Aumentos laterais são exercícios simples, mas eficazes, que podem tonificar os músculos dos ombros e melhorar sua força física. Exigindo apenas as mãos e halteres ou faixas de resistência, os levantamentos laterais podem ser feitos praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora do dia. Feito de maneira adequada e com frequência suficiente, a realização de levantamentos laterais fortalece os músculos da omoplata. Isso melhora sua aparência física geral, tornando os ombros mais largos e quadrados em vez de arredondados, o que também pode fazer a cintura parecer menor. Obter o máximo dos exercícios de elevação lateral, sem dúvida, envolverá uma combinação de prática, disciplina e o emprego de uma técnica adequada.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para o treino
- 1 Escolha seus pesos. Selecione alguns tamanhos diferentes de halteres para experimentar o levantamento. Certifique-se de que consegue levantar o haltere de forma confortável e repetida. Seu foco para aumentos laterais será construir o tônus muscular, não levantar pesos pesados.
- Embora os halteres sejam mais usados para este exercício, eles não são um requisito para fazer levantamentos laterais. Você pode usar uma faixa de resistência se preferir não usar halteres.
- A principal diferença entre usar uma faixa de resistência e pesos livres é que, com uma faixa de resistência, você usará os pés para mantê-la no lugar enquanto puxa as pontas da faixa. Sua forma e técnica devem ser as mesmas dos pesos livres.
- Selecionar o peso correto é importante e fundamental para levantamentos laterais, mas não se preocupe em encontrar o peso perfeito. Usar um peso mais leve causará tensão e resistência com mais repetições em cada série.
- 2 Fique de pé ou sente-se com um halter em cada mão. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, na largura do quadril ou em uma posição de apoio para manter o corpo estável.
- 3 Endireite as costas e mantenha o peito aberto. O braço pode ficar reto (mas não travado) durante este exercício. Se estiver usando halteres, você também pode dobrar o cotovelo em um ângulo de 90 ° (não dobre o cotovelo a 90 ° se estiver usando uma faixa de resistência).
- 4 Mantenha o peito para cima, com uma ligeira flexão dos cotovelos. Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Você deve sentir uma leve tensão nos ombros, o que é completamente normal. Propaganda
Parte 2 de 3: Começando o Aumento
- 1 Segure um haltere com as duas mãos e ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para dentro de modo que fiquem voltadas para o seu corpo. Mantenha os polegares enrolados nas alças dos halteres ou virados para o teto se quiser exercitar diferentes grupos musculares.
- Prepare seu torso para as elevações, contraindo o abdômen e os músculos centrais.
- Se você estiver usando uma faixa de resistência, fique no centro da faixa e segure uma alça ou a ponta da faixa em cada mão. Deve haver alguma tensão na banda.
- 2 Levante os halteres para os lados, logo abaixo da altura dos ombros. Lentamente, levante cada haltere para os lados, como asas, até que seus braços fiquem quase paralelos ao chão, quase na altura dos ombros. Expire lentamente, usando os músculos da parte superior do ombro para levantar os halteres.
- Mantenha a cabeça reta e alinhada com a coluna.
- Se os dorsais estiverem engajados e as omoplatas retraídas (como deveriam estar), é impossível levantar os braços acima da altura dos ombros. Se os braços vão acima da altura dos ombros, o dorsal não está engajado. Se você estiver fazendo o exercício corretamente, seus braços não ficarão mais altos do que os ombros.
- Se você estiver usando uma faixa de resistência, levante as pontas da faixa enquanto levanta os braços até a altura dos ombros ou um pouco abaixo.
- 3 Segure o aumento por dois a três segundos com uma ligeira flexão do cotovelo. Permita-se criar um pouco de tensão no ombro, tornando o treino mais eficaz. Mantenha seu núcleo engajado e estabilizado.
- Não flexione os pulsos ou posicione o braço de forma que os pulsos fiquem mais altos do que os cotovelos (eles devem estar aproximadamente na mesma altura ou alinhados). Se seus pulsos forem mantidos muito altos, você afastará o trabalho de seus ombros.
- Para evitar isso, imagine que o haltere é na verdade uma garrafa de água e você o está inclinando para a frente para despejar a água.
Parte 3 de 3: Concluindo o Rep
- 1 Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial. Demore dois a três segundos para abaixar lentamente os halteres de volta à sua posição inicial, inalando continuamente à medida que avança. Seu movimento deve ser lento e controlado.
- Se você estiver usando uma faixa de resistência, abaixe lentamente as mãos de volta à posição inicial. Não permita que a tensão na faixa puxe seu braço para trás por você - este deve ser um movimento controlado.
- 2 Mantenha os braços longe do corpo. Elevar os braços pelas laterais do corpo manterá o estresse nos deltóides.
- Não permita que seus braços toquem seu corpo quando você chegar ao final do movimento.
- 3 Repita o movimento levantando os cotovelos para cima e para os lados. Leve os cotovelos para que fiquem na parte mais alta do braço quando você faz o aumento. Seus cotovelos devem liderar o levantamento para manter o treino concentrado em seus deltóides.
- Concentre-se em como seus músculos relaxam e se contraem ao fazer o aumento.
- 4 Complete de 10 a 12 repetições por série. Mantenha as repetições lentas e consistentes para criar resistência em seus braços. Repita até completar um mínimo de três séries.
- Procure completar três séries três dias por semana, por pelo menos seis semanas, para começar a ver os resultados.
- Aumente ou diminua o número de repetições que você faz por série para mudar seu nível de dificuldade.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você faz um levantamento lateral inclinado?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Incline-se para a frente a partir dos quadris de forma que fique de frente para o chão. Mantenha as costas retas com a coluna neutra e levante os braços para os lados. Esta é uma elevação lateral curvada, também chamada de mosca curvada. - Pergunta Os levantamentos laterais são um empurrão ou puxão?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A elevação lateral é um movimento de abdução, afastando-se da linha central do corpo. Se você pensa em puxar como uma atração em direção ao corpo, esse movimento seria um empurrão, mas é melhor considerá-lo como um levantamento. - Pergunta O que os levantamentos laterais funcionam?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Feito corretamente, a elevação lateral trabalha os músculos dos ombros e antebraços. - Pergunta Quais músculos são usados em uma elevação lateral?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em Fitness Trainer Certificado A elevação lateral do braço usa os músculos deltóides, principalmente os deltóides frontais. São grandes músculos que cobrem a articulação do ombro.
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Dicas
- Para resultados mais rápidos, alterne entre as fileiras verticais e elevações laterais sem descanso até o final da série.
- Gire os braços de 60 a 70 graus ao levantá-los para evitar a chance de machucar a articulação do ombro.
- Comece com pequenas pausas quando completar os levantamentos laterais pela primeira vez, depois aumente gradualmente a quantidade de tempo de pausa ao longo do tempo.
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Avisos
- Possíveis lesões na região lombar podem ocorrer se este exercício for executado incorretamente.
- Não permita que os halteres toquem seu corpo ou 'pendam' na parte inferior de qualquer movimento.
- Não levante os braços mais alto do que os paralelos se você já machucou o manguito rotador.
Coisas que você precisa
- Halteres (opcional)
- Faixa de resistência (opcional)
- Toalha (opcional)
