Uma theraband ou bandas de resistência são bandas ou tubos de látex usados para fisioterapia e exercícios leves de treinamento de força. Eles também são comumente usados por atletas, mas também por pessoas que procuram um treino de treinamento de força de baixo impacto. A maioria das pessoas usa um theraband sob a direção de um fisioterapeuta ou como método de treinamento de força em casa. Os exercícios Theraband requerem postura adequada, aquecimento e alongamento antes do uso, e o conhecimento de quais exercícios fazer. Depois de entender como usar faixas de resistência e quais exercícios fazer, elas podem ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a curar ou ficar em melhor forma.
Passos
Parte 1 de 3: Aprendendo a usar um Theraband corretamente
- 1 Inscreva-se com um personal trainer. Embora os exercícios com bandas de resistência estejam se tornando mais populares em academias e aulas de ginástica, as therabands podem ser difíceis de descobrir como usar. Inscreva-se para uma sessão com um personal trainer. Ela não apenas poderá lhe ensinar como usar bandas de resistência, mas também poderá lhe dizer que tipos de exercícios fazer com elas.
- Encontre um personal trainer em sua academia local. Geralmente, a primeira consulta é gratuita - especialmente quando você se inscreve na academia.
- Você também pode encontrar alguns bons vídeos online sobre como usar bandas de resistência e que tipos de exercícios fazer.
- 2 Faça todos os exercícios com postura adequada. A posição adequada é essencial para ajudar a garantir que você não se machuque e obtenha o máximo benefício de seus exercícios.
- Você precisará garantir que consegue ficar em pé com as costas retas, ombros e quadris alinhados e os músculos abdominais ativados. No entanto, isso irá variar dependendo do tipo de exercício que você está fazendo.
- Você pode querer começar a fazer alguns de seus exercícios na frente de um espelho para ajudá-lo a ver se tem ou não a postura adequada em seus exercícios. Também pode ser útil ficar de pé com as costas contra a parede ao assumir a postura correta.
- 3 Escolha o theraband certo. As bandas de resistência vêm em uma variedade de níveis de resistência. Você pode ajustar a resistência conforme necessário.
- Therabands, em particular, são codificados de acordo com sua cor, trabalhando do início ao uso avançado na seguinte ordem: castanho, amarelo, vermelho, verde, azul, preto, prata e dourado. Outros sistemas também codificam suas bandas por cores com base no nível de resistência.
- Normalmente é aconselhável começar com bandas mais finas ou com menos resistência. Conforme você fica mais forte ou se cura de uma lesão, pode avançar para um nível de resistência mais alto.
- 4 Encontre um ponto fixo de onde proteger sua theraband. Quando você está fazendo exercícios com bandas de resistência, muitos exigem que você prenda uma extremidade da banda em um objeto fixo e fixo.
- Você pode comprar pontos de ancoragem para paredes ou usar nós quadrados para prender as bandas nas maçanetas ou maquinários pesados. Certifique-se de que não seja uma estrutura móvel.
- Além disso, os objetos precisam ser pesados e robustos o suficiente para resistir ao exercício. Mesas, armários ou cadeiras não são objetos apropriados para uso.
- 5 Vá devagar com suas faixas de resistência. Use movimentos lentos e constantes sempre que usar o theraband. Isso ajudará a garantir que você permaneça no alinhamento adequado e isolará os músculos que está almejando.
- É a qualidade do movimento, e não a rapidez com que é executado, que conta aqui. Certifique-se de resistir ao impulso de mover-se rapidamente no movimento de retorno, porque isso trabalha músculos diferentes do movimento para longe do corpo.
- Também descanse por cerca de um minuto entre cada tipo de exercício. Por exemplo, descanse depois de trabalhar o tríceps e antes de começar a trabalhar o peito.
Parte 2 de 3: Usando um Theraband para exercícios da parte superior do corpo
- 1 Faça extensões aéreas. Este exercício tonifica seus ombros e tríceps. Para fazer este exercício:
- Fixe o centro da faixa no batente da porta ou amarre a um objeto robusto na altura do peito.
- Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro joelho dobrado à sua frente. Afaste-se da porta ou objeto. Segure uma extremidade da faixa em cada mão.
- Estenda os braços sobre a cabeça, certificando-se de que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos voltados para o teto e longe do rosto. Dobre os braços e abaixe as mãos atrás da cabeça.
- 2 Incorpore flexões de peito. Este exercício ajuda a direcionar seu peito e bíceps. Para fazer este exercício:
- Prenda o centro da faixa no batente da porta ou amarre-o em um objeto robusto na altura do peito. Fique em pé com as costas voltadas para a parte ancorada da faixa.
- Segure uma extremidade da faixa em cada mão. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus na altura dos cotovelos. Mantenha os punhos na frente do peito.
- Avance um pouco até sentir resistência na faixa. Em seguida, posicione as pernas em uma pequena estocada enquanto se inclina ligeiramente para a frente (uma perna na frente da outra).
- Pressione ambas as mãos para a frente em linha reta até que estejam totalmente estendidas. Em seguida, solte lentamente até que seus braços estejam na posição inicial.
- 3 Combine as tábuas laterais com um puxão para baixo. Este é um exercício de combinação que trabalha uma grande variedade de músculos da parte superior do corpo, incluindo abdominais, ombros, tríceps e costas. Para fazer este exercício:
- Fixe o centro da banda no batente da porta ou amarre um objeto pesado na altura do peito. Segure as duas pontas das bandas em uma mão (você mudará de lado eventualmente).
- Abaixe-se na posição de prancha lateral. Coloque seu antebraço no chão com um ângulo de 90 graus em seu cotovelo. Tente manter o cotovelo alinhado com o ombro.
- Deite-se no chão de modo que o topo de sua cabeça fique voltado para a porta. Estenda o braço segurando as pontas das faixas em direção ao teto com as palmas das mãos voltadas para baixo em direção aos pés. Lentamente, puxe o braço até o quadril, mantendo-o reto.
- Vire os lados rolando e segurando a prancha lateral do outro lado e trocando as pontas das faixas para a outra mão.
Parte 3 de 3: Usando um Theraband para exercícios da parte inferior do corpo
- 1 Faça o shuffle passo lateral. Este exercício específico visa suas pernas, mas especificamente sua parte interna e externa das coxas e glúteos. Para fazer este exercício:
- Amarre sua banda de resistência em um laço ou use um adaptador para conectar as pontas.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e a faixa de resistência abaixada em torno dos tornozelos.
- Com os joelhos ligeiramente dobrados, afaste uma perna o suficiente para sentir resistência nas coxas.
- Siga esta etapa com a outra perna. Dê alguns passos em uma direção e depois mude de direção para trabalhar ambas as pernas. Certifique-se de manter os quadris alinhados; não trapaceie torcendo os quadris.
- 2 Incorpore aumentos de joelho. Este exercício trabalha a frente de suas pernas, coxas e abdominais. Começar por:
- Amarre sua banda de resistência em um laço ou use um adaptador para conectar as pontas.
- Coloque uma das pontas da faixa de resistência enrolada sob um pé e a outra extremidade da faixa de resistência por cima do outro pé.
- Levante o pé com a faixa de resistência em cima do pé do chão. Mantendo o pé flexionado, levante o joelho até o nível do quadril. Certifique-se de manter a faixa de resistência enrolada na parte superior do pé levantado.
- Faça uma pausa no topo e depois abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial. Troque as pernas após um conjunto.
- 3 Faça uma combinação de ponte com um chute. Este exercício visa toda a perna - seu bumbum e coxas. Além disso, usa os músculos dos ombros. Para fazer este exercício:
- Deite-se de costas para cima. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés flexionados.
- Passe o meio da faixa ao redor da sola de um de seus pés e segure as pontas da faixa com os braços dobrados.
- Levante os quadris do chão para a posição típica da ponte, empurrando a pélvis em direção ao teto. Chute a perna mantendo os joelhos alinhados enquanto, ao mesmo tempo, puxa os braços para cima.
- Lentamente, traga seus braços e joelhos de volta à posição inicial.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como escolho a cor do Theraband? Point Raiser A Theraband forneceu uma lista de cores para suas bandas com base em sua força. Cor vermelha: 6 libras. Cor amarela: 10 libras. Cor verde: 15 libras. Cor azul: 25 libras.
- Pergunta Há um DVD para compra mostrando como fazer os exercícios? Não sei sobre um DVD para comprar, mas existem vídeos no YouTube que você pode assistir - e eles são gratuitos!
- Pergunta Devo usar esta terapia diariamente, embora eu treine com pesos quatro vezes por semana? Se você estiver treinando com pesos de forma consistente, não precisará suplementar isso com isso, a menos que queira integrá-lo aos seus treinos. Lembre-se de que seus músculos precisam de descanso. É por isso que fazemos 'divisões' em nossas rotinas.
- Pergunta Com que frequência devo fazer pulls do Theraband? Apenas cerca de 3-4 vezes por semana. Não exagere - seus músculos precisam de uma pausa!
- Pergunta Posso usar um theraband após uma operação no quadril? Quanto tempo depois da operação posso usá-lo? Dependeria da natureza de sua operação no quadril. Se você passou por uma cirurgia de substituição do quadril, deveria ter sido encaminhado a um fisioterapeuta para reabilitação. Substituí meu quadril há 20 anos e ainda uso pesos livres e Therabands para manter a força e o tônus do núcleo. A parte importante da estabilidade com a junta exige que você sempre siga as regras de amplitude de movimento. A ênfase deve ser dada à resistência leve com repetições moderadamente altas (12-20). Eu faço 3 séries de cada exercício com aquecimento e alongamento adequados antes de começar. Sessões máximas de 3 vezes por semana e não repita os mesmos exercícios sessão após sessão. Ter um personal trainer é altamente recomendado.
- Pergunta Qual é o melhor exercício para a dor no joelho causada pela artrite? Alguns dos melhores exercícios incluem: Step-ups, agachamentos com os joelhos, alongamentos de pernas, cruzamentos de pernas e sentar e levantar. São bons para dores no joelho causadas por artrite.
- Quanto tempo um Theraband deve durar para idosos fazendo exercícios na cadeira? Responda
- Posso usar um Theraband para uma torção do manguito rotador? Responda
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Dicas
- As bandas devem ser substituídas a cada 2 meses, se você as usar regularmente. Quando começarem a apresentar pequenas rachaduras, devem ser substituídos.
- Embora 3 séries de 10 repetições sejam uma regra geral, você deve fazer quantas séries de 10 forem necessárias para causar fadiga muscular e tornar o exercício difícil. No início, você só precisa realizar 1 ou 2 séries. Então, se você pode completar todos os 3 conjuntos facilmente, você pode embrulhar a banda novamente para aumentar a resistência ou obter a próxima cor de banda para usar.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Se você sentir qualquer dor ou desconforto intenso durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
- Compre therabands especiais sem látex se você tem alergia ao látex. Eles estão disponíveis em pontos de venda online, caso você não os encontre em lojas ou consultórios de fisioterapia.
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Avisos
- Esteja ciente de que colocar bandas em congestionamentos de portas, em cloro ou em climas quentes e úmidos afetará sua durabilidade. Você precisará substituí-los com mais frequência e procurar fissuras para evitar rompimentos e lesões.
