Como fazer abdominais

Crunches são exercícios abdominais compostos musculares extremamente eficazes. Quando feitos corretamente, eles têm como alvo os músculos abdominais superiores, abdominais inferiores, oblíquos e inferiores das costas e têm menos risco de lesões do que os abdominais tradicionais. Este artigo irá ensiná-lo a garantir a forma correta de compressão, evitar dores no pescoço e aumentar a força do seu núcleo. Depois de dominar o crunch básico, mostraremos variações de crunch para adicionar ao seu treino, como abdominais reversos, abdominais de bicicleta e abdominais, que visam ainda mais músculos abdominais específicos!

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo um Crunch Básico

1. 1 Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Usar um tapete, toalha grossa ou superfície acarpetada é mais confortável do que deitar em um chão duro e nu.
   • Para ampliar seu treino e envolver todo o seu núcleo, você também pode fazer abdominais em uma bola de estabilidade.
   • Para obter mais resistência, você pode tentar fazer flexões em um banco de exercícios recusado .
2. 2 Dobre os joelhos para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Seus joelhos e pés devem estar separados na largura do quadril. Posicione os pés de forma que os calcanhares fiquem a cerca de 30 a 46 cm do cóccix.
3. 3 Cruze os braços na frente do peito. Você também pode colocar as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça, se for mais confortável. Apenas certifique-se de não puxar sua cabeça ou pescoço para cima ao executar uma trituração.
   • Puxar a cabeça ou o pescoço pode forçar as costas. Para pular totalmente esse risco, cruze os braços sobre o peito.
   • Para aumentar a resistência, você pode segurar uma placa de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) sobre o peito.
   • Se você colocar as mãos atrás da cabeça ou do pescoço, mantenha os cotovelos dobrados, estendidos para os lados e ao nível das orelhas. Deixar que os braços se fechem em volta da cabeça a incentiva a inclinar-se para a frente.
4. 4 Levante as omoplatas do tapete com um movimento suave e controlado. Inspire e expire ao envolver os músculos abdominais e elevar o torso. Levante-se apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Assim que seus ombros estiverem levantados, pause e mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
   • Levantar todo o tronco do chão pode causar tensão na parte inferior das costas. Além disso, os flexores do quadril assumem o controle quando você se senta totalmente. Uma contração atinge o abdômen de maneira mais eficaz do que uma flexão abdominal completa.
   • A parte inferior das costas, o cóccix e os pés devem manter contato com o tapete o tempo todo.
   • Mantenha o pescoço relaxado em vez de encolher o queixo. Tente manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito. Olhar para o teto pode ajudar a evitar que você curve demais o pescoço.
   DICA ESPECIALIZADA

   Expire enquanto se curva para a frente e inspire enquanto abaixa o torso.

   Michele Dolan

   
   
   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado
5. 5 Abaixe-se com um movimento lento e constante. Inspire suavemente enquanto abaixa lentamente o tronco. Não caia de volta no tapete. O uso de movimentos suaves e controlados trabalha os músculos abdominais com mais eficácia e ajuda a prevenir lesões.
   • Depois de abaixar a parte superior do corpo sobre o tapete, pare por um momento antes de fazer outra compressão. Se você correr para a próxima repetição, acabará usando o ímpeto para se elevar em vez de seus músculos. Movimentos apressados ​​também podem causar lesões nas costas.
   • Tente fazer um conjunto de 12 flexões. Para um treino abdominal completo, você pode fazer 3 séries de 12 abdominais padrão, 3 séries de abdominais reversas e 3 séries de abdominais ou de bicicleta.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Não existe um tamanho único para quantas flexões fazer. Para a maioria das pessoas, você pode começar fazendo 3 séries de 20 abdominais no primeiro treino. Se você pode dobrar isso facilmente, então faça. Além disso, você verá algum progresso se fizer abdominais uma ou duas vezes por semana, mas verá melhores resultados se fizer 5 ou 6 vezes por semana. Você realmente não precisa se preocupar em exagerar em algo assim.

   Propaganda

Método 2 de 3: Fazendo uma contração reversa

1. 1 Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Comece deitado na esteira de exercícios ou toalha com as palmas das mãos voltadas para baixo. Para obter suporte extra, você pode esticar os braços para os lados (de forma que você se pareça com a letra “T”) em vez de posicioná-los próximos ao corpo.
   • Esteja os braços estendidos ou próximos ao corpo, as palmas das mãos devem estar apoiadas no chão.
2. 2 Levante as pernas para colocar os joelhos sobre os quadris. Inspire e expire enquanto contrai os músculos abdominais e levanta os pés do chão. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e segure-os diretamente sobre os quadris.
   • Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Use os braços para manter o equilíbrio e o controle.
3. 3 Levante os quadris e o cóccix do tapete. Inspire e expire enquanto levanta lentamente os quadris. Traga os joelhos em direção à cabeça e mantenha-os dobrados em ângulos de 90 graus. Assim que o cóccix estiver fora do chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
   • Sua cabeça, parte superior do tronco e braços devem manter contato com o chão. Use seus braços para se equilibrar, mas não os use para impulsionar seu levantamento. Concentre-se em deixar seus músculos centrais fazerem o trabalho.
4. 4 Abaixe os quadris até o chão com um movimento controlado. Inspire ao trazer lenta e suavemente os quadris de volta ao chão. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e posicione-os diretamente sobre os quadris. Faça uma pausa nesta posição por um momento, então levante os quadris novamente para realizar outra repetição.
   • Repita as etapas para completar um conjunto de 12 flexões reversas. Depois de terminar a última repetição, abaixe lentamente os pés de volta ao chão.
   Propaganda

Método 3 de 3: Tentando Outras Variações

1. 1 Mire seus oblíquos com flexões laterais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, abaixe as duas pernas para o tapete do lado esquerdo. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça e, em seguida, levante a parte superior das costas do tapete usando as mesmas técnicas de uma trituração regular.
   • Faça 12 abdominais com as pernas abaixadas para a esquerda e repita os passos para fazer outra série com o lado direito.
2. 2 Experimente abdominais para aumentar a dificuldade. Comece de costas com os joelhos dobrados e estique os braços acima da cabeça (de forma que você fique parecido com a letra “I”). Mantenha os braços estendidos enquanto levanta a parte superior das costas usando as mesmas técnicas de um crunch padrão.
   • Estender os braços adiciona mais resistência e faz seu abdômen trabalhar mais. Para um desafio ainda maior, você pode segurar um peso de placa ou kettlebell em suas mãos.
3. 3 Adicione flexões de bicicleta ao seu treino abdominal. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda a perna direita reta, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, levante a parte superior das costas do tapete e gire o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
   • Em seguida, estique a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
   • Continue a pedalar e girar para completar 12 repetições para cada lado.
   • Lembre-se de usar movimentos suaves e lentos e não puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos.
4. 4 Misture sua rotina com flexões de cabo. Ajoelhe-se abaixo de uma polia de cabo com fixações de alça. Segure as alças, dobre os cotovelos em uma posição puxada para cima e puxe com os braços até que estejam no nível do seu rosto. Expire e mantenha os quadris estáticos enquanto contrai os abdominais, curve as costas e leve os cotovelos na direção das coxas.
   • Inspire ao retornar à posição inicial e repita para completar 12 repetições. Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados. Faça uma pausa entre cada repetição para que o impulso não fortaleça seus movimentos.
   • Mantenha o pescoço neutro em vez de encolher o queixo. Lembre-se de manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito.
   Propaganda

Forma adequada e variações para flexões

Forma adequada para abdominais regulares Variações Crunch

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta As abdominais ajudam a perder gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não, as abdominais fortalecerão alguns dos músculos abdominais. Na melhor das hipóteses, eles ajudarão a segurar sua barriga um pouco mais apertada. Não podemos ter como alvo a perda de gordura. A perda de gordura acontecerá em todo o seu corpo.
• Pergunta Como você respira ao fazer abdominais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você deve expirar enquanto se curva para a frente e inspirar enquanto abaixa o tronco.
• Pergunta As flexões causarão hérnia de disco?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Embora seja improvável que uma pessoa saudável hernie um disco usando apenas a força do seu próprio peso corporal, este exercício deve ser evitado se houver alguma preocupação sobre a hérnia de um disco. Este exercício provavelmente irá agravar uma hérnia de disco.
• Pergunta Quantas abdominais eu preciso fazer todos os dias para obter tanquinho? Faça 50 abdominais e 50 abdominais todos os dias que realmente farão a diferença.
• Pergunta Fazendo abdominais, posso atingir uma barriga lisa em um mês? Não apenas fazendo isso sozinho. Os abdominais ajudam a desenvolver os músculos, mas você também precisa cuidar da dieta, além de queimar gordura, para os quais o exercício cardiovascular é a melhor opção. Até certo ponto, fazer flexões ajudará, porque quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu consumo de energia no estado de repouso.
• Pergunta Quantas abdominais devo fazer por dia para ter uma barriga lisa em duas semanas? Não é necessário fazê-los diariamente, pois a alimentação é fundamental. Todo mundo tem abdômen por baixo da gordura. É simplesmente sobre queimar gordura o mais rápido nesse período de tempo. Dieta e exercícios aeróbicos de alta intensidade por duas semanas serão sua melhor aposta. Faça exercícios abdominais talvez três vezes por semana, no máximo. Caso contrário, você não permitirá que haja tempo suficiente para o músculo se recuperar totalmente e se desenvolver de qualquer maneira.
• Pergunta Como posso ficar com a barriga lisa em poucos dias com exercícios e dieta? Coma amêndoas secas e beba chá verde pela manhã. Retire todos os seus carboidratos.
• Pergunta Quantas flexões um iniciante deve fazer? Não importa quantas você se sinta confortável fazendo, mas não coloque muito esforço em seu corpo.
• Pergunta Como faço para obter um pacote de seis linhas v? Alguém sabe? Tom de Backer Top Answerer Comer bem, comer de forma saudável e regular. Bebe muita água. Faça treinamento cardiovascular. Além disso, durma bem, é um fator chave na construção de um corpo saudável. Para obter a forma de V, nade com mais frequência e faça muitos abdominais laterais.
• Pergunta Como faço para perder gordura da bunda? Perca o peso total do corpo e ele sairá da bunda também. Monitore as calorias para obter melhores resultados.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• O melhor momento para exercitar seu abdômen é no final do treino. Desgastar os músculos centrais no início da rotina de exercícios pode aumentar o risco de lesões.
• Inclua uma variedade de exercícios abdominais em sua rotina. Por exemplo, inclua várias variações de crunch em seu treino, em vez de apenas tentar fazer 100 crunches padrão.
• Se você está tentando construir um pacote de 6, lembre-se de que malhar é apenas metade da batalha. Você precisará manter umdieta saudávelpara abastecer seus músculos e queimar depósitos de gordura.
• Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver histórico de quaisquer condições médicas.

Propaganda

Avisos

• Pare de se exercitar se sentir dor e evite alongamentos ou exercícios quando seus músculos estiverem doloridos.

Propaganda