Como fazer agachamentos Jefferson

O agachamento Jefferson, em homenagem a um famoso homem forte do circo do final de 1800, é uma variação do agachamento em que você fica em cima da barra e levanta peso entre as pernas. Este exercício é ideal se você deseja se concentrar e construir seus quadríceps. Inclua este exercício como parte de um treino que fortalece toda a parte inferior do corpo para prevenir o desequilíbrio muscular.

Método 1 de 3: Aperfeiçoando seus agachamentos Jefferson

1 Considere primeiro sua força central. O agachamento Jefferson não é um exercício para iniciantes. Este exercício requer uma boa força central para apoiar sua coluna e mantê-lo seguro durante o movimento. Se você não tem uma boa força central, então trabalhe na construção dos músculos do tronco e das pernas antes de tentar este exercício.
2 Fique sobre uma barra. Para se posicionar para o agachamento Jefferson, coloque seu peso em uma barra e coloque a barra no chão. Em seguida, fique diretamente sobre a barra, de frente para uma das extremidades com peso, com a barra entre as pernas.
- É melhor começar com um peso leve; portanto, coloque na barra apenas o peso que conseguir levantar facilmente por 10 a 20 repetições. Você pode até querer começar apenas com a barra até se sentir confortável com o exercício. Se você se sentir bem 24 a 48 horas depois de fazer este exercício, poderá adicionar uma pequena quantidade de peso na próxima vez. Se sentir alguma dor nas costas depois de fazer este exercício, não o faça novamente.
- Você permanecerá voltado para a mesma direção durante todo o exercício. Você vai segurar a barra com uma mão atrás de você e a outra na sua frente.
- Você pode apontar um pé para a frente e o outro para o lado se achar mais fácil. Você também pode fazer este exercício com os dois pés apontados para a frente.
3 Agache-se para agarrar a barra. Para iniciar o agachamento Jefferson, abaixe os quadris e estenda a mão para agarrar a barra. Normalmente você achará mais fácil usar uma empunhadura mista (palmas voltadas para direções opostas), mas você pode usar qualquer empunhadura com a qual se sentir mais confortável.
- Como seus braços são, na verdade, pouco mais do que ganchos para segurar o peso, sua pegada não é importante. Apenas certifique-se de que seus braços estejam retos e seus ombros voltados para trás.
- Empurre os quadris para trás para agachar e contrair ou flexionar os músculos centrais, enquanto mantém os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Agache-se até que o topo das coxas esteja quase paralelo ao chão. Embora você possa ir um pouco mais fundo, você não vai querer ir muito fundo se estiver usando o exercício para direcionar seus quadríceps especificamente.
4 Levante a barra. Ao expirar, empurre os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo as costas retas e os ombros retos. Quando estiver em pé com os joelhos retos, faça uma pausa no início do movimento.
- Mantenha os braços retos. Pense em seus braços simplesmente como um suporte para segurar o peso e mantenha-os o mais estacionários possível.
5 Abaixe a barra. Ao inspirar, agache-se novamente, abaixando os quadris para levar a barra de volta ao chão em um movimento lento e controlado. Não simplesmente deixe cair o peso no chão e não o jogue contra o chão.
6 Posições alternadas dos pés. Se você assumiu uma posição de pé misto e angulou um dos pés para o lado, faça o mesmo número de repetições com o pé direito inclinado para fora e com o pé esquerdo inclinado para fora.
- A inclinação do pé funciona em partes ligeiramente diferentes de seus quadríceps, então você deve ter certeza de que os dois lados estão equilibrados.
Propaganda

Método 2 de 3: Construindo Seus Quads

1 Alterne com o levantamento terra de Jefferson. O levantamento terra de Jefferson incorpora um movimento semelhante ao agachamento de Jefferson, mas trabalha os quadris, isquiotibiais e costas um pouco mais do que o agachamento de Jefferson. Alternar entre os dois movimentos melhorará seu trabalho nos quadríceps.
- A maior diferença entre um levantamento terra de Jefferson e um agachamento de Jefferson é o posicionamento do corpo. Para fazer o levantamento terra, você deve girar o torso de modo que fique voltado para o lado com o peso posicionado em cada lado seu (em vez de ficar de frente para uma das pontas da barra, como no agachamento Jefferson).
- Normalmente, você pode suportar um pouco mais de peso em um levantamento terra Jefferson do que em um agachamento Jefferson. Faça o mesmo número de repetições e séries de levantamento terra que você fez os agachamentos.
2 Faça leg press. Se estiver treinando em uma academia, você pode usar a máquina de leg press para direcionar seus quadríceps. O segredo é manter os pés baixos no trenó. Aproxime os pés para atingir a parte interna das coxas ou adote uma postura mais ampla para trabalhar a parte externa das coxas.
3 Experimente elevações com halteres e barra. Os step-ups com halteres ou barras podem realmente queimar os quadríceps, além de dar mais força explosiva nas pernas. Para fazer este exercício, você precisará de uma caixa ou etapa.
- Segure seu peso com as mãos ao lado do corpo, se estiver usando halteres, ou com uma barra na frente das coxas. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seus ombros retos.
- Ao expirar, coloque o pé esquerdo na caixa e, em seguida, suba com o pé direito para se juntar a ela. Faça uma pausa na parte superior da caixa, depois abaixe as costas até o chão enquanto inspira. Faça duas séries de 10 a 20 repetições deste exercício, trocando o pé com o qual você conduziu na segunda série.
4 Incluir intervalos de corrida. Particularmente se você estiver fazendo treinamento intervalado, os sprints são um bom exercício aeróbico para incluir no seu treino se você quiser construir quadríceps maiores e mais fortes.
- Se você nunca fez um sprint total antes, aprenda como correr corretamente com a forma adequada para evitar possíveis problemas nas articulações.
5 Adicione exercícios explosivos para aumentar o poder. Particularmente se você estiver fazendo um treinamento intervalado, os exercícios explosivos podem beneficiar muito o seu treinamento com quadri. Concentre-se em exercícios que envolvam múltiplas articulações para realmente trabalhar os quadríceps.
- Por exemplo, pegue a mesma caixa ou banco que você usaria para subir e pule para a caixa. Fique a poucos metros de distância da caixa e pule explosivamente, impulsionando-se para a caixa. Em seguida, volte para a posição inicial. Salte continuamente por um intervalo de um a três minutos.
Propaganda

Método 3 de 3: Fortalecimento da parte inferior do corpo

1 Acompanhamento do agachamento de Jefferson com trabalho de máquina de adução. Se você se exercita em uma academia que tem uma máquina de adução / abdução, ela é o complemento perfeito para o agachamento Jefferson. Alterne uma série de agachamentos Jefferson com uma série na máquina de adução / abdução, fazendo de 10 a 20 repetições de cada.
- O agachamento Jefferson concentra-se nos quadríceps, enquanto a máquina de adução / abdução trabalha os glúteos, a parte interna das coxas e os flexores do quadril.
- Uma abdução trabalha os glúteos e os extensores do quadril, e uma adução trabalha a parte interna das coxas e os flexores do quadril.
2 Use o agachamento nas costas para aumentar a força máxima. O agachamento Jefferson não deve ser usado para substituir totalmente o agachamento traseiro ou frontal. O agachamento nas costas ajudará a aumentar a força em todos os grupos musculares da parte inferior do corpo.
- Você pode fazer a variação da barra alta ou da barra baixa. A variação da barra alta dá maior ênfase aos quadríceps, enquanto a variação da barra baixa se concentra mais nos isquiotibiais.
- Fique no suporte de agachamento sob a barra e segure a barra com uma empunhadura overhand. Suas mãos devem estar no nível da barra.
- Mantendo os ombros para trás, remova a barra do suporte e abaixe os quadris para se agachar enquanto inspira. Em seguida, levante de volta para a posição inicial enquanto expira para completar a repetição. Faça duas a três séries de 5 a 10 repetições deste exercício.
3 Construa seus glúteos com elevadores mortos. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Flexione os quadris para segurar uma barra, usando uma pegada direta ou alternada. Você pode abaixar os quadris o quanto quiser.
- Mantendo os braços retos, contraia o núcleo ao expirar e impulsione o peito para cima para puxar o peso do chão. Mantenha os braços o mais próximo possível do corpo. Faça uma pausa no topo e, em seguida, baixe o peso de volta ao chão com movimentos lentos e controlados.
- Faça repetições baixas (geralmente de três a cinco) deste exercício com o peso mais pesado possível para garantir que sua forma não se quebre.
4 Adicione estocadas com halteres. Os pulmões são um exercício padrão para a parte inferior do corpo. Você pode torná-los mais desafiadores segurando um haltere em cada mão para oferecer resistência. Escolha o maior peso que permite fazer repetições completas com a forma adequada.
- Ao avançar para a frente, mantenha o joelho diretamente sobre o tornozelo - não deixe que ele avance sobre os dedos dos pés.
- Faça o mesmo número de repetições em cada perna.
5 Construa seus isquiotibiais com agachamentos búlgaros. O agachamento dividido búlgaro, também chamado de agachamento dividido com pé traseiro elevado, aumenta a força dos tendões da coxa e quadríceps, ao mesmo tempo que é mais fácil para as costas do que o agachamento tradicional.
- Você precisará de um banco de peso para apoiar o pé traseiro. Fique de pé no lado mais comprido do banco e chute uma perna para trás de modo que a parte superior de seu pé fique apoiada no banco. Coloque halteres no chão de cada lado de você.
- Agache-se para agarrar os pesos, dobrando a perna da frente na altura do joelho e apoiando o joelho de trás no chão. Certifique-se de que o joelho da frente fique diretamente sobre o tornozelo.
- Levante para endireitar a perna da frente, faça uma pausa e abaixe novamente para completar uma repetição. Faça 10 a 20 repetições deste exercício, depois troque de modo que a outra perna fique na frente e faça outras 10 a 20 repetições.
6 Experimente aumentos de presunto de glúteo. A elevação dos glúteos é um dos melhores exercícios a se fazer se você deseja isolar e aumentar a força dos isquiotibiais. O glúteo-presunto aumenta o foco na parte inferior do tendão da coxa que está ligada ao joelho.
- Você precisará de uma máquina de presunto de glúteo para fazer o aumento de presunto de glúteo. Ajuste o equipamento de forma que você possa se deitar com a face para baixo confortavelmente com os joelhos logo atrás da almofada. Coloque os tornozelos entre os rolos e os pés na placa.
- Flexione os joelhos e coloque os dedos dos pés na placa, contraindo os glúteos e os tendões para erguer o corpo. Continue até ficar de pé.
- Faça uma pausa na posição vertical e, em seguida, desça de volta ao ponto de partida. Mantenha o seu movimento lento e controlado, não apenas volte para baixo. Faça uma a três séries de 5 a 10 repetições deste exercício.
- É importante ter boa força nos isquiotibiais antes de tentar este exercício ou seus joelhos podem se machucar.
7 Termine com balanços de kettlebell. Os balanços Kettlebell podem ser usados como parte do seu exercício aeróbico ou no final do treino da parte inferior do corpo para exaurir completamente os músculos das pernas.
- Tome seu tempo para dominar sua forma antes de fazer os balanços do kettlebell parte do seu treino. Em seguida, termine o treino com um intervalo de kettlebell oscilando entre 30 segundos e três minutos de duração.
Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda