Os músculos das nádegas - também conhecidos como glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio - costumam ser os músculos mais fortes do corpo. Infelizmente, esses músculos profundos às vezes são obscurecidos por camadas de gordura. Se você quer que seu bumbum pareça mais redondo, você pode esculpir seus músculos com exercícios, aparar e tonificar com cardio, reduzir gordura e construir músculos com uma dieta saudável e escolher as melhores roupas para mostrar sua forma. Com um pouco de dedicação e poucas escolhas inteligentes, sua bunda pode ficar ótima.
Passos
Método 1 de 4: Esculpir sua bunda com exercícios
- 1 Faça agachamentos básicos. O agachamento é o bloco de construção básico para exercícios para a parte inferior do corpo e esse movimento pode fazer maravilhas para suas costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo o peso do corpo nos calcanhares. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira e depois levante-se.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
- Pode levar de 4 a 5 semanas de exercícios consistentes para ver os resultados.
Nota: Para obter melhores resultados, faça uma combinação de exercícios de agachamento 5 dias por semana.
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- 2 Faça agachamentos com arabescos. Este agachamento pega emprestada a segunda parte do movimento do balé, firmando sua bunda e isquiotibiais para dar um impulso ao seu espólio. Faça um agachamento e, ao se levantar, levante uma perna esticada para trás e levante enquanto traz as mãos para a frente.
- Transfira todo o peso do seu corpo para a outra perna para que você possa se equilibrar.
- Abaixe a perna e volte ao agachamento.
- Repita 15 vezes de cada lado.
- 3 Tente levantar as pernas. O levantamento de pernas é um ótimo contra-movimento depois de terminar o agachamento com arabescos. Fique em frente a uma mesa alta, balcão ou cadeira estável. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto levanta a perna direita do chão.
- Curve ligeiramente o joelho esquerdo, contraia os músculos do estômago para dentro e alinhe os quadris no chão para se preparar para o movimento.
- Levante a perna direita quase até o ponto mais alto que puder segurar, enquanto mantém os quadris alinhados.
- Pulsar a perna direita ligeiramente para cima e abaixá-la de volta. Repita 30 vezes e troque as pernas.
- Use a cadeira ou mesa como apoio ao se inclinar para a frente.
- 4 Execute investidas padrão. Lunges tonificam a frente e a parte de trás de suas pernas, bem como seu saque e quadris. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Avance uma perna de 2 a 3 pés (0,6 a 0,9 m) e dobre os dois joelhos ao mesmo tempo. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão enquanto mantém o joelho da frente centralizado diretamente acima do tornozelo.
- Faça uma pausa de 2 segundos ou faça 2 pequenos impulsos e depois volte a ficar de pé.
- Repita este exercício por 30 segundos, descanse e repita uma série com a perna oposta.
- 5 Faça agachamentos laterais. Os agachamentos laterais (também chamados de estocadas laterais) firmam a parte interna e externa das coxas. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um passo para a direita e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta.
- Faça uma pausa enquanto estiver no ponto mais baixo e, em seguida, levante-se. Repita por 30 segundos. Descanse e repita no seu lado esquerdo.
- Mantenha o joelho dobrado alinhado acima do tornozelo enquanto abaixa o corpo.
- 6 Faça pontes. As pontes funcionam bem para tonificar e esculpir seu butim. Deite-se de costas em cima de um tapete de ioga, com os pés no chão aproximadamente à distância do quadril. Mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros no chão, levante os quadris em direção ao céu.
- Flexione os músculos centrais e mantenha uma linha reta dos joelhos ao peito.
- Segure por 3 segundos e abaixe os quadris. Repita 10 vezes.
Dica: Para tornar um pouco mais difícil, levante o pé direito do chão por 5 repetições, enquanto mantém sua perna esticada. Levante a perna esquerda para as próximas 5 repetições.
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Método 2 de 4: Usando exercícios cardiovasculares para moldar sua bunda
- 1 Corra ou caminhe inclinado. Para revelar melhor seus músculos bumbum tonificados, pode ajudar a fazer algum trabalho cardiovascular. Para maximizar os benefícios, faça exercícios aeróbicos que tonifiquem simultaneamente a parte inferior do corpo! Corra ou caminhe inclinado para obter esses benefícios duplos.
- Defina sua esteira para uma inclinação de 5 a 7%.
Comece fazendo sessões de 30 minutos de cardio, 3-5 dias por semana. Prepare-se para sessões de cardio mais longas.
- 2 Suba as escadas. Outra forma de tonificar a bunda durante um treino cardiovascular é correr ou subir escadas. O melhor lugar para fazer isso é em um estádio ou uma academia coberta, mas uma biblioteca ou prédio de apartamentos também pode funcionar. Você pode descansar enquanto desce as escadas correndo e empurra o corpo enquanto sobe.
- Subir escadas em um grande conjunto de escadas é um treino intervalado, que queima gordura rapidamente.
- Se você não tem acesso a grandes escadas externas, escolha um treino intenso em uma máquina de exercício para subir escadas. Tome cuidado para não apoiar seu peso nas alças da máquina durante o exercício.
- 3 Faça uma caminhada. Caminhar em colinas ou trilhas de montanha é uma excelente maneira de esculpir seu butim e fazer um bom treino cardiovascular. Procure trilhas em sua área. Maximize seu treino usando uma mochila de 4,5 kg (10 libras).
- Se você não tem trilhas ao seu redor, procure uma esteira em uma academia com configuração de 'trilha'.
Método 3 de 4: Comer uma dieta saudável
- 1 Obtenha muita proteína magra. A proteína é importante para construir a massa muscular magra de que você precisa para ter um ótimo traseiro. Também ajuda o corpo a queimar calorias com mais eficiência. Obtenha sua proteína de fontes saudáveis, como peixe, frango, carne vermelha magra, laticínios e ovos.
- A quantidade de proteína que você deve ingerir depende do seu peso corporal, da quantidade de exercícios que você faz e de seus outros hábitos alimentares. Converse com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade de proteína ideal para você.
- A maioria das pessoas deve comer 15-25 gramas (0,5-0,9 onças) de proteína magra em todas as refeições.
- As folhas verdes, como couve, espinafre e brócolis, são uma ótima fonte de proteína vegetal.
- 2 Beba bastante água. Manter-se hidratado melhora a função dos órgãos e ajuda a queimar gordura com mais eficiência. Beba um copo de água todas as manhãs ao acordar para acelerar o seu metabolismo. A quantidade de água que você deve beber depende de seu metabolismo individual e de quanto você se exercita, mas essas diretrizes funcionam bem para a maioria das pessoas:
- Se você for homem, beba cerca de 13 xícaras (3 litros) de água todos os dias.
- Se você for mulher, beba cerca de 9 xícaras (2 litros) de água todos os dias.
- 3 Prefira carboidratos saudáveis. Se você espera construir músculos magros, não tente cortar totalmente os carboidratos. Os carboidratos saudáveis fornecem ao corpo a energia necessária para se manter em forma e ativo. Obtenha seus carboidratos de fontes como grãos inteiros, arroz integral, batata doce e legumes.
- Lá é uma diferença entre carboidratos saudáveis e carboidratos não saudáveis. Só porque algo contém carboidratos não significa que seja saudável.
Dica: Muitos alimentos com carboidratos saudáveis podem ter mais calorias, mas menos açúcar, o que é bom.
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- 4 Corte a comida lixo. Reduza a flacidez e aumente a forma do seu bumbum, evitando alimentos ricos em gordura e açúcar. Evite doces e refrigerantes, alimentos processados, salgadinhos e opções de fast-food como hambúrgueres e pizzas que contêm muitas gorduras saturadas. Propaganda
Método 4 de 4: Usando roupas que deixam sua bunda redonda
- 1 Use jeans com bolsos proeminentes. Bolsos mais visíveis chamam a atenção para sua bunda. Procure jeans com bolsos ligeiramente mais altos nas costas para dar a impressão de uma bunda mais redonda e firme.
- Considere olhar para bolsos bordados ou embelezados também.
- 2 Use jeans mais apertados. Escolher jeans que se encaixem bem no assento é uma das melhores maneiras de deixar sua bunda bonita, tanto para homens quanto para mulheres. Calças largas escondem seus bens! Esqueça os jeans soltos e encontre algo que caiba.
Dica: A menos que você esteja na academia, evite usar calças de moletom ou leggings que perderam a forma.
- 3 Escolha calças e saias de cintura alta. Saias, calças e vestidos que se ajustam bem na cintura natural ajudam a enfatizar a curva do seu espólio. Selecione jeans de cintura alta, saias lápis e vestidos de cintura fina que se ajustam perfeitamente à parte mais estreita de sua cintura.
- Se você não conseguir encontrar nenhum, procure estilos vintage, que tendem a ter cinturas mais altas para começar.
- 4 Aperte sua cintura. Se você estiver usando uma blusa ou vestido largo, prenda a cintura com um cinto ou lenço. Quanto menor for a sua barriga, maior e mais redondo será o seu saque.
- Como alternativa, amarre um moletom ou camisa de flanela em volta da cintura - mas apenas se ficar bem com a roupa.
- 5 Vestir saltos. Os saltos altos podem levantar e empurrar a bunda, fazendo com que pareça mais redonda. Os saltos agulha são os mais eficazes para este fim. No entanto, esteja ciente de que o uso excessivo de saltos pode causar lesões nas costas e nos pés. Escolha um par de saltos que você se sinta confortável ao caminhar e limite o tempo de uso de saltos a 1-2 horas por dia.
- Traga um par de sapatos confortáveis, que você possa usar quando terminar de usar os saltos. Chinelos e sapatilhas são fáceis de caber em uma bolsa ou bolsa.
- 6 Compre roupas íntimas acolchoadas. Se você precisa de uma bunda mais redonda, mas não tem tempo para ir à academia, então, shapewear com enchimento de silicone é uma boa aposta. Insira as almofadas de gel de silicone e você terá instantaneamente um traseiro mais redondo.
- Shapewear de silicone está disponível para homens e mulheres. Se você é um homem que deseja deixar seu bumbum mais redondo, compre alguns calções ou cuecas masculinas.
- 7 Compre roupas íntimas para levantamento de bunda, se preferir não usar acolchoamento. Procure shorts ou cintas para levantamento de nádegas, projetados para elevar e modelar seu traseiro. Alguns desses modeladores de bunda são projetados com recortes para definir a forma de suas nádegas individuais, enquanto outros são feitos para levantar e apoiar todo o bumbum.
Dica: Você pode até encontrar modeladores de bunda que também achatam sua barriga e fazem sua cintura parecer mais estreita. Estes são conhecidos como 'desgaste de forma'.
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Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é um bom exercício para realmente trabalhar meus glúteos?Danny Gordon
Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta do especialista do Personal Trainer certificado Os agachamentos são realmente eficazes, pois você pode fazê-los com pesos ou apenas usando seu peso corporal. - Pergunta: Tenho coxas volumosas, mas uma bunda pequena. Como posso treinar sem aumentar o volume muscular nas coxas, mas ainda assim obter uma bunda maior e mais redonda?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Concentre-se em exercícios de perna única que usam apenas as nádegas, como elevadores de perna para trás ou chutes para trás usando pesos de tornozelo, faixas de resistência ou uma máquina de cabo. - Pergunta Se eu estiver menstruada, isso afetará meu corpo de alguma forma?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Algumas mulheres ganham ou retêm um pouco do peso da água durante a menstruação, mas isso não deve afetar excessivamente a forma arredondada das nádegas. - Pergunta Quando exatamente devo fazer isso para que funcione em um curto período de tempo? E como devo comer, não sou uma pessoa de dieta. Se você tem pouco tempo para fazer exercícios no momento, eu recomendaria apenas alguns agachamentos, mas tente se exercitar por pelo menos uma hora e meia de cada vez. Quanto à dieta, grapefruit, chá verde e pimenta são ótimos para aumentar o metabolismo. Peito de frango, goji, salmão, tomate e abacate são bons para construir músculos. Couve, ovos, aspargos, vinagre de cidra de maçã cru, azeite e maçãs são bons para perder peso e limitar a quantidade de gordura que seu corpo absorve. Aveia, lentilha, batata doce, brócolis, pinhão, laranja, amêndoa, linhaça e quinua são ricos em fibras, ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e reduzem o apetite por açúcar.
- Pergunta Posso apenas fazer exercícios de bumbum, coxa e perna para obter um bumbum maior? Sim, seu corpo concentrará seus recursos lá se você se concentrar nas pernas, etc. Você conhece aqueles caras na academia que têm uma parte superior do corpo enorme e pernas magras? Mesma coisa ao contrário.
- Pergunta Eu quero uma bunda de cardio, mas não muscular. O que eu faço? Concentre-se em exercícios de peso corporal em vez de usar pesos. Experimente exercícios como rebatidas de glúteos (olhe para cima), que deixarão sua bunda um pouco mais firme e redonda, mas não enorme.
- Pergunta Fiz 100 agachamentos de uma vez, duas vezes por dia, no último mês, mas minha bunda está plana. O que eu faço? HappySandals Você está fazendo muitos. Para aumentar a massa, você deseja adicionar peso ao seu agachamento e diminuir suas repetições. Tente fazer 5 séries de 5 agachamentos segurando pesos pesados.
- Pergunta O que devo fazer para ter uma alimentação saudável enquanto faço isso? Lachlann Misture pedaços de frango sem pele com alguns vegetais, como tomate e alface, e adicione um pouco de sal para dar gosto.
- Pergunta Sobre quanto tempo levará para obter uma bunda mais redonda se eu fizer agachamentos? Isso depende da sua condição física atual e do quanto você trabalha.
- Pergunta Posso fazer isso como homem? Sim, as instruções funcionarão para qualquer pessoa, independentemente do sexo.
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Dicas
- Ajuste esses exercícios de tonificação de bunda para seu nível de condicionamento.
- Alongue após cada treino da parte inferior do corpo. Exercícios como alongamento em forma de 4, alongamento de pombo e tocar os dedos dos pés são bons para diminuir a dor no dia seguinte ao treino.
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Coisas que você precisa
- Tênis
- Roupa de ginástica
- Cama / banco
- Cadeira mesa
- Esteira
- Stepper de escada
- Salto alto
- Calças com bolsos
- Shapewear com acolchoamento de silicone
