Encontrar uma posição confortável para dormir pode ser um desafio e você pode tentar várias posições antes de encontrar a certa para você. Depois de encontrar a posição ideal, você pode se perguntar como pode melhorá-la para ter uma noite de sono melhor. Você pode fazer ajustes para dormir de lado ou de costas para ajudar seu corpo a dormir mais facilmente. Você também pode tentar melhorar a posição de dormir de bruços para acordar bem descansado e revigorado.
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Método 1 de 3: Fazendo ajustes para dormir de lado
- 1 Coloque um travesseiro entre as pernas. Dormir de lado é sabidamente uma das posições mais confortáveis e uma das mais comuns. Para tornar essa posição mais confortável, tente colocar um travesseiro entre as pernas dobradas. Deslize o travesseiro entre os joelhos e mantenha-o no lugar ao se deitar de lado. Isso pode ajudar a proteger a parte inferior das costas e aliviar a tensão do pescoço enquanto você dorme.
- Se você está grávida, dormir de lado é a posição ideal. Dormir do seu lado esquerdo ajudará a aumentar o sangue e os nutrientes que chegam ao seu bebê. Colocar um travesseiro entre as pernas pode tornar mais confortável dormir de lado durante a gravidez. Um travesseiro sob o abdômen também pode ajudar a apoiar as costas.
- 2 Descanse a cabeça em um único travesseiro. Embora você possa ficar tentado a empilhar vários travesseiros sob o pescoço, dormir com um único travesseiro sob o pescoço pode garantir que seu pescoço não fique tenso ao dormir. Tente dormir com um travesseiro semi-firme sob a cabeça ao dormir de lado. Ter um travesseiro muito macio ou fofo pode fazer seu pescoço ficar sem suporte e dolorido pela manhã.
- Se você está acostumado a dormir com dois travesseiros sob a cabeça, escolha dois travesseiros finos. Isso garantirá que seu pescoço não fique muito levantado quando você dorme.
- Você também pode tentar usar um travesseiro em forma de cunha para elevar a parte superior do corpo. Isso é especialmente útil se você sofre de azia.
- 3 Evite abraçar um travesseiro contra o peito ao dormir. Fazer isso pode fazer com que sua região lombar se curve para a frente e leve a problemas de coluna no futuro. Tente dormir com um travesseiro entre os joelhos para melhor suporte para as costas e coluna.
- Se estiver grávida, abraçar um travesseiro contra o peito ao dormir pode ajudá-la a se sentir mais confortável dormindo de lado. Você pode investir em um travesseiro de corpo inteiro que pode ser colocado entre as pernas e abraçado no peito para maior conforto.
Método 2 de 3: Melhorar a posição de dormir de costas
- 1 Deslize um travesseiro sob os joelhos. Se você tende a durma de costas , deslize um travesseiro sob os joelhos para aliviar qualquer tensão ou dor na parte inferior das costas. Isso colocará menos pressão na parte inferior das costas. Use um travesseiro fino e deslize-o sob os joelhos assim que se deitar de costas para um conforto extra.
- Você também pode colocar um cobertor enrolado ou uma toalha sob os joelhos, se não tiver um travesseiro extra.
- 2 Coloque uma toalha enrolada na parte inferior das costas. Às vezes, dormir de costas pode causar dores na parte inferior das costas ou dores pela manhã. Para apoiar a região lombar enquanto dorme, coloque uma toalha enrolada na região lombar antes de dormir. A toalha enrolada deve deslizar para a direita sob a leve depressão na parte inferior das costas quando você se deitar de costas na cama.
- Você também pode tentar deslizar um travesseiro fino e plano sob a parte inferior das costas, embora isso muitas vezes levante a parte inferior das costas para fora da cama. A ideia é manter a coluna alinhada e as costas ligeiramente levantadas, mas não acima da cabeça ou do peito.
- 3 Evite esta posição se você roncar. Dormir de costas pode fazer você roncar ou piorar o ronco, pois pode dificultar a respiração adequada enquanto dorme. Se você tende a roncar, tente dormir de lado. Dormir de lado pode ajudar a reduzir o ronco ou torná-lo menos grave.
- Se você acha difícil dormir de lado porque está acostumado a dormir de costas, experimente usar bolas de tênis para evitar que role de costas. Enrole as bolas de tênis em uma camiseta e coloque-as nas costas quando estiver dormindo de lado. Assim, se você começar a rolar, as bolas de tênis o lembrarão de ficar de lado.
- Algumas pessoas acreditam que elevar a cabeça ou apoiar as costas reduzirá o ronco quando você estiver dormindo de costas. Para a grande maioria das pessoas, isso não terá muito impacto no seu ronco.
- 4 Não durma de costas se estiver grávida. Dormir de costas durante a gravidez pode diminuir o fluxo sanguíneo para o bebê, diminuir a pressão arterial, causar dores nas costas, provocar hemorróidas e até mesmo dificultar a respiração. Durma de lado (de preferência do lado esquerdo) se estiver grávida. Propaganda
Método 3 de 3: Ajustando uma posição de dormir em seu estômago
- 1 Coloque um travesseiro sob a pélvis e a parte inferior do abdômen. Dormir de bruços pode sobrecarregar as articulações e a região lombar. Mas algumas pessoas acham que dormir de barriga para baixo é a posição mais confortável para elas. Nesse caso, experimente colocar um travesseiro sob a pélvis e a parte inferior do abdômen. Isso pode ajudar a reduzir a tensão na parte inferior das costas e tornar essa posição ainda mais confortável.
- Você também pode usar uma toalha enrolada ou um cobertor se não tiver acesso a um travesseiro extra.
- 2 Coloque um travesseiro sob a cabeça. Para tornar mais confortável dormir de barriga para baixo, tente dormir com apenas um travesseiro sob a cabeça. Isso pode evitar tensões no pescoço e tornar essa posição mais relaxante para você enquanto dorme.
- Se for desconfortável dormir com um travesseiro sob a cabeça quando estiver de bruços, tente dormir sem travesseiro. Algumas pessoas preferem dormir de bruços, sem travesseiro na cabeça e apenas um travesseiro sob a pélvis e abdômen.
- 3 Dobre uma perna em direção ao peito enquanto dorme. Essa opção é uma boa maneira de manter a coluna reta quando você dorme de bruços. Dobre o cotovelo e o joelho, movendo a perna em direção ao peito. Em seguida, coloque um travesseiro sob a axila e o quadril. Isso pode ajudar a proteger sua coluna quando você dorme de bruços.
- Algumas pessoas acham que dobrar as pernas em direção ao peito pode causar tensão no quadril. Se for esse o caso, você pode tentar dormir uma noite com as pernas dobradas e outra noite com as pernas esticadas e relaxadas.
- 4 Evite esta posição se você tiver má postura. Dormir de bruços pode causar tensão nas costas, pescoço, articulações e músculos. Se você tem uma postura inadequada quando está sentado ou em pé, dormir de barriga para baixo pode piorar sua postura. Tente ajustar sua posição de dormir para dormir de lado ou de costas para ajudar a melhorar sua postura.
- Pode parecer estranho dormir de costas ou de lado se você está acostumado a dormir de bruços no início. Com o tempo, você provavelmente se adaptará e se acostumará a dormir de lado ou de costas.
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Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso relaxar quando estou dormindo?Marc Kayem, MD
O Especialista em Sono, Dr. Marc Kayem, é Otorrinolaringologista e Cirurgião Plástico Facial certificado em Beverly Hills, Califórnia. Ele pratica e se especializa em serviços cosméticos e distúrbios relacionados ao sono. Ele recebeu seu doutorado em medicina pela University of Ottawa, é certificado pelo American Board of Otolaryngology e é membro do Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDResposta do especialista em sono Meditar antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar. Se você está estressado, deve ser capaz de usar a meditação para dissociar todos os eventos estressantes do dia. Também é importante evitar estimulantes, álcool e grandes refeições antes de deitar. - Pergunta Então, o nº 3 seria bom se eu sofrer os efeitos colaterais de uma postura ereta? Minhas costas doem às vezes, geralmente à noite. O que eu posso fazer? Deite de costas. Coloque um travesseiro sob os joelhos e mantenha a coluna neutra. Você também pode colocar uma toalha pequena enrolada sob a região lombar para suporte adicional.
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