Como Obter Músculos Peitorais Maiores (Pecs)

Quem não quer peitorais maiores? Para fortalecer os músculos do peito e fazê-los estourar, concentre-se em fazer exercícios para aumentar o peito, usar as técnicas de treino corretas e fazer uma dieta saudável para o fortalecimento muscular. Siga adiante após o salto para aprender como obter músculos peitorais maiores em nenhum momento.

Degraus

Método 1 de 3: Exercícios para obter peitorais maiores

1. 1 Faça flexões . Este exercício frequentemente negligenciado se concentra em fortalecer os músculos do ombro e da parte superior do peito. Deite-se de bruços no chão e comece com as mãos afastadas na largura dos ombros, com as pernas esticadas para trás. Empurre o corpo para cima do chão com as mãos até que os cotovelos fiquem retos e, em seguida, abaixe-se até que os braços fiquem dobrados a 90 graus.
   • Faça 3 séries de 15 flexões, ou o máximo que puder, antes de ficar cansado. Adicione mais repetições conforme você ganha força.
   • Flexões também trabalham seus tríceps e ombros (deltóides).
   • Experimente esta variação: eleve as pernas colocando os pés em um bloco ou degrau antes de fazer o exercício. Isso coloca ênfase nos ombros e na parte superior do peito.
2. 2 Entre no supino. Este é o exercício de construção torácica mais popular de todos os tempos, e por um bom motivo. Carregue uma barra com pesos apropriados para seu nível de força. Lembre-se de que é sempre melhor começar com muito peso e ajustar do que arriscar ferimentos, começando com muito peso. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Abaixe a barra até o peito até chegar a cerca de 1 'do peito e, em seguida, levante-a diretamente acima do peito.
   • Para construir massa muscular e hipertrofia, é melhor fazer entre 8-12 repetições de 1-3 séries.
   • Você também pode fazer supinos inclinados usando um banco inclinado. Isso é o mesmo que supino, só que se concentra mais nos músculos peitorais superiores. O declínio no supino se concentra mais nos músculos peitorais inferiores. A maioria das pessoas não realiza este exercício, mas é essencial para a obtenção de um peito cheio e arredondado.
3. 3 Faça mergulhos na barra. Fique em frente a uma barra paralela de punho largo. Puxe a barra para baixo e levante-a lentamente. Este pode ser um exercício extenuante que lhe causa alguns problemas no início. Mas é um dos melhores movimentos de treino de peitoral que você pode fazer para construir muito músculo peitoral rapidamente.
4. 4 Concentre-se nos peitorais separadamente. Deite-se na posição de flexão e empurre para cima. Segure por 3 segundos e, em seguida, transfira todo o peso para a mão e o pé direitos. Estique a mão esquerda e o pé no ar como se estivesse pulando de lado. Segure por 3 segundos. Repita com a mão e o pé esquerdos. Novamente, segure por 3 segundos. Propaganda

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Questionário do método 1

Com que frequência você deve exercitar o peito quando está tentando construir peitorais maiores?

Uma ou duas vezes por semana.

Absolutamente! Você precisa de dias de descanso para construir seus músculos. Você só deve fazer exercícios de tórax uma ou duas vezes por semana para obter melhores resultados, embora possa se concentrar em outros grupos musculares em seus dias de folga. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Três ou quatro vezes por semana.

Quase! Os músculos se desenvolvem mais nos dias de descanso entre os treinos. Se você trabalhar seu peito três ou quatro vezes por semana, seus peitorais não terão descanso suficiente, então trabalhar seu peito com frequência pode ser contraproducente. Existe uma opção melhor lá fora!

Cinco ou seis vezes por semana.

Tente novamente! Mesmo quando você está especificamente tentando aumentar os músculos peitorais, não deve exercitar o peito cinco dias por semana. Você corre um risco real de sobrecarregar seus peitorais se fizer exercícios de peito com tanta frequência. Escolha outra resposta!

Todo dia.

Não! Você precisa de dias de descanso entre os treinos para dar tempo aos músculos para se desenvolverem. Se você exercitar os mesmos músculos todos os dias, verá resultados menos impressionantes porque seus músculos não terão esse tempo de descanso. Escolha outra resposta!

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Método 2 de 3: Técnicas para lembrar quando você deseja construir músculos

1. 1 Não sobrecarregue seus músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, pensando que quanto mais se exercitam, maiores seus músculos ficarão. Na verdade, isso é prejudicial ao crescimento muscular; seus músculos ficam maiores nos dias de descanso entre os treinos, quando os tecidos se reparam. Para ter certeza de não sobrecarregar seus músculos, siga estas dicas:
   • Exercite os músculos do peito não mais do que uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que você não está exercitando seu peito, trabalhe outros grupos de músculos, como pernas, braços e costas.
   • Não treine por mais de 30 minutos em uma sessão. Você corre o risco de danificar seus músculos e pode ter que ficar sentado por um tempo, em vez de trabalhar para ganhar força e massa.
2. 2 Trabalhe o máximo que puder. Quando você treina, precisa ir all in. Desafie-se a levantar o máximo de peso que puder sem arriscar músculos, tendões, ligamentos ou danos nas articulações. Para descobrir quanto peso você deve levantar, tente fazer repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 10 repetições sem ter que colocar os pesos no chão, mas deve estar suando e ofegando no final da série.
   • Se você não consegue fazer mais do que 5 ou mais repetições sem parar, você está levantando peso demais. Escale para trás. Conforme você fica mais forte, pode começar a levantar mais peso.
   • Se você conseguir fazer 10 repetições sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você precisa se desafiar se quiser crescer.
3. 3 Use a forma certa. Peça a um personal trainer ou instrutor que mostre como fazer seus exercícios usando a forma correta. Em geral, você deve começar com os braços totalmente estendidos e usar os músculos, não o impulso, para completar cada movimento.
   • Usar a forma errada pode causar danos aos músculos, tendões, articulações e ligamentos, portanto, certifique-se de saber o que está fazendo.
   • Se você não consegue concluir um movimento com um peso específico, ele pode ser muito pesado para você. Por exemplo, se você não consegue esticar os braços enquanto está fazendo supino no banco, alivie o peso.
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Método 3 de 3: Hábitos alimentares que aumentam a massa muscular

1. 1 Não coma muitas calorias. As pessoas costumam acreditar que, para obter músculos grandes, é preciso ingerir muitas calorias. Você precisa comer calorias suficientes para fornecer energia durante o treinamento, mas não tantas que seu corpo precise trabalhar para queimar gordura em vez de construir músculos. Ser magro ajuda os músculos que você está trabalhando tanto para construir a parecerem mais visíveis.
   • Fique longe de carboidratos vazios como macarrão, pão branco, bolos, biscoitos e outros produtos assados. Escolha grãos inteiros.
   • Não coma muitos alimentos processados ​​ou fritos e limite o fast food e os lanches.
2. 2 Coma muita proteína. A proteína é um alicerce para os músculos, e você vai precisar de muito se quiser um peito grande. Você pode obter sua proteína de uma variedade de fontes - não apenas de carne. Considere estas opções:
   • Carnes magras como frango, peixe, carne magra e porco.
   • Ovos e laticínios integrais.
   • Nozes e feijão.
   • Couve, espinafre e outros vegetais que contêm proteínas.
   • Tofu e soja
3. 3 Considere tomar suplementos. Muitas pessoas que estão trabalhando na construção de músculos tomamcreatina, um aminoácido em pó que é misturado com água e ingerido três ou mais vezes ao dia. É considerado seguro para consumo pelo FDA, pois é composto da mesma proteína que nosso corpo produz naturalmente para construir músculos.
   • Você também pode considerar tomar um suplemento de shake de proteína, é um dos suplementos mais benéficos para ganhar músculos e levar uma vida saudável em geral.
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Questionário do método 3

Qual das alternativas a seguir não é uma boa fonte de proteína?

Nozes e feijão

Não! Além de, é claro, carne, nozes e feijão são algumas das melhores fontes de proteína que existem. E as nozes contêm gorduras saudáveis, enquanto os feijões contêm muito pouca gordura, então ambos podem ser muito benéficos para sua dieta. Existe uma opção melhor lá fora!

Couve e espinafre

Não exatamente! A maioria dos vegetais, embora saudáveis, são fontes pobres de proteína, mas as folhas verdes escuras como couve e espinafre são a exceção. Eles não contêm tanta proteína quanto uma porção de carne, mas são uma ótima maneira de adicionar um pouco mais à sua dieta. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Grãos inteiros

Direita! É verdade que grãos inteiros são melhores para você do que coisas como pão branco e massas normais. Mas só porque são uma forma saudável de comer carboidratos não significa que os grãos inteiros sejam uma fonte particularmente boa de proteína. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Soja e tofu

Não exatamente! O tofu e outros produtos à base de soja são substitutos comuns da carne porque são boas fontes de proteína. Você não precisa trocar carne por soja quando está tentando fortalecer seus peitorais, mas adicionar um pouco de soja à sua dieta lhe dará um pouco de proteína. Tente novamente...

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Exercícios e rotinas de exemplo

Exercícios para construir Pecs Rotina para construir Pecs (iniciante) Rotina para construir Pecs (intermediário)

Comunidade Q&A

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• Pergunta Quanto tempo leva para obter um tórax maior?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Seus músculos peitorais podem aumentar de tamanho em questão de 4 a 8 semanas, se você fizer o treino certo e se alimentar corretamente. Lembre-se, entretanto, de que outros fatores afetarão o desenvolvimento muscular geral, como genética, hormônios e estilo de vida. Siga este treino para ver os resultados.
• Pergunta Como ganho massa no peito rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Faça flexões, supino e peitoral, trabalhando até o fracasso em cada exercício. Faça isso duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos, por 8 semanas. Se você não consumir calorias suficientes, beba um suplemento de proteína antes e depois do treino. Obtenha seu IMC abaixo de 24, para que os músculos do peito não fiquem escondidos pela gordura, se isso for um problema para você.
• Pergunta Que alimentos devo comer para ter um peito maior?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Consumir proteína suficiente (20% de seu conteúdo calórico geral) ajudará a fornecer a seu corpo a nutrição certa para a construção muscular.
• Pergunta Que tipo de flexões trabalham seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Todo e qualquer tipo de flexão de braço trabalha os músculos do peito, contanto que seja feito corretamente.
• Pergunta Quais exercícios aumentam seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por Fitness Trainer Trabalhar os músculos peitorais por meio do treinamento de resistência aumentará o tamanho dos músculos do peito.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de obter peitorais?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Os exercícios de pressão no peito e os exercícios de mosca são os métodos mais eficazes para construir músculos peitorais.
• Pergunta Eu só faço flexões. Isso ajuda meus músculos do peito e das mãos? As flexões visam seu peito, seus tríceps, seus ombros, suas costas e, se feitas corretamente, um pouco de seu núcleo também. Se você gostaria de fortalecer o seu peito, um programa que inclui exercícios com peso junto com exercícios de peso corporal funcionará melhor do que apenas exercícios de peso corporal (ou seja, flexões). Se você gostaria que suas flexões incorporassem algum trabalho manual, fazer as flexões nas pontas dos dedos conseguirá isso.
• Pergunta Devo fazer flexões todos os dias? Sim, você pode fazer flexões todos os dias.
• Pergunta Não é saudável malhar todos os dias? Depende do treino, a maioria das pessoas sugere que você treine apenas três a quatro dias por semana. No entanto, alguns outros sugerem seis dias por semana e um dia de folga (dia de descanso). Se você está fazendo apenas pequenas quantidades com muitas repetições, seis dias por semana funcionaria perfeitamente. Mas tente não exagerar em uma parte do corpo, tente equilibrar.
• Pergunta Como posso aumentar meu peito usando apenas dieta? Isso não será possível. Uma dieta especial não adicionará músculos a uma área específica do corpo.

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Dicas

• Não pare de malhar só porque você não vê resultados em uma semana. Com o tempo, a mudança virá.
• Beba muita água.
• Ouça música enquanto se exercita!
• Sempre aqueça antes de fazer exercícios.
• Consistência é a chave! Certifique-se de ter uma dieta adequada sem pular refeições.
• Não duvide de si mesmo, trabalhe duro!
• Durante o exercício, você deve se lembrar de que também precisa de outras vitaminas. Portanto, faça as malas com frutas, vegetais e grãos (muito pouco). Tente obter açúcar apenas de frutas.
• Não coma muitas calorias, mas lembre-se de não passar fome também.
• Concentre-se no movimento. Se você não está sentindo o músculo ficar tenso (tremer), você não está fazendo isso corretamente ou o peso está muito baixo. Lembre-se também de levar o seu tempo com o movimento. Repetições lentas e constantes são mais benéficas para seu corpo do que repetições rápidas e instáveis.
• Faça natação. É ótimo para a força da parte superior do corpo.
• Certifique-se de dormir uma quantidade saudável de sono ao se exercitar ou se exercitar fisicamente. É importante que você descanse seus músculos para crescer.
• Certifique-se de fazer todos os exercícios de forma adequada. Depois de fazer isso, você pode adicionar peso às suas rotinas.
• Os vegetarianos não precisam de proteínas. Os produtos de soja (geralmente contêm a maior parte das proteínas) são vendidos em supermercados e mercados de alimentos.
• Deixe pelo menos 100 horas entre trabalhar o mesmo grupo muscular, de preferência até que TODA a dor desapareça.
• Consuma 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Obtenha sua proteína de carne, frango, leite, feijão, leguminosas, peixe (por exemplo, atum, que é rico em proteínas) e ovos, pois são baratos e uma boa fonte de proteína.

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Avisos

• Não se exercite demais, pode causar ferimentos graves.
• Embora as depressões sejam boas para os peitorais, são duras para os ombros. Tenha cuidado ao fazer mergulhos para evitar lesões nos ombros.
• Não comece com muito peso. Sempre comece pequeno, caso contrário, você pode se ferir.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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Coisas que você precisa

• Pesos e equipamentos de ginástica
• Academia local (opcional)
• Treinador / instrutor físico