Como construir músculos do ombro

Existem três músculos principais em seu ombro: o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior. Você precisará desenvolver todos esses músculos se quiser ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos e multiarticulares para fortalecer os deltóides. Concentre-se em movimentos de pressão acima da cabeça, como abdominais com halteres.

Passos

Método 1 de 4: Construindo Deltóides Frontais

1. 1 Realize pressões sobre os ombros. Este treino é ótimo para os deltóides anteriores e geralmente é considerado o exercício mais eficaz para construir os músculos dos ombros. Você pode usar uma barra, um par de halteres ou uma máquina de imprensa de ombro. Halteres são mais eficazes para 'maximizar' com uma carga pesada, o que significa que você pode levantar mais. No entanto, os halteres exigem mais coordenação para serem levantados e podem ajudar a evitar que você perpetue os desequilíbrios de força entre os ombros.
2. 2 Insira a posição inicial. Este exercício é melhor executado quando você está em pé. Segure a barra ou halteres com a palma da mão para a frente, um pouco mais larga que os ombros. Segure o peso na frente da cabeça, logo acima do nível dos ombros.
   • Você pode fazer este exercício sentado, embora a versão sentada não exercite tanto o seu core. Se você teve problemas na região lombar, opte pela versão sentada. Sente-se em um banco de imprensa com apoio vertical para as costas. Mantenha as costas retas e os pés firmemente plantados no chão.
3. 3 Faça a imprensa. Em um movimento suave, levante a barra ou halter acima da cabeça até o ponto em que os cotovelos se endireitem. Segure o peso por um momento e, em seguida, abaixe-o lentamente até a posição inicial. Mantenha os pesos na posição de repouso por dois segundos e depois repita. Não tenha pressa e preste muita atenção à forma. Certifique-se de não favorecer um ombro sobre o outro.
4. 4 Levante pesado. Pressões de ombro constroem músculos de forma mais eficiente como uma atividade de alto peso e baixa repetição. Comece com 2-4 séries de 4-8 repetições cada. Propaganda

Método 2 de 4: Desenvolvimento de deltóides laterais

1. 1 Faça elevações laterais. Comece em pé, com os braços caídos ao longo do corpo e segurando um halter em cada mão. Levante os braços ao longo do corpo até que fiquem paralelos ao chão. Dobre o cotovelo ligeiramente e incline as mãos para a frente como se estivesse servindo uma bebida. Segure os halteres com os braços estendidos por um momento. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
   • Expire quando seus braços alcançarem o ápice do levantamento. Em seguida, inspire lentamente enquanto abaixa os braços.
2. 2 Ponha-se no ritmo. Experimente 1-2 séries de 10-12 repetições ou 4 séries de 6-10 repetições. Dê a si mesmo 60-75 segundos para descansar entre cada série. Certifique-se de levantar em um ritmo constante: um segundo com os braços para baixo e dois segundos com os braços para cima.
   • Você pode querer tentar fazer alguns círculos de artigo ou encolher os ombros entre cada conjunto.
3. 3 Use boa forma. Mantenha as costas firmes e retas durante cada série. Flexione os joelhos levemente e mantenha o peso centralizado na coluna. Certifique-se de que os cotovelos estão um pouco flexionados, mas não tanto a ponto de remover a pressão dos ombros.
   • Seja cuidadoso. Mantenha os braços esticados e não exagere no número de repetições. É fácil machucar os ombros com este exercício.
   • A rotina é melhor realizada em pé, embora você também possa sentar em um banco. Certifique-se de que consegue manter as costas direitas.
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Método 3 de 4: Treino Deltóides Traseiros

Você precisará colocar algum trabalho extra no treinamento dos deltóides posteriores. Os deltóides frontal e lateral se beneficiam dos exercícios de tórax e braço, mas a cabeça posterior do músculo deltóide requer um pouco mais de atenção para se desenvolver.

1. 1 Experimente o levantamento lateral com halteres inclinado. Este exercício é semelhante ao aumento lateral padrão, exceto que você está inclinado para a frente. Você pode realizar essa rotina em pé ou pode sentar-se em um banco de imprensa e inclinar-se sobre os joelhos. Experimente descansar a testa no banco ou em outra superfície acolchoada para ajudar a mantê-la estável.
2. 2 Fique de pé ou sente-se com um halter em cada mão. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Se estiver sentado, incline-se para a frente sobre os joelhos até que a testa quase toque o banco. Se estiver de pé, incline-se para a frente a partir dos quadris para trazer o peito paralelo ao chão. Deixe os halteres pendurados sob seu peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. 3 Realize o aumento. Levante os halteres para cima e para fora até que os braços fiquem quase paralelos ao chão. Levante os braços em um arco estável e certifique-se de não favorecer um em relação ao outro. Segure os pesos no topo do arco por um momento antes de baixá-los lentamente em direção à posição inicial. Comece a próxima repetição antes que seus braços fiquem perpendiculares ao chão. Propaganda

Método 4 de 4: Criação de uma rotina

1. 1 Levante pesos pesados ​​e concentre-se em ganhos constantes. Tente obter ganhos pequenos e mensuráveis ​​a cada treino. Quando treinar os ombros, levante-se com força e siga 4 a 7 repetições por série. Aumente ligeiramente o peso ou o número de repetições em cada exercício. Dessa forma, você definirá um padrão de ganho incremental e sustentável.
   • Mantenha a prática de 'sobrecarga progressiva'. Levante cada vez mais peso ao longo do tempo para que você esteja sempre forçando os limites de seus músculos. Você não obterá músculos do ombro maiores sem ficar mais forte.
   • Imagine que em seu treino mais recente, você ergueu um haltere de 55 lb. em séries de sete repetições. Da próxima vez, esforce-se para fazer oito repetições com o mesmo peso. Alternativamente, mova até 60 libras e faça sete repetições novamente.
2. 2 Desenvolva as três cabeças do músculo deltóide. O músculo deltóide (ombro) compreende três seções: a cabeça anterior (frontal), a cabeça lateral (média / medial) e a cabeça posterior (traseira). Tente construir músculos em cada uma dessas áreas para equilibrar os ombros. Quanto mais largos e grossos forem seus ombros, mais impressionantes eles parecerão.
3. 3 Crie uma rotina de exercícios diversificada. Escolha quatro ou cinco exercícios que se concentrem de forma variável nos deltóides anterior, lateral e posterior. Mude os exercícios com bastante frequência para não cair na rotina. Para obter o ganho máximo, certifique-se de combinar séries pesadas com breves tempos de descanso.
   • Mude seus intervalos de repetição. Alguns dias, tente sobrecarregar seus deltóides com uma série pesada de baixas repetições. Em outros dias, execute séries de repetições altas com um peso ligeiramente menor.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como faço meus ombros parecerem mais largos?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado em Personal Trainer Para ombros largos, você realmente deseja se concentrar mais nas costas porque ter costas largas lhe dará a aparência de ombros largos. Então, principalmente o lats, é onde você quer colocar seus esforços. Você pode fazer pull downs, linhas com halteres ou linhas com barra.
• Pergunta As linhas são boas para os ombros?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado Sim, embora os músculos que você visa principalmente com as fileiras estejam na verdade nas suas costas. Então, sim, você obterá um treino de ombro sólido, mas verá mais ganhos com a parte superior das costas.
• Pergunta As flexões de um braço são uma boa maneira de trabalhar os ombros?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta do especialista do Personal Trainer certificado As flexões de um braço são ótimas, mas você está focando principalmente no peito quando as faz. No entanto, seu ombro frontal terá um treino sólido com eles, especialmente o tríceps.
• Pergunta Como posso fortalecer meus ombros?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece gradualmente a fazer exercícios em que você levante os braços para cima, para fora e para trás. Gradualmente, adicione peso.
• Pergunta Quais são os melhores grupos musculares para trabalhar juntos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não existe um agrupamento perfeito para os exercícios, mas como os ombros já são trabalhados ao fazer o peito e as costas, funciona bem combinar exercícios de ombros com pernas ou braços.
• Pergunta Quais são os melhores exercícios para os ombros?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado O levantamento sobre a cabeça é um exercício que trabalha principalmente os músculos dos ombros, assim como as elevações laterais laterais e frontal do braço. Combine-os com outros exercícios funcionais de empurrar e puxar para ombros fortes.
• Pergunta Como você alivia a dor no ombro?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness É importante verificar com seu médico se você tiver dores recorrentes no ombro. Um fisioterapeuta pode recomendar os exercícios certos para você, se você tiver uma lesão no ombro. Bolsas de gelo e ibuprofeno podem aliviar dores leves.
• Pergunta Por que sinto que só estou treinando um lado? Você precisa ter certeza de que tem um treino equilibrado - tudo o que você faz de um lado, você precisa repetir com o outro. Se um lado está construindo mais rápido do que o outro, você pode aumentar as repetições do lado que está atrasado.
• Pergunta Quais são alguns exercícios de tríceps que posso fazer em casa? Sair13 Dar muitos socos retos enquanto segura pesos é um ótimo exercício para construir os músculos do tríceps. Comece com pesos mais leves e, conforme você for melhorando, use pesos cada vez mais pesados.
• Pergunta Alguma boa sugestão para fortalecer os ombros e exercícios de amplitude de movimento usando faixas e halteres após vários anos de substituição total do ombro? Vá para encolher de ombros onde o peso está impactando diretamente os ombros em particular. Comece com 5 kg com repetições aumentadas, depois aumente para sessões de 4 sessões com 10 repetições, 8 repetições, 6 repetições e 4 repetições. Conforme você avança, aumente o peso.