Como se exercitar em casa usando pesos manuais

Às vezes, é muito mais conveniente fazer exercícios em casa, em vez de em uma academia lotada e suada. Se você compartilha desse sentimento, compre alguns pesos de mão (também chamados de halteres) e experimente esses exercícios para todo o corpo.

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Passos

Método 1 de 7: Selecionando seus pesos de mão

1. 1 Saiba para que servem os pesos de mão. Lembre-se de que os pesos de mão também são chamados de halteres ou pesos livres. Os exercícios que usam pesos de mão são bons para desenvolver força, aumentar sua resistência e construir massa muscular.
2. 2 Compre um conjunto de pesos de mão, se possível. É bom comprar pesos variados com halteres porque você pode então desafiar a si mesmo progressivamente conforme avança com seu treinamento com pesos. A combinação padrão de peso para comprar é dois pesos de 5 libras (2,2 kg), dois pesos de 10 libras (4,5 kg) e dois pesos de 15 libras (6,8 kg). Para testar se um conjunto é bom ou não para você, pegue o menor peso do grupo. Levante e abaixe o peso da mão 10 vezes. Se você está exausto e não acha que poderia fazer mais do que 10, esse conjunto de pesos é muito pesado.
   • Da mesma forma, se você passou muito tempo malhando e acha que esses pesos não vão desafiá-lo, compre pesos mais pesados. Os funcionários da loja de artigos esportivos local devem ajudá-lo a determinar qual conjunto de pesos funcionará melhor para você.
3. 3 Decida que tipo de estilo você deseja. Alguns pesos de mão têm contornos que o orientam sobre onde colocar os dedos. Outros são suaves. Eles vêm em uma variedade de cores e materiais, incluindo metal, neoprene ou plástico. Determine o tipo que você deseja com base em suas preferências pessoais.
   • Lembre-se de que um peso de mão com empunhadura muito larga causará mais fadiga do que o normal.
4. 4 Determine o número de repetições com que você se sente confortável. Repetições são o número de vezes que você faz um determinado exercício. Listados abaixo estão os diferentes exercícios que você pode fazer com pesos de mão. O número de repetições, no entanto, depende de você e do seu nível de conforto. Geralmente, uma pessoa que está começando a usar halteres começará com 10-12 repetições em cada exercício e, a partir daí, trabalhará seu caminho para cima. Propaganda

Método 2 de 7: Exercitando seu peito

1. 1 Supino com pesos manuais. Você precisará de um banquinho, um refrigerador de acampamento ou uma bancada de treino para este exercício. Você também pode deitar no chão, uma bola de exercícios ou empilhar alguns livros para suporte extra para a coluna. Deite-se no refrigerador ou banco de camping de forma que seus joelhos toquem a borda da plataforma e seus pés fiquem firmemente plantados no chão.
   • Segure um halter em cada mão. Os halteres devem ser colocados ao longo do seu corpo na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés.
   • Levante os halteres em direção ao teto. Seus cotovelos devem estar próximos de travar, mas não devem travar completamente. Segure os halteres no ar por um momento, mantendo os braços estáveis.
   • Abaixe os halteres de volta ao peito e repita essas etapas.
2. 2 Faça o exercício Mosca mentirosa. Você precisará novamente de um banco ou refrigerador de acampamento para este exercício. Você também pode deitar no chão ou em uma bola de exercícios ou empilhar livros. Você deve deitar com os joelhos tocando a borda do refrigerador ou banco de camping e os pés firmemente plantados no chão.
   • Pegue um haltere com cada mão. Abra os braços de modo que fiquem perpendiculares ao corpo, segurando os halteres na altura do corpo.
   • Levante os halteres até que estejam lado a lado acima de você. Segure-os ali por um momento e depois abaixe-os de volta à altura do corpo.
   • Tente manter os cotovelos dobrados no mesmo ângulo ao longo deste exercício.
3. 3 Faça o pulôver de braço reto. Deite-se na extremidade superior de seu banco. Seus pés devem estar firmes e nivelados no chão.
   • Segure o peso de uma mão com ambas as mãos de modo que os braços estendidos acima da cabeça. Você deve tentar manter os braços o mais estendidos possível.
   • Levante o peso da mão no ar. O topo de uma das pontas do peso da mão deve estar voltado para o teto. Mantenha o peso no lugar por um momento.
   • Lentamente, solte os braços de volta à posição acima da cabeça. Repetir.
   DICA ESPECIALIZADA

   Monica Morris

   Personal Trainer certificada Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise), com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris
   Personal Trainer Certificado

   Certifique-se de trabalhar o músculo serrátil. Pegue um peso maior e segure-o com as duas mãos. Deite-se em uma posição reta, pegue esse peso e levante-o por cima e atrás da cabeça com os braços esticados, depois traga-o acima do umbigo.

   
   
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Método 3 de 7: Trabalhando suas costas

1. 1 Faça o exercício de fileira larga. Trabalhar as costas não só fará com que você tenha uma boa aparência, mas também as manterá saudáveis ​​e fortes. Para este exercício, lembre-se de que você deve expirar ao levantar os halteres e inspirar ao soltá-los de volta à posição de repouso.
   • Fique em uma posição de semi-agachamento com o torso flexionado para a frente enquanto dobra os quadris. Mantenha as costas retas o tempo todo. Segure um halter em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Os halteres devem começar logo abaixo dos joelhos.
   • Levante os halteres para cima de forma que seus braços formem um ângulo reto. Você não deve alterar a forma como seus joelhos e quadris são dobrados.
   • Segure os halteres por um momento e depois deixe-os cair lentamente de volta à posição de repouso.
2. 2 Faça o exercício de levantamento terra. O levantamento terra irá trabalhar suas costas (extensores), glúteos e tendões da perna.
   • Fique em linha reta com os joelhos ligeiramente flexionados.
   • Abaixe os halteres até que eles fiquem pendurados no topo dos pés, dobrando-os na cintura. Mantenha as costas retas e não mova as pernas. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais.
   • Levante-se lentamente de volta à posição inicial. Repetir.
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Método 4 de 7: Exercitando seus ombros

1. 1 Faça uma pressão de ombro com as palmas para dentro. Ombros tonificados podem ser muito atraentes e ombros bem tonificados podem ser vistos através das roupas. Impressione sua paixão com alguns ombros oscilantes.
   • Levante-se, segurando halteres com as duas mãos. Segure os halteres na altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
   • Estenda os cotovelos até que eles cheguem perto de travar. Os halteres devem ser levantados no ar - segure-os nesta posição por um momento.
   • Abaixe lentamente os braços para que os halteres fiquem na altura dos ombros.
   DICA ESPECIALIZADA

   Monica Morris

   Personal Trainer certificada Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise), com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris
   Personal Trainer Certificado

   Halteres de três libras são perfeitos para trabalhar seus ombros. Experimente uma rotina de ombro com elevações laterais, elevações laterais laterais, elevações deltóide medial e elevações deltóide anterior. Esses quatro exercícios irão trabalhar quase todo o seu deltóide.

2. 2 Faça uma pressão de ombro sentado. Sente-se na beira de uma cadeira, cama, banco de exercícios, sofá ou box.
   • Levante os halteres de modo que fiquem na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente.
   • Empurre os halteres diretamente no ar. Seus cotovelos devem chegar perto de travar, mas não travar.
   • Segure os halteres no ar por um momento e depois abaixe-os lentamente de volta aos ombros.
3. 3 Faça um aumento lateral. Aumentos laterais são um ótimo exercício em pé para fortalecer e tonificar seus ombros. Você também pode fazê-los sentado, mas em vez de segurar os halteres à sua frente, segure-os ao lado do corpo.
   • Segure um haltere em cada mão e coloque-as na frente do quadril. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
   • Levante os braços ao longo do corpo até que fiquem quase paralelos ao solo. Mantenha-os nessa posição por um momento e depois solte-os de volta na altura dos quadris.
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Método 5 de 7: Exercitando seu bíceps

1. 1 Faça uma ondulação alternada de bíceps. A rosca direta de bíceps é o treino de bíceps padrão feito com pesos de mão. Fazer uma ondulação alternada significa que você alterna entre os braços para obter um treino uniforme.
   • Fique em pé com os pés afastados e apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e deixe-as penduradas ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Ao se enrolar, as palmas das mãos devem estar voltadas para o ombro.
   • Levante o haltere direito de modo que alcance a altura dos ombros, curvando o antebraço em direção ao peito. A parte inferior do antebraço deve estar voltada para o céu.
   • Enquanto abaixa o haltere direito, comece a levantar o esquerdo da mesma maneira. Evite sacudir o corpo para trás para ajudá-lo a levantar os halteres. Se você está fazendo isso, seus halteres são muito pesados.
2. 2 Faça uma onda de martelo. Uma garra de martelo é outra maneira de trabalhar seus bíceps. Esse nome vem da maneira como você segura o haltere como o cabo de um martelo.
   • Pegue um haltere em cada uma das mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Segure os braços ao lado do corpo.
   • Dobre os braços e levante os halteres de forma que a parte superior dos halteres chegue até os ombros. A parte interna do antebraço deve estar voltada para o lado.
3. 3 Faça uma ondulação com halteres isolada sentada. Os exercícios para os braços sentados podem ser excelentes enquanto se assiste à TV. Isso é chamado de exercício isolado porque funciona apenas um de seus grupos musculares.
   • Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco. Segure um haltere à direita e deixe o braço pender de modo que o cotovelo direito encoste na parte interna da coxa direita.
   • Levante o halter até que quase alcance a altura dos ombros. Na verdade, não deve atingir seu ombro ou o bíceps se soltará. Segure-o nessa posição por uma pausa de 5 a 10 segundos e depois abaixe-o lentamente de volta ao solo.
   • Repita essas etapas com o outro braço.
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Método 6 de 7: Exercitando seus tríceps

1. 1 Faça uma extensão de tríceps com dois braços. Este exercício usa apenas um haltere. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
   • Segure um haltere com ambas as mãos e segure-o atrás da cabeça. Seus braços devem estar dobrados em ângulos retos, com os antebraços correndo ao longo dos lados da cabeça, de modo que o haltere fique atrás da cabeça.
   • Estenda os cotovelos e levante os antebraços para que fiquem apontados verticalmente acima da cabeça com o halter. Mantenha essa posição por um momento e depois abaixe-os de volta para a posição de ângulo certo atrás de sua cabeça.
2. 2 Faça um retrocesso de tríceps. Fique em pé com as costas retas e dobre para a frente a partir do quadril. Comece com os braços pendurados para baixo, com os cotovelos nas costelas. Esta é a posição inicial. Levante apenas pelo antebraço, de modo que o braço fique esticado paralelamente ao torso. A palma da mão deve virar à medida que se aproxima do quadril. Conforme o cotovelo se dobra, abaixe o antebraço. Repita para o número desejado de séries e repetições.
3. 3 Faça uma extensão deitada. Deite-se de costas no chão ou na cama. Se você tem um banco de exercícios em casa, deite nele.
   • Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para cima. A parte externa de seus antebraços e cotovelos deve estar voltada para o teto para que seus braços criem dois 'V's de cabeça para baixo. Esta é a posição de repouso.
   • Eleve os halteres até o teto, estendendo os cotovelos. Segure os halteres no ar por uma breve pausa e depois abaixe-os de volta para a posição de repouso.
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Método 7 de 7: Exercitando a parte inferior do corpo

1. 1 Agache-se com halteres. Você pode usar halteres facilmente para adicionar resistência ao agachamento. Este exercício o ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo.
   • Segure um halter em cada mão enquanto estiver em pé.
   • Agache-se dobrando os joelhos. Faça isso de forma que os halteres fiquem logo acima do chão. Mantenha essa posição por um momento.
   • Lentamente, levante-se, mantendo os braços firmes, as costas retas e os abdominais contraídos.
2. 2 Faça investidas com halteres. Este exercício trabalhará seu quadríceps na frente das coxas. São como estocadas normais, só que você está segurando halteres.
   • Segure um haltere ao seu lado em cada mão.
   • Dê um passo largo para a frente com a perna direita e abaixe o corpo. Mantenha a perna esquerda parada e as costas retas.
   • Empurre o calcanhar para baixo enquanto se levanta de volta à posição inicial.
   • Faça a quantidade desejada de repetições antes de mudar para a perna esquerda. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições para a perna direita e esquerda.
3. 3 Adicione pesos aos levantamentos de panturrilha. Como o nome indica, a criação de bezerros vai trabalhar para seus bezerros. Para isso, você precisará de uma prancha de madeira, plataforma ou um livro grosso a cerca de cinco ou sete centímetros do solo.
   • Segure um halter em cada mão e segure-o ao seu lado.
   • Fique com a planta dos pés em uma prancha ou plataforma de madeira. Seus calcanhares devem começar apoiados no chão.
   • Levante os calcanhares ao expirar e abaixe-se ao inspirar.
4. 4 Combine exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Se você deseja aumentar a intensidade do seu exercício sem aumentar a duração do seu treino, você pode combinar exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Você pode tentar:
   • Uma pressão acima da cabeça enquanto você agacha
   • Caminhando estocadas com bíceps
   • Sumô agachamento com linhas verticais
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Exercícios de amostra

Rotina de peso de mãos para iniciantes em casa Rotina de peso de mão intermediária em casa Exercícios simples de peso para as mãos

Comunidade Q&A

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• Pergunta Como uso pesos de mão para trabalhar meu abdômen?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Uma maneira é segurar um ou dois halteres na altura do peito enquanto faz abdominais. O 'pullover de braço reto' descrito acima pode trabalhar o abdômen, especialmente se você levantar as pernas para encontrar os halteres enquanto os braços puxam os halteres de cima para cima do peito.
• Pergunta Que exercício elimina a flacidez do braço?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Cardio vai queimar gordura em geral, e exercícios de braço irão construir músculos e tônus ​​que irão melhorar a forma de seus braços.
• Pergunta Que exercícios posso fazer com pesos livres?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Objetivo de fazer exercícios para todos os principais grupos musculares: inclinar-se sobre as linhas para as costas, estocadas com halteres para as pernas e glúteos, supino para cima para os ombros e peitorais para o peito. Use-os para adicionar variedade e trabalhar os músculos menores.
• Pergunta Você pode construir músculos sem levantar pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, você pode construir músculos usando a resistência de seu próprio peso corporal, como com flexões, estocadas, agachamentos e aumento da panturrilha, para citar alguns exercícios.
• Pergunta As pranchas funcionam bem no seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, os peitorais ajudam a sustentar o peso do seu corpo no exercício de prancha, o que significa que você os trabalha enquanto executa pranchas.
• Pergunta Qual é o melhor exercício para os músculos peitorais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O supino ou supino com halteres e os músculos peitorais são os exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos peitorais.
• Pergunta Como você desenvolve seus peitorais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Você pode desenvolver seus peitorais seguindo um plano de exercícios específico de levantamento de peso, supino, peitoral e flexões, em combinação com uma dieta saudável contendo proteína suficiente para construir músculos.
• Pergunta O que posso usar como peso em casa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Jarros de leite, recipientes de sabão em pó cheios de areia ou água ou mesmo latas podem ser pesos úteis.
• Pergunta Com que freqüência devo fazer exercícios em uma semana? Recomenda-se pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Você deve distribuir esse tempo uniformemente, fazendo exercícios regularmente. O ideal é fazer exercícios de 5 a 6 dias por semana.
• Pergunta Esses exercícios afetam a altura dos adolescentes? Não, eles não devem ter nenhum impacto na altura.

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• Posso usar halteres se tiver problemas no disco 4/5? Responda

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Dicas

• Faça uma série imediatamente após a outra, sem descanso entre as séries.
• Ao trabalhar seus músculos, comece com os grandes grupos musculares. Estes são o tórax, as costas, a frente da coxa (quadríceps), a parte de trás da coxa (isquiotibiais), as nádegas (glúteos) e os ombros (deltóides). Depois, ou em segundo lugar, concentre-se nos músculos menores, como bíceps, tríceps, panturrilhas e abdominais.
• Aumente a quantidade de peso levantado em cada circuito.
• Comece com 1 circuito completo e avance até 3 circuitos.

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Avisos

• Tenha cuidado ao levantar pesos muito pesados. Você pode distender um músculo ou esticar as costas se tentar levantar pesos muito pesados.
• Ao fazer aumentos laterais, tome cuidado para não usar o método de 'despejar o jarro' que algumas pessoas ensinam. Isso pode causar danos irreparáveis ​​aos músculos do ombro. Em vez disso, faça o movimento oposto. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se ligeiramente para a frente para alinhar os músculos do ombro, levante os halteres e gire o braço de forma que o polegar fique voltado para cima e o antebraço voltado para a frente. Isso evita que o músculo sob o osso do ombro esfregue contra o osso, enquanto ainda exercita os músculos do ombro

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