Como se manter em forma durante uma lesão

Seja você um atleta ou alguém que apenas gosta de ficar em forma e ativo, se machucar pode ser um revés extremamente frustrante. Felizmente, ainda há muitas coisas que você pode fazer para manter a forma e obter a atividade física de que precisa enquanto se cura! Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como ajustar sua rotina de exercícios para que você possa voltar ao normal o mais rápido possível. Não se esqueça de cuidar de sua saúde geral para promover uma cura mais rápida.

Degraus

Método 1 de 4: Lesões no braço e ombro

1. 1 Concentre-se em exercitar a parte inferior do corpo enquanto seu braço cura. Se seu braço ou ombro estiver ferido, talvez você precise dar um descanso para a parte superior do corpo. No entanto, você ainda pode fazer exercícios que visam seu núcleo e pernas. Algumas boas opções incluem:
   • Cardio suave que se concentra na parte inferior do corpo, como caminhar ou usar uma bicicleta ergométrica reclinada.
   • Treinamento de força da parte inferior do corpo usando aparelhos de musculação. Usar uma máquina evitará que seus braços tenham que lutar com pesos livres - tudo o que você precisa fazer é mover um alfinete para ajustar seu nível de peso.
   • Exercícios de peso corporal que visam a parte inferior do corpo, como agachamentos e estocadas.
   • Exercícios centrais que não dependem de seus braços, como abdominais e levantamento de pernas esticadas.
2. 2 Mantenha a força do lado não lesionado com exercícios unilaterais para os braços. Mesmo que você não consiga exercitar um braço ou ombro, continue exercitando o outro, se possível. Isso ajudará a prevenir um desequilíbrio muscular com a parte inferior do corpo. A notícia realmente boa é que fazer exercícios unilaterais de um lado também estimulará suavemente o mesmo músculo do outro lado, então você estará construindo e mantendo a força em ambos os lados ao mesmo tempo!
   • Por exemplo, se você machucou o braço direito, exercite o esquerdo com halteres, elevações laterais, linhas, extensões de tríceps ou rosca bíceps.
3. 3 Faça alongamentos suaves de braço e ombro para melhorar a flexibilidade. À medida que seu braço ou ombro cicatriza, faça alongamentos para aumentar sua amplitude de movimento e prevenir lesões futuras. Peça ao seu médico, fisioterapeuta ou personal trainer experiente para guiá-lo nos alongamentos que são seguros para o seu tipo de lesão. Por exemplo:
   • Se você tiver uma lesão no cotovelo, pode começar com alongamentos suaves de extensão e flexão do punho.
   • Se você tiver uma lesão no ombro, seu fisioterapeuta pode recomendar uma combinação de exercícios estáticos, dinâmicos e de amplitude de movimento. Isso pode incluir exercícios de pêndulo (permitindo que seu braço lesionado oscile e balance suavemente enquanto você se inclina), abdução estática do ombro e alongamentos de adução e alongamentos laterais dinâmicos de joelhos com um rolo de espuma.
4. 4 Desenvolva exercícios de fortalecimento para prevenir lesões futuras. Depois que seu médico ou fisioterapeuta lhe der tudo certo, você pode começar a fazer exercícios suaves para a parte superior do corpo usando o braço ou ombro machucado. Faça exercícios mais intensos gradualmente para não se machucar novamente.
   • Por exemplo, se você machucou o ombro, comece com exercícios leves de peso livre, como elevações laterais, flexão em remadas com um único braço e rosca direta para bíceps. O seu médico ou o PT podem recomendar o uso de pesos que não pesem mais que 5–10 libras (2,3–4,5 kg) para começar.
   • Para uma lesão no cotovelo, tente exercícios suaves de flexão e extensão do punho usando um peso de 1 libra (0,45 kg). Ao começar, apoie o cotovelo dobrado em uma superfície plana. Eventualmente, você pode passar a fazer o exercício com o cotovelo estendido e sem apoio.
5. 5 Evite movimentos que ultrapassem a área lesionada. Embora seja importante começar a usar o braço ou ombro lesionado novamente o mais rápido possível, não faça nada para agravar a lesão. Fazer exercícios ou fazer movimentos que se estendem ou colocam pressão sobre a área pode atrasar a cicatrização e piorar a lesão. Por exemplo:
   • Se você tiver uma lesão no cotovelo, evite jogar tênis ou beisebol até ter a chance de se recuperar totalmente.
   • Para lesões nos ombros, evite atividades que exijam que você alcance a parte superior, como nadar ou jogar com as mãos.
   • Se você tiver uma lesão no pulso, talvez precise interromper atividades como digitar ou levantar pesos pesados ​​até começar a se sentir melhor.
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Método 2 de 4: Lesões no pescoço e nas costas

1. 1 Experimente a hidroginástica para reduzir o estresse na coluna. Praticar exercícios cardiovasculares é uma parte vital para se manter em forma, mas muitos tipos de exercícios cardiovasculares podem ser dolorosos para o pescoço e as costas. Nade ou inscreva-se em uma aula de hidroginástica para fazer seu coração bater mais forte e, ao mesmo tempo, fornecer suporte extra para sua coluna.
   • Outros exercícios de baixo impacto a serem experimentados incluem caminhada leve, bicicleta ergométrica ou reclinada e uso de uma máquina elíptica.
2. 2 Faça alongamentos suaves que se concentrem em seus ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Quando você machuca suas costas ou pescoço, sua mobilidade pode ser limitada, o que o coloca em risco de desenvolver articulações rígidas. Mantenha sua flexibilidade alongando-se pelo menos uma vez por dia, na maioria dos dias da semana. Alongue os ombros, quadris, joelhos e tornozelos e tente alongar cada área por pelo menos 30 segundos. Por exemplo:
   • Para alongar os ombros, fique de pé ou sente-se com as costas retas. Coloque a mão esquerda no ombro direito e segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe os ombros para baixo e para trás e puxe delicadamente o cotovelo esquerdo em direção ao lado direito do peito. Segure por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
   • Relaxe seus quadris com um alongamento suave em forma de borboleta. Sente-se em um tapete com os joelhos dobrados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos. Relaxe os joelhos em direção ao chão e mantenha-os assim por 30 segundos.
   • Alongue a frente do joelho apoiando-se nas costas de uma cadeira com uma das mãos e puxando o calcanhar em direção ao bumbum com a outra mão. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
   • Para alongar a parte de trás dos joelhos, sente-se em um tapete com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado das coxas e deslize-as lentamente para frente em direção aos tornozelos, mantendo as costas retas enquanto dobra os quadris. Ao sentir um alongamento nas pernas, pare e mantenha a posição por 30 segundos.
   • Alongue os tornozelos empurrando uma toalha enrolada ou faixa de resistência com a planta dos pés, enquanto mantém as pernas esticadas à sua frente.
3. 3 Estabilize sua coluna com exercícios de fortalecimento do núcleo. Um núcleo forte pode ajudar a apoiar o pescoço e a coluna, reduzindo a dor e diminuindo a probabilidade de você se machucar novamente. Peça ao seu médico ou fisioterapeuta para guiá-lo através dos exercícios que você pode usar para fortalecer as costas, o peito, os quadris e os abdominais com segurança.
   • Exercícios suaves, como levantar da cadeira, levantar das pernas sentadas, elevar o calcanhar e pranchas frontais feitas contra uma parede ou mesa podem melhorar sua postura e evitar tensão no pescoço e na parte superior das costas.
   • Estabilize o núcleo e as costas com exercícios de quatro membros que mantêm a coluna reta, como pranchas e cachorros-quentes.
4. 4 Preste muita atenção à postura e à forma durante qualquer exercício. Usar a forma adequada durante o exercício é vital para prevenir novas lesões e evitar que a lesão atual piore. Se você não tiver certeza de como fazer um exercício, converse com um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem mostrar como fazer isso com segurança e eficácia. Como regra geral, você pode minimizar a dor e a tensão na coluna ao:
   • Manter as costas retas e alongadas durante o exercício. Tome cuidado para não curvar ou dobrar as costas, a menos que seja necessário para o exercício que você está fazendo.
   • Permitindo que seus ombros relaxem. Tente estar ciente da tensão, do aperto ou curvatura dos ombros.
   • Use os quadris em vez da parte inferior das costas para dobrar e mover durante os exercícios de corpo inteiro ou de parte inferior.
5. 5 Evite exercícios que torçam ou dobrem sua coluna. A menos que seu médico ou fisioterapeuta diga que está tudo bem, evite exercícios básicos que envolvam torcer, arquear ou flexionar a coluna. Esses tipos de movimentos podem agravar sua lesão ou levar a novas lesões, especialmente se você ainda não tiver muita força ou estabilidade em seu núcleo.
   • Cuidado com exercícios como Superman, torções, rotações sentadas e inclinações pélvicas.
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Método 3 de 4: Lesões nas pernas

1. 1 Concentre-se em exercitar a parte superior do corpo enquanto a perna cura. Se você machucou a perna, muitos exercícios para a parte inferior do corpo podem estar fora de questão por um tempo - especialmente os de levantamento de peso. Enquanto você estiver se recuperando, faça exercícios que trabalhem suas costas, núcleo, ombros e braços para que sua perna tenha tempo de melhorar.
   • Por exemplo, se você normalmente vai correr ou andar de bicicleta para praticar exercícios aeróbicos, tente uma alternativa como o remo, que fará seu sangue bombear sem forçar as pernas.
   • Uma vez que levantar pesos pesados ​​pode colocar pressão na parte inferior do corpo, tente fortalecer a parte superior do corpo com exercícios de banda de resistência.
2. 2 Faça exercícios sentados ou reclinados para minimizar a carga nas pernas. Ficar em pé para fazer exercícios pode ser difícil ou mesmo impossível quando você tem uma lesão na perna. Felizmente, há muitos exercícios que você pode fazer sentado, deitado ou de quatro - tanto para as pernas quanto para a parte superior do corpo. Por exemplo, tente exercícios como:
   • Levantamento de peso sentado, usando pesos livres ou uma máquina. São bons para fortalecer a parte superior do corpo sem colocar pressão nas pernas.
   • Exercícios com as pernas sentadas ou reclinadas, como adução do quadril deitada de lado, flexões de isquiotibiais com bola de estabilidade ou levantamento de perna sentado. Esses exercícios podem fortalecer suas pernas sem forçar você a colocar peso em um tornozelo ou joelho lesionado, por exemplo.
3. 3 Experimente aeróbica aquática como uma opção cardiovascular de baixo impacto. Natação, hidroginástica e outras formas de exercícios aquáticos são ótimas opções se você está lutando com dores ou lesões nas pernas. Se você esclarecer tudo com o seu médico ou fisioterapeuta, entre na piscina e faça alguns exercícios suaves, como caminhar para a frente e para trás, fazer natação leve ou empurrar do fundo da piscina enquanto fica de pé com água na altura do peito .
   • Outros exercícios para as pernas que você pode fazer na água incluem balanços das pernas (apoiando-se contra a parede da piscina), elevações dos joelhos sentados e rotações do tornozelo.
4. 4 Fortaleça suas pernas com exercícios isométricos adequados para as articulações. Os exercícios isométricos visam músculos específicos sem depender de movimentos que possam agravar uma lesão. Como um bônus adicional, este tipo de exercício pode reduzir sua freqüência cardíaca e pressão arterial em repouso! Experimente exercícios de fortalecimento estático das pernas, como:
   • Os isquiotibiais flexionam com os calcanhares apoiados em uma caixa ou banco. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 ° e levante ligeiramente o cóccix do chão até sentir tensão na parte de trás das coxas. Mantenha a posição por 30-60 segundos.
   • Pontes de glúteos isométricas com adução. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, com um bloco de ioga entre as coxas. Aperte o bloco com as coxas e contraia o bumbum enquanto levanta os quadris do chão, certificando-se de manter as costas, quadris e coxas em linha reta. Mantenha a posição por 30-60 segundos. Exercícios pélvicos e glúteos como esse também podem ajudar a prevenir futuras lesões nos isquiotibiais.
   • Dobras de joelho supino. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça em forma de Y. Levante os dois pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito. Enrole o cóccix, mas mantenha as costas retas no chão. Mantenha essa postura por 30-60 segundos.
5. 5 Experimente exercícios unilaterais para manter a perna ilesa. Mesmo se uma perna estiver fora de serviço, você ainda pode trabalhar na outra. Experimente alongamentos dinâmicos e exercícios de fortalecimento que você pode fazer com apenas uma perna de cada vez para manter sua força e evitar desequilíbrios musculares da parte superior / inferior do corpo. Você também trabalhará passivamente os músculos do lado oposto!
   • Alguns exercícios de perna unilateral para tentar incluem estocadas reversas com uma perna, levantamentos mortos com uma perna, agachamento búlgaro dividido e pushoffs com uma perna.
   • Alguns exercícios com uma perna podem forçá-lo a colocar peso ou pressão na outra perna, então converse com seu médico, fisioterapeuta ou preparador físico sobre o que você pode fazer com segurança.
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Método 4 de 4: Dicas Gerais

1. 1 Converse com seu médico antes de retornar aos exercícios após a lesão. Se você se machucou, é importante obter aconselhamento médico sobre o que você pode fazer com segurança. Peça a um médico que avalie sua lesão e pergunte quando você pode voltar a se exercitar com segurança.
   • Seu médico pode recomendar que você retorne aos exercícios gradualmente. Por exemplo, eles podem aconselhar você a começar com exercícios leves, como caminhadas ou alongamentos suaves, por algumas semanas. A partir daí, você poderá passar para exercícios mais intensos, como corrida ou aeróbica de alta intensidade.
   • Seu médico também pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta, que pode ajudá-lo a definir metas realistas para manter a forma. Um PT também trabalhará com você na reabilitação da área ferida.
2. 2 Mude para exercícios menos desafiadores para áreas feridas. Exercitar uma parte lesionada do corpo é uma parte importante da reabilitação. No entanto, fazer muito, muito cedo pode piorar a lesão. Se o seu médico ou fisioterapeuta lhe deu luz verde para trabalhar a área lesionada, peça conselhos sobre como fazer exercícios mais desafiadores gradualmente.
   • Por exemplo, se você tiver uma lesão no joelho, correr pode estar fora de questão. No entanto, se seu médico ou fisioterapeuta disser que está tudo bem, você pode trabalhar suas pernas com algo mais amigável para as articulações, como andar de bicicleta.
   • Se você machucou as costas e não consegue treinar em um chão duro, dê a si mesmo um suporte extra fazendoaeróbica aquática.
3. 3 Misture sua rotina com treinamento cruzado. O treinamento cruzado envolve a alternância entre diferentes tipos de exercícios ao longo da semana. É uma ótima maneira de manter sua forma geral, mesmo se você não puder fazer seu tipo preferido de exercício devido a uma lesão. Experimente mudar o seu treino e fazer algo diferente todos os dias. Por exemplo:
   • Você pode dividir suas atividades aeróbicas semanais entre ciclismo, corrida, natação e dança. Se você machucar o tornozelo e precisar desistir de correr e dançar por um tempo, ainda poderá praticar ciclismo e natação.
   • Varie suas rotinas de treinamento de força também. Por exemplo, se você atualmente tem uma lesão na perna, um dia poderá trabalhar seu núcleo com exercícios de peso corporal, como pranchas e pontes. No dia seguinte, construa os músculos do braço e do ombro com pesos livres.
4. 4 Evite quaisquer exercícios que causem dor. A dor é um sinal de alerta do seu corpo e é muito importante ouvi-lo quando você estiver se recuperando de uma lesão. Se você estiver se exercitando ou se alongando e sentir dor, pare o que estiver fazendo. Você pode precisar ajustar sua técnica ou mudar para um exercício diferente por um tempo.
   • Não tente apenas superar a lesão - peça a um profissional médico para examiná-lo e certificar-se de que não é algo sério. Mesmo que a dor diminua e os sintomas desapareçam, você ainda pode ficar com um padrão de movimento que aumenta o risco quando você se move dessa maneira, então você pode sofrer lesões novamente.
   • Evite tomar analgésicos pouco antes do treino, pois eles podem mascarar sinais importantes do seu corpo e tornar mais fácil para você agravar a lesão.
5. 5 Planeje pelo menos 7-9 horas de sono por noite enquanto você está se recuperando. O sono é uma parte importante do processo de regeneração e cura natural do seu corpo. Se você estiver ferido, descanse o máximo possível para ajudar a reparar o dano. Planeje ir para a cama cedo o suficiente para ter todas as horas de que precisa.
   • Se você é um adulto, tente dormir de 7 a 9 horas por noite. Você pode precisar de 9 a 10 horas se for um jovem adulto ou adolescente.
   • Não há nada melhor para a sua recuperação do que dormir um mínimo de 8 horas contínuas todas as noites.
6. 6 Mantenha-se hidratado e faça uma dieta balanceada enquanto se recupera. Comer e beber bem dará a seu corpo a energia de que necessita para se curar e permanecer forte. Durante a recuperação, continue bebendo água como faria normalmente, mesmo se não estiver se exercitando tanto. Faça uma dieta rica em nutrientes com muitas frutas e vegetais, proteínas magras e grãos inteiros para aumentar sua energia e promover a cura.
   • Fique longe do tabaco, que pode sobrecarregar seu corpo e retardar o processo de cicatrização.
   • O excesso de álcool também pode atrasar a cura e fazer seus músculos encolherem mais rapidamente, portanto, beba pouco ou evite beber até a cura.
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• Pergunta Posso continuar treinando se tiver uma lesão nas costas?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  O especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Scott Anderson é o diretor clínico da SyncThink, uma premiada startup fundada na Universidade de Stanford. Scott atuou anteriormente como Diretor de Medicina Esportiva / Treinamento Atlético da Universidade de Stanford por mais de dez anos, de 2007 a 2017. Scott tem mais de 18 anos de experiência clínica e de gerenciamento e é um palestrante internacional reconhecido em tópicos de especialização clínica, que incluem desenvolvimento cinesiologia, neurociência / concussão e disfunção do movimento. Ele é um Profissional de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNSP), Especialista em Segurança Esportiva e é certificado para conduzir Avaliações de Movimento Funcional Seletivo (SFMA) e Rastreios de Movimento Funcional (FMS). Ele recebeu um bacharelado em Treinamento Atlético pela Washington State University em 2000 e um MA em Administração Atlética pelo Saint Mary's College em 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPResposta do especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Uma lesão nas costas normalmente não é algo que você queira tentar controlar rapidamente, especialmente se você tiver um histórico de espasmos musculares agudos crônicos. Normalmente, isso pode causar lesões no disco. Você realmente precisa consultar um especialista em movimento que possa lhe ensinar como se mover para que você não machuque a área novamente.

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