Uma lesão súbita no joelho pode prejudicar sua rotina de exercícios, mas, felizmente, existem muitas maneiras de se manter em forma enquanto espera a cura da lesão. O segredo é se concentrar em exercícios que não sobrecarreguem o joelho e começar devagar para não piorar a lesão. Você também deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar, para que eles possam ajudá-lo a criar uma rotina segura com base na gravidade de sua lesão. Depois de encontrar o regime certo, você será capaz de voltar ao ritmo das coisas e começar a trabalhar regularmente novamente.
Passos
Método 1 de 4: Trabalhar com Segurança
- 1 Converse com seu médico antes de iniciar um regime de treino com uma lesão no joelho. Fazer os exercícios errados durante uma lesão no joelho pode forçá-lo e causar danos a longo prazo. Portanto, certifique-se de obter autorização do seu médico primeiro. Dependendo da extensão de sua lesão, seu médico pode recomendar apenas atividades muito leves.
- Sempre siga os conselhos do seu médico para que a lesão cicatrize adequadamente e o mais rápido possível.
- 2 Faça aquecimento antes do treino para ajudar a proteger o joelho de novas lesões. Faça uma caminhada lenta de 5 minutos para ajudar a aquecer as pernas antes do treino. O aquecimento é uma forma importante de prevenir lesões relacionadas ao exercício, especialmente quando você já está ferido.
- Não aquecer antes do treino irá colocar você em risco de machucar mais o joelho.
- Você também pode fazer uma caminhada de 5 minutos após os treinos para se acalmar e lentamente trazer sua frequência cardíaca de volta à velocidade normal.
- 3 Reduza a intensidade e a frequência de seus treinos. Treinar com a mesma intensidade de antes da lesão pode ser demais para o joelho. Em vez disso, treine em sessões mais curtas com menos atividade. Em seguida, aumente gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios para que o joelho tenha tempo de se ajustar.
- Por exemplo, se você está acostumado a correr 90 minutos em 6 dias da semana, pode começar com 10 minutos de natação imediatamente após a lesão. Lentamente, você deve aumentar a quantidade de natação até que tenha recuperado alguma força e resistência em sua perna. Em seguida, você pode iniciar a transição de volta para a corrida, começando com corridas curtas e suaves.
- Se você costuma fazer treinamento de resistência, pode começar com uma rotina de resistência suave e focada para a perna lesada, sob a orientação de seu médico ou fisioterapeuta. Isso pode ser complementado com uma rotina mais vigorosa da parte superior do corpo.
- 4 Evite exercícios que sobrecarreguem o joelho. Exercícios como agachamentos, estocadas, leg press e corrida podem forçar o joelho e piorar a lesão. Se você precisar fazer esses exercícios, converse com um fisioterapeuta ou cinesiologista sobre como modificá-los adequadamente para acomodar sua lesão. Como alternativa, você pode se concentrar em exercícios que não colocam muita pressão sobre seu joelho, como:
- Abdominais , flexões , ab curls e outros exercícios de solo
- Exercícios para a parte superior do corpo
- Exercícios para a parte inferior do corpo que não tensionam os joelhos, como levantamento de pernas ebastante aumentafeito com bandas de resistência.
- Exercícios cardiovasculares adequados para os joelhos, como natação, ciclismo reclinado e uso de elíptica.
- 5 Pare de malhar se sentir uma dor repentina no joelho. Embora o exercício possa realmente ajudar a curar o joelho mais rápido, é importante que você não se esforce demais ou pode piorar a lesão. Se seu joelho começar a doer durante o treino, é um sinal de que você está colocando muita pressão sobre ele e que deve fazer uma pausa.
- Se você não consegue malhar sem sentir dor no joelho, converse com seu médico sobre o melhor caminho a seguir.
Método 2 de 4: Tentando exercícios cardiovasculares adequados para os joelhos
- 1 Ir natação para um exercício cardiovascular de baixo impacto. A natação pode ajudá-lo a queimar calorias sem o risco de agravar sua lesão no joelho. Experimente nadar e fazer diferentes braçadas, como borboleta e costas.
- Você também pode tentar correr na água, pois não colocará tanto estresse nos joelhos.
- Você pode queimar de 350 a 570 calorias por hora nadando, dependendo do nível de intensidade.
- 2 Malhar com um máquina de remo para um exercício cardiovascular seguro para os joelhos. O remo é um exercício de baixo impacto que pode ajudá-lo a fazer exercícios aeróbicos sem agravar o joelho. O remo pode não ser recomendado para todas as lesões nos joelhos, portanto, consulte seu fisioterapeuta ou médico antes de adicioná-lo à sua rotina diária de exercícios.
- Você pode queimar entre 400-800 calorias usando uma máquina de remo por 1 hora, dependendo do seu peso e do nível de intensidade que está usando.
- 3 Exercite-se em um elíptico para um treino cardiovascular amigável para os joelhos. As elípticas são mais seguras para uma lesão no joelho do que uma esteira porque seus pés permanecem nos pedais, o que limita o impacto colocado sobre os joelhos. Se você quiser queimar calorias e aumentar sua freqüência cardíaca, passe um tempo em uma elíptica em casa ou na academia.
- Comece com 5 a 10 minutos na elíptica após a lesão e aumente em 20 a 30 minutos, aumentando o tempo em 1 a 2 minutos por vez. Mantenha um ritmo lento e constante e uma elevação baixa, especialmente no início.
- 30 minutos em um elíptico podem ajudá-lo a queimar 170-320 calorias, dependendo do seu peso e nível de intensidade.
- 4 Montar um bicicleta para aumentar a frequência cardíaca sem machucar o joelho. Semelhante a uma elíptica, andar de bicicleta é um ótimo exercício cardiovascular que sobrecarrega menos os joelhos do que correr. Opte por bicicletas estacionárias ou reclinadas, pois uma bicicleta normal pode ser muito difícil para os joelhos.
- Você pode queimar de 250 a 700 calorias andando de bicicleta ergométrica por 30 minutos, dependendo do seu peso.
- Certifique-se de que não está pedalando em uma inclinação ou você pode piorar a lesão no joelho.
- A maioria das bicicletas estacionárias tem diferentes configurações de intensidade à sua escolha. Comece com uma configuração de baixa intensidade e aumente gradualmente o nível de intensidade para não forçar o joelho.
Método 3 de 4: Fazendo exercícios para as pernas amigáveis ao joelho
- 1 Faça exercícios de banda de resistência com uma amplitude limitada de movimento. bandas de resistência usando uma amplitude limitada de movimento. Comece devagar com uma única série de 3-4 repetições de cada vez e aumente gradualmente a partir daí. Mantenha seu ritmo lento e constante.
- Você pode querer começar seus exercícios sem usar nenhuma faixa para se acostumar com a amplitude de movimento necessária. Em seguida, gradualmente adicione resistência com faixas ou fixando pesos de tornozelo na coxa, logo acima do joelho.
- 2 Tente fazer alguns levantamentos de calcanhar para fortalecer as panturrilhas. Para fazer levantamentos de calcanhar, comece ficando em pé na frente de uma cadeira ou balcão para que você tenha algo em que apoiar as mãos. Em seguida, levante-se lentamente na ponta dos pés. Depois de alguns segundos, abaixe lentamente as costas sobre os pés e repita.
- Tente fazer uma única série de 3-4 repetições. Quando estiver confortável com isso, adicione gradualmente mais séries e repetições.
- 3 Trabalhe seu núcleo fazendo algumas levantamento de pernas . Para fazer levantamentos de pernas, comece ajoelhando-se sobre as mãos e os joelhos de modo que os joelhos fiquem sob os quadris e as mãos sob os ombros. Levante uma perna atrás de você o máximo que puder, apertando os glúteos ao fazer isso. Em seguida, abaixe a perna até a posição inicial.
- Faça uma única série de 3-4 repetições no início. Em seguida, aumente gradualmente o número de séries e repetições que está fazendo.
- 4 Faça círculos internos das coxas para exercitá-las sem forçar o joelho. Para fazer círculos internos da coxa, comece deitando-se no chão de lado. Levante as pernas para que fiquem estendidas acima dos quadris. Em seguida, flexione os pés e aponte os dedos dos pés para fora, de modo que os calcanhares se toquem. Quando estiver pronto, abra as pernas e gire-as para fora em um círculo antes de juntá-las novamente. Assim que estiverem juntos, repita.
- Faça 3 séries de 20 repetições. Se isso for demais, comece com 1 ou 2 séries e gradualmente adicione mais repetições até chegar às 3 séries.
- Para obter mais estabilidade, tente fazer este exercício deitado cerca de 1 pé (0,30 m) na frente de uma parede. Traga a perna ligeiramente para trás e empurre-a contra a parede, depois faça o levantamento da perna.
- 5 Experimente pontes laterais de quadril para tonificar seus glúteos enquanto relaxa com o joelho. Comece deitando-se sobre o lado direito e descansando a parte superior do corpo sobre o cotovelo e antebraço direitos. Coloque a mão esquerda na nuca. Em seguida, dobre ligeiramente a perna de baixo enquanto estica a perna de cima. Quando estiver pronto, levante a perna de cima até que esteja acima do quadril e segure por 1 segundo. Finalmente, abaixe a perna de volta ao chão e repita.
- Tente fazer 3 séries de 20 repetições com cada perna. Você também pode começar com 1 ou 2 séries e aumentar lentamente o número de repetições que está fazendo durante cada treino.
- O ideal é executar uma prancha lateral com as pernas retas. No entanto, se você não puder fazer isso com segurança, tente uma prancha lateral sobre os joelhos. Você também pode trabalhar os mesmos grupos musculares elevando o braço em um sofá ou cama.
Método 4 de 4: Exercitando a parte superior do corpo
- 1 Faça alguns exercícios para a parte superior do corpo sentado, se for muito doloroso ficar de pé. Certos exercícios para a parte superior do corpo podem ser realizados enquanto você está sentado, para que você não precise se preocupar em colocar muita pressão no joelho. Você não precisa fazer exercícios para a parte superior do corpo sentado, mas pode ser útil se estiver sofrendo de uma lesão no joelho particularmente dolorosa. Alguns exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer enquanto está sentado incluem:
- Cachos bíceps
- Prensas aéreas
- Aumentos laterais
- 2 Experimente fazer exercícios de peso corporal se quiser algo com resistência mínima. Se seu joelho estiver com dor, exercícios de peso corporal podem ser uma boa maneira de exercitar a parte superior do corpo sem usar pesos pesados ou máquinas. Alguns exercícios de peso corporal que você pode experimentar são:
- 3 Faça exercícios de solo para exercitar a parte superior do corpo e dar uma folga aos joelhos. Existem muitos exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer no chão, para não ter que colocar pressão no joelho. Alguns exercícios de solo adequados para os joelhos que você pode tentar incluem:
- Abdominais
- Flexões
- Pranchas
- Superman
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Dicas
- O descanso é um passo crítico na recuperação após uma lesão no joelho. Não force demais o joelho enquanto ele cicatriza. Dê a si mesmo dias de folga para permitir que seu corpo se recupere e nunca force tanto a ponto de causar dor ou estresse adicional no joelho.
- Bandagens de compressão, alças ou mangas podem ajudar a controlar o inchaço durante o exercício. Converse com seu médico para obter o dispositivo de compressão certo para você.
- Tenha cuidado ao alongar antes de treinar. Apenas pequenos alongamentos suaves devem ser praticados, e isso só deve ser feito no final do treino.
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