Como usar uma bola de massagem

Quando você tem músculos doloridos, nada funciona melhor para aliviar a dor e a tensão do que uma massagem. Infelizmente, às vezes pode ser difícil alcançar certos pontos do corpo e receber massagens profissionais pode ser caro. Esteja você usando a massagem para reabilitação, relaxamento ou como parte de um aquecimento, as bolas de massagem podem ajudá-lo a livrar-se dos pontos difíceis de alcançar. O melhor de tudo é que você pode até usar uma bola que já tem em mãos!



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Método 1 de 5: Escolhendo uma bola de massagem

  1. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 1

    1 Escolha uma pequena bola, como uma bola de golfe, para suas mãos e pés. Se você estiver massageando uma área menor, como mãos, pés ou antebraços, uma bola menor funcionará melhor. Isso porque o diâmetro menor permitirá que a bola desça até o músculo sem colocar muita pressão sobre seus ossos.
    • O diâmetro de uma bola de golfe é geralmente cerca de 1,68 pol. (4,3 cm).
    • Você também pode usar uma bola de squash, que é menor do que uma bola de golfe, ou pode comprar a menor bola de terapia disponível em sua loja de equipamentos esportivos local.
  2. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 2

    2 Use uma bola de tamanho médio, como uma bola de lacrosse, para grupos de músculos maiores. O diâmetro de uma bola de lacrosse é de 2,5 pol. (6,4 cm), e uma bola de tênis é um pouco maior, chegando a 2,7 pol. (6,9 cm). Este tamanho é perfeito para seus ombros, costas, glúteos e pernas.
    • Uma bola de tênis não proporcionará uma massagem tão profunda, já que não tem a mesma densidade de uma bola de lacrosse. No entanto, se é tudo o que você tem em mãos, não custa nada tentar.
    • A maioria das bolas de massagem comerciais também tem esse tamanho.
    • Você pode usar bolas maiores, como softballs ou baseballs, para seu peito e costas, se quiser, mas não é necessário usar uma bola separada se você não tiver uma.
  3. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 3

    3 Escolha uma bola pontiaguda para mais pressão ou uma bola lisa para menos. Dependendo da área, você pode querer comprar uma bola de massagem com pontas para obter uma massagem mais firme. Por exemplo, bolas pontiagudas costumam ser usadas para massagens nos pés, uma vez que a pele grossa dos pés torna mais difícil fazer uma massagem profunda.
    • Opte por uma bola lisa se for se deitar sobre ela, como para uma massagem nas costas. Isso tornará mais fácil girar as costas para colocá-lo exatamente onde deseja.
    DICA ESPECIALIZADA

    Will Fuller



    O massoterapeuta certificado Will Fuller é um massoterapeuta certificado e educador de bem-estar que trabalha em São Francisco, Califórnia. Will trabalhou no Sports and Recreation Center da University of California, San Francisco (UCSF), ensinou esportes na Inglaterra, Quênia e Kuwait, e agora é afiliado ao Chiro-Medical Group. Ele foi treinado em reabilitação física em um programa fundado pelo Dr. Meir Schneider. Ele é Bacharel em Ciências do Esporte e possui Pós-Graduação em Educação em Educação Física pela Universidade de Southampton. Will Fuller
    Massoterapeuta certificado

    Nosso especialista concorda: Você pode usar uma bola lisa, como uma bola de tênis, para liberar a tensão com menos pressão. Bolas maiores e mais duras têm maior probabilidade de danificar o tecido em vez de separar a fáscia, o tecido conjuntivo, na área.



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Método 2 de 5: Praticando o básico

  1. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 4

    1 Use as mãos para rolar a bola sobre os músculos em movimentos circulares. Se você conseguir alcançar o ponto dolorido, coloque a bola sobre a área e role-a suavemente para frente e para trás com a palma da sua mão. Você só precisa movê-lo cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) de cada vez.
    • Role suavemente a bola contra a nuca para aliviar a tensão.
    • Role a bola de massagem para cima e para baixo em seus antebraços para ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo.
  2. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 5

    2 Pare quando encontrar um músculo dolorido e aplique uma pressão suave por cerca de 30 segundos. Pressione a bola suavemente no músculo para aliviar a tensão e a dor. Na verdade, é essa pressão que vai te dar alívio, mais do que o movimento da bola.
    • A ideia é manter a bola pressionando o músculo, mas é normal balançar a bola um pouco para frente e para trás se você precisar de pressão extra.
    • Um músculo dolorido não é o mesmo que uma dor aguda de uma lesão. Se você encontrar isso, pode estar pressionando um nervo, então pare o que está fazendo. Se a dor persistir por vários dias ou o impedir de realizar atividades normais, consulte seu médico.
    DICA ESPECIALIZADA

    Will Fuller

    O massoterapeuta certificado Will Fuller é um massoterapeuta certificado e educador de bem-estar que trabalha em São Francisco, Califórnia. Will trabalhou no Sports and Recreation Center da University of California, San Francisco (UCSF), ensinou esportes na Inglaterra, Quênia e Kuwait, e agora é afiliado ao Chiro-Medical Group. Ele foi treinado em reabilitação física em um programa fundado pelo Dr. Meir Schneider. Ele é Bacharel em Ciências do Esporte e possui Pós-Graduação em Educação em Educação Física pela Universidade de Southampton. Will Fuller
    Massoterapeuta certificado

    Segure a bola em locais apertados. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações profundas. As áreas que parecem desconfortáveis ​​com a pressão começarão a liberar a tensão conforme você respira novamente.



  3. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 6

    3 Não pressione suas articulações ou ossos. Ao mover a bola, evite colocar muita pressão nas articulações ou nos ossos. Isso pode causar dor e hematomas ou até mesmo ferimentos. Se a bola parecer desconfortável quando você a está usando, provavelmente você está pressionando um osso. Basta rolar um pouco para o lado
    • Por exemplo, se você estiver massageando o pescoço, role a bola sobre os músculos de cada lado do pescoço e da coluna, em vez de diretamente sobre os ossos.
    • Pode ser mais difícil sentir quando você pressiona uma articulação, mas tente evitar que a bola fique apoiada na dobra dos cotovelos, ombros, pulsos ou joelhos, em particular.
  4. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 7

    4 Comece com uma bola maior e depois vá para uma menor se estiver usando um conjunto. Se você comprou bolas de massagem terapêutica, elas podem vir em um conjunto. Se você for usar várias bolas, é melhor usar as maiores primeiro para uma massagem geral, seguidas pelas bolas menores para as áreas que estão especialmente doloridas.
    • Tente uma bola de tamanho diferente se não estiver obtendo os resultados de que precisa.
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Método 3 de 5: Usando uma parede para obter assistência

  1. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 8

    1 Coloque a bola em uma meia limpa e dê um nó na meia. Ao colocar a bola dentro de uma meia, você terá algo em que se agarrar. Isso lhe dará melhor controle sobre a localização da bola, especialmente se estiver massageando os ombros e a parte superior das costas.
    • Isso pode esticar a meia, então opte por uma sem fósforo, se puder!
    • O nó manterá a bola dentro da meia, mesmo se você deixá-la cair acidentalmente.
  2. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 9

    2 Fique de costas para a parede. Embora você possa usar esse método para massagear quase todas as partes do corpo, ele funciona melhor com a parte posterior do corpo, incluindo pescoço, ombros, costas e glúteos. Qualquer que seja a parte que você pretende massagear, fique em pé de forma que a área fique contra a parede.
    • Por exemplo, se você estiver massageando seus ombros, você pode querer ficar um pouco longe da parede e inclinar-se para trás para garantir o máximo contato.
  3. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 10

    3 Use a meia para colocar a bola entre a parede e seu corpo. Segure a extremidade aberta da meia e coloque-a atrás de você, balançando a bola até que ela toque a área que deseja massagear. Quando você chegar onde deseja, pressione suavemente seu corpo contra a bola para mantê-la no lugar.
    • Não pressione com muita força ou pode ser desconfortável.
    • Se você estiver massageando alto, passe a meia por cima do ombro. Se você estiver massageando na parte inferior, como na área dos glúteos, pode ser necessário dobrar o braço para baixo para alcançar as costas.
  4. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 11

    4 Dobre os joelhos levemente para rolar a bola 5,1-7,6 cm (2-3 pol.). Use movimentos sutis para rolar suavemente a bola na área que deseja massagear. Mantenha uma pressão constante contra a bola e, em seguida, dobre e estique os joelhos para atingir diferentes pontos.
    • É melhor trabalhar em uma área e depois mudar para outra. Em vez de tentar massagear desde o ombro até a parte inferior das costas e para cima novamente, por exemplo, seria melhor trabalhar nos ombros, depois no meio das costas e na parte inferior das costas.
  5. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 12

    5 Aumente ligeiramente a pressão para eliminar a tensão dos músculos doridos. Quando encontrar um ponto dolorido ou um músculo tenso, pare de rolar a bola e incline-se ligeiramente. O aumento da pressão nesse tecido profundo ajudará a soltar as fibras musculares, o que deve resultar em algum alívio da dor.
    • Cerca de 30 segundos de pressão devem ser suficientes para a maioria dos pontos, mas você pode ajustar com base em como se sente.
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Método 4 de 5: Deitado em cima da bola

  1. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 13

    1 Deite-se em uma esteira com a bola nas laterais das costas. É uma boa ideia fazer isso em uma esteira de exercícios, se você tiver uma, mesmo se estiver usando uma bola com um pouco de elasticidade. Isso reduzirá o impacto nas articulações e tornará a massagem mais confortável. Mova-se para ajustar a bola abaixo de você quando estiver deitado.
    • Não coloque a bola diretamente sob sua coluna e pare o que estiver fazendo se sentir algum desconforto.
    • Se você não tiver uma esteira de ginástica, faça esta massagem em um tapete macio ou em uma pilha de cobertores.
  2. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 14

    2 Cruze os braços sobre o corpo para arredondar as costas. Assim que estiver deitado na bola, cruze os braços na frente do corpo. Isso vai arredondar ligeiramente suas costas, permitindo que a bola faça mais contato com seu corpo.
    • Você pode apenas puxar os antebraços sobre o meio, se quiser, ou pode manter os braços no ar acima de você para um alongamento adicional.
    • Se você precisa usar os braços para se equilibrar, tudo bem. Tente manter os cotovelos próximos ao corpo para obter um resultado semelhante.
  3. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 15

    3 Empurre-se com os pés para rolar suavemente a bola de 5,1 a 7,6 cm (2-3 pol.). Use movimentos suaves, pois você não quer perder o controle da bola e fazê-la rolar muito. Basta usar os pés para deslocar o peso, rolando a bola para frente e para trás no músculo que deseja massagear.
    • Se você sentir alguma dor aguda e repentina, remova a bola imediatamente. Você pode estar pressionando um nervo, pode estar agravando uma lesão ou pode apenas estar pressionando uma área que está dolorida demais para uma massagem.
    • Levante os quadris se precisar de mais pressão em uma determinada área.
  4. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 16

    4 Continue reposicionando a bola sob diferentes áreas de suas costas. Certifique-se de trabalhar os dois lados uniformemente, já que você obterá o máximo benefício de relaxamento de uma massagem que o deixa se sentindo equilibrado. Trabalhe os ombros, a parte superior e inferior das costas, em cada lado da coluna e até mesmo nos glúteos.
    • Evite rolar a bola diretamente abaixo das omoplatas, coluna ou ossos do quadril
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Método 5 de 5: Rolando a bola sob seus pés

  1. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 171 Fique em uma superfície plana ou sente-se em uma cadeira resistente. Você pode massagear os pés enquanto está sentado ou em pé. No entanto, você pode ter uma experiência mais relaxante se sentar em uma cadeira durante o processo.
    • Se você estiver de pé, tente ficar perto de uma parede ou de um móvel resistente que possa usar para se equilibrar.
  2. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 18

    2 Coloque a bola de massagem no chão, sob o arco do pé. Você usará a bola para massagear todo o seu pé, mas descansar seu arco na bola permite que você tenha mais controle sobre a bola enquanto trabalha para fazer a massagem.
    • Se quiser aplicar mais pressão, você pode mudar para que parte do seu peso seja sustentado pelo pé apoiado na bola.
  3. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 193 Role a bola para a frente até os dedos dos pés e depois de volta para o calcanhar. Enquanto aplica uma leve pressão na bola, dobre o joelho para rolar a bola para frente até chegar aos dedos dos pés. Sem perder o controle da bola, role-a para trás novamente até que alcance o calcanhar.
    • Estenda os dedos dos pés enquanto faz isso, para que a bola alcance todos os músculos do pé.
  4. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 21

    4 Repita a massagem na parte interna e externa do pé. Uma massagem é mais eficaz se for equilibrada, mas os contornos dos pés tornam mais difícil trabalhar os dois lados ao mesmo tempo. Para neutralizar isso, role a bola contra a parte externa do pé e novamente na parte côncava da parte interna do pé.
    • Continue a massagem por vários minutos ou até sentir algum alívio da dor.
  5. Imagem intitulada Use a Massage Ball Step 205 Pare e concentre-se nos pontos doloridos. Se você encontrar um ponto especialmente dolorido, role suavemente a bola em um movimento circular sob o pé. Use o peso de seu corpo para ajustar a pressão na bola de modo que ela alivie a tensão dos músculos sem doer.
    • Pressione por cerca de 30 segundos se encontrar uma área que precise de atenção extra.
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Dicas

  • Coloque sua bola de massagem em um saco plástico que pode ser lacrado e, em seguida, coloque-a no congelador durante a noite para uma massagem relaxante nos pés.

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Avisos

  • Não aplique pressão diretamente sobre os ossos ou articulações.
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Coisas que você precisa

  • Bola de massagem
  • Parede (opcional)
  • Cadeira (opcional)
  • Tapete de exercícios (opcional)

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