O aquecimento antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso é importante para preparar seu corpo para o treino e pode prevenir lesões. Um aquecimento adequado deixará seus músculos mais flexíveis, relaxará as articulações e pode levar a um melhor desempenho geral. O aquecimento incorreto, entretanto, pode ser prejudicial ao seu treino, cansá-lo e não protegê-lo de outras lesões, como torções ou entorses. Ao combinar exercícios dinâmicos e realizar séries de aquecimento da maneira correta, você pode melhorar seus resultados de levantamento de peso.
Passos
Método 1 de 2: Fazendo um aquecimento dinâmico
- 1 Pular corda por dois a três minutos. Pular corda antes de levantar pesos pode aumentar o fluxo sanguíneo e preparar o coração e o sistema nervoso para a atividade física. É importante que você não pule corda por mais de três minutos porque não quer esgotar seus estoques de glicogênio e reduzir sua energia antes de levantar. Encontre um espaço como um piso acolchoado para pular corda, para não colocar nenhum estresse desnecessário nos tornozelos.
- Uma corda de pular geralmente pode ser comprada por menos de $ 5.
- Pegue uma corda de pular de três metros ou mais se você tiver mais de um metro e oitenta.
- Pular corda aumentará seu fluxo sanguíneo.
- 2 Execute 50 polichinelos. Os saltadores exercitam as pernas, o núcleo e o coração. Comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule enquanto afasta os pés e junta as mãos diretamente sobre a cabeça. Retorne à posição inicial saltando. Continue a fazer isso 50 vezes ou o suficiente para suar, mas não se canse.
- Se você se cansar muito antes de ter que levantar peso, o ácido lático se acumulará em seus músculos e tornará sua rotina de levantamento de peso menos eficiente.
- Você não quer se cansar antes de começar a erguer, portanto, se 50 polichinelos o cansarem, considere reduzir a quantidade.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
Treinador de fitnessMantenha seu aquecimento leve e fácil. Se você estiver fazendo cardio para se aquecer para o levantamento de peso, gaste cerca de 5 a 15 minutos fazendo algum tipo de cardio. Não queime muita energia - tente apenas aumentar a frequência cardíaca e aquecer o corpo.
- 3 Do Lunges cinco vezes em cada perna. Os pulmões ajudam a alongar os flexores do quadril e a ativar as pernas, glúteos e músculos do quadril. Para executar uma estocada, dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambas as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. O joelho da frente deve ficar acima do tornozelo e não empurrado muito para fora, e o joelho de trás não deve tocar o chão. Volte para a posição ereta e alterne com cada perna.
- Girar os quadris no final de uma estocada também pode ajudar a alongar a parte superior e média das costas.
- Os pulmões são ótimos quando você está se aquecendo para exercícios como o levantamento terra.
- 4 Execute um minuto de joelhos altos e joelhos laterais altos. Joelhos altos melhoram a flexibilidade e a força nas partes inferiores do corpo, como quadris e pernas. Para fazer joelhos altos, comece na posição em pé e levante e dobre a perna até o quadril, depois volte à posição em pé. Alterne as pernas e sacuda os braços enquanto executa o exercício.
- Este aquecimento irá prepará-lo para exercícios como agachamento ou leg press.
- Joelhos altos e joelhos laterais trabalham seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdutores.
- 5 Faça 10 a 20 flexões. Flexões aquecem seu peito, ombros e tríceps. Para faça uma flexão , coloque as mãos espalmadas no chão, diretamente sob os ombros. Alise suas costas para que seu peso fique centralizado nos glúteos e isquiotibiais. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos para dentro e usando os braços para abaixá-lo até o chão de maneira estável e controlada. Empurre para cima e repita as etapas.
- Uma flexão padrão usa 50% -60% do peso corporal como resistência.
- Flexões são ótimos aquecimentos para exercícios para a parte superior do corpo, como o supino ou rosca.
- 6 Faça dez mobilizações de balanço do tornozelo. Proteger os tornozelos é necessário para exercícios de perna e levantamentos em pé, como o levantamento terra. Para realizar uma mobilização de balanço do tornozelo, comece em uma posição de flexão. Empurre os quadris para cima, acima do torso, para que seu corpo pareça inclinado. Coloque um pé plantado no chão enquanto descansa o outro pé no tornozelo do pé plantado. Balance para a frente e para trás de forma que seu calcanhar toque o chão e depois se levante. Troque as pernas e repita o processo.
- Você pode ter que realizar mais repetições se um tornozelo estiver mais apertado que o outro.
- É importante ter tornozelos estáveis para exercícios como leg press e levantamento terra.
- 7 Fale com um personal trainer. Existem centenas de outros exercícios que podem ajudá-lo no treinamento com pesos e prevenir lesões em potencial. Um personal trainer pode ajudá-lo a direcionar as partes do corpo que você deseja desenvolver. Eles também podem ajudá-lo em outras coisas, como sua dieta.
- Outros exercícios de treinamento de peso populares usados para aquecimento incluem exercícios de rolo de espuma, balanços de perna, balanços de braço, círculos de braço, passos de homem-aranha e extensões de quadril.
Método 2 de 2: Execução de conjuntos de aquecimento
- 1 Descanse por 45-60 segundos entre as séries. Descansar entre as séries permitirá que seu corpo se ajuste e diminua a quantidade de fadiga que você sentirá. É importante que você mantenha um ritmo decente, mas também não se canse. Teste diferentes tempos e determine a quantidade certa de tempo para o seu treino.
- Em seu último levantamento, você deve dar a si mesmo um período de espera adequado de um ou dois minutos antes de iniciar sua rotina real.
- 2 Levante a barra dez vezes. Determine o tipo de rotina ou músculos que você vai trabalhar e faça um aquecimento bem leve desses grupos de músculos, realizando o exercício com peso leve. Por exemplo, se você for usar um supino, use a barra para aquecer. Não comece com uma taxa alta ou repetições que excedam oito ou você pode se cansar antes de começar sua rotina de peso real.
- A única exceção a esta regra é se você estiver realizando levantamento terra. Em muitas academias, você usará um suporte de agachamento para elevar o nível da barra. Se você não tiver acesso a isso, você pode até usar 2 bancos para suspender a barra em vez de tentar levantar mais do que você pode.
- Se você estiver usando halteres, use um peso baixo, como 4,5 kg (10 libras) para começar.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
Treinador de fitnessNosso especialista concorda: Se você não quiser fazer exercícios aeróbicos para aquecer, tente começar com um levantamento bem leve e, em seguida, aumente seu peso em saltos lentos e uniformemente espaçados. Por exemplo, se você planeja trabalhar até 50 libras, pode levantar 40 libras para a primeira série. Então, você pode subir para 60, 80 e, finalmente, 100 libras.
- 3 Carregue 55% -60% de seu peso de treino e faça mais oito repetições. Carregue 55% a 60% de seu peso de treino em sua barra ou leg press. Nesse ponto, seu treino ainda deve ser um tanto explosivo com o peso mais baixo. Aumentar a quantidade de peso e diminuir o número de repetições é conhecido como 'aceleração'. Isso permitirá que seu sistema nervoso e seus músculos se ajustem antes de começar o treino real.
- Aumentar também aumenta a amplitude de movimento dos músculos e articulações e pode diminuir a chance de lesões.
- Exercícios como o balanço da kettle ball, saltos sentados e arremessos reativos com medicine ball podem ajudar na sua explosão.
- 4 Levante 70% -75% do peso do treino cinco vezes. Continue a aumentar a quantidade de peso em sua barra. Lembre-se que neste ponto você não deve estar cansado porque estes são apenas os levantamentos de aquecimento. Se você achar que seus músculos estão excessivamente cansados, considere reduzir o peso para sua rotina de aquecimento.
- 5 Levante 80% 85% do seu peso de treino três vezes. Depois de chegar ao quarto set, você deve começar a levantar com um andamento moderado. Normalmente, quanto mais leve a carga, mais rápido seu ritmo precisa ser para que seus levantamentos sejam eficazes no aquecimento.
- 6 Levante o peso do treino uma vez. Depois de fazer isso, você terminou sua rotina de aquecimento e pode começar a trabalhar com seu peso real. Certifique-se de que não se sente fatigado ou cansado. O objetivo do aquecimento é aclimatar o corpo ao levantamento, para que você possa levantar pesos maiores por um período mais longo durante o treino real.
- 7 Determine o seu máximo de um representante Descobrir o máximo de uma repetição ajudará você a aumentar, porque você será capaz de calcular quanto peso deve levantar durante o aquecimento. Para determinar seu máximo de uma repetição, divida o peso máximo que você pode levantar pelo número de repetições que você pode fazer como uma porcentagem. Por exemplo, se você pode levantar 250 lbs (113,39 kg) para oito repetições, então você divide 250 (113,39 kg) por 0,80 para obter 312,5 (141,75 kg) um máximo de repetição. Você também pode determinar seu máximo de uma repetição exata usando uma calculadora online e inserindo a quantidade de peso e repetições que você normalmente pode fazer em um treino regular.
- Por exemplo, se você pode levantar 150 lbs (68 kgs) 10 vezes, o máximo de um representante seria 200 lbs (90,7 kgs).
- Também existem aplicativos disponíveis que podem ajudá-lo a determinar seu máximo de um representante. Use-os em vez de levantar continuamente com peso aumentado até o ponto de falha total, pois isso pode causar lesões.
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