Como fazer Jumping Jacks

Os polichinelos são um exercício básico que quase todo mundo fez quando crianças, mas você sabia como os polichinelos podem ser benéficos para o seu coração e pulmões? Seja homem ou mulher, jovem ou velho, fisicamente apto ou apenas começando um regime de treino, os polichinelos são uma ótima base cardiovascular. Você pode tentar bater o recorde mundial de jumping jack de 27.000 em uma fileira, ou simplesmente usá-los como uma forma de aquecimento. Saber como executá-los corretamente o ajudará a decidir onde eles se encaixam em sua rotina.

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Degraus

Papel 1 de 3: Executando um Jumping Jack

1. 1 Fique em pé, mantenha os braços ao lado do corpo e fique com os pés na largura dos ombros. Relaxe os ombros para trás e para baixo ao longo da coluna. Mantenha a curva natural do pescoço relaxando também a mandíbula.
   • Segure o topo da cabeça para cima e diretamente entre os ombros. Mantenha os quadris sobre os calcanhares e relaxe a pélvis.
   • Da posição ereta, em pé, amplie sua postura de modo que seus pés fiquem abaixo de nossos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo e relaxados.
2. 2 Salte e estenda os braços acima da cabeça. Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos para que possa pular. Ao pular ou pular apenas alguns centímetros do chão, levante os braços acima da cabeça até que as mãos estejam na largura dos ombros.
3. 3 Estenda suas pernas. Ao pular, abra as pernas mais largamente do que a largura dos ombros enquanto levanta os braços acima da cabeça. Dê ou tire algum espaço dependendo da sua altura e deixe uma grande quantidade de espaço entre os pés.
   • Flexione ligeiramente as articulações durante todo o movimento.
   • Para evitar lesões, mantenha as articulações soltas. Não mantenha os braços esticados, mas mantenha-os ligeiramente dobrados. O mesmo vale para os joelhos.
4. 4 Aterrisse na posição inicial. Depois de pular no ar, pouse suavemente na primeira posição com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
5. 5 Repita conforme necessário. Você não obterá muitos benefícios ao realizar um macaco. Use-os como uma forma de aquecimento antes de um treino mais intenso ou como um treino cardiovascular em si. Repita por 10 a 20 minutos dependendo do seu nível de condicionamento.
   • Execute polichinelos como um rápido aquecimento de cinco minutos se você for novo no treino.
   • Salte mais tempo para aumentar sua frequência cardíaca durante o aquecimento, se você estiver acostumado com o trabalho cardiovascular.
   • Um aquecimento de macaco pode parecer um treino em si, se você não estiver especialmente apto. Tudo bem. Continue praticando-os diariamente.
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Papel 2 de 3: Variantes Jumping Jacks

1. 1 Execute meias tomadas. Lesões do manguito rotador têm sido relatadas por fazer polichinelos consistentemente ao longo do tempo. Para evitar lesões, execute meio-macacos, que são feitos da mesma forma que os polichinelos normais, mas não coloque os braços totalmente acima da cabeça. Apenas levante-os até a altura dos ombros e traga-os de volta para baixo.
2. 2 Segure halteres. Para realmente sentir o calor de uma rotina de macaco de salto, segure halteres enquanto os executa. Escolha pesos entre 2 a 5 libras (0,91 a 2,27 kg), porque será difícil pular segurando algo muito mais pesado. Escolha um peso que faça seu corpo trabalhar mais, sem atrapalhar sua forma de macaco.
3. 3 Use pesos no pulso e no tornozelo. Certifique-se de ter dominado um macaco de salto adequado antes de aumentar a intensidade com pesos de pulso e tornozelo. Mantenha o peso deles semelhante ao que você usaria para halteres e execute polichinelos mais devagar com eles.
4. 4 Aumente sua velocidade. Para obter mais de uma rotina de macaco de salto, tente executá-los o mais rápido possível. Assim que você pousar de volta no chão, pule de volta para cima. Propaganda

Papel 3 de 3: Alongamento depois

1. 1 Alongue os ombros. O alongamento é importante em qualquer exercício para evitar lesões. Comece com um alongamento leve dos ombros para esfriar suavemente os músculos. Mantenha as costas retas e leve um braço acima da cabeça. Dobre este braço para baixo na altura do cotovelo e use a outra mão para agarrar o mesmo cotovelo. Puxe-o suavemente para o lado oposto.
   • Alongue-se depois de fazer polichinelos, para que seus músculos fiquem aquecidos. Caso contrário, você corre o risco de se ferir.
2. 2 Abra seus quadris. Os flexores do quadril são um dos principais músculos trabalhados nos polichinelos. Para abri-los antes de trabalhar, coloque-se em uma posição com as mãos e joelhos tocando o solo. Lentamente, afaste os joelhos um do outro, ao mesmo tempo que leva as mãos para a frente.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos em um ponto confortável.
   • Apoie as mãos em travesseiros ou livros, se necessário.
3. 3 Alongue seus quadríceps. Alongue outra área importante envolvida nos polichinelos, afrouxando os músculos da perna acima do joelho. Fique em pé e dobre um joelho para trás em direção à sua bunda. Com a mão do mesmo lado, segure o tornozelo ou os dedos dos pés da perna dobrada e empurre o pé o mais próximo possível da sua bunda. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Como posso incluir polichinelos na minha rotina de exercícios?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Experimente combinar intervalos de 1-3 minutos de polichinelos com exercícios de menor impacto, como caminhar ou correr.
• Pergunta Os polichinelos ajudam a perder gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Os saltos são exercícios muito intensos para todo o corpo, incluindo o coração, portanto, queimam muitas calorias. A queima de calorias queima gordura. Misturar exercícios de menor intensidade, como caminhar, com conjuntos de polichinelos é eficaz para queimar calorias e gordura.
• Pergunta Quantos polichinelos você tem que fazer para queimar 500 calorias?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Pode levar de 30 a 60 minutos de polichinelos para queimar 500 calorias. Uma queima de calorias mais segura e inteligente seria combinar intervalos de 1-3 minutos de polichinelos com caminhada ou corrida.
• Pergunta Os polichinelos fazem alguma coisa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim! Os saltadores trabalham nossas fibras musculares explosivas e fazem o coração trabalhar muito.
• Pergunta Quanto tempo você tem para fazer polichinelos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Suas articulações e coração provavelmente determinarão o limite do seu macaco. É melhor combinar polichinelos com outros exercícios de baixo impacto.
• Pergunta Quais os exercícios que uma pessoa precisa fazer para ter um estômago plano.
• Pergunta É prejudicial se eu estiver acima do peso e tiver dores nas articulações? Não é prejudicial, mas comece devagar e não use pesos. Fale com o seu médico se não tiver certeza.
• Pergunta se isso ajuda a ganhar uma barriga lisa? Sim, os polichinelos trabalham todo o seu corpo e ajudam a queimar gordura.
• Pergunta Como eu respiro enquanto pratico polichinelos? Inspire enquanto levanto meus braços? A melhor maneira de respirar é inspirar enquanto levanta os braços e expire enquanto os abaixa.
• Pergunta Quantos polichinelos devo fazer por dia se estou apenas começando? Eu fico sem fôlego depois de 10-20. Comece com 10 e desafie-se a chegar a 15 até o final da semana. Continue estabelecendo pequenas metas como essa para não exagerar.