Como obter o corpo de um dançarino

É possível conseguir um corpo de dançarino longo, esguio e forte sem ter sido dançarino a vida toda, mas isso exigirá muito trabalho e força de vontade. Prepare-se para fazer exercícios todos os dias e seguir uma dieta saudável. O exercício fortalece os músculos e ajuda a tonificar, mas a dieta é o que o deixará magro.

faixa de apoio do braço

Passos

Parte 1 de 4: Seguir uma dieta saudável

1. 1 Ouça seu corpo. Bailarinas e outros dançarinos são comumente questionados sobre o que comem. Suas dietas específicas variam, mas todos comem com um objetivo principal em mente: manter o corpo saudável e cheio de energia.
   • Ao decidir o que é certo para você em um determinado dia, preste atenção em como você se sente. Conforme sua dieta se torna mais saudável, você se torna mais consciente dos alimentos que fazem você se sentir melhor. Fique com aqueles!
   • Por exemplo, se você acordar com muita fome, tome um café da manhã farto, mas saudável. Se não quiser comer muito, coma um smoothie ou uma bebida quente sem açúcar e um pedaço de fruta.
2. 2 Beba muita água. A quantidade de água necessária por dia depende do seu tamanho, peso, nível de atividade e de onde você mora. Para calcular quanta água você precisa, pegue seu peso em libras e divida ao meio: esse número é onde você deve começar.
   • Em média, uma pessoa de 150 libras precisa de 75 a 150 onças de água por dia. Se fossem sedentários e vivessem em um clima frio, beberiam cerca de 75 onças de água por dia; se fossem ativos e vivessem em um clima quente, sua ingestão seria de aproximadamente 150 onças.
3. 3 Tome suplementos (opcional). Muitas bailarinas começam a manhã com um copo d'água e suplementos. Se sua dieta for completa e você não tiver problemas de saúde, talvez nem precise de suplementos. Realmente depende do gosto e das necessidades pessoais.
   • Se você está cronicamente cansado ou tem qualquer outro problema crônico de saúde, consulte um médico sobre a ingestão de suplementos.
   • Por exemplo, se você costuma ficar cansado, pode descobrir que seus níveis de ferro e / ou vitamina D estão baixos e, nesse caso, pode ser necessário tomar suplementos.
4. 4 Coma fontes magras de proteína. Fontes saudáveis ​​de proteína incluem frutos do mar; aves com carne branca (por exemplo, peito de frango ou peito de peru); leite, queijo e iogurte; ovos; feijões; lombo de porco; soja; carne magra; e bebidas substitutas de refeição.
   • Algumas bailarinas começam a manhã com um smoothie, uma bebida quente com leite (por exemplo, um cappuccino), iogurte grego ou ovos.
5. 5 Coma fontes saudáveis ​​de gordura. Pode parecer contra-intuitivo, mas comer gordura é realmente bom para você - você só precisa ter certeza de que está comendo gorduras boas, não as ruins. Para descobrir quais tipos de gorduras estão em seus alimentos, leia os rótulos e / ou procure-os online.
   • As gorduras ruins incluem gorduras saturadas e ácidos graxos trans artificiais. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e em gorduras vegetais que se liquefazem à temperatura ambiente (por exemplo, óleo de coco e palma). Os ácidos graxos trans artificiais são encontrados em alimentos embalados e em algumas margarinas.
   • As gorduras boas incluem as insaturadas, como as encontradas em óleos vegetais, peixes, plantas, sementes de linhaça e nozes.
6. 6 Limite a ingestão de carboidratos. A maioria dos dançarinos profissionais tem cuidado com a ingestão de amido e açúcar. Aqueles que comem carboidratos, comem principalmente carboidratos saudáveis, como pão de trigo integral, biscoitos de centeio ou vegetais.
   • Alguns dançarinos profissionais afirmam comer principalmente proteínas e evitar carboidratos.
   • Observe que quanto menor for a ingestão de carboidratos, maior será a probabilidade de você precisar de um suplemento, principalmente de fibras e ácido fólico.
   • Embora cortar carboidratos provavelmente o ajude a perder peso, também pode causar cansaço e problemas digestivos. Se você está planejando consumir menos carboidratos, consulte um nutricionista para garantir que você o faça de maneira saudável.
7. 7 Evite todos os alimentos processados. Quando os dançarinos listam o que comem, quase sempre são alimentos inteiros, e quando comem coisas que saem de uma embalagem, geralmente é uma lanchonete saudável feita de nozes e / ou frutas secas.
   • A maioria dos planos de dieta recomenda evitar alimentos processados ​​tanto quanto possível, pois eles têm maior probabilidade de conter sódio e carboidratos, os quais não farão nada para ajudá-lo a perder peso.
8. 8 Mime-se. Até mesmo os dançarinos sabem que se você se privar de um 'prazer culpado' por tempo suficiente, pode acabar se divertindo demais. Se você adora doces, experimente um pouco de uma barra de chocolate amargo de alta qualidade de vez em quando!
   • Você não quer se entregar a todos os dias, mas você pode definitivamente ceder a esses desejos de vez em quando - o segredo é comer algo relativamente saudável, e apenas uma pequena quantidade.
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Parte 2 de 4: Exercício

1. 1 Faça aquecimento antes e depois do exercício. Faça um pouco de pilates ou ioga leve, alongamento ou algum cardio lento por pelo menos cinco a dez minutos antes e depois do exercício. Isso garantirá que seus músculos estejam soltos e aquecidos e ajudará a prevenir lesões.
   • Muitos dançarinos começam e terminam o dia com, pelo menos, alguns alongamentos suaves, a fim de manter seus membros flexíveis.
   • Adapte seu aquecimento ao seu exercício. Se você vai praticar exercícios aeróbicos, comece com uma atividade lenta, como caminhar ou andar de bicicleta em um ritmo lento. Se você estiver fazendo treinamento de força, faça uma corrida ou caminhada lenta e, em seguida, alguma atividade leve que use os músculos que você pretende trabalhar.
2. 2 Do Pilates. Pilates é um sistema de exercícios conhecido por criar músculos longos e magros nos braços, pernas e costas. Pilates também ajudará a fortalecer seu núcleo, dando-lhe melhor equilíbrio, bons abdominais e costas tonificadas.
3. 3 Faça 30 a 60 minutos de cardio por dia. Cardio irá ajudá-lo a perder peso ou, se você já tiver um peso corporal saudável, irá ajudá-lo a manter seu peso atual.
   • Você não precisa obter os 30 a 60 minutos inteiros de uma só vez. Você também pode fazer 20 minutos pela manhã, 20 minutos à tarde e 20 minutos depois do trabalho / escola, ou em outros intervalos que lhe agradem ao longo do dia - fazer desta forma manterá seu metabolismo acelerado.
4. 4 Treino de força . Para obter o corpo de um dançarino, você deve construir músculos, e o treinamento de força o ajudará a fazer isso. Para manter seus músculos magros, tente usar pesos leves com muitas repetições:
   • Normalmente, você usaria um peso que o deixaria exausto ao atingir sua 5ª a 15ª repetição (dependendo do exercício e do treinador). Desta vez, experimente pesos que permitam atingir de 18 a 20 repetições antes de ter que desistir.
5. 5 Dança. Uma maneira simples de obter o corpo de um dançarino é dançar. Assim como com corrida, cardio e musculação, a dança proporciona um treino de corpo inteiro.
6. 6 Nadar. Se você está praticando musculação e correndo regularmente, considere dar um descanso às articulações nadando. A natação proporciona exercícios aeróbicos e ajuda a alongar os músculos sem causar estresse nas articulações.
7. 7 Vá devagar. Pular para uma nova rotina de exercícios muito rápida e ambiciosamente é uma ótima maneira de se exaurir e / ou se machucar. Adicione exercícios à sua rotina em pequenos incrementos lentos, dando a si mesmo tempo para construir força e resistência.
   • Se você atualmente não faz nenhum tipo de cardio, não tente pular 30 minutos por dia. Comece com 30 minutos de caminhada rápida, três vezes por semana.
8. 8 Preste atenção ao seu corpo. Você pode se sentir cansado ou um pouco dolorido após o exercício, mas não deve sentir dor. Se alguma coisa lhe causar dor, pare de fazer isso. Se a dor persistir, dependendo de quão forte e duradoura é, você pode consultar um médico.
9. 9 Tire dias de descanso. Permitir-se descansar é fundamental para construir músculos. Se você faz exercícios todos os dias, certifique-se de alternar os treinos para não usar os mesmos músculos todos os dias. Propaganda

Parte 3 de 4: Experimentando exercícios específicos

1. 1 Construa os músculos da panturrilha usando uma saliência. Fique em uma saliência (uma escada vai funcionar bem) com os dedos dos pés / planta dos pés na saliência e os calcanhares pendurados. Levante os calcanhares de forma que fique na ponta dos pés e, lentamente, abaixe-os de volta. Faça isso por cerca de 5 minutos.
   • Se suas panturrilhas começarem a queimar, isso é um bom sinal! Apenas certifique-se de que é uma boa queimadura e não uma sensação dolorosa de lacrimejamento. Se em algum ponto sentir dor de verdade, pare!
2. 2 Faz levantamento de pernas . Comece deitando-se de costas com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo. Mantendo as pernas retas, eleve-as a um ângulo de 45 graus do solo. Abaixe lentamente as pernas até um pouco acima do solo (não toque nele!) E repita. Este é um levantamento de perna simples, mas existem muitas variações:
   • Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e mantenha-as ali enquanto as move em movimentos cruzados por 30 segundos - perna direita na frente da esquerda e vice-versa. Ao fazer isso, suas omoplatas também devem estar fora do chão, como se você estivesse fazendo uma trituração . Suas pernas devem permanecer retas o tempo todo.
   • Deite-se de costas com as pernas erguidas a 45 graus e as mãos ao lado do corpo. Use o abdômen para levantar as omoplatas e os braços do chão. Novamente, você deve parecer que está fazendo abdominais, mas com os braços esticados à frente e as pernas a 45 graus.
   • Deite-se de costas e levante os ombros alguns centímetros do chão enquanto move as pernas para a posição L. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante ligeiramente a perna que ainda está no chão. Mantendo a perna e os ombros afastados do chão, curve-se em direção à perna mais alta (a parte vertical da forma de L) e pulse por 30 segundos. Em seguida, troque as pernas e repita. Você pode acelerar isso para pulsos únicos também.
   • Esses exercícios tonificam seu abdômen, coxas e bumbum. Se achar esses exercícios desafiadores, você pode levantar as pernas ligeiramente acima de 45 graus para tornar o exercício menos difícil.
   • Existem também variações que incluem ficar de pé e chutar as pernas atrás de você - essas são ótimas para firmar seus pães.
3. 3 Do fold . Coloque uma das mãos no balcão ou nas costas de uma cadeira e levante o braço oposto em direção ao teto, permitindo uma leve curvatura do cotovelo. Certifique-se de que suas costas estão retas (ombros para baixo, pélvis para baixo, abdominais para dentro e tensos) e que seus calcanhares estão se tocando, com os dedos dos pés apontados para fora (seus pés devem parecer um V).
   • Mantendo uma boa postura, levante os calcanhares 5 cm do chão, de modo que o peso agora esteja na planta dos pés. Essa é sua posição inicial.
   • Continuando a manter a postura, dobre os joelhos e abaixe o corpo até 30 centímetros. Segure nesta posição abaixada por uma contagem (digamos mil dentro de sua cabeça) antes de retornar à posição inicial.
   • Faça duas séries de 10 repetições. Fique na ponta dos pés o tempo todo.
4. 4 Faça uma dobra ampla. Segurando-se na beirada de uma cadeira ou balcão com uma das mãos, levante o braço oposto em direção ao teto com uma leve curvatura no cotovelo. Fique em pé com os pés separados por cerca de 3 pés, dedos apontados.
   • Puxe os ombros para baixo e longe das orelhas, contraia o abdômen, contraia a pélvis e dobre os joelhos. Essa é sua posição inicial.
   • Assegurando-se de manter a postura inicial (ombros para baixo, abdômen forte, pélvis contraída, joelhos dobrados), levante os calcanhares do chão o mais alto que puder. Fique na ponta dos pés.
   • Permanecendo na planta dos pés, com os joelhos dobrados e a pélvis contraída, contraia os músculos das nádegas e pressione as coxas e os joelhos para trás. Este deve ser um pequeno movimento. Segure a tensão por uma contagem (digamos mil dentro de sua cabeça) e depois relaxe.
   • Faça duas séries de 20 repetições. Este exercício irá firmar suas coxas e bumbum.
5. 5 Faça uma flexão reversa. Sente-se com as pernas estendidas à frente e os braços ao longo do corpo. Suas palmas devem estar no chão com os polegares apontando para a frente e os dedos apontando para os lados. Contraia a pélvis e levante o bumbum o mais alto possível do chão.
   • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo cerca de 5 cm, mantendo-o ali enquanto conta até dois. Tomando cuidado para não travar os cotovelos, empurre de volta à posição inicial (pélvis contraída, bumbum levantado). Faça 15 repetições.
   • Certifique-se de manter a pélvis contraída e o abdômen forte (contraído) durante todo este exercício. Se achar que é muito difícil, uma variação é colocar os pés apoiados no chão e dobrar os joelhos.
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Parte 4 de 4: Ficar Motivado

1. 1 Veja os benefícios do seu novo programa. Uma maneira de se manter motivado é identificar as maneiras pelas quais sua rotina de exercícios e dieta o beneficia. Por exemplo, você pode se sentir mais forte ou ter mais energia ou reduzir o risco de desenvolver diabetes.
   • Pode ser suficiente focar na estética no início - que você ficará mais magro -, mas isso pode não ser suficiente para mantê-lo motivado no longo prazo.
   • Permita que suas motivações mudem. Se você está se sentindo desmotivado, sente-se e lembre-se de por que está trabalhando tanto pelo seu novo corpo. Você pode achar útil escrevê-lo em um diário.
2. 2 Registre seu progresso. Acompanhe seu peso, medidas, ingestão diária de alimentos e exercícios diários. Quando você precisar de motivação, observe seu progresso. Se você se exercita diariamente e se alimenta de maneira saudável, verá a diferença, e medir essa diferença pode mantê-lo em movimento.
   • Freqüentemente, o peso não diz muito sobre como você está se saindo em seu programa de exercícios. Você pode até descobrir que fica mais pesado conforme constrói músculos. Medir-se, ou apenas prestar atenção em como você se sente e como suas roupas se ajustam, geralmente é mais eficaz do que se pesar.
   • Você pode baixar aplicativos em seu smartphone ou tablet que podem ajudá-lo a registrar seu progresso e até mesmo compartilhá-lo com outras pessoas.
3. 3 Seja realista. Os especialistas nos avisam repetidamente que, se tentarmos fazer muito cedo, ficaremos exaustos. Em vez de saltar para uma hora de exercícios todos os dias, faça pequenos impulsos incrementais em sua rotina atual.
   • Por exemplo, se você já corre uma vez por semana e faz ioga duas vezes por semana, pode adicionar uma aula de Pilates (ou vídeo) e duas caminhadas de 30 minutos à sua rotina semanal.
4. 4 Estabeleça metas semanais. Acompanhe o que você faz todos os dias e, no final de cada semana, registre seu trabalho. Se você alcançou sua meta para aquela semana, recompense-se.
   • Um exemplo da meta da sua primeira semana pode ser 30 minutos de cardio por três dias, mais dois dias de ioga e um dia de Pilates; além disso, você só comeu carboidratos uma vez por dia, onde normalmente os comeria em todas as refeições.
5. 5 Não pense nisso como exercício. Tente fazer coisas que escondam o fato de que você está se exercitando - por exemplo, caminhar ou brincar com seu cachorro, ou praticar esportes recreativos como futebol ou tênis.
   • Você pode até participar de uma aula de dança, o que seria particularmente útil, já que você está tentando obter o corpo de um dançarino!
6. 6 Faça um cronograma. Reserve um tempo para rever sua programação e, especificamente, bloqueie os horários em que você fará exercícios e preparará refeições saudáveis ​​para si mesmo.
   • Ao criar uma programação, tente levar em consideração coisas que podem dar errado - por exemplo, uma reunião atrasada ou acordar com mal-estar.
   • Se você não reservar um determinado período de tempo para seus exercícios e / ou preparação de uma refeição saudável, é provável que não encontre tempo para fazer essas coisas.
7. 7 Seja positivo. Você terá contratempos. É importante não se culpar por essas coisas. Supere o contratempo e volte aos trilhos com sua dieta e exercícios.
   • Por exemplo, se você dormir até tarde e perder a corrida na segunda-feira, não desista da semana inteira. Basta voltar ao cronograma e não perder sua próxima sessão de exercícios agendada.
8. 8 Encontre um amigo para trabalhar com você. Ter um colega de treino pode mantê-lo responsável e mais propenso a seguir sua rotina. Eles também podem ajudar a tornar o treino mais divertido. Apenas certifique-se de que eles estão tão motivados quanto você!
   • Certifique-se de não usar a falta de motivação deles como desculpa para a sua, caso seu amigo cancele suas sessões de treino.
9. 9 Continue aprendendo. Fique sempre de olho em novas receitas e exercícios para não ficar entediado com os atuais. Manter-se informado sobre as técnicas de vida saudável ajudará a mantê-lo inspirado. Propaganda

Conselho de profissional

Concentre-se em manter seu corpo em forma, firme e flexível:

• Em forma: Adicione cardio à sua rotina de exercícios para aumentar sua freqüência cardíaca por longos períodos de tempo. Isso lhe dará mais resistência enquanto dança.
• Empresa: Faça Pilates ou treine com pesos na academia para manter o corpo forte e firme. Isso ajudará a dar a você a força necessária para ser um bom dançarino.
• Flexível: O ioga é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a se tornar mais flexível, mas também melhora sua respiração. Além disso, a ioga pode ajudá-lo a ficar mais firme e equilibrado, além de liberar qualquer tensão nos músculos.

A partir de Val Cunningham Instrutor Certificado de Dança e Yoga

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta E se eu for magro, mas me sentir gordo? Dependendo da gravidade do problema, você pode ter uma forma de dismorfia corporal, que só pode ser tratada adequadamente por um profissional de saúde mental. Se você fica apenas um pouco envergonhado com as roupas que tem de usar enquanto dança ou fica com vergonha de mostrar a pele, isso é bem normal. O simples fato de passar mais tempo em situações embaraçosas fará com que você se acostume a elas.
• Pergunta Posso comer pão de trigo no café da manhã? Carboidratos NÃO são ruins para você. Eles fornecem ao cérebro a glicose de que precisa para funcionar, assim como ao corpo a energia de que necessita. O máximo de peso que já perdi foi com uma dieta vegana rica em carboidratos.
• Pergunta Quais aplicativos posso usar para monitorar meu progresso? Você pode usar o Fitbit, o Nike Run Club ou qualquer aplicativo da Nike. Eu uso o Fitbit para rastrear minhas informações, mas realmente recomendo o Nike + Fuel Club porque ele fornece fontes de inspiração.
• Pergunta Isso também é para adolescentes? Sim. Você pode ter aulas de dança e / ou apenas ouvir sua música de dança favorita.
• Pergunta Quanto tempo leva para fazer isso? Depende do seu próprio corpo, para começar. Isso pode levar meses ou anos. Para torná-lo mais rápido, você precisa estar sempre fazendo o que este artigo diz para fazer.
• Pergunta A dança é adequada para qualquer tipo de tamanho corporal? Sim. Qualquer um pode fazer isso. Mas, você precisa de paciência, porque pode levar tempo.
• Pergunta Também posso perder peso dançando? Sim, esta é a base de programas de treino como Zumba. Dançar em um ritmo rápido de 30 a 45 minutos, 3 vezes por semana, é um ótimo treino cardiovascular!

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Dicas

• Comece sua rotina de exercícios lentamente e torne-a mais intensa conforme você se torna mais forte!
• Aprenda a ouvir seu corpo. Se você estiver com sede, beba, e se um exercício for doloroso, pare e faça uma pausa!
• Mantenha a diversão. Se você não estiver se divertindo, será difícil se manter motivado. Se você está se sentindo entediado com uma rotina de exercícios, explore outras.
• Tire todos os alimentos açucarados e salgados de sua casa para não ficar tentado a comer demais.

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Avisos

• Se qualquer alongamento ou exercício for doloroso, pare imediatamente porque um alongamento doloroso fará com que seus músculos se contraiam, dando-lhes o efeito oposto ao necessário para ficarem mais fortes e mais longos.
• Comece devagar e aos poucos, e depois vá avançando para exercícios e alongamentos mais intensos. Se você entrar nas coisas com muita rapidez e ambição, é provável que se machuque.

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