Como remar em uma máquina de remo

Se você está procurando um treino de corpo inteiro, o remo pode ser a escolha para você! As máquinas de remo trabalham o núcleo, as pernas, os braços e os músculos das costas ao mesmo tempo. Embora as máquinas de remo possam parecer complicadas no início, elas são bastante fáceis de usar. Quando você está usando a máquina, estender as pernas para empurrar a base é chamado de 'impulso' e deslizar de volta para começar é chamado de 'recuperação'.

Degraus

Papel 1 de 3: Entrando na posição inicial

1. 1 Sente-se no assento e dobre os joelhos. Certifique-se de que sua parte inferior se sente confortável no assento e ajuste-se, se necessário. Dobre os joelhos para chegar mais perto da base da máquina. Procure uma superfície plana perto da parte inferior da base para onde seus pés irão, que é chamada de platina. Em seguida, encontre a alça que está presa ao cabo da máquina.
   • A alça ficará no centro da base ou próximo ao topo da base.
   • Tenha cuidado ao se sentar, pois o assento desliza.
2. 2 Prenda a alça da placa para os pés em torno da parte superior dos atacadores. A planta dos pés é a única área que manterá contato constante com a plataforma, já que provavelmente você precisará levantar os calcanhares quando os joelhos estiverem dobrados. Puxe as correias na parte superior do pé até sentir que está seguro. Certifique-se de que seus pés não deslizem na plataforma.
   • É melhor usar sapatos com sola de borracha, como tênis, tênis de corrida ou cross trainers enquanto estiver usando uma máquina de remo. Isso torna menos provável que seus pés escorreguem.
   • Não aperte a alça com tanta força que doa. Se sentir desconforto nos pés, afrouxe as correias e tente novamente.
3. 3 Segure a alça usando um punho overhand. O cabo da máquina de remo tem uma alça que você puxará para trabalhar os braços. Pegue a alça e puxe-a em sua direção. Ajuste suas mãos na alça para que fiquem em um aperto de mão, o que significa que suas palmas estão voltadas para baixo.
   • Usar uma pegada por baixo gira seus braços e aumenta o risco de lesões, por isso é melhor evitar posicionar as palmas das mãos para cima.
4. 4 Envolva seu núcleo e endireite sua postura. Depois de segurar a alça, verifique sua postura para ter certeza de que as costas e os ombros estão retos. Contraia os músculos centrais para que eles trabalhem enquanto você rema.
   • Um núcleo engajado também ajuda a manter sua postura reta. Você não quer cair para a frente ou inclinar-se muito para trás ao remar.
5. 5 Estenda os braços e dobre os joelhos para entrar na “pegada. ”No remo, a posição inicial é chamada de“ pegada ”. Embora possa parecer complicado, é uma pose muito natural para começar a remar. Puxe a alça para estender o cabo em sua direção, mas mantenha os braços estendidos longe do corpo. Em seguida, dobre os joelhos para que o assento fique o mais próximo possível da base da máquina.
   • Quando estiver na posição de pegada, certifique-se de que seu torso esteja dobrado para a frente na altura dos quadris, os braços esticados à sua frente e as canelas no máximo perpendiculares ao chão. Não deslize o assento o mais próximo possível dos pés, pois isso pode fazer com que você se incline para trás. Se você começar a braçada com os ombros atrás do quadril, usará as costas no push-off, o que enfraquece a braçada e aumenta o risco de lesões.
   • Lembre-se de manter seu núcleo engajado.
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Papel 2 de 3: Executando um Drive

1. 1 Empurre a plataforma para os pés com os músculos das pernas. Suas pernas farão a maior parte do trabalho durante as movimentações. Use a força que você tem nos músculos das pernas para se esforçar. Mantenha os braços e a parte superior do corpo neutros neste momento.
   • Suas pernas devem fazer 60% do trabalho durante o remo.
2. 2 Estenda suas pernas até que estejam retas. Role seus pés sobre a plataforma para que fiquem planos quando suas pernas estiverem totalmente estendidas. Flua diretamente para a parte superior do corpo antes de suas pernas estarem totalmente estendidas.
3. 3 Flexione os quadris para empurrar a parte superior do corpo ligeiramente para trás. Tenha muito cuidado com esta etapa porque você não deseja curvar sua coluna. Em vez disso, dobre a cintura de modo que toda a parte superior do corpo se incline para trás com a coluna reta e o núcleo engajado. Assim que você se inclinar para trás, comece a puxar com os braços.
   • Seu núcleo fará cerca de 20% do trabalho durante a viagem.
4. 4 Puxe a empunhadura em direção à parte inferior da caixa torácica. O movimento do braço é a parte final de uma sequência de remo. Dobre os cotovelos para trazer a alça em sua direção. Mantenha os pulsos retos para protegê-los de lesões.
   • Seus braços devem fornecer os 20% finais de potência para completar a movimentação.
5. 5 Traga os cotovelos para trás enquanto puxa a alça. É realmente importante acompanhar quando você faz o movimento do braço para obter o treino completo da parte superior do corpo. Quando a alça estiver abaixada em sua caixa torácica, certifique-se de que seus cotovelos estejam angulados para trás e não para os lados. Mantenha-os perto de seu corpo.
   • Esta posição é chamada de 'finalização' porque é o final da movimentação. Verifique se suas pernas estão estendidas, se seu tronco está engajado, se a parte superior do corpo está ligeiramente inclinada para trás e se a pega está logo abaixo da caixa torácica.
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Papel 3 de 3: Concluindo a recuperação

1. 1 Estenda os braços à sua frente. Durante a recuperação, você inverterá a ordem da unidade. Comece esticando os cotovelos para empurrar a alça de volta à sua frente. Assim que os braços estiverem estendidos, vá diretamente para a mudança da parte superior do corpo.
   • Lembre-se de manter os pulsos retos ao fazer isso.
   • Não solte a alça porque o cabo da máquina pode se soltar.
2. 2 Dobre a cintura para frente até sentar-se ereto novamente. Mantenha seu núcleo engajado enquanto você se inclina para trás. Lembre-se de dobrar para a frente na cintura sem curvar a coluna.
   • Suas pernas ficarão totalmente estendidas até que você se sente novamente.
3. 3 Dobre os joelhos para deslizar de volta para começar. Você está quase lá! Libere a tensão em suas pernas para deslizar de volta para a base da máquina. Dobre as pernas o máximo que puder para retornar à posição de “pegada”.
   • Isso completa 1 curso.
4. 4 Vá direto para a próxima braçada se o treino não tiver terminado. Uma única tacada em uma máquina de remo tem um impulso e uma recuperação. No início, você pode se concentrar em dominar sua forma sem se preocupar com quantas braçadas está dando ou por quanto tempo está remando. Posteriormente, defina um limite de tempo para o seu treino ou defina uma meta para quantos metros você remará. Você também pode usar um treino de máquina de remo predefinido.
   • No início, você pode definir uma meta de remar por 10 minutos direto. À medida que o exercício se torna mais fácil para você, tente aumentar sua meta em 10 minutos por vez, até que possa fazer um treino de 30 a 40 minutos na máquina de remo.
   • Para um treino de intervalo, você pode remar por 1 minuto e depois descansar por 1 minuto. Faça isso por 30 a 40 minutos para obter um treino de corpo inteiro.
   • Você também pode definir uma meta de remar 1.000 metros. Assim que isso se tornar fácil para você, tente aumentar a distância ou fazer várias voltas de 1.000 metros com pausas entre eles.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Uma máquina de remo é boa para o abdômen?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, o remo trabalha os abdominais e todos os músculos estabilizadores do torso, bem como o psoas na pelve.
• Pergunta O que a máquina de remo faz ao seu corpo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de Certified Fitness Trainer Quando realizada de forma correta e com intensidade, a máquina de remo exercita o sistema cardiorrespiratório e a maioria dos principais músculos do corpo, aumentando a resistência física e a força.
• Questão Quais os músculos que uma máquina de remo trabalha?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer O remo em uma erg, ou máquina de remo, trabalha principalmente no quadríceps, glúteo máximo, abdominais, costas (latíssimo do dorso, rombóides, eretores da coluna) mais os ombros (deltóides posteriores) e braços (bíceps).
• Pergunta As máquinas de remo são um bom treino?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, o remo é um exercício fantástico, contanto que você use uma boa técnica, mantenha seu núcleo ocupado e se esforce. É fácil perder o foco e simplesmente navegar em uma máquina de remo, porque você está sentado. Lembre-se de que, para ser um bom treino, ele precisa ser um tanto vigoroso.
• Pergunta Como posso fazer meu gato remar? Você não pode. Os gatos não podem remar.
• Pergunta É normal que meus joelhos doam quando uso a máquina de remo? Mantenha as pernas paralelas. Dirija em linha reta para trás e recupere-se da pegada com as pernas paralelas. Isso deve aliviar a pressão sobre os joelhos.
• Pergunta Como faço meu cachorro remar? Você não pode. Os animais não podem remar.
• Pergunta Como faço para usar uma máquina de remo sem sentir dor nos joelhos? Mantenha as pernas juntas o tempo todo que estiver remando. Se você permitir que eles se curvem para fora, seus joelhos ficarão doloridos.
• Pergunta Quanto tempo devo remar para obter um ótimo treino? PetraO Realmente depende de seus níveis de condicionamento físico. Se você está apenas começando, precisa aumentar lentamente ou fará mais mal do que bem. O remo é um ótimo treino porque trabalha todas as partes do seu corpo e tem um impacto muito baixo. Tente iniciar intervalos de remo de, digamos, 5 minutos, e aumente lentamente a cada semana.
• Pergunta: Quando uso uma máquina de remo, mantenho as costas retas, mas muitas vezes vou para trás, fazendo o exercício total como sentar-se. Isso é uma coisa ruim a se fazer? Sim e não. Você deseja manter a forma adequada. Vá até que suas pernas estejam retas, enquanto mantém as costas retas também.