Como correr mais rápido

Dentro do reino animal, os humanos estão bem abaixo na lista dos animais mais rápidos. Animais como chitas, avestruzes e até mesmo coelhos podem correr mais rápido do que nós. A boa notícia é que, ao contrário de outros animais, temos a capacidade de treinar intencionalmente e continuar aumentando nossa velocidade de corrida ao longo do tempo. Este artigo irá guiá-lo por tudo que você precisa saber para melhorar sua velocidade de corrida, incluindo alongamentos úteis, dicas de treinamento e mudanças na dieta que o ajudarão a aumentar o ritmo.

Passos

Parte 1 de 5: Começando

1. 16 3 1 Descubra sua velocidade atual. (Assegure-se de que você esticam antes de começar a correr.) Antes de aumentar sua velocidade, é importante cronometrar a velocidade em que você está correndo, para que possa medir com precisão seu progresso. Use um cronômetro para cronometrar quanto tempo você leva para correr uma milha. Assim que tiver o tempo exato - 8 ou 16 minutos - você pode trabalhar para melhorá-lo!
   • É aqui que correr em uma pista é útil, já que cada volta de 400M na pista é igual a 1/4 de milha, portanto, quatro voltas na pista equivalem a uma milha.
   • Se você não tiver acesso a uma pista, meça uma milha exata em um trecho de estrada plana e sem tráfego e use-a para cronometrar sua corrida.
   • Você também deve tentar medir o número de passadas que dá em um minuto. Você pode fazer isso dando a si mesmo um minuto no relógio e depois contando o número de vezes que seu pé direito atinge o chão enquanto você corre. Seja qual for o número que você encontrar, você deve tentar dobrá-lo à medida que aumenta sua velocidade de corrida.
2. 17 4 2 Encontre um bom local. Encontre uma pista local ou superfície plana de cerca de 400 metros (1/4 milha) para correr. As pistas são o local ideal para os corredores iniciantes que procuram aumentar a velocidade, pois têm um comprimento padrão - 400 metros - que permite medir facilmente o seu progresso. Eles também não têm trânsito e são planos.
   • As escolas locais muitas vezes abrem seus trilhos ao público, o que é conveniente se você não tiver acesso a um trilho em outro lugar.
   • Se você não conseguir chegar a uma pista de forma conveniente, também pode melhorar sua velocidade de corrida em uma esteira na academia ou em qualquer estrada plana com tráfego mínimo.
   • Evite ruas curvas ou irregulares, pois a forma delas afetará sua corrida. Por exemplo, em uma rua curva, o meio-fio será visivelmente mais baixo do que o pé da rua.
3. vinte e um 5 3 Defina um cronograma. Aumentar a velocidade de corrida exigirá muita disciplina e dedicação, por isso é importante que você defina um cronograma desafiador, mas realista. Cumprir o cronograma de treinamento é a melhor maneira de se manter no caminho certo e motivado.

   Criando um regime de treinamento
   Corra 4-5 vezes por semana. Para ficar mais rápido, você precisa melhorar sua resistência e resistência aumentando suas milhas por semana. Descubra que hora do dia funciona melhor para você e mantenha-se fiel a ela, misturando em um dia de descanso a cada poucos dias.
   Misture em diferentes comprimentos e intensidades. Alterne corridas mais longas com outras mais curtas e diminua o ritmo durante pelo menos um dia por semana. Variar suas velocidades e distâncias ajudará seu corpo a se manter saudável enquanto você trabalha para correr mais rápido.
   Procure aprender algo com cada corrida. Use uma faixa de fitness ou cronômetro regular para monitorar suas métricas de corrida. Compare seus tempos de corrida desta semana com a semana passada para ver se você está continuando a acelerar ou se atingiu um platô.
   Saiba o que é certo para o seu corpo. É normal relaxar uma semana ou dar a si mesmo um dia de folga aqui e ali. Preste atenção a quaisquer pontos de dor em seu corpo e consulte um médico se necessário. Manter-se saudável o ajudará a atingir seus objetivos com ainda mais rapidez.

4. 16 4 4 Estabeleça uma meta. É importante ter um objetivo específico em mente ao treinar para correr mais rápido. Ter um objetivo vaiaumente sua motivaçãoe forçá-lo a se esforçar um pouco mais para alcançá-lo. Seja qual for o objetivo escolhido, deve ser desafiador, mas realista.
   • Você pode definir uma meta que envolve correr uma certa distância em um determinado período de tempo - por exemplo, sua meta pode ser correr uma milha em 8 minutos.
   • Alternativamente, você pode definir uma meta que envolva aumentar o número de passos que você dá em um minuto, ou sua cadência. Os corredores mais rápidos do mundo têm uma cadência média de cerca de 180 passos por minuto.
   • Para encontrar sua meta de cadência ideal, corra por 60 segundos, contando o número de vezes que seu pé direito atinge o solo. Em seguida, dobre esse número para encontrar seu objetivo alvo!
5. 29 6 5 Obtenha o equipamento certo. O equipamento de corrida correto - tênis, roupas, etc. - embora não seja essencial para aumentar sua velocidade de corrida, pode definitivamente ajudar a fazer você se sentir mais leve. Há uma grande variedade de tênis disponíveis hoje em dia, muitos com ênfase em imitar a sensação e o movimento da corrida descalça.
   • Roupas leves e respiráveis ​​também podem ajudá-lo a se sentir mais fresco e menos pesado durante a corrida, tanto física quanto mentalmente.
   • Você também pode querer investir em um relógio de alta tecnologia que você pode usar para cronometrar suas corridas com precisão, enquanto também mede a distância, velocidade, calorias queimadas e freqüência cardíaca.
6. 33 2 6 Envolva um amigo. Envolver um amigo em seu novo plano de condicionamento físico pode realmente ajudar a aumentar seus níveis de motivação. Quer o seu amigo pretenda correr com você ou atuar como seu treinador pessoal, ter alguém junto para o passeio irá garantir que você não desista e pode até mesmo proporcionar uma competição saudável.
7. quinze 1 7 Crie um mantra. Se você está lutando para se esforçar ou permanecer motivado para atingir uma velocidade de corrida mais rápida, pode ser útil criar um mantra inspirador que você possa repetir para si mesmo enquanto corre. Pode ser tão bobo ou clichê quanto você quiser, desde que seja uma frase simples que o motive a fazer melhor.
   • Pense nas linhas de 'você é muito lento' ou 'tenho que ir rápido' - ou qualquer coisa que você realmente possa pensar!
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Parte 2 de 5: Pegando o ritmo

1. 36 9 1 Quebre seus padrões. Para ajudar a aumentar sua velocidade e resistência, você precisa forçar seus limites e misturar um pouco suas rotinas de treino. Se você faz os mesmos exercícios há alguns meses, seu corpo deve ter se acomodado em uma rotina e é provável que você tenha atingido um platô. É hora de agitar e experimentar coisas novas!

   Incorporando treinamento cruzado
   Ande em uma bicicleta ergométrica. Inscreva-se para aulas de spinning ou coloque alguns minutos em uma bicicleta ergométrica para ajudar a aumentar sua cadência. Você também vai melhorar sua aptidão cardiovascular, o que o ajudará a aumentar sua velocidade durante a corrida.
   Pular corda. Incorpore 30 minutos de pular corda em sua rotina de exercícios para melhorar sua coordenação e velocidade do pé. O salto também ajudará seu corpo a absorver melhor os choques, evitando que você se machuque.
   Experimente ioga. O fluxo e o alongamento da ioga vão melhorar sua flexibilidade, o que diminui o tempo de recuperação muscular - uma boa notícia quando você está treinando forte para melhorar sua velocidade.
   Correr em uma esteirapara aumentar o seu ritmo. Uma esteira rolante o impulsionará para frente a uma velocidade constante, incentivando uma maior rotação das pernas. Configure a máquina para uma velocidade um pouco mais rápida do que confortável e se esforce para acompanhá-la!

   
   
   
2. 41 10 2 Melhore a sua forma. Manter a boa forma durante a corrida irá garantir que seu corpo esteja operando da forma mais eficiente possível, ajudando você a aumentar sua velocidade de corrida, além de ajudar a prevenir lesões. A corrida deve ser natural e solta - você não deve se sentir tenso ou tenso.

   Baixando o formulário
   Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente. Mire o olhar à sua frente ajudará a manter o pescoço e as costas alinhados. Sua corrida também ficará mais rápida quando você estiver olhando para a frente, em vez de para seus sapatos!
   Balance seus braços em um ângulo de 90 graus. Não cerre os punhos ou curve os ombros; mantenha os braços relaxados e balançando facilmente para impulsioná-lo para a frente. Sacuda os braços se sentir alguma tensão na parte superior do corpo.
   Aterrisse no meio do pé e dê impulso com os dedos dos pés. Aterrisse suavemente no meio do pé e role rapidamente para a frente na ponta dos pés para empurrar. Concentre-se em ter passos leves e elásticos, pousando cada pé diretamente sob o corpo.
   Levante os joelhos ligeiramente. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados conforme o pé pousa, para que eles se dobrem naturalmente com o impacto. Você não precisa levantar os joelhos mais para aumentar a velocidade - você simplesmente dará um número maior de passadas mais curtas, levantando os joelhos confortavelmente.

3. 41 3 3 Experimente fartleks. 'Fartlek' é uma palavra sueca que significa 'jogo de velocidade' e está se tornando um método de treinamento cada vez mais popular entre os corredores que estão tentando aumentar sua velocidade. O treinamento Fartlek envolve a variação do ritmo da corrida em intervalos aleatórios durante a corrida. Com fartleks, você pode correr em ritmo de corrida por vários minutos e depois correr por um minuto inteiro, antes de retomar o ritmo anterior.
   • Fartleks são um método de treinamento muito flexível, e você pode decidir qual será a proporção entre correr e correr, dependendo de como está se sentindo em um determinado dia. Para obter melhores resultados, você deve ter como objetivo incorporar o treinamento de fartlek em uma corrida de 40-60 minutos.
   • A maioria dos corredores não usa métodos ou tempos muito exatos para fazer o treinamento de fartlek. Muitas vezes, os corredores simplesmente decidem correr até chegar a um ponto de referência específico, como um poste telefônico ou hidrante. A duração do sprint depende inteiramente de você e da capacidade do seu corpo.
   • É importante aquecer adequadamente - pelo menos 10-15 minutos em um ritmo de corrida médio - antes de tentar um treino de fartlek. Isso ocorre porque você precisa garantir que seus músculos estejam soltos o suficiente para lidar com as demandas de múltiplas acelerações. Além disso, certifique-se de permitir-se períodos de espera decentes, caso contrário, você pode lidar com alguns músculos muito doloridos no dia seguinte.
4. 2,3 4 4 Faça corridas de colina . Foi comprovado que correr em terrenos acidentados aumenta gradativamente a velocidade com o tempo, então você definitivamente deve incorporar algum treinamento em aclives em sua programação de exercícios. Correr morro acima pode ser mais difícil no início, mas depois de um tempo para se acostumar, você descobrirá que é muito mais fácil correr em uma superfície nivelada e em uma velocidade mais rápida.
   • As corridas em ladeiras também são melhores para o seu corpo, pois ajudam a atingir altas intensidades enquanto limitam o choque articular causado por batidas em superfícies planas.
   • Para realmente aumentar o nível de intensidade, você pode tentar fazer alguns sprints em declive. Isso envolve subir uma ladeira bastante íngreme por 30 a 60 segundos, na velocidade máxima que você pode manter fisicamente por esse período de tempo.
5. 29 5 5 Aprenda a respirar com eficácia . Obter o máximo de sua respiração pode ajudar a aumentar sua velocidade de corrida e sua resistência geral. Isso ocorre porque respirar profundamente permite que mais oxigênio entre na corrente sanguínea, o que dá aos músculos mais energia para continuar. Você deve inspirar e expirar usando ambos boca e nariz, e tente respirar pela barriga, e não pelo peito.
   • A respiração da barriga envolve respirar mais fundo, o que, se feito corretamente, deve inflar seu estômago como um balão ao inspirar, e esvaziá-lo ao expirar. Quando você respira pelo peito, como fazem a maioria dos corredores inexperientes, você tende a respirar menos profundamente (limitando a ingestão de oxigênio) e encolher os ombros (desperdiçando energia preciosa).
   • Enquanto corre, tente sincronizar sua respiração ao ritmo de seus passos. Isso ajuda a fortalecer o diafragma. Para começar, respire uma vez a cada duas etapas (direita, esquerda) e expire nas próximas duas etapas. Depois que seu diafragma ficar mais forte e sua respiração se aprofundar, você pode estender isso para uma respiração a cada quatro passos.
6. 38 6 6 Olhe para frente. Algo tão simples como olhar para frente enquanto corre pode realmente aumentar sua velocidade de corrida. Alguns corredores têm a tendência de olhar para os pés ou ao redor, observando o ambiente durante a corrida. Embora isso seja bom para pessoas que correm por prazer ou apenas para aproveitar o ar livre, os corredores que treinam para velocidade devem focar o olhar cerca de 20 a 30 metros à sua frente, sempre olhando para frente.
   • Este é um conselho particularmente útil para corredores interessados ​​em corridas - pois os ajuda a manter os olhos na linha de chegada!
7. vinte e um 6 7 Perder peso . Estar em forma não significa necessariamente que você está com seu peso ideal, especialmente se você está comendo grandes refeições para compensar uma intensa programação de exercícios. É importante entender que quanto mais peso extra você estiver carregando, mais esforço será necessário para completar a corrida. Pode custar apenas meio quilo ou até dez, mas perder o peso extra pode ajudá-lo a correr mais rápido por mais tempo.
   • Obviamente, dietas radicais não são uma opção para pessoas com horários intensos de corrida. No entanto, é perfeitamente possível ficar cheio e satisfeito com uma dieta saudável e nutricionalmente equilibrada. Na verdade, mudar seus hábitos alimentares pode permitir que você perca peso e fornecer a energia extra necessária para funcionar um pouco mais rápido.
   • Para perder peso de forma saudável, tente aumentar a ingestão de carnes magras ricas em proteínas, como frango, peru e peixes oleosos, e combine-as com pequenas porções de carboidratos saudáveis, como arroz integral, pão de grãos múltiplos ou macarrão integral. Coma muitas frutas e vegetais frescos junto com cada refeição, para aumentar a sensação de saciedade sem carregar nas calorias. Para lanches saudáveis ​​e fartos em qualquer lugar, pegue uma banana, um iogurte com baixo teor de gordura ou um punhado de amêndoas ou passas.
8. 28 4 8 Escutar musica . Embora alguns puristas da corrida desdenhem a necessidade de música durante a corrida, estudos provaram que as pessoas que ouvem música enquanto se exercitam apresentam um aumento significativo na produção de energia, especialmente quando ouvem música em ritmo acelerado.
   • Tente encontrar uma seleção de músicas com um andamento que corresponda à velocidade de corrida que você está tentando alcançar. Enquanto ouve essas músicas, seu corpo irá naturalmente acompanhar o ritmo da música e sua velocidade aumentará sem que você perceba!
9. quinze 7 9 Mantenha um registro em execução. Manter um registro de seus treinos é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso e aprender com cada uma de suas corridas, vendo como as diferentes condições afetam seu tempo e velocidade. Olhar para trás em seu diário e registrar suas milhas também lhe dará alguma motivação adicional quando você precisar.

   Registrando suas milhas
   Escreva:
   Seu tempo
   Sua velocidade média
   A rota que você fez
   Condições do tempo
   Dores e dores que você pode sentir
   Dica: Misture sua rotina ao ver, pelas anotações, que seus percursos e exercícios estão se tornando repetitivos.

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Parte 3 de 5: Abastecendo

1. 44 5 1 Fique saudável . Correr rápido não significa apenas se exercitar mais. Você vai querer fazer disso uma experiência de 'corpo inteiro', mantendo uma dieta adequada, hidratando e mantendo toda a sua mente e corpo em forma. Uma dieta saudável é essencial para os corredores, já que exercícios intensos e de alta energia podem afetar seu corpo. É vital que você substitua as calorias que queima durante o treino por alimentos saudáveis, ricos em vitaminas e nutrientes, que o ajudem a se manter em forma e a ter o melhor desempenho possível.
   • Você deve comer muitos produtos de origem animal, como frango, carne magra, ovos e laticínios, como leite e iogurte. Esses alimentos contêm altos níveis de proteína, que é uma fonte de energia essencial para os corredores, bem como muito ferro e zinco, que auxiliam na produção de glóbulos vermelhos e protegem o sistema imunológico. O cálcio dos laticínios também promove ossos fortes.
   • Você deve comer cereais integrais com proteína adicionada no café da manhã. Isso irá prepará-lo para o dia e ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Os carboidratos saudáveis ​​também fornecem energia, tornando as barras de cereais integrais uma ótima escolha para um aumento de energia antes, durante e depois de uma corrida. Pequenas porções de arroz integral e macarrão (em vez de suas contrapartes brancas, que são desprovidas de nutrientes) também são um bom acompanhamento para carnes magras e vegetais, tornando a hora do jantar saudável, saborosa e satisfatória - uma combinação muito procurada!
   • Tente comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Frutas e vegetais são carregados de vitaminas, nutrientes e bons carboidratos, que ajudam a mantê-lo satisfeito ao longo do dia, sem acumular calorias. Não descasque as frutas e vegetais, pois as cascas são a parte mais nutritiva! Você também deve tentar variar as cores das frutas e vegetais que ingere, pois as cores vibrantes de diferentes frutas e vegetais resultam, na verdade, dos vários pigmentos antioxidantes saudáveis ​​que eles contêm. Por exemplo, os tomates adquirem sua cor com o licopeno, enquanto a batata-doce contém o beta-caroteno que os torna alaranjados!
2. 18 5 2 Beba muita água . É essencial que os corredores se mantenham hidratados, tanto durante as corridas quanto entre elas, pois a desidratação pode diminuir o suprimento de oxigênio para os músculos, fazendo com que você corra mais devagar. No entanto, ao contrário da crença popular, beber oito copos de água por dia pode não ser o melhor caminho a seguir e pode até causar hidratação excessiva, o que pode ser perigoso em circunstâncias extremas. Para descobrir quanta água você deve beber por dia, siga as fórmulas abaixo:
   • Mas: Os homens devem multiplicar seu peso corporal (em libras) por 0,35 onças de fluido. a fim de descobrir sua ingestão ideal de líquidos por dia, embora os corredores devam beber um pouco mais para cobrir a perda de líquidos devido ao suor.
   • Mulheres: As mulheres devem multiplicar seu peso corporal (em libras) por 0,31 onças de fluido. para obter a ingestão diária ideal de líquidos, embora os corredores devam beber um pouco mais para cobrir a perda de líquidos devido ao suor.
   • Se você trouxer uma garrafa esportiva para beber água enquanto corre, não sinta que precisa engoli-la constantemente. Pesquisas atuais recomendam que você deve beber quando estiver com sede - nem mais, nem menos.
3. 49 4 3 Evite doces e alimentos gordurosos. Junk food e doces podem lhe dar um impulso instantâneo de energia, devido aos seus altos níveis de açúcar e gordura, mas esse impulso será rapidamente seguido por uma queda, deixando você se sentindo lento e lento. Fique com fontes naturais de açúcar e gorduras para o mesmo impulso, sem os efeitos colaterais negativos.
   • Se você realmente deseja algo doce, opte por uma banana, que é cheia de açúcares naturais, mas vai mantê-lo se sentindo cheio e energizado por muito mais tempo do que uma barra de chocolate.
   • Se você deseja gorduras, coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim, sozinha ou espalhe sobre uma torrada integral.
4. 28 5 4 Beba café. A sabedoria convencional afirma que beber café antes de correr é uma grande falta de nenhum, pois o café é um diurético que aumenta o risco de desidratação. No entanto, estudos mostraram que consumir uma xícara de café - ou outras bebidas com cafeína - antes de correr pode realmente dar aos corredores uma explosão extra de velocidade. Esta é uma ótima notícia para os viciados em café, mas lembre-se de manter tudo com moderação.
5. 14 7 5 Descanse bastante. Além de comer bem, manter-se hidratado e treinar com eficácia, você também precisa se certificar de que seu corpo está tendo o descanso e o tempo de recuperação de que precisa para um bom desempenho. Forçar demais o corpo pode resultar em exaustão e lesões, o que pode colocá-lo fora do jogo por algum tempo.
   • Para evitar que isso aconteça, certifique-se de dar a si mesmo um ou dois dias de descanso por semana, nos quais você não corra. Se desejar, você pode realizar outro tipo de exercício de baixa intensidade, como caminhada ou ioga, nesses dias de descanso.
   • Você também deve garantir que está tendo um sono de boa qualidade o suficiente à noite, já que estudos mostraram que atletas com padrões de sono saudáveis ​​e consistentes tendem a ter tempos de reação mais rápidos e finais de corrida mais rápidos.
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Parte 4 de 5: Esforçando-se para o sucesso

1. vinte 5 1 Alongue-se antes de correr. Os alongamentos são uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões durante a corrida. Em vez dos alongamentos estáticos tradicionais (alongamento e sustentação), os alongamentos dinâmicos (que incorporam movimento) provaram ser mais benéficos para corredores e outros atletas, pois alongam o corpo de uma maneira mais dinâmica e funcional.
2. 28 3 2 Faça levantamento de pernas . Balance uma perna para o lado o máximo que puder e, em seguida, balance-a de volta ao longo do corpo na frente da perna de apoio, tanto quanto possível. Repita esse alongamento dez vezes em cada perna.
3. 38 5 3 Soldados de chumbo. Mantenha as costas e os joelhos retos e, caminhando para a frente, levante as pernas esticadas à frente em uma marcha exagerada e flexione os dedos dos pés em sua direção. Muito fácil? Adicione um movimento de salto. Faça dez repetições com cada perna.
4. 24 7 4 Dê pontapés no traseiro. Chute sua própria bunda? Pode apostar! Enquanto estiver de pé, ande para a frente e balance as pernas para trás e para cima, tentando se chutar nos glúteos. Se ficar muito fácil, faça-o correndo. Faça dez repetições com cada perna.
5. 14 5 5 Faça investidas. Dê um passo à frente com uma passada longa e, mantendo o joelho da frente acima ou logo atrás dos dedos dos pés, abaixe o corpo deixando cair o joelho de trás em direção ao chão. Caminhe usando esse movimento. Mantenha uma postura ereta durante todo o alongamento e mantenha os abdominais contraídos para obter o máximo benefício. Mais uma vez, faça dez repetições em cada perna.
6. 49 7 6 Faça alongamentos de pique. Fique em uma posição de 'pique' com sua bunda para cima. Coloque o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Mantendo as pernas retas, pressione o calcanhar do pé esquerdo para baixo e depois solte. Repita dez vezes em cada perna.
7. onze 4 7 Faça sacks hacky. Levante a perna esquerda como se estivesse chutando um saco de madeira, dobrando o joelho para que aponte. Bata na parte interna do pé esquerdo com a mão direita sem se inclinar para a frente. Repita dez vezes em cada perna.
8. 43 5 8 Faça pranchas . O exercício de prancha é uma ótima maneira de aumentar sua resistência e fortalecer seu abdômen e suas costas. Para fazer uma prancha: Deite-se de bruços, com as mãos espalmadas no chão ao nível da cabeça. Levante-se do chão, na ponta dos pés, e apoie-se nos cotovelos com as mãos espalmadas. Suas costas devem formar uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte seu núcleo para que sua bunda não se projete ou ceda. Segure por um minuto e, em seguida, desça novamente. Faça 15 repetições.
   • Adicione um balanço de perna: para tirar mais proveito de suas pranchas, coloque suas pernas em movimento, uma de cada vez: levante uma perna de forma que fique quase paralela ao solo, balance-a para fora (mantendo-a paralela) e, em seguida, volte ao ponto inicial posição, e fazer a outra perna.
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Parte 5 de 5: Treinar com amigos

1. 37 2 1 Encontre um amigo ou membro da família que esteja disposto a ajudá-lo a conseguir isso. Essa companhia e essa forma moderada de competição podem ser uma excelente fonte de motivação para continuar. É também uma oportunidade de testar um ao outro.
2. 40 1 2 Incentive seu companheiro de corrida a empurrá-lo. Por exemplo, se você disser que está muito cansado ou entediado, peça a seu amigo que conteste suas desculpas. Por sua vez, incentive seu parceiro de corrida. Faça um pacto para fazer de tudo para motivar uns aos outros.
3. Quatro cinco 10 3 Exercite-se em uma rotina conforme descrito acima. Tente se exercitar todos os dias como uma rotina diária
4. onze 9 4 Encontre outra maneira de obter um motivador de amigos. Caso seu amigo ou parente não queira correr com você, veja se consegue convencer essa pessoa a pelo menos ir com você de bicicleta. Pode ser uma boa maneira de fazer exercícios para vocês dois sem que seu amigo tenha que ficar totalmente exausto. Propaganda

Dicas e truques de corrida

Dicas e truques de corrida

Comunidade Q&A

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• Pergunta Por que tenho dificuldade em respirar quando estou correndo?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Isso significa que você está correndo em um ritmo muito rápido para o seu nível de resistência. Diminua a velocidade para controlar a respiração enquanto corre.
• Pergunta Com que rapidez posso melhorar minha velocidade de corrida?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Você só deve aumentar sua velocidade ou ritmo em no máximo 10% por semana.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de uma criança começar a correr mais rápido?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Converse com seu professor de EF ou um treinador sobre como fazer exercícios de velocidade. Eles podem lhe ensinar boas técnicas de corrida para melhorar sua velocidade e ajudá-lo a correr sem se machucar. Assim como um adulto, você também deve fazer aquecimentos e resfriamentos antes e depois da corrida para evitar lesões. Faça uma alimentação saudável e durma bem para se energizar e ajudar seu corpo a continuar a crescer e ficar mais forte!
• Pergunta Como posso melhorar minha resistência e também minha velocidade?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe do wikiHow Para melhorar sua resistência e resistência, você precisará correr de forma consistente (por exemplo, 3-4 vezes por semana por pelo menos 30 minutos de cada vez) e aumentar gradualmente sua distância de corrida. Você também pode praticar corridas curtas em um ritmo mais alto do que normalmente (corridas de tempo). Não se esqueça de se abastecer com carboidratos e proteínas e descansar bastante entre as sessões de corrida.
• Pergunta Posso começar a correr mais rápido em uma semana?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe wikiHow Você pode melhorar um pouco sua velocidade em uma semana, mas vai levar tempo e trabalho consistente para começar a ver resultados realmente importantes.
• Pergunta Como posso aumentar minha velocidade correndo distâncias curtas, como os 100m? Mantenha suas passadas longas e respire usando a boca e o nariz. Sempre olhe para frente e tenha uma meta definida em sua mente. E é a prática combinada com o talento que melhora suas chances.
• Pergunta O que devo fazer se estiver ficando cansado, mas quiser correr mais rápido? Pratique o seu ritmo enquanto corre para manter uma velocidade mais rápida por mais tempo. Quando você se sentir cansado, respire mais fundo para fornecer mais oxigênio ao seu corpo.
• Pergunta Quais são as melhores frutas e vegetais para comer antes de correr um quilômetro? Experimente comer maçãs, bananas, mirtilos e morangos.
• Pergunta Como faço para melhorar minha corrida a um nível competitivo? Você deve praticar todos os dias, comer saudável e fazer exercícios todos os dias. Você deve ter uma boa atitude e querer vencer.
• Pergunta Sempre que corro rápido, perco minha energia em apenas alguns segundos. Como posso parar de usar energia muito rápido e continuar correndo? Tente aumentar sua resistência. Exercite-se com frequência e se acostume a ser mais ativo. Comece a correr em um ritmo lento e constante, e então você pode acelerar conforme se torna mais forte.

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Dicas

• Use os braços, pois quanto mais rápido eles vão, mais rápido vão as pernas.
• Quando você ficar cansado no final da corrida, concentre-se em dirigir e balançar os braços. Balançar os braços mais rápido faz suas pernas correrem mais rápido.
• Para correr mais rápido, concentre-se em algo longe de você e corra em sua direção.
• Encontre um lugar onde possa praticar a corrida, como uma pista de corrida, um campo ou um parque.
• Lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos para a frente.
• Evite comer muito antes de correr e não beba muita água (tome um pequeno gole, tome um pequeno gole e assim por diante).
• Não tome goles de água durante a corrida, pois isso lhe causará cólicas. Certifique-se de tomar pequenos goles.
• Corra com uma mochila pesada e faça sprints. Em seguida, tire a mochila e faça sprints.
• Faça um aquecimento antes de correr.
• Certifique-se de correr com sapatos e não descalço, pois correr descalço já causou muitas lesões.
• Não pense em nada. Apenas se concentre e olhe para a linha de chegada.
• Corra com um amigo mais rápido que você. Faça isso cerca de 2-4 vezes por semana e depois corra com ele / ela novamente para descobrir que aumentou.
• A prática diária pode melhorar sua corrida.
• Lembre-se sempre de alongar antes de correr para evitar lesões.
• Beba mel antes de correr. É a fonte mais natural de energia.
• Certifique-se de comer as coisas certas antes de correr. Exemplos: coma algumas amêndoas 60 minutos antes de correr (não muitas amêndoas; é rico em gordura, portanto, não mais do que 23 amêndoas). Coma uma banana antes de correr para ganhar energia.
• Mantenha-se hidratado para evitar o cansaço.
• Não olhe para os outros corredores; concentre-se em você mesmo e no que está à sua frente, para não cair ou tropeçar.
• Corra uma volta antes de atingir a velocidade máxima. Isso o ajudará a correr mais rápido sem se cansar tanto!
• Antes de decidir correr regularmente, você pode tentar um esporte como skate ou esqui para fortalecer os músculos das pernas.
• Enquanto corre, fique de olho no terreno à sua frente. Isso é especialmente importante em corridas de cross-country, onde o caminho pode conter obstáculos. Certifique-se de digitalizar diretamente à sua frente e à frente para evitar tropeçar ou virar o tornozelo.
• Prenda o cabelo comprido para trás para não atingir seu rosto e bloquear sua visão.
• Ao correr, respire pela boca e expire o nariz para se certificar de que está expelindo CO2 suficiente. Isso pode evitar cãibras laterais.
• Mantenha as costas retas quando estiver correndo.
• Mantenha as mãos abertas, não fechadas, pois isso aumenta a aerodinâmica ao correr.
• Antes de começar a correr, pratique correr no local para se aquecer.
• Peça a um amigo para filmar sua corrida, para que você possa identificar problemas com a forma de corrida que talvez precise mudar.
• Se você estiver correndo com um amigo, evite falar. Ele tira o fôlego e faz você correr mais devagar.
• O truque é dar passos mais longos e mais fortes.
• Se você está participando de uma longa corrida comoa 5Kou 10K, não corra o mais rápido que puder. Economize sua energia e distribua-a durante a corrida.
• Invista em bons tênis de treinamento, leves e confortáveis. Tênis de corrida sem amortecimento suficiente podem causar dores nas canelas e outras lesões. Substitua as sapatas a cada 300 milhas (480 km) ou se estiverem deformadas de alguma forma.
  • Você pode verificar se seus sapatos precisam ser substituídos dobrando a seção dos dedos em direção aos atacadores. Se eles se encontrarem com relativa facilidade, você precisará de novos treinadores.

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Avisos

• Não force seu corpo mais do que suas habilidades durante os dias iniciais, tenha em mente que cada indivíduo tem sua própria habilidade e nenhuma raça é mais importante do que sua vida.
• Ao se hidratar durante uma corrida, não beba muito de uma vez: isso causará dores laterais. Em vez disso, beba pequenos goles. Não beba uma garrafa de água inteira de uma vez, pois isso reduzirá seu desempenho.
• Como acontece com qualquer programa de exercícios, se você tiver qualquer condição médica, deve consultar um médico para informá-lo do que deve ser evitado antes de iniciar qualquer novo regime físico.

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Coisas que você precisa

• Camisetas / moletom. Uma camisa de treinamento apertada e especializada é uma boa ideia para corredores mais sérios
• Algo para manter os fios de cabelo soltos longe do rosto. Por exemplo, um porta-rabo de cavalo (laço de cabelo), uma faixa esportiva ou um corte de cabelo
• Muita água
• Um cronômetro
• Tênis de corrida
• Calças de ginástica especiais (algumas calças de ginástica podem queimar suas coxas se você esfregar demais as pernas)