Como construir músculos em casa

Construção o músculo em casa é surpreendentemente simples e não requer nenhum equipamento de ginástica sofisticado. Tudo o que é preciso é um pouco de criatividade e um compromisso de treinar regularmente. Dito isso, você só pode ganhar uma certa massa muscular sem equipamento profissional ou resistência, mas se você está procurando segurança, até mesmo tonificar os músculos em um treino caseiro pode ser perfeito.

Passos

Método 1 de 3: Trabalhando a parte superior do corpo e o núcleo

1. 1 Faça flexões para fortalecer seus tríceps, ombros , e no peito. Flexões são o pão com manteiga dos exercícios em casa. Certifique-se de que seu formulário seja bom para aproveitá-lo ao máximo. Sua coluna deve estar reta e alinhada com a parte inferior, que não está flácida. Suas palmas são geralmente um pouco mais largas do que os ombros, mas você pode ir mais largo para um treino melhor do peito e mais estreito para um treino melhor do braço. Além disso, você deve misturar flexões de inclinação e declínio para um melhor crescimento muscular geral.
   • Flexões de inclinação trabalham diferentes cabeças musculares. Para fazê-los, simplesmente coloque os braços em uma mesa de centro baixa ou cadeira de forma que você fique inclinado para cima.
   • A diminuição das flexões exige que você coloque os pés a 1–2 pés (0,30–0,61 m) acima das mãos e, em seguida, faça flexões normais. Lembre-se de manter a cabeça erguida e a coluna reta.
   • Cada série deve ser de oito a doze repetições. Você pode tentar fazer até três séries.
2. 2 Faça paradas de mãos contra a parede para construir seus ombros e costas. Não é para os fracos de coração, mas as paradas de mão são ótimas para exercícios multi-musculares. Para se posicionar, agache-se de costas para a parede. Plante as mãos no chão e 'caminhe' lentamente pela parede. A partir daí, use os dedos dos pés para se equilibrar e abaixe lentamente a cabeça até o chão, empurrando para cima para completar uma repetição. Tente inserir três séries de dez.
   • Se você está nervoso demais para isso, você pode trapacear com uma mesa alta. Coloque os pés sobre a mesa com as coxas e o tronco pendurados para fora da borda, o suficiente para que você possa colocar as mãos no chão. Em seguida, faça uma flexão com a cabeça pendurada para baixo. Isso geralmente é chamado de flexão de pique.
3. 3 Faça mergulhos para exercitar seus braços. Para bons mergulhos, você precisará de um banco, mesa ou cadeira robusta com cerca de 0,3 a 0,6 m (1–2 pés) acima do solo. Coloque as mãos atrás de você neste banco de modo que sua bunda fique para cima e os joelhos dobrados em 90 graus. Com os pés firmemente no chão, abaixe a bunda no chão até que seus braços fiquem dobrados em cerca de 90 graus. Empurre para cima. Repita para três séries de até 15-20 repetições.
4. 4 Faça pranchas. As pranchas são uma ótima maneira de trabalhar todo o seu núcleo e são facilmente adaptadas para um desafio extra. Para fazer um, fique na posição de flexão. No entanto, em vez de colocar as palmas das mãos no chão, descanse sobre os antebraços. Contraia os músculos das nádegas e endireite a coluna - você deve conseguir colocar uma vassoura entre o pescoço e as nádegas. Segure esta posição por um minuto, descanse e repita mais duas vezes.
   • As pranchas laterais são quando você abre o corpo, apoiando-se em um antebraço e na parte externa do mesmo pé. Novamente, mantenha a coluna reta, concentrando-se em manter a bunda erguida.
   • Prancha para push-up: Comece em uma posição de prancha com os braços na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Mova-se para baixo em seus antebraços de modo que agora você esteja em uma prancha de antebraço, então levante-se de volta para uma posição de prancha completa. Faça 12 repetições em cada série.
5. 5 Faça flexões para construir seu abdômen e núcleo. Crunches ainda são alguns dos melhores exercícios abdominais possíveis, então comece a trabalhar. Deite-se de costas com os pés plantados e os joelhos dobrados. Apoiando o pescoço com as mãos, levante os ombros cerca de 6 a 20 metros do chão, segure por um segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta. Salte imediatamente, mantendo os olhos no céu e fazendo movimentos lentos e deliberados. Faça três séries de oito a doze repetições.
   • Flexão de perna reta: Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas, alcance os braços em direção ao teto e faça uma flexão abdominal, mantendo as pernas retas. Abaixe os braços, tentando tocar os dedos dos pés, e depois abaixe lentamente. Faça 10 repetições.
6. 6 Use um galão de leite, um livro pesado ou halteres para fazer cachos básicos. Enquanto o restante dos exercícios exige pouco ou nenhum equipamento, a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo requer algum tipo de resistência para serem eficazes. Assim que tiver um peso que possa segurar confortavelmente, experimente:
   • Bicep Curls
   • Treinos de tríceps
   • O ombro levanta.
   • Curvado sobre linhas
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Método 2 de 3: Trabalhando a parte inferior do corpo

1. 1 Use rajadas intensas de cardio para construir os músculos das pernas rapidamente. Embora a maioria das pessoas não iguale a construção de músculos com cardio, há uma variedade de exercícios que você pode encadear para construir músculos de perna magros e poderosos. Faça 5-6 exercícios e execute cada um por 60 segundos. Descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo. Depois de terminar todos os seis exercícios, descanse por 4-5 minutos e repita mais 2-3 vezes. Suas pernas vão queimar, mas você rapidamente as colocará em forma:
   • Saltos
   • Lunges
   • Burpees - dê um salto, depois faça uma flexão. Repetir.
   • Joelhos altos - saltando dos pés à cabeça, levante cada joelho o mais alto possível. Você quer tocar o chão o mínimo possível.
   • Saltos laterais - salte para um lado, aterrissando com um pé, joelho dobrado, depois explodir para trás e cair sobre o outro pé.
   • Torções oblíquas
   • Saltos de caixa ou exercícios pliométricos simples.
2. 2 Faça sentar na parede. Com as costas para a parede para se equilibrar, 'sente-se' de modo que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus e sua bunda fique suspensa no ar como se você estivesse em uma cadeira. Segure esta posição por um minuto. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes.
3. 3 Faça agachamentos. Para realizar um agachamento, fique em pé com os pés na largura do quadril, costas retas, cabeça erguida, apoiando o tronco. Coloque as mãos na cintura ou estique-as à sua frente, o que for mais confortável. Abaixe-se e agache-se, como se fosse se sentar em uma cadeira. Você deseja manter a coluna reta e os joelhos logo acima dos dedos dos pés, sem se inclinar para a frente. Concentre-se em deixar cair sua bunda. Faça isso 10 vezes, depois faça mais 2 séries após um breve descanso.
   • Agachamento búlgaro dividido: coloque o pé da frente bem plantado no chão e coloque o pé de trás em uma superfície como uma mesa de centro ou sofá. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, levante-se de volta. Você pode manter as mãos estendidas para manter o equilíbrio ou nos quadris. Faça 12 repetições em cada perna.
4. 4 Faça chutes de burro. Fique em suas mãos e joelhos e chute uma perna para fora e para cima, mantendo-a em um ângulo de 90 graus. Faça 12 repetições em cada perna.
5. 5 Experimente pontes de glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os glúteos do chão para formar uma ponte. Levante a perna esquerda, mantendo os quadris para cima, e abaixe a perna esquerda antes de fazer o mesmo movimento com a direita. Faça 10 repetições com cada perna.
6. 6 Trabalhe em suas investidas. Os pulmões são uma ótima maneira de desenvolver os músculos das nádegas, quadris e isquiotibiais. Para fazer um. Dê um passo a aproximadamente 3–4 pés (0,9–1 m) à sua frente. Seu joelho deve estar dobrado cerca de 90 graus. Abaixe o bumbum direto no chão, mantendo o joelho da frente sobre o dedo do pé e dobrando o joelho de trás no chão. Empurre para cima e troque as pernas para terminar uma repetição. Faça 10 de cada lado e descanse antes de mais 2 séries.
   • Se você tem halteres ou pesos, pode tornar o treino mais difícil e aumentar significativamente o seu condicionamento. Até um galão de leite em cada mão pode ajudar.
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Método 3 de 3: Formando uma rotina de construção muscular

1. 1 Faça uma programação de exercícios que atinja todos os grupos musculares duas vezes por semana. Desenvolver um cronograma de exercícios eficaz não é algo que você precise que um treinador faça. Existem várias orientações simples e fáceis de lembrar a seguir que permitirão que você obtenha o máximo dos seus treinos, construindo músculos de forma rápida e segura.
   • Permita 1-2 dias de descanso entre exercícios semelhantes. Se você exercitar os músculos do peito na terça-feira, não os trabalhe novamente até quinta ou sexta-feira.
   • Agrupe grupos musculares semelhantes para os exercícios. Por exemplo, como muitos exercícios para o peito também exercitam o tríceps, agrupe esses exercícios no mesmo dia.
   • Proporcione um ou dois dias de descanso onde você faz uma corrida curta ou evita atividades físicas intensas. Seu corpo precisa de tempo para descansar e se recuperar para construir músculos.
2. 2 Concentre-se na ótima forma, não em repetições extras, para ganhar músculos com rapidez e segurança. Fazer dez flexões adequadas é muito mais eficaz do que quinze flexões ruins. Você deseja que cada movimento do exercício seja suave, fluido e lento, não espasmódico e desajeitado. Embora cada exercício seja diferente, algumas dicas gerais incluem:
   • Inspire ao subir ou relaxe. Expire com o esforço.
   • Mantenha a coluna reta, não curvada ou dobrada, tanto quanto possível.
   • Segure cada exercício por 1-2 segundos no ápice e, em seguida, volte lentamente para a posição de repouso.
3. 3 Faça ioga para alongar os músculos com um treino de corpo inteiro . A ioga é outra opção para trabalhar grupos musculares maiores, pois ajuda a fortalecer os músculos e ganhar flexibilidade. Sessões calmas e fáceis são ótimas para dias de descanso, e você pode se esforçar com exercícios mais difíceis para mudar sua rotina. Se você está lutando para encontrar exercícios de que goste sem equipamentos de ginástica, a ioga pode ser a resposta mais simples.
   • O Youtube contém um tesouro de exercícios de ioga para qualquer nível de habilidade, então não se sinta intimidado se você for novo no ioga - você pode praticar em sua própria casa com pouco equipamento.
4. 4 Empurre-se para que as últimas 2-3 repetições de cada série sejam difíceis, mas não impossíveis. Se você realmente quer ganhar músculos, precisa se esforçar. Seu próprio corpo é o melhor indicador do seu treino, então continue trabalhando o músculo até que ele esteja cansado. Você deve estar se esforçando um pouco no final de cada série, e os últimos 2-3 exercícios que você fizer devem exigir concentração e esforço totais.
   • Faça metas com antecedência. Se você decidir fazer três séries de vinte antes do tempo, é mais provável que termine a série enquanto estiver suando. Então, se for muito fácil, você sempre pode adicionar mais.
   • Forçar a si mesmo é diferente de cortejar uma lesão. Se suas articulações, ossos ou músculos doerem, ao invés de apenas sentirem doridos ou cansados, você deve parar e descansar.
5. 5 Faça uma dieta balanceada rica em proteínas, mas pobre em gordura . Isso não significa que você precise bater shakes de proteína todos os dias ou cortar todas as sobremesas. Uma boa dieta é uma dieta balanceada, com foco em grãos inteiros, frutas e vegetais e proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijão.
   • Um copo de leite com chocolate desnatado é um excelente lanche pós-treino.
   • Mudar de pão branco e massas para grãos inteiros é uma ótima maneira de comer imediatamente mais saudável.
   • Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. Aqueles a serem observados - manteiga, creme, banha de porco, etc. - são quase sempre os alimentos que você já sabe que não são saudáveis.
6. 6 Considere comprar alguns equipamentos básicos de ginástica doméstica, se você quer realmente malhar. Há uma grande variedade de equipamentos que podem ajudá-lo a realizar novos exercícios e se desafiar ainda mais, mas você não precisa de máquinas caras para fazer isso.
   • As bandas de resistência são adaptáveis, vêm em uma variedade de 'pesos' e podem ser usadas para milhares de exercícios.
   • Um conjunto básico de halteres é uma maneira econômica de adicionar peso aos seus treinos.
   • As barras pull-up / chin-up são projetadas para caber com segurança na maioria das molduras de portas e muitos modelos também podem ser usados ​​para inclinações e flexões de inclinação.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

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   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Treinar em casa é ótimo para iniciantes, mas em algum momento você pode precisar entrar em uma academia para continuar progredindo. Se você é um iniciante, você pode fazer coisas como flexões, flexões, estocadas e agachamentos, e você pode usar pesos ao seu redor ou até mesmo seu próprio peso corporal para se ajudar a ficar mais forte. No entanto, se você quiser se exercitar para levantar mais, provavelmente precisará de pesos para ajudá-lo.

   
   
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Exercícios de amostra e rotina

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• Pergunta Por que não estou progredindo no treino?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista
• Pergunta Se eu quiser construir músculos, devo fazer flexões todos os dias?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado É melhor espaçar os treinos, de modo que você não repita o mesmo treino todos os dias. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, seus músculos não terão a chance de se recuperar e crescer. Considere experimentar as pernas num dia e a parte superior do corpo no dia seguinte.
• Pergunta Como você constrói músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Você tem que trabalhar os músculos para construir músculos e o exercício é a única maneira de fazer isso.
• Pergunta Você pode construir músculos sem pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode usar o peso do corpo para construir músculos, com exercícios como estocadas, saltos, flexões, flexões, quedas e aumento da panturrilha.
• Pergunta Como posso queimar gordura mais rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer O treinamento intervalado, como o HIIT (High Intensity Interval Training), é a melhor forma de queimar calorias durante o exercício. Confira este artigo para saber como fazer isso:Como realizar o treinamento intervalado. Além disso, a dieta é o fator mais importante no controle de seu peso, portanto, coma com sabedoria.
• Pergunta Que suplementos devo tomar para construir músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Você pode querer tomar um suplemento de proteína, como shakes de soro de leite em pó, ao tentar ganhar massa muscular. Alguns fisiculturistas apenas bebem leite com chocolate após os treinos, que tem a combinação certa de proteínas e carboidratos.
• Pergunta Você pode construir músculos com pesos livres?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, na maioria das circunstâncias, os pesos livres são excelentes ferramentas para construir músculos.
• Pergunta Como podemos fortalecer nossos músculos?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Sim, você pode tornar seus músculos mais fortes. Siga as etapas do artigo acima e talvez leia também o wikiHow:Como obter músculos mais fortes quando você está fraco no momento, para ajudar a tornar seus músculos mais fortes.
• Pergunta Você pode construir músculos sem malhar?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Sim, é possível construir músculos sem malhar, mas você ainda precisará se mover muito, pois o corpo humano é feito para os movimentos diários. As coisas que você pode fazer que ainda vão construir músculos incluem andar por toda parte, pegar as escadas em vez do elevador, fazer jardinagem, limpar e outras tarefas físicas diárias. Você também pode considerar tomar suplementos de proteína como a creatina, mas faça sua pesquisa, pois vários deles podem causar efeitos na saúde que devem ser evitados. Basicamente, siga um estilo de vida de se mover muito e não ficar sentado muito e você pode evitar os treinos na academia, mas ainda assim ganhar músculos.
• Pergunta Os exercícios de peso corporal aumentam os músculos?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Com certeza, você pode usar o peso do seu corpo para construir exercícios e pode tornar isso ainda mais eficaz aumentando a dificuldade e a intensidade dos exercícios ao longo do tempo. Alguns bons exercícios para construir músculos dessa maneira incluem flexões, flexões e estocadas. No entanto, não fique preso fazendo apenas um tipo de exercício, para uma construção muscular eficaz, é necessário haver uma variedade de exercícios e treinamentos adequados.

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Dicas

• Não desista.
• Trabalhe duro, coma bem, descanse bem e aproveite o ganho!
• Aumentar a ingestão de proteínas na forma de carne magra, ovos ou peixe e reduzir a ingestão de carboidratos será benéfico no desenvolvimento da massa muscular.
• Sempre aqueça antes de começar com uma corrida leve ou caminhe por 5 a 10 minutos. Resfrie da mesma forma depois de terminar o programa.
• Sempre alongue os músculos após completar um treino para manter o tecido conjuntivo e os músculos flexíveis.
• Tente fazer flexões e barras no parque local ou no balanço do seu filho.
• Faça exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar gordura e descobrir músculos.
• Sempre faça seu treino antes de fazer cardio, a fim de obter o máximo benefício para seus músculos.
• A isometria pode desenvolver ainda mais seus músculos sem equipamentos de ginástica, quando usada em combinação com outros tipos de exercícios.

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Avisos

• Sempre aqueça e esfrie para evitar lesões.
• Sempre alongue após concluir este programa.
• Se você tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde, não tente nenhum programa de exercícios sem antes consultar seu médico.
• Se algum desses exercícios causar dores nas articulações, nas costas, no pescoço, etc., pare imediatamente e não continue o programa sem antes consultar seu médico.

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