Como fazer exercícios sem entrar em uma academia

Freqüentemente, o conselho obrigatório para fazer exercícios é 'inscreva-se em uma academia!' Mas nem todo mundo gosta de academias. Eles podem ser caros, inconvenientes ou desagradáveis. Muitos não gostam de trabalhar na frente de uma multidão. Alguns não moram em um local que tenha uma academia nas proximidades. Mas uma academia não é realmente necessária para entrar em forma. Caminhe, corra, dance ou pratique esportes para aumentar sua frequência cardíaca para exercícios aeróbicos e use exercícios de peso corporal para treinamento de força. Mesmo alguém com uma agenda lotada pode encontrar espaço para se exercitar sem ir à academia.

Degraus

Método 1 de 3: Fazendo um treino cardiovascular

1. 1 Dê uma caminhada ou corrida. Caminhar e correr são formas de baixo custo de praticar exercícios aeróbicos sem ter que pagar taxas de academia. Se você está apenas começando a construir uma rotina de exercícios, tente fazer uma caminhada rápida por 20-30 minutos por dia, 3-4 dias por semana. Se você não descobrir que suou muito com uma caminhada rápida, aumente o seu ritmo e corra.
   • Caminhar e correr são infinitamente personalizáveis ​​para se adequar a diferentes horários, níveis de condicionamento físico e objetivos de condicionamento físico. Varie o terreno e o ritmo para tornar sua caminhada ou corrida mais desafiadora.
   • Faça uma caminhada em uma área natural como um parque ou floresta se você tiver algum tempo extra. Caminhar é mais desafiador fisicamente e uma ótima atividade para fazer com amigos ou família.
2. 2 Ande de bicicleta durante o trajeto. O ciclismo é um exercício cardiovascular de baixo impacto que pode incluir na sua rotina diária. Vá de bicicleta para o trabalho ou escola se estiver perto o suficiente. Se você não puder adicionar um passeio de bicicleta ao seu deslocamento diário, reserve 30 minutos para dar um passeio em sua vizinhança ou use sua bicicleta para fazer recados, como fazer compras no mercado.
   • Você pode usar o ciclismo para complementar seus outros exercícios ou pode usá-lo como exercício principal. Se você quiser usar sua bicicleta para exercícios diários, tente fazer pelo menos 30 minutos de pedalada ativa pelo menos 3-4 vezes por semana.
   • Encontre vários locais para caminhar ou correr. Às vezes, o tempo está ruim, ou o mesmo trajeto é entediante, ou o mesmo trajeto durante o dia não é tão seguro à noite. Tentar:
     • Trilhas externas ou internas. Muitas escolas e alguns municípios têm pistas abertas ao público. Porém, eles podem ser usados ​​por times ou clubes em determinados momentos. Os assentos do estádio são uma oportunidade para subir escadas que queima calorias também.
     • Shoppings. No início da manhã ou no final da noite é uma boa chance de dar algumas voltas em um ambiente seguro e climatizado. Correr, entretanto.
     • Ciclovias. Embora muitas vezes chamada de ciclovia, também é frequentemente usada por pedestres.
     • Escadas. Em edifícios maiores e mais altos, há escadas que oferecem uma grande oportunidade para caminhar ou correr.
3. 3 Junte-se a uma equipe esportiva interna. Se você não quer ir à academia, mas ainda quer fazer exercícios sociais ou em grupo, procure uma equipe esportiva interna local. Muitas áreas têm times para qualquer esporte, desde futebol e basquete até queimada e até mesmo quadribol. Verifique com os centros de recreação locais ou procure na Internet as equipes de seu interesse.
   • A mídia social costuma ser um ótimo lugar para encontrar grupos e equipes esportivas internas ou procurar jogos informais na sua área.
4. 4 Inscreva-se em programas de exercícios acessíveis em seu centro comunitário. Se você não gosta de esportes de equipe, verifique os centros de recreação e comunitários locais para aulas de ginástica a preços acessíveis, como dança e ioga. Freqüentemente, custam muito menos do que uma academia, mas geralmente oferecem o mesmo nível de instrução e rigor.
5. 5 Acompanhe com um vídeo de exercícios. Você pode encontrar vídeos de exercícios na maioria dos serviços de streaming online, bem como em formato de DVD e VHS. Você pode encontrar vídeos de muitas formas de exercício aeróbico, desde exercícios de dança como Zumba até treinamento intervalado. Esses vídeos permitem que você faça um treino rigoroso e estruturado em sua própria casa.
   • Produtores de vídeo diferentes terão estilos diferentes. Experimente alguns vídeos diferentes de diferentes produtores e criadores para encontrar a melhor combinação para você.
   • Você pode encontrar vídeos de exercícios gratuitamente em sites como o YouTube se não quiser pagar pelo vídeo ou serviço de streaming. Você também pode pedir emprestado um vídeo de exercícios ou DVD da biblioteca local.
6. 6 Jardim. Um dos muitos benefícios potenciais da jardinagem é o exercício. Capinar, usar o carrinho de mão, sacar a terra, cavar um canteiro de jardim e assim por diante é potencialmente um ótimo exercício ao ar livre. Propaganda

Método 2 de 3: Praticar treinamento de força em casa

1. 1 Pratique uma rotina de exercícios de peso corporal. Você pode encontrar uma grande variedade de planos de treino online que usam exercícios de peso corporal para atingir diferentes grupos musculares ou áreas do corpo. Use exercícios como flexões, mergulhos de tríceps, agachamentos, flexões, pranchas, estocadas e pontes para ajudá-lo a aumentar sua força sem nenhum equipamento sofisticado. Para começar, tente uma rotina diária como:
   • Caminhar oucorrerpor 5 minutos para aquecer.
   • vinte agachamentos
   • 10 flexões
   • vinteinvestidas(10 em cada perna)
   • 10 mergulhos de tríceps
   • 10 abdominais
   • Prancha de 30 segundos
   • 30 segundospontes de glúteos
2. 2 Use objetos domésticos para adicionar peso aos exercícios . Se você não sente que está obtendo resistência suficiente com os exercícios de peso corporal padrão, use objetos domésticos para aumentar a intensidade. Por exemplo, você pode usar um galão de leite ou um livro pesado para adicionar mais peso ao seu agachamento. Segure o livro perto de seu peito enquanto você agachamento para adicionar resistência a este exercício de peso corporal.
   • Você também pode usar objetos domésticos para tentar exercícios que normalmente requerem pesos, como linhas e cachos bíceps .
3. 3 Invista em um conjunto de halteres ou bandas de resistência. Os halteres e as faixas de resistência podem ser encontrados a preços acessíveis na maioria das lojas de artigos esportivos. Bandas de resistência pode ser usado para exercícios como linhas, rosca bíceps, elevações de braço,chutes de burroe prensas. Halteres são versáteis e permitem que você faça muitos dos exercícios que encontraria na sala de musculação da sua academia.
   • Para cachos, por exemplo, passe a faixa sob o pé. Segure a pulseira com o punho fechado. Segure o braço de forma que o cotovelo fique contra o lado do corpo e o antebraço fique voltado para o teto. Leve o antebraço em direção ao ombro e, em seguida, abaixe-o lentamente até a posição inicial. A faixa fornecerá resistência enquanto você levanta.
   • Você precisará de diferentes níveis de resistência e pesos diferentes para diferentes exercícios. Tente investir em um conjunto de halteres ou faixas de resistência ao invés de adquirir apenas um.
   • Você não precisa de halteres e bandas de resistência. Qualquer um será benéfico. No entanto, as diferentes ferramentas funcionam em diferentes partes do corpo de maneiras diferentes, portanto, se você tiver os recursos, obter um conjunto de cada uma pode ser benéfico.
4. 4 Faz ioga . O Yoga pode ser uma excelente opção para quem procura ganhar força e flexibilidade, e com um mínimo de equipamento. Muitas rotinas de ioga estão disponíveis em streaming de sites como YouTube ou Amazon Prime, disponíveis como programas de TV e também em DVD ou como serviços de assinatura online. Você pode querer investir em um tapete de ioga e um bloco de ioga, meias altas e alguns outros adereços podem ser úteis. Propaganda

Método 3 de 3: Ajustando o exercício em uma rotina ocupada

1. 1 Intensifique seus exercícios. Se você não consegue encontrar mais tempo para se exercitar, concentre-se em aumentar sua intensidade. Suba uma colina em vez de um caminho nivelado ou praticar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em vez de seu treino diário regular para obter um maior impacto com a mesma quantidade de tempo.
2. 2 Use suas pausas para fazer exercícios aeróbicos. Durante a sua pausa para o almoço, gaste 15-20 minutos para dar uma volta pelo seu quarteirão ou dar um curto passeio de bicicleta até um novo local para o almoço. Mesmo pequenas quantidades de exercício podem aumentar, então use suas pausas para sair e se exercitar.
   • Praticar exercícios durante os intervalos também tem a vantagem de deixá-lo longe da mesa. Isso pode ajudá-lo a desanuviar e afastar o trabalho por alguns minutos.
3. 3 Planeje um encontro noturno ativo. Combine sua diversão e seu treino aeróbico e vá dançar em uma danceteria local. Só porque você está se divertindo, não significa que não está fazendo exercícios. Quanto mais você se move e sacode no chão, mais exercício você faz. Ou faça caminhadas, dê um passeio pela cidade ou até mesmo faça exercício físico!
   • Se danceterias não são sua praia, vá a uma noite de namoro ou de amigos indo a uma aula ou aula de dança. Você pode facilmente encontrar grupos de swing, dança de salão, hip-hop, dança lírica e muitos outros estilos.
   • Longas caminhadas ao luar na praia são uma ótima maneira de passar uma noite romântica, e isso pode ser tanto exercício quanto na esteira e mais divertido!
4. 4 Faça exercícios de peso corporal durante os intervalos comerciais. Aproveite ao máximo o seu tempo de TV ou streaming fazendo uma série de exercícios de peso corporal sempre que um comercial for exibido. Faça 10 flexões, agachamentos ou segure uma prancha de 30 segundos sempre que o show fizer uma pausa. O treinamento de resistência não precisa ser feito ao mesmo tempo para ser eficaz.
   • Para uma prancha, deite-se de bruços com as pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão próximo ao peito e segure os cotovelos contra os lados do corpo. Contraia os dedos dos pés e empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Envolva seu núcleo e concentre-se em manter sua coluna em linha reta. Segure esta posição por 30 segundos.
   • Para fazer o agachamento, levante-se e sente-se quantas vezes puder durante o intervalo comercial.
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Exercícios de amostra

Maneiras divertidas de ajustar os exercícios ao seu dia Exercícios cardiovasculares para experimentar Exercícios de treinamento de força para casa

Comunidade Q&A

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• Pergunta Quantas pausas devo fazer durante o exercício? vani ao mesmo tempo Depende do seu corpo e da quantidade de exercícios. Normalmente, você faria de duas a quatro pausas de cinco minutos cada, se estiver fazendo exercícios por uma hora. Se fizer mais de uma hora, faça pausas quando ficar cansado.
• Pergunta Beber muita água ajuda? Nehachopra567 Sim. Beber pelo menos 8 copos (cerca de 2 litros) de água irá mantê-lo hidratado, fará você se sentir satisfeito e irá ajudá-lo a perder o peso que seu corpo estava segurando.
• Pergunta Qual exercício é melhor para ganhar peso sem ir à academia? Agachamentos, flexões e levantamentos com pesos pesados ​​o ajudarão a aumentar o peso muscular. Comer muita proteína também ajuda.
• Pergunta Qual é o melhor horário para praticar exercícios? Depende de suas próprias preferências. Qualquer hora é ideal, contanto que você tenha tempo.
• Pergunta Devo fazer pausas durante os exercícios? Fazer pausas durante o exercício pode ser muito benéfico. Pequenos intervalos podem ajudar a construir força e resistência para todos os níveis de preparação física. Pausas programadas, mais comumente conhecidas como intervalos, ajudam a usar seu tempo e esforço com mais eficácia. Por outro lado, você deve sempre ouvir o seu corpo e fazer pausas não programadas quando seu corpo precisar.
• Pergunta Como faço para obter um pacote de seis? O exercício é sua melhor opção: cardio e levantamento de peso. Comece com um aquecimento cardiovascular que leva a uma rotina de exercícios que se concentra principalmente no levantamento de peso. Não se concentre apenas na parte superior do corpo! A dieta também é importante, portanto, certifique-se de comer de acordo com a quantidade de exercícios que você faz por semana.
• Pergunta Posso obter curvas com os exercícios? VermontGal Melhor respondente Sim, embora deva ser por meio de uma combinação de força e perda de peso. Músculos tonificados vão mostrar uma aparência mais curvilínea. No entanto, se houver uma grande camada de gordura, o efeito não será tão dramático.
• Pergunta Como posso ficar motivado? Chelsea Cohen Encontrar a motivação para praticar exercícios pode ser difícil. Um bom truque de motivação é malhar com um amigo. Eles podem responsabilizá-lo para que você apareça mesmo nos dias em que não estiver com vontade.
• Pergunta Como consigo um corpo musculoso? Chelsea Cohen Construir músculos do corpo é uma longa jornada que requer um treinamento consistente de resistência e resistência. Comece com exercícios de peso corporal para se acostumar com a forma e os movimentos do treinamento de força. Em seguida, construa para incorporar pesos.
• Pergunta Como reduzo os músculos da minha mão? Chelsea Cohen Não existe uma forma eficaz de isolar os músculos das mãos para estimular a perda muscular. Se os músculos das mãos estão interferindo em sua vida diária, consulte o seu médico.

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Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Se estiver andando de bicicleta, certifique-se de não parar repentinamente, caso contrário, seus tríceps e isquiotibiais podem sofrer cãibras.
• Evite equipamentos para exercícios que você não usará de forma realista.
• Tente encontrar um amigo para fazer exercício. Você pode motivar um ao outro. Camaradagem ou competição amigável podem ser uma coisa boa.
• Se você tende a procrastinar sobre os exercícios, lembre-se de que mesmo fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia o beneficiará. Procure janelas quando puder se exercitar, como durante um intervalo comercial e fazer algo que seja fácil para você, como dançar pela sala de estar ou andar sem sair do lugar. Não se preocupe com a quantidade ou intensidade no início. Apenas se concentre em fazer algo.

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Avisos

• Certifique-se de praticar a forma adequada para evitar lesões físicas ou dor.
• Lembre-se de sempre aumentar sua atividade gradualmente para aquecer os músculos. Faça de 3 a 5 minutos uma forma menos intensa do tipo de exercício que fará, como caminhar, se planeja correr. Em seguida, alongue os músculos após o treino. Segure cada um dos alongamentos que você faz por 15 a 30 segundos e respire profundamente para relaxar em cada alongamento.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico.

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