A boa forma é fundamental para uma vida longa e saudável. Ao criar um programa holístico de saúde e condicionamento físico, é importante incorporar exercícios que aumentem sua resistência, força e flexibilidade. Também é bom incluir exercícios que envolvam todo o seu corpo. Se você estiver bem de saúde, a Mayo Clinic recomenda 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa por semana e treinamento de força duas vezes por semana. Consulte o seu médico se não tiver certeza se uma nova rotina de exercícios será segura para você.
Degraus
Papel 1 de 3: Aumentando sua resistência
- 1 Exercite-se ao ar livre durante bom tempo. Estar ao ar livre lhe dará ar fresco, uma mudança de cenário e fará com que o tempo passe mais rápido enquanto você se exercita. Os exercícios que aumentam sua resistência aumentam sua freqüência cardíaca e fazem com que você respire mais rápido. Muitas pessoas gostam de:
- Breve passeio. É mais fácil para as articulações do que correr e é bom para pessoas que podem não se sentir confortáveis para andar de bicicleta.
- Andar de bicicleta. Andar de bicicleta causa menor impacto do que correr. É bom para pessoas que gostam de sair e poder percorrer distâncias mais longas. Se você mora perto de onde trabalha, considere ir de bicicleta para o trabalho. Isso o deixará em forma e economizará dinheiro em gás.
- Corrida. A corrida é uma excelente atividade aeróbica que fortalece o coração.
- Natação. A natação é boa para pessoas com dores nas articulações, porque a água tira o peso das suas articulações e sustenta o seu peso.
- 2 Dê a si mesmo crédito pelo trabalho pesado no quintal. Existem muitas tarefas domésticas que são muito físicas. Essas atividades aumentarão sua freqüência cardíaca e respiratória. Se você as pratica durante o mesmo período de tempo que faria outra forma de exercício aeróbico, dê a si mesmo o crédito por ter treinado naquele dia.
- Varrendo.
- Limpando folhas. Isso é especialmente físico quando as folhas estão molhadas e pesadas.
- Pá de neve. Tenha cuidado para não se ferir. Lembre-se de manter as costas retas e dobrar os joelhos ao levantar. Isso ajudará a protegê-lo de lesões nas costas.
- Faça isso apenas se seu coração e suas costas estiverem em boas condições.
- 3 Junte-se a uma equipe esportiva. As equipes esportivas são ótimos lugares para fazer amigos e receber motivação da camaradagem e da competição. Escolha um esporte que você goste e se ajuste às suas habilidades.
- Muitas pessoas gostam de esportes de ritmo acelerado como basquete, vôlei, tênis ou hóquei.
- Se você tiver menos mobilidade, procure outras opções, como vôlei sentado, basquete em cadeira de rodas ou golfe. Se você for mais velho, pergunte sobre os clubes e times do centro de terceira idade ou academia local.
- 4 Pratique exercícios regularmente. Resistência e força, bem como seus benefícios de saúde associados, diminuem se você parar de se exercitar. Seja o mais consistente possível, tornando os exercícios parte de sua rotina. Propaganda
Papel 2 de 3: Construindo sua Força
- 1 Construa os músculos das pernas. O fortalecimento das pernas o deixará mais rápido, aumentará a densidade óssea e estabilizará as articulações das pernas. Você pode fazer os exercícios a seguir sem ter que ir a uma academia ou usar máquinas caras.
- Panturrilha. Equilibre-se em um pé enquanto se levanta na ponta dos pés. Levante-se lenta e suavemente. Ajuste o número de repetições que você faz de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico. Se você não está confiante quanto ao seu equilíbrio, pode ficar perto de uma parede ou árvore para poder estender a mão para se equilibrar se precisar.
- Exercícios de isquiotibiais. Este exercício requer que você tenha um parceiro de treino com você. Ajoelhe-se no chão enquanto seu parceiro segura seus pés atrás de você. Incline-se lentamente em direção ao solo sem dobrar os quadris ou a cintura. Se o chão estiver desconfortável, leve um tapete de borracha ou um pequeno travesseiro para se ajoelhar. Faça três séries de 10 repetições.
- Lunges. Isso deve ser feito de maneira suave e controlada durante a caminhada. Dê um grande passo à frente com uma perna. Abaixe o joelho da outra perna em direção ao solo. Ambos os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Não deixe a frente do joelho ultrapassar o pé. Trabalhe até três séries de 10 estocadas. Você deve sentir o treino nas coxas.
- Suba as escadas. Mantenha os joelhos alinhados com os pés para evitar sobrecarregá-los. Use as escadas em vez do elevador ou escada rolante, quando disponíveis. Se você tem escadas em casa, pode incorporá-las ao seu treino.
- 2 Fortaleça seu núcleo . Ter músculos fortes em seu núcleo é importante para manter as costas fortes. Certifique-se de construir lentamente. Se você não tiver certeza se sua técnica está correta, consulte um personal trainer ou fisioterapeuta.
- Faça cachos de bola de estabilidade. Deite-se em uma bola de estabilidade ou exercício com os pés apoiados no chão. A bola deve estar no centro das suas costas. Contraia os músculos abdominais e use-os para enrolar a caixa torácica em direção à pelve. Retorne lentamente à sua posição inicial.
- Bridging. Este exercício fortalecerá os músculos externos do quadril. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Levante seu traseiro do chão. Mantenha essa posição e levante um pé do chão. Mantenha os quadris nivelados. Coloque esse pé no chão e levante o outro.
- Pranchas. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros. Estenda as pernas atrás de você para que seu corpo fique em uma linha reta. Suas costas devem estar neutras, seus músculos abdominais contraídos. Mantenha a posição por 10 segundos, trabalhando seu caminho para segurar mais.
- Flexões . Isso trabalha seus braços, ombros e músculos do peito. Deite-se de bruços no chão. Apoie o seu peso na ponta dos pés. Coloque as palmas das mãos contra o chão na altura dos ombros. Empurre o chão e estique os braços. Suavemente abaixe-se e repita. Mantenha as costas retas o tempo todo. Se você não for forte o suficiente no início para fazer este exercício, poderá dobrar os joelhos e apoiar o peso nos joelhos, em vez dos dedos dos pés.
- 3 Fortaleça a parte superior do corpo . Esses exercícios o ajudarão a fortalecer os braços. Você pode comprar pesos pequenos em uma loja de atletismo ou encher uma garrafa com água ou areia. Se você encher uma garrafa, certifique-se de enchê-la inteiramente. Se estiver apenas parcialmente cheio, a água ou a areia podem se mover enquanto você faz exercícios, tornando o peso mais difícil de controlar.
- Cachos de braço . Fique com os pés sob os ombros. Segure os pesos em suas mãos com a palma voltada para a frente. Seus braços devem estar ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros. Repita 10 vezes.
- Elevação do braço lateral. Sente-se ou fique de pé com as costas retas e os braços ao longo do corpo. Segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para dentro. Levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe-os lentamente de volta ao seu lado. Repita 10 vezes.
- Elevação do braço para frente. Sente-se ou fique de pé com os braços ao lado do corpo. Segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para trás. Lentamente, levante os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão. Abaixe-os de volta para os lados. Repita 10 vezes.
Papel 3 de 3: Ficar flexível
- 1 Estique as pernas. O alongamento reduzirá a dor muscular no dia seguinte. Também o ajudará a manter a amplitude de movimento e reduzir a rigidez. É melhor alongar após cinco ou 10 minutos de atividade aeróbica leve, como caminhar ou correr. Isso reduz o risco de rompimento dos músculos durante os alongamentos.
- Alongue suas panturrilhas. Coloque um pé na frente do outro. Mantenha o calcanhar firmemente no chão e alcance o chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos sem saltar.
- Mantenha seuflexores do quadrilflexível. Os flexores do quadril são os músculos da parte frontal das coxas. Você vai esticar um lado e depois o outro. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e deixe o joelho direito afundar em direção ao solo. Use as mãos para puxar lenta e cuidadosamente o tornozelo direito em direção às costas. Repita isso para o lado esquerdo
- Alivie a tensão em seuquadríceps. Você pode se apoiar em uma parede, árvore ou colega de treino durante esse alongamento. Traga o calcanhar até as costas e puxe suavemente o tornozelo até sentir o alongamento. Mantenha o joelho próximo ao corpo.
- Alongue a parte interna das coxas. Sente-se no chão com as pernas esticadas e afaste-as a uma distância confortável. Incline-se para o meio e sinta o alongamento. Alcance com a mão esquerda em direção aos dedos do pé esquerdo. Passe o braço direito sobre a cabeça e estenda a mão em direção aos dedos do pé esquerdo. Repita isso para o seu lado direito.
- Mantenha os isquiotibiais flexíveis. Seus isquiotibiais estão na parte de trás da coxa. Para esticá-los, sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada de forma que o joelho fique no chão e a planta do pé apoiada na perna esticada. Lenta e suavemente, alcance os dedos dos pés. Não salte. Quando sentir um alongamento, segure-o por 30 segundos.
- 2 Afrouxe os músculos rígidos das costas. Se você tem dor na região lombar, esses exercícios podem ajudá-lo a liberar a tensão, muito lenta e suavemente. Tente fazê-los uma vez por dia. Se doer, pare imediatamente e consulte seu médico.
- Pose de criança. Ajoelhe-se de quatro com as costas retas. Lentamente, traga as nádegas de volta aos pés, mantendo as costas paralelas ao chão. Você deve sentir um alongamento nas costas. Se você tiver problemas nos joelhos, consulte seu médico antes de fazer isso.
- Rolos de joelho. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e juntos. Estique os braços no chão. Mova os joelhos lentamente para um lado em direção ao chão. Mantenha os braços e os ombros apoiados no chão. Relaxe e segure enquanto respira fundo. Você deve sentir um alongamento no lado oposto. Em seguida, vá na outra direção. Repita de 8 a 10 vezes.
- Extensões traseiras. Deite-se de barriga para baixo e apoie a parte superior do corpo nos antebraços, com os cotovelos no chão. Arqueie as costas movendo os ombros para cima e para trás. Não dobre o pescoço para trás e mantenha os quadris no chão. Respire o tempo todo. Repita 10 vezes.
- 3 Inclinações pélvicas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Pressione a parte inferior das costas no chão; imagine tentar tocar sua coluna com o umbigo. Em seguida, reverta lentamente para arquear as costas e inclinar a pélvis na direção dos pés. Repita lentamente 10 vezes.
- 4 Alivie a tensão na parte superior do corpo. Esses exercícios ajudarão a liberar nós e pontos tensos nos ombros, na parte superior das costas e nos braços.
- Rolos de ombro. Fique em pé com os pés bem embaixo de você e gire os ombros. Gire os ombros juntos cinco vezes para a frente e cinco vezes para trás.
- Trecho de entrada. Fique em pé em uma parede ou porta com as mãos segurando a porta, cotovelos dobrados, braços paralelos ao chão. Enquanto mantém os músculos do estômago contraídos, incline-se lentamente até sentir a frente dos ombros esticar. Você também pode repetir isso com os braços estendidos ao longo do corpo, paralelos ao chão.
- 5 Fique equilibrado com boa postura . A postura é muitas vezes esquecida como um fator de saúde. Ficar de pé e sentar-se ereto mantém a coluna vertebral e os órgãos no alinhamento adequado, para que seu corpo possa funcionar adequadamente. A postura correta fortalece o seu núcleo. Balançado é especialmente importante à medida que você envelhece, pois a prevenção de quedas se torna mais importante. Certifique-se de ter uma parede ou cadeira fechada ao fazer exercícios de equilíbrio.
- Tente fazer exercícios simples para melhorar o equilíbrio, como levantar-se lentamente de uma posição sentada usando apenas a força da parte inferior do corpo.
- Você também pode praticar andar calcanhar aos dedos dos pés, ficar em um pé ou fazer marchas com os joelhos.
- Tai chi pode ser muito eficaz para melhorar o equilíbrio.
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Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso criar meu próprio programa de condicionamento físico?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutricionista e praticante de naturopatia certificada Anne Dunev é uma nutricionista clínica certificada, praticante de naturopatia e proprietária da Well Body Clinic, uma clínica de bem-estar em Los Angeles, Califórnia. Com mais de 25 anos de experiência, Anne é especialista em fitoterapia, medicina funcional, saúde feminina, equilíbrio hormonal e digestão. Anne é bacharel em Ciências da Saúde pela Ohio State University e PhD em Medicina Natural. Além disso, Anne possui uma certificação de pós-doutorado em Nutrição Clínica Aplicada pela Southern California University of Health Sciences. Ela ensinou nutrição clínica, cinesiologia e manipulação de tecidos moles no College of Naturopathic Medicine em Londres, Reino Unido. Ela foi palestrante nos Festivais Internacionais de Bem-Estar em Sun Valley, Idaho e St. Hill, Reino Unido. Anne também foi convidada em mais de 150 programas de rádio e televisão. Ela é a autora do livro sobre perda de peso chamado “The Fat Fix Diet”.Anne Dunev, PhD, NP, ACNResposta de especialista em nutricionista certificado e médico naturopata É realmente importante primeiro obter uma boa leitura sobre onde você está - qual é o seu estilo de vida? Que tipo de comida você está comendo? Qual é o seu nível de condicionamento físico? Depois de estabelecer isso, você pode criar um programa personalizado para melhorar seu nível de condicionamento físico.
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Avisos
- Consulte seu médico, fisioterapeuta ou treinador antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico. Eles podem ajudá-lo a adaptar seu programa de condicionamento físico para que você possa melhorar seu nível de condicionamento físico sem se machucar ou causar mais problemas a longo prazo.
