Como melhorar sua postura

Embora melhorar sua postura não seja uma tarefa fácil, ter uma boa postura pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor. Se você se encontra muito curvado, tome medidas para melhorar sua postura em todas as partes da vida, desde caminhar até dormir. Embora as melhorias demorem, você pode usar truques cerebrais para ajudá-lo a lembrar de corrigir sua postura, bem como experimentar alguns exercícios para fortalecer os músculos.

Passos

Método 1 de 4: Melhorar a sua postura em pé e de caminhada

1. 1 Encontre o seu centro levantando-se ereto e ereto. Mantenha o queixo nivelado com o solo, os ombros para trás e a barriga para baixo. Deixe os braços caírem naturalmente ao longo do corpo.
   • Coloque os pés separados na largura dos ombros, a mesma posição que você usaria para treinar.
   • Imagine uma corda segurando você. Enquanto você fica de pé, imagine que uma corda está saindo do teto, puxando você para cima. Mantenha a parte inferior das costas alinhada e não fique nas pontas dos pés. Técnicas de visualização como esta podem orientar seu senso da posição adequada em que você deve estar.
2. 2 Use uma parede para aprender a postura correta. Fique de costas para uma porta ou parede. Basta tocar na parede com a parte de trás da cabeça, ombros e bumbum. Seus saltos devem estar de 5 a 4 polegadas (5,1 a 10,2 cm) de distância da parede. Deslize a mão atrás das costas para verificar se há espaço.
   • Você deve conseguir deslizar a mão atrás das costas, mas apenas um pouco. Se você tiver mais espaço do que isso, puxe o umbigo para trás em direção à coluna para ajudar a achatar um pouco as costas.
   • Se você não consegue deslizar a mão atrás das costas, arqueie as costas para que possa.
   • Tente manter esta posição ao se afastar da parede, verificando novamente conforme necessário.
   • Longe da parede, se você simplesmente colocar a cabeça para trás, enfiar o queixo para dentro e puxar os abdominais para dentro, vai descobrir que sua coluna, ombros e peito vão automaticamente para as posições que deveriam estar boa postura. Pense nisso: se você colocar a cabeça para trás e enfiar o queixo para dentro, seu peito ficará automaticamente para frente. E uma boa mudança na posição da coluna empurrará automaticamente seus ombros para trás, para a posição correta, e incentivará a curvatura adequada para o meio das costas (perto da parte inferior da caixa torácica). Então, torna-se rápido e fácil pensar: 'Cabeça para trás, queixo contraído, abdômen para dentro.' Volte para a parede novamente e observe que a parede realmente o orienta para atingir esta mesma postura de 'Cabeça para trás, queixo contraído, abdominais para dentro'
3. 3 Peça a alguém que cole um X nas suas costas para ajudar a corrigir sua postura. Faça um 'X' dos ombros até os quadris. Adicione uma linha reta de fita nos ombros, fechando a parte superior do X. Use durante o dia para ajudar a retreinar as costas.
   • Essa técnica funciona muito bem se você segurar os ombros para trás antes de colocar a fita.
   • Use uma fita adesiva destinada à pele, como uma fita adesiva médica.
   • Em vez de fita adesiva, você pode comprar um corretor de postura online.
4. 4 Mantenha o peso na planta dos pés. Quando você descansa sobre os calcanhares, sua tendência natural será desleixar. Em vez disso, fique em pé, deslocando um pouco seu peso para a frente.
   • Agora balance para trás de modo que seu peso fique sobre seus calcanhares. Observe como todo o seu corpo muda para uma postura 'desleixada' com esse único movimento.
5. 5 Ande como se tivesse um livro equilibrado em sua cabeça. Imaginar um livro sobre a sua cabeça o ajudará a manter a cabeça erguida e as costas retas. Se você tiver problemas para imaginar, experimente um livro de verdade por alguns minutos.
   • Mantenha uma boa postura ao se mover. Caminhar com boa postura é simplesmente uma extensão de ficar em pé com uma boa postura. Mantenha a cabeça erguida, ombros para trás, peito para fora e olhos fixos à frente enquanto você caminha.
   • Evite empurrar a cabeça para a frente.
6. 6 Escolha calçados de apoio para ficar em pé e andar. Escolha sapatos com bastante acolchoamento para ajudá-lo a se manter em pé. Além disso, verifique se eles têm um bom suporte de arco. A boa postura começa com os pés.
   • Evite sapatos de salto alto, pois podem alterar o alinhamento do seu corpo.
   • Se você ficar em pé por longos períodos, adicione acolchoamento no chão para maior conforto.
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Questionário do método 1

Quando você está usando uma parede para encontrar a postura correta, que parte de você não deve tocar a parede?

A parte de trás da sua cabeça

Tente novamente! Você deve manter a cabeça erguida para que o queixo fique paralelo ao solo. E se você está encostado em uma parede, isso significa que a parte de trás de sua cabeça deve tocar a parede. Escolha outra resposta!

Suas omoplatas

Não exatamente! Para ter uma boa postura, os ombros precisam estar erguidos e para trás. Portanto, se você está em pé contra uma parede para descobrir sua postura, suas omoplatas definitivamente devem tocar a parede. Tente outra resposta ...

A parte inferior das suas costas

Está certo! Para evitar cair, você deve manter as costas retas em vez de arredondadas em uma curva convexa. Isso significa que a região lombar não deve tocar na parede. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Sua bunda

Existe uma opção melhor lá fora!

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Método 2 de 4: Melhorando sua postura sentada

1. 1 Certifique-se de que suas costas estejam em um ângulo reto em relação às coxas. Mantenha as coxas em ângulo reto com as panturrilhas. Mantenha os ombros retos e retos, a cabeça ereta e o pescoço, as costas e os calcanhares alinhados.
   • Alinhe suas costas com as costas da cadeira do escritório. Isso o ajudará a evitar ficar curvado ou inclinado para a frente, o que você pode fazer depois de ficar sentado por muito tempo em sua mesa.
2. 2 Verifique sua postura sentando-se sobre as mãos. Coloque as mãos sob os ísquios enquanto está sentado no chão. Certifique-se de que suas palmas estão voltadas para baixo. Ajuste sua posição até sentir o peso centralizado em cada uma das palmas das mãos. Esta é a sua posição sentada ideal.
3. 3 Ajuste as pernas e mantenha os pés apoiados enquanto está sentado. Seus pés devem estar apoiados no chão, voltados para a frente. Não cruze as pernas ou tornozelos. Faça suas coxas paralelas ao chão.
   • Se seus pés não tocam o chão, use um apoio para os pés.
4. 4 Encontre uma cadeira de apoio para ajudá-lo a manter uma boa postura. Use uma cadeira ergonomicamente projetada para um suporte adequado, o que significa que ela oferece suporte a todas as suas costas, até mesmo a curva na parte inferior. Além disso, verifique se ele foi projetado para sua altura e peso.
   • Se você não conseguir uma nova opção de cadeira ergonômica, tente usar um pequeno travesseiro para apoio lombar na região lombar.
5. 5 Ajuste o monitor do computador para ajudar na sua postura. Se você trabalha com computadores em um escritório, incline o monitor levemente para cima para forçá-lo a sentar-se. No entanto, não o defina tão alto que empurre o queixo para fora para vê-lo.
   • Pode ser necessário mover a cadeira para cima ou para baixo se não conseguir inclinar o monitor corretamente.
   • Ajuste a cadeira e a posição de modo que os braços fiquem flexionados, e não retos. Apontar para um ângulo de aproximadamente 75 a 90 graus nos cotovelos. Se estiverem muito retos, você está muito para trás e, se estiverem a mais de 90 graus, você está sentado muito perto ou está curvado.
6. 6 Faça ajustes no assento para manter uma boa postura ao dirigir. Ajuste o assento para manter uma distância adequada dos pedais e do volante. Se você está inclinado para a frente, apontando os dedos dos pés ou pegando o volante, você está muito longe. Se você está encolhido com o queixo em cima do volante, você está perto demais.
   • Use apoio lombar para a curva das costas, quando possível. Ajuste o apoio para a cabeça de forma que o meio da cabeça fique apoiado nele. Sua cabeça não deve estar a mais de 4 polegadas (10 cm) de distância do encosto de cabeça durante a condução. Mantenha as costas contra o assento e a cabeça contra o encosto de cabeça.
   • Seus joelhos devem estar no mesmo nível de seus quadris ou ligeiramente acima.
   • Uma boa postura também é importante para a segurança no carro. Os sistemas de proteção do seu carro protegem melhor quando você está sentado corretamente no assento.
7. 7 Faça pausas para ficar em pé quando ficar sentado por longos períodos. Mesmo se estiver usando uma postura perfeita ao sentar, você precisa se levantar e se alongar ou caminhar a cada hora ou mais. Apenas caminhar pela sala ou sair do carro por alguns minutos pode ajudar.
   • Se você tende a ficar absorto no trabalho, defina um alarme para se lembrar de fazer uma pausa.
   • Além disso, essas pausas também são boas para sua saúde, pois seu corpo precisa de movimento ao longo do dia.
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Teste do Método 2

Qual é a melhor maneira de inclinar o monitor do computador para ajudá-lo a manter uma boa postura?

Acima

Sim! Você deve inclinar o monitor do computador ligeiramente para cima, de modo que precise se sentar para vê-lo. Isso ajuda a evitar que você desabe na cadeira. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Baixa

Não! Se inclinar a tela do computador para baixo, você terá que se inclinar para baixo para vê-la corretamente. Isso é péssimo para a sua postura, então não incline a tela para baixo. Tente outra resposta ...

Direto em frente

Quase! Normalmente, se o monitor do computador estiver perpendicular à superfície em que está, você terá que inclinar o queixo para baixo para vê-lo. Há um ângulo diferente que ajudará mais na sua postura do que este. Escolha outra resposta!

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Método 3 de 4: Manter uma boa postura durante o sono

1. 1 Forneça apoio para as costas com travesseiros enquanto dorme. Não importa se você dorme de costas, estômago ou de lado, adicionar travesseiros pode ajudar a fornecer suporte. Basicamente, você deseja adicionar um travesseiro em qualquer lugar onde haja um espaço entre seu corpo e o colchão.
   • Por exemplo, se você dorme de bruços, que é a pior posição para as suas costas e postura, coloque um travesseiro plano sob o estômago para fornecer apoio. Escolha um travesseiro plano ou nenhum para sua cabeça.
   • Se você dorme de costas, coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos e escolha um travesseiro de apoio para a cabeça.
   • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e puxe-o em direção ao peito. Escolha um travesseiro para a cabeça que mantenha a coluna reta ou use um travesseiro de corpo inteiro.
2. 2 Vire seu corpo como uma unidade ao deitar. Evite virar na cintura enquanto estiver na cama. Em vez disso, mantenha as costas retas e os músculos do estômago tensos e vire todo o corpo quando quiser se reposicionar.
3. 3 Durma com boa postura, escolhendo um colchão confortável. Embora você possa ter ouvido que um colchão ou outro é melhor para uma coluna saudável, a verdade é que o que funciona para você é melhor. Escolha um que o deixe descansar confortavelmente e acordar sem dor.
   • Lembre-se de substituir seu colchão a cada década ou assim.
   • Se o seu colchão não estiver fornecendo o suporte de que você precisa, coloque uma tábua entre as molas e o colchão, para evitar que caia.
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Questionário do método 3

Qual posição de dormir é pior para suas costas e postura?

Estômago

Absolutamente! Dormir de bruços é pior para a postura do que dormir de costas ou de lado. Mas se for a única posição confortável para você, pode melhorá-la colocando um travesseiro sob o estômago e usando outro plano para a cabeça. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Costas

Tente novamente! Contanto que você apoie as partes de seu corpo que não tocam na cama, dormir de costas é bom para sua postura. Isso significa colocar um travesseiro sob os joelhos e usar um apoio para a cabeça. Escolha outra resposta!

Lado

Não! Se você está tentando manter uma boa postura, pode fazer pior do que dormir de lado. Apenas certifique-se de usar um travesseiro que mantenha sua coluna reta e talvez coloque outro entre os joelhos. Tente outra resposta ...

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Método 4 de 4: Usando exercícios para melhorar sua postura

1. 1 Melhore seus músculos centrais com alongamento abdominal profundo. Deite-se de costas, com as pernas dobradas em cerca de 90 graus na altura do joelho e os pés no chão. Puxe o umbigo em direção ao peito e segure-o por 10 segundos.
   • Seus músculos centrais são essenciais para apoiar sua postura, portanto, quanto mais você puder trabalhá-los, melhor será sua postura.
   • Repita 8 vezes e pratique diariamente.
   • Respire normalmente durante este exercício, pois você está treinando seu core para ser capaz de manter esta posição durante as atividades normais da vida diária.
2. 2 Faça um aperto na omoplata. Enquanto estiver sentado em uma cadeira, sente-se ereto e aperte as omoplatas uma contra a outra. Segure e conte até 5 e depois solte. Repita 3 ou 4 vezes ao dia.
3. 3 Treine seus músculos para uma melhor postura com o treinamento de força. Os exercícios que fortalecem os músculos da parte superior das costas e dos ombros ajudam a manter uma boa postura. Experimente o seguinte exercício de força, com ou sem pesos de mão:
   • Comece ajustando sua postura. Estenda ambos os braços à sua frente com as palmas das mãos para cima. Dobre os antebraços em direção aos ombros, tentando tocar as omoplatas com a ponta dos dedos.
   • Faça 10 repetições com ambos os braços e, em seguida, alterne 10 repetições para cada braço separadamente.
4. 4 Finja que você é um pinguim para esticar os ombros. Enquanto você espera uma página da web carregar ou o pão torrar, coloque os cotovelos ao lado do corpo e toque seus ombros com as mãos, criando suas 'asas de pinguim'. Mantendo as mãos nos ombros e as orelhas alinhadas, levante os cotovelos (conte 1, 2) e abaixe-os (conte 1, 2).
   • Faça quantas repetições sua espera permitir. Você ficará surpreso com a quantidade de alongamentos que cabem em 30 segundos.
5. 5 Use alongamento por um torcicolo ou de volta. Incline ou alongue a cabeça em todas as 4 direções sobre os ombros (para frente, para trás, para a esquerda, para a direita) e massageie suavemente o pescoço. Evite rolar a cabeça em um círculo, pois pode causar mais tensão.
   • Para outro exercício, fique de joelhos. Curve as costas para cima, como um gato, e depois faça o oposto, deixando cair o estômago e curvando as costas para baixo.
   • Repita os exercícios algumas vezes ao dia. Fazê-los pela manhã ajuda seu corpo a alongar a letargia muscular do sono. Fazer isso periodicamente ao longo do dia ajudará a aumentar seu nível de energia.
6. 6 Pratique ioga para aumentar a flexibilidade e ajudar na postura. O Yoga é excelente para a postura e para a saúde em geral. Também pode melhorar o seu equilíbrio. O Yoga trabalha seus músculos centrais, tornando-os mais fortes e ajudando você a manter um alinhamento corporal adequado.
   • A ioga também o ajudará, ensinando-lhe como manter uma postura ereta enquanto está sentado, em pé e caminhando. Procure aulas em sua área ou procure no YouTube por vídeos instrutivos.
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Teste do Método 4

Qual é a maneira segura e fácil de esticar o pescoço quando está dolorido?

Role ao redor.

Não! Não gire o pescoço em um círculo quando estiver dolorido. Esse movimento pode causar mais tensão, portanto, você deve fazer um alongamento diferente para aliviar a dor no pescoço. Escolha outra resposta!

suporte para cotovelo de tenista

Incline-o nas quatro direções.

Corrigir! Em vez de rolar o pescoço, incline-o nas quatro direções, trazendo-o de volta ao centro entre cada inclinação. Isso é muito melhor para os músculos do pescoço do que as outras opções mencionadas aqui. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Estique-o e, em seguida, esmague-o.

Não exatamente! Esticar o pescoço para cima e espremê-lo para baixo não é uma maneira muito eficaz de ajudar no pescoço dolorido. É melhor movê-lo horizontalmente do que verticalmente. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como devo usar um travesseiro?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Mestrado, Enfermagem, Universidade do Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC é uma Family Nurse Practitioner (FNP) e educadora certificada no Tennessee, com mais de uma década de experiência clínica. Luba tem certificações em Suporte Avançado de Vida Pediátrico (PALS), Medicina de Emergência, Suporte Avançado de Vida em Cardiologia (ACLS), Formação de Equipe e Enfermagem em Cuidados Críticos. Ela recebeu seu Master of Science in Nursing (MSN) pela University of Tennessee em 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMestrado, Enfermagem, University of Tennessee Knoxville Respostas de especialistas Os travesseiros devem apoiar as curvas naturais da sua coluna e, dependendo da posição em que você dorme, eles podem ajudar no alinhamento espinhal adequado e de suporte. Por exemplo, se você dorme de costas, use um travesseiro para apoiar o pescoço. Escolha um travesseiro que não seja muito alto nem muito baixo, mas que se ajuste e mantenha sua coluna cervical (a área da coluna no pescoço) neutra. Não deve ser flexionado para a frente ou estendido para trás. Além disso, se você dorme de costas, pode usar um travesseiro sob os joelhos para manter a curva inferior da coluna neutra. Isso é especialmente útil se você tiver dor lombar. Mas mesmo se você não tiver dores nas costas, ter um travesseiro sob os joelhos vai fazer você se sentir bem e aliviar a pressão na parte inferior das costas. Se você dorme de lado, use um travesseiro de corpo inteiro e coloque-o entre os braços e as pernas, além do travesseiro de cabeça que mantém seu pescoço nivelado com os ombros. Esses métodos visam manter sua coluna neutra e apoiar suas curvas naturais.
• Pergunta Existem dispositivos que posso usar para melhorar minha postura?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. wikiHow Staff Editor Staff Answer Há uma variedade de dispositivos no mercado que são projetados para melhorar a postura, como suportes para as costas que fornecem suporte e ajudam a puxar seus ombros para trás. Você também pode obter dispositivos eletrônicos que vibram para alertá-lo quando você começar a se curvar. Esses dispositivos funcionam melhor se você usá-los junto com exercícios para ajudar a melhorar sua postura.
• Pergunta Como posso corrigir minha postura permanentemente?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Corrigir sua postura é principalmente uma questão de estabelecer bons hábitos e fortalecer os músculos da parte superior do corpo que contribuem para uma boa postura. Faça um esforço para estar consciente de sua postura todos os dias e incorpore exercícios para melhorar a postura em sua rotina diária. Eventualmente, isso se tornará um hábito.
• Pergunta O agachamento melhora sua postura?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Os agachamentos podem ser úteis para a postura, pois podem aumentar a força e a estabilidade do seu core, além de contribuir para aumentar a força das pernas. Mais força ajuda a melhorar seu equilíbrio. O agachamento também traz mais flexibilidade muscular. Cada um desses benefícios ajudará a melhorar sua postura.
• Pergunta Como posso endireitar a postura das minhas costas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Coisas que você pode fazer para endireitar as costas incluem ficar em pé, praticar ioga e fazer exercícios que focam na melhoria da postura. Além disso, é importante usar sapatos de apoio, escolher uma bolsa adequada para transportar suas coisas diárias e configurar seu ambiente de trabalho para ajudá-lo a voltar. Para obter ajuda com exercícios e bons hábitos de postura para as costas, confira o wikiHow: Como endireitar as costas .
• Pergunta Como você para de se curvar?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Você pode evitar o desleixo, fazendo alterações em seu ambiente de trabalho / estudo e fazendo exercícios que ajudam a melhorar sua postura. Por exemplo, configure sua estação de trabalho para que promova uma postura saudável, aprenda a sentar-se corretamente, fazer alongamentos regulares e dormir em uma posição favorável à postura. Para os exercícios, concentre-se em fortalecer o núcleo e melhorar a flexibilidade. Todas essas abordagens úteis, exercícios e muito mais são totalmente explicados no wikiHow: Como parar de andar desleixado .
• Pergunta Pode ir a um quiroprático ajudar com a postura?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Um quiroprático será capaz de personalizar um programa de melhoria de postura com você. Será importante que você concorde com um cronograma regular de visitas para que ele funcione, e é provável que seu quiroprático lhe peça para fazer exercícios e alongamentos em casa como parte de toda a sua rotina.
• Pergunta Como posso manter uma boa postura? Eu sei que deveria, mas minhas costas doem se eu mantenho uma boa postura por muito tempo. Este é um sentimento inicial ao passar de uma postura ruim para uma postura boa. Seu corpo não está acostumado a ficar de pé ou sentar-se corretamente depois de se curvar e segurá-lo de uma maneira diferente, mas imprecisa. Dê-lhe tempo. Relaxe os músculos mesmo ao ficar de pé e sentar-se corretamente e lembre-se de que essa mudança é a causa de benefícios de longo prazo e sem dor. Um pouco de dor agora para muito ganho depois!
• Pergunta Como posso manter minha postura ereta ao caminhar? Mantenha os ombros para trás e relaxados e mantenha o queixo erguido. Tente torná-lo um hábito e você terá uma boa postura em pouco tempo.
• Pergunta Quanto tempo leva para corrigir uma postura inadequada? Você pode fazer isso imediatamente, lembrando-se de apenas levantar a caixa torácica e todo o resto o seguirá automaticamente. Lembrar-se constantemente de fazer isso é a parte difícil, mas se você se lembrar dessa regra, conseguirá imediatamente uma boa postura.

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Dicas

• Use cores para ajudá-lo a lembrar de verificar sua postura. Escolha uma cor ou objeto exclusivo como um lembrete. Cada vez que você pensar naquele objeto, verifique sua postura.
• Equilibre sua carga ao transportar coisas para evitar estresse e fadiga. Se você estiver carregando uma mala pesada, por exemplo, mude de braço com frequência.
• Levante telas ou livros até o nível dos olhos em vez de olhar para baixo para ler.
• Use um lembrete externo para ajudá-lo a lembrar de verificar sua postura, como um alarme que você configurou para tocar a cada hora ou um aplicativo projetado para esse fim.
• Considere fazer uma avaliação ergonômica no trabalho se seu trabalho exigir que você se sente na frente do computador por longos períodos de tempo.
• Às vezes, ter um slogan o lembrará de corrigir sua postura quando estiver desleixado. Quando você se pegar desleixado, diga em sua mente (ou em voz alta) 'Não seja um sofá, pare com o desleixo' ou algo parecido. Se quiser, você pode memorizar um verso de uma música que tenha alguma conexão com desleixo ou postura incorreta (por exemplo, tenha alguma compostura, onde está sua postura?).

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Avisos

• Ao levantar algo do chão mais pesado do que o seu gato, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não foram projetados para suportar o peso, mas os da perna e do estômago sim.
• Quando você começar a corrigir sua postura, provavelmente sentirá algumas dores enquanto seu corpo tenta se ajustar a algo novo.
• Consulte um médico se sentir fortes dores nas costas.

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