanto a ponte de ginástica completa. É executado no chão e os ombros nunca saem do chão, por isso é uma boa jogada para iniciantes.
   • A postura da ponte é boa para alongar a coluna, o pescoço, as coxas e os flexores do quadril.
   • Este exercício funcionará melhor se você estiver em uma superfície acolchoada, mas firme, como uma área acarpetada ou uma esteira de exercícios no chão.
2. 2 Dobre seus joelhos. Enquanto estiver de costas, dobre os joelhos para trazer os pés em direção à bunda. Certifique-se de manter as solas dos pés apoiadas no chão e os joelhos separados na largura dos ombros.
3. 3 Estenda os braços ao lado do corpo. Mantenha as palmas das mãos no chão. Se seus dedos não puderem tocar seus calcanhares, aproxime os pés.
4. 4 Levante do chão. Na postura da ponte, seus pés, ombros, braços e mãos permanecem no chão. Empurre o chão igualmente com essas partes para levantar o resto do seu corpo do chão. Você quer que suas pernas, quadris, nádegas e costas saiam do chão e levantem em direção ao teto.
5. 5 Levante o peito. Isso ajudará a alongar totalmente as costas. Nesse ponto, os joelhos devem estar flexionados e o peso distribuído igualmente entre os pés, ombros e parte superior do braço.
   • Seu pescoço deve ser capaz de se mover livremente, mas não vire a cabeça na posição de ponte).
   • Mantenha os pés paralelos e apoiados no chão e as coxas alinhadas e ligeiramente separadas.
   • Mantenha a postura da ponte dessa maneira por pelo menos um minuto ou passe para uma das variações.
6. 6 Junte as mãos sob o corpo. Esta é uma variação menor da postura da ponte. Como seu peso está sobre os ombros e braços, você deve ser capaz de juntar as palmas das mãos sob o corpo e juntá-las.
   • Mantenha os braços estendidos e pressionados contra o tapete ao fazer isso. Certifique-se de que suas palmas estejam se tocando.
7. 7 Experimente a variação de uma perna. Outra versão da postura da ponte envolve levantar um joelho por vez, mantendo a postura. Com os braços apoiados no chão ou juntos sob o corpo, levante um pé do chão e traga o joelho na direção do peito.
   • Segure por 30 segundos antes de colocar o pé de volta no chão e repetir com a outra perna.
   • Não deixe seus quadris ou nádegas caírem em direção ao chão quando você estiver em um pé só.
8. 8 Liberte-se da pose da ponte. Solte as mãos e coloque os braços ao lado do corpo novamente, com as palmas no chão. Lentamente, e com controle, abaixe o peito e as costas, começando pelo pescoço e descendo pela coluna até que seu traseiro esteja no chão novamente. Propaganda

Papel 2 de 3: Subindo em uma ponte de ginástica

1. 1 Deite de costas. Uma versão mais avançada da ponte, comum na ginástica, consiste em empurrar o corpo para uma ponte completa, que às vezes é chamada de roda inteira.
2. 2 Dobre seus joelhos. Traga seus pés para que eles toquem sua bunda. Mantenha os pés apoiados no chão.
3. 3 Posicione suas mãos. Dobre os cotovelos e coloque as mãos ao lado das orelhas. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para os dedos dos pés.
4. 4 Empurre-se para cima na ponte. Para conseguir isso, você precisa empurrar com as pernas para tirar as pernas, quadris, costas e peito do chão. Ao mesmo tempo, use os braços para empurrar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão também.
   • Se você tiver problemas para empurrar na ponte, tente dobrar os pés mais perto do corpo e afastá-los mais.
   DICA ESPECIALIZADA

   Peça a alguém que o identifique se você não se sentir confortável com a ponte ou se seus braços ainda não forem fortes o suficiente.

   Rosalind Lutsky

   
   
   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica
5. 5 Posicione seu corpo. Conforme seu corpo sai do chão, curve suas costas para que seu corpo forme um semicírculo. Endireite os cotovelos sem travá-los e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
   • Quando na ponte, sua cabeça deve estar enfiada entre os braços. Tente focalizar seu olhar em um ponto no chão entre suas mãos.
6. 6 Saia da ponte. Antes de deixar o corpo relaxar, coloque o queixo contra o peito para proteger a coluna e o pescoço ao descer. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo até o chão, mantendo o peso igualmente distribuído entre os pés e as mãos.
   • À medida que você se abaixa, coloque seu traseiro no chão antes de deixar todo o resto descer.
   Propaganda

Papel 3 de 3: Entrando na ponte com um backbend

1. 1 Ficar em pé. O backbend em ponte é a versão mais avançada da ponte. Para executar este movimento, você começa em uma posição ereta e lentamente se inclina para trás até que suas mãos cheguem ao solo e você esteja na posição de ponte.
   • Para começar, fique de pé com os pés plantados firmemente no chão, na largura dos ombros.
   • Conforme você se torna melhor nas flexões para trás, pode aproximar os pés um do outro ao realizar este exercício.
2. 2 Alcance seus braços para o teto. Ao se inclinar para trás, você confia em seus braços para, eventualmente, agarrar o chão e apoiar sua ponte, então você precisa de seus braços totalmente estendidos ao se inclinar para trás.
3. 3 Arredonde as costas e dobre-se para trás. Lentamente e com controle, curve as costas enquanto se inclina para trás, movendo os braços e a cabeça no mesmo ritmo. Ao se inclinar, certifique-se de que seu olhar segue para onde está indo, para que você possa ver melhor e não fique tonto.
   • Se você tiver problemas para executar isso ou estiver nervoso, pratique em frente a uma parede, de modo que, quando começar a se inclinar para trás, possa segurar a parede com as mãos e caminhar lentamente até o chão.
4. 4 Coloque as mãos no chão. Quer você tenha descido uma parede ou executado uma curvatura total para trás, coloque as mãos no chão assim que puder alcançá-la.
   • Não deixe seu peito ou costas desabarem: fique na posição arredondada para as costas para manter a pose de ponte.
5. 5 Saia da pose da ponte. Você pode descer da postura da ponte como de costume, abaixando-se lentamente. Ou, para pessoas com mais flexibilidade, você também pode sair da postura da ponte subindo pela parede com as mãos ou puxando-se para fora da postura da mesma forma que entrou.
6. 6 Saia da pose da ponte com um kickover de backbend como alternativa. A outra maneira de sair da ponte é chutando o corpo de volta para a posição voltada para a frente. Para fazer isso:
   • Dobre mais os joelhos e aproxime os pés do corpo. Empurre a cabeça mais longe nos braços, de modo que você fique olhando para os pés.
   • Fique na ponta dos pés e transfira o peso para o pé não dominante. Levante o pé dominante do chão até a altura do joelho.
   • Com o pé não dominante, empurre o chão enquanto chuta o pé dominante para cima e sobre a cabeça, seguido pelo outro pé. Coloque seu pé dominante no chão quando ele chegar e depois o outro pé quando ele der a volta, e daí você poderá se levantar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, notas: “Um kick-over de backbend é semelhante a um backwalkover, que você pode fazer colocando um pé na frente do outro quando você se inclina para trás, e chutando conforme você avança em um movimento fluido.”

   Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta E se meus braços não forem fortes o suficiente para me levantar? Pegue seu amigo ou treinador de ginástica e deite-se de costas. Em seguida, peça ao seu amigo para empurrá-lo para cima. Quanto mais você praticar, melhor você ficará. Você também pode fazer exercícios de fortalecimento para melhorar.
• Pergunta Como posso fazer a ponte em pé? Isso é chamado de backbend; você pode usar uma parede para ajudá-lo a praticar, mas é melhor pedir ajuda ao seu treinador de ginástica ou a um amigo. Veja mais: Como fazer um backbend .
• Pergunta Se eu não tiver uma esteira para exercícios, posso colocá-la na minha cama? Tente fazer isso no tapete ou na grama. As camas são muito moles, por isso não terá o apoio certo. É mais provável que você caia ao fazer uma ponte na cama do que em solo firme.
• Pergunta Por quanto tempo e quantas vezes por dia devo praticar meu bridge? Isso é contigo. Para começar, tente uma vez por dia, segurando-o pelo tempo que puder. (Certifique-se de não cair e machucar as costas.) Depois de se sentir confiante, tente segurá-lo por mais tempo, mas, novamente, não force as costas.
• Pergunta Como faço para empurrar quando minha cabeça ainda está tocando o chão? Tente olhar para trás quando estiver se preparando para arrancar. Além disso, faça alguns exercícios para os pulsos e as costas.
• Pergunta que não consigo me levantar. O que devo fazer? Você precisa fortalecer seus músculos centrais. Tente fazer alguns excessos de força do núcleo, como crunches.
• Pergunta Por que minha ponte é plana? Você provavelmente não tem costas flexíveis. Tente fazer uma pose de cobra para torná-la mais forte e flexível.
• Pergunta Meus pulsos doem quando tento empurrar o chão depois de esticá-los; como posso consertar isso? Você precisa construir força e flexibilidade em seus pulsos, especialmente se você não está acostumado a fazer poses como essa. Você pode construir essa força e flexibilidade com exercícios diários. Tente fazer a posição da cobra da ioga, mas em vez de ter as palmas das mãos voltadas para a frente, vire as mãos de forma que as palmas fiquem apoiadas no chão e os dedos voltados para trás, em direção ao corpo.
• Pergunta Como fazer uma ponte de pino de mão com segurança? Certifique-se de alongar com antecedência para evitar esticar um músculo. Além disso, certifique-se de ter flexibilidade. Assistir a vídeos de flexibilidade e alongamento pode ajudar.
• Pergunta E se eu não conseguir empurrar para cima na ponte de ginástica ou no backbend? Demora um pouco para aprender a fazer uma ponte. Peça uma vaga a um treinador até que você consiga você mesmo. Se você está realmente lutando, pode ter uma aula particular.