Como fazer mergulhos

Os mergulhos são um tipo de exercício de treinamento de força que exige que você levante o peso do corpo com os músculos tríceps, deltóides, peitorais e rombóides. Um tipo que você pode fazer é mergulhar no banco, onde você suporta o peso do corpo por trás. Para um mergulho de tríceps, use barras paralelas para se levantar e para baixo. Se você ainda não consegue diminuir o peso total do seu corpo, não se preocupe. A maioria das academias possui uma máquina que pode fornecer assistência para mergulhos, de forma que você não precise suportar todo o peso do corpo. Procure fazer exercícios de treinamento de força como esses 2-3 vezes por semana.

Passos

Método 1 de 4: Executando quedas de banco

1. 1 Fique em posição com um banco atrás de você. Você pode usar qualquer banco ou cadeira robusta, como um banco de ginástica ou até mesmo um banco de parque. Você pode até fazer isso na beira da cama. Sente-se na beirada do banco e coloque uma das mãos de cada lado das pernas. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Estique os braços.
   • Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
   • Erguer os pés do chão tornará o exercício mais desafiador.
2. 2 Contraia o núcleo e abaixe o corpo da bancada. Contraia os músculos do núcleo para tensioná-los. Afaste-se da borda frontal do banco e use os braços para se abaixar em direção ao chão. Não vá até o fim.
   • Mergulhe o suficiente para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus.
3. 3 Mantenha a cabeça e a parte superior do corpo retas. Ao mergulhar, certifique-se de que seu corpo permaneça ereto. Olhe em frente para se lembrar de não mergulhar a cabeça enquanto estiver fazendo um mergulho.
   • Além disso, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
4. 4 Mantenha a posição mergulhada por 1-2 segundos antes de empurrar de volta para cima. Quando você chegar ao fundo do mergulho, fique lá por alguns segundos. Isso forçará os músculos do braço a trabalharem mais enquanto você se mantém no lugar. Depois de manter a posição, mova o corpo para cima, mantendo o núcleo tenso enquanto o faz.
   • No topo, trave os cotovelos momentaneamente.
5. 5 Mova-se para cima e para baixo sem retornar ao banco. Continue durante todo o conjunto, fazendo de 8 a 10 repetições por vez. Quando você move seu corpo para baixo, tente fazê-lo em câmera lenta. Movendo-se mais devagar, os músculos trabalham com mais força.
   • Tente 2-3 jogos por vez.
   • Para variar, estique as pernas à sua frente em vez de dobrar os joelhos.
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Método 2 de 4: Usando barras paralelas para quedas de tríceps

1. 1 Fique em posição colocando sua mão nas barras paralelas. Se eles forem altos o suficiente para fazer mergulhos sem levantar as pernas, você precisará subir nas barras. Empurre-se para cima nas barras até que possa esticar os braços. Mantenha as mãos estendidas nas laterais do tronco, não na frente ou atrás do peito. Endireite as pernas e aponte os dedos dos pés.
   • Se as barras paralelas forem mais curtas, você pode dobrar os joelhos para ter espaço entre o corpo e o solo para realizar os mergulhos.
   • Mantenha a parte superior do corpo reta também e o núcleo tenso.
   • Não se preocupe se não puder fazer isso imediatamente. Prepare-se para fazer esse tipo de exercício trabalhando em seus mergulhos de bancada.
2. 2 Abaixe-se com os braços, mantendo a cabeça e os ombros retos. Olhe para frente enquanto mergulha para ter certeza de não enfiar a cabeça no peito. Abaixe-se até atingir pelo menos um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
   • Mantenha os cotovelos perto do corpo; não os deixe espalhar.
   • Certifique-se de se abaixar lentamente. Tente trabalhar contra a gravidade.
3. 3 Empurre-se de volta à posição inicial. Pressione-se para cima com os braços até que estejam retos novamente, certificando-se de não estender demais os cotovelos ao fazer isso. Na verdade, é melhor manter os cotovelos ligeiramente flexionados, pois isso torna o exercício mais difícil.
4. 4 Continue pressionando para cima e para baixo em todo o conjunto. Se houver um ponto de 'descanso' neste exercício, é no fundo do mergulho por 1-2 segundos. Assim que seus braços estiverem na posição inicial, abaixe-se novamente, certificando-se de fazê-lo lentamente. Repita o processo por 8 a 10 repetições.
   • Tente fazer 2-3 séries.
5. 5 Incline-se para frente para fazer um mergulho no peito. Quando você está para cima e para baixo, trabalha mais o tríceps. Para trabalhar mais os músculos do peito, incline o corpo para a frente e depois mergulhe para cima e para baixo. No entanto, mantenha o peito na mesma posição ao se levantar e abaixar; não tente balançar para a frente e para trás.
   • Para tornar o exercício mais difícil, adicione um peso de cinto antes de pular nas barras.
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Método 3 de 4: Fazendo mergulhos assistidos

1. 1 Ajuste a máquina de assistência de mergulho para a resistência desejada. Mova o pino nos pesos na parte inferior para a resistência desejada. Adicione mais peso para obter ajuda extra para fazer seus mergulhos; menos peso lhe dará menos ajuda. O peso que você está adicionando à máquina equilibra seu peso. Se você nunca fez mergulhos antes, comece com mais peso e vá diminuindo ao longo do tempo conforme você melhora.
   • Mantenha o peso assistido abaixo do seu peso corporal. Por exemplo, defina-o para 2/3 do seu peso corporal.
2. 2 Fique em posição pisando na barra de assistência. Segure os braços paralelos com um em cada mão, certificando-se de ter um aperto firme. Passe da barra estável para a barra de assistência, que é aquela que se move para cima e para baixo. Estique os braços para chegar à posição inicial.
   • Outras máquinas terão uma barra auxiliar de ajoelhamento. Suba nas almofadas dos pés abaixo da almofada de joelhos. Em seguida, segure as barras à sua frente e leve o joelho até a almofada de joelhos, que pode estar bem alta. Deixe descer um pouco, depois acrescente o outro joelho. Levante-se até a posição inicial com os braços estendidos.
   • Sempre peça ajuda se você nunca esteve na máquina de sua academia.
   • Mantenha os braços de cada lado do torso.
3. 3 Abaixe o corpo dobrando os cotovelos. Dobre lentamente os cotovelos, o que começará a abaixar o bloco assistente abaixo. Continue até chegar a um ângulo de 90 graus com os cotovelos, que é o ponto final deste exercício. Seus cotovelos devem ficar atrás de você, não para os lados.
   • Sempre tente trabalhar contra a gravidade ao se abaixar.
   • Seu ombro terá aproximadamente a mesma altura que seu cotovelo.
4. 4 Empurre-se de volta à posição inicial. Pressione para cima com os braços, flexionando os cotovelos. Quando seus braços estão quase perfeitamente retos, você alcançou a posição inicial novamente. Não estique os braços completamente, pois isso adiciona mais força de construção muscular ao exercício.
5. 5 Repita o processo de 8 a 10 vezes para completar o conjunto. Abaixe-se e levante-se com o auxílio da máquina. Sempre vá devagar quando estiver se abaixando para trabalhar contra a gravidade.
   • Trabalhe em fazer 2-3 séries seguidas, descansando entre elas.
6. 6 Desça da máquina com cuidado. Ao sair da máquina, tire primeiro um pé ou joelho, colocando-o na barra ou no apoio para os pés atrás da almofada de assistência. Deixe a almofada de assistência mover-se gradualmente para cima e, em seguida, retire a outra perna da almofada.
   • Este processo ajudará a mantê-lo equilibrado e evitará que a almofada de assistência salte.
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Método 4 de 4: Manter a boa forma

1. 1 Ajuste suas barras para a largura perfeita e verifique sua aderência. Ao escolher barras, meça o espaço entre elas com o comprimento do seu antebraço. A largura entre as barras deve ser aproximadamente a mesma, pois essa é a distância perfeita entre elas. Ao agarrar as barras, envolva-as com o polegar para obter a melhor aderência. Além disso, segure as barras com a parte inferior da palma da mão, perto do pulso.
   • Segurar a barra mais abaixo na palma da mão ajuda a evitar problemas nos pulsos.
2. 2 Encontre as melhores posições de braço. Certifique-se de que seus antebraços estão perpendiculares ao chão. Eles devem estar sempre verticais, durante todo o exercício. Por outro lado, seus cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus na parte inferior do mergulho e travados na parte superior do mergulho. Dê alguns mergulhos para verificar a posição dos braços.
   • Na parte baixa do mergulho, os braços devem estar paralelos ao chão, enquanto na parte superior, eles devem estar verticais.
3. 3 Estufar o peito e manter a cabeça alinhada. Conforme você se prepara para mergulhar, empurre o peito para fora e os ombros para trás. Mas mantenha a cabeça para frente; não tente erguer os olhos durante o exercício. Você pode inclinar todo o tronco um pouco para a frente ao mergulhar, pois isso o ajudará a se manter nas barras.
   • Mantenha as costas retas sem tentar arquear.
4. 4 Certifique-se de que suas pernas estão na posição correta. Se você tiver barras altas, mantenha as pernas esticadas e aponte os dedos dos pés. Com as barras inferiores, você precisará dobrar os joelhos e cruzar as pernas na altura dos tornozelos. Dessa forma, você não vai bater no chão com as pernas ao descer.
   • Além disso, ao cruzar as pernas, você fica mais rígido, o que permite fazer mais mergulhos.
5. 5 Inspire e expire pelo topo. Respire fundo e mergulhe. Mantenha a respiração durante todo o mergulho. Então, quando você voltar ao topo, expire. Comece de novo respirando fundo e mergulhando. Propaganda

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• Pergunta Como posso tornar os mergulhos em banco mais difíceis?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot é Personal Trainer e proprietário da Timberline Fitness em Houston, Texas. Com mais de 25 anos de experiência na indústria de fitness, Dean é especialista em treinamento pessoal, de grupo e específico para esportes. Dean é bacharel em Fisiologia do Exercício pela LSU. Dean combina treinamento de resistência e cardiovascular com exercícios de pilates para exercícios abrangentes para seus clientes. Seu treinamento esportivo inclui futebol, basquete e beisebol.Dean TheriotResposta do especialista do Personal Trainer Levantar os pés do chão e movê-los embaixo do corpo tornará o exercício mais difícil. Quanto mais seus pés estiverem diretamente sob você, mais fácil será. Além disso, quanto mais você se abaixa em direção ao solo, mais difícil será.

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Dicas

• Respire profunda e uniformemente ao completar o exercício para manter a pressão arterial estável.

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Avisos

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você estiver sob risco de hipertensão ou derrame. Exercícios de treinamento de força como mergulhos podem aumentar sua pressão arterial temporariamente.

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