Pesos de mão são halteres que ajudam as pessoas a fazer exercícios de treinamento de força. Eles também são chamados de pesos livres, porque não estão conectados a máquinas de levantamento de peso. Pesos de mão são uma característica comum em academias, treinamento em circuito, aulas de cardio-fitness e academias caseiras. Um programa de treinamento de força com peso livre deve fazer parte de uma rotina de exercícios que também inclui exercícios cardiovasculares para reduzir a gordura corporal. Certifique-se de usar a forma adequada ao levantar, para que você direcione os músculos corretos. Pessoas com problemas nas articulações ou nas costas devem ser extremamente cuidadosos ao usar pesos de mão, porque o uso impróprio pode aumentar a tensão nas articulações. Descubra como usar pesos de mão.
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Degraus
- 1 Compre ou encontre um conjunto leve de pesos de mão em uma academia. Você deve sempre começar com pesos menores e ir aumentando, então, se estiver criando uma academia doméstica, invista em pesos de 2, 3, 5, 8 e 10 libras (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 e 4,5 kg). Você precisa ter acesso a vários pesos diferentes porque alguns músculos podem suportar mais peso do que outros.
- dois Invista em uma sessão de treinamento pessoal. Se você não está familiarizado com a forma adequada, incluindo a manutenção de uma pelve neutra, flexionando os músculos do estômago e colocando os cotovelos perto do corpo, você deve fazer seus primeiros exercícios de peso de mão sob supervisão. Encontre uma academia que ofereça essas sessões e peça tutoriais básicos, para que você saiba como deve ser a forma adequada.
- Pessoas com problemas nas costas ou nas articulações devem agendar uma sessão com um fisioterapeuta para aprender como usar pesos de mão corretamente. É recomendado que você use pesos mais leves do que pessoas sem problemas nas costas para diminuir o risco de machucar ainda mais as articulações. Seu fisioterapeuta pode recomendar que você faça mais séries com pesos leves, em vez de carregar pesos acima de 5 ou 10 libras (3,6 ou 4,5 kg).
- 3 Faça aquecimento antes de iniciar o treinamento de força. Usar um elíptico, natação e remo por pelo menos 10 minutos é essencial para aumentar o fluxo sanguíneo e a flexibilidade na parte superior do corpo. Balance os braços ao caminhar ou correr, se não tiver equipamento voltado para a parte superior do corpo.
- 4 Encontre a postura adequada para levantar pesos de mão em pé. Você pode ajustar essa posição ligeiramente ao se sentar em uma cadeira ou encostar em um banco de peso.
- Encontre uma pelve neutra. Pratique curvando as costas para aumentar a curva. Em seguida, faça o oposto e contraia a pelve até que não tenha uma curva nas costas. Agora, tente encontrar um lugar entre esses 2 movimentos, onde suas costas fiquem confortáveis.
- Flexione os músculos do estômago para dentro. Fazer algumas abdominais antes de levantar pesos pode ajudá-lo a sentir a sensação de flexão do estômago. Ao flexionar, imagine elevar os músculos do estômago para dentro e para cima. Você pode se sentir alguns centímetros mais alto. Você deve evitar esticar os músculos do estômago para fora ao flexioná-los, porque isso afetará apenas os músculos da superfície, não os músculos que são necessários para estabilizar a coluna durante o levantamento de peso.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos. Travar os joelhos prejudicará as articulações e aumentará a probabilidade de aumentar demais a pressão arterial ou desmaiar. Sempre mantenha os joelhos dobrados. Mantenha os pés retos à sua frente e levante os dedos para colocar mais peso nos calcanhares. Certifique-se de que seus joelhos estejam atrás dos dedos dos pés durante todos os exercícios.
- Coloque as omoplatas para baixo e para dentro nas costas. Pessoas que trabalham em um escritório sofrem de postura para a frente, onde os ombros se movem em direção às orelhas e para a frente em direção à mesa. Junte as omoplatas algumas vezes, para ter a sensação de como deveria ser mantê-las ligeiramente retraídas.
- Mantenha o pescoço reto e os olhos voltados para a frente. As pessoas que levantam pesos de mão devem ter cuidado para não colocar muita pressão no pescoço. Relaxe o pescoço e abaixe ligeiramente o queixo para que o pescoço se alongue. Olhe para a frente, em vez de olhar para baixo ou para cima.
- Coloque os cotovelos ao lado do corpo ao fazer exercícios de bíceps ou tríceps. Permitir que os braços repousem levemente contra o corpo firma os braços e isola os músculos. Em geral, os braços devem ficar completamente parados enquanto você move os antebraços, durante muitos exercícios com pesos livres.
- Mantenha os pulsos fortes. Nunca permita que seus pulsos se curvem para frente ou para trás. O peso se moverá para a articulação do pulso se você não mantiver os pulsos retos. Pessoas com problemas de pulso podem escolher usar faixas de resistência em vez de pesos livres para que possam enrolar a faixa em volta do pulso para firmá-lo.
- 5 Comece o treinamento de força na frente de um espelho. Os levantadores de peso pela primeira vez não sabem necessariamente como o levantamento de peso deve ser sentido em diferentes partes do corpo. Fique de frente para o espelho e depois vire de lado para ver como fica sua forma em ambos os ângulos.
- 6 Mova-se lentamente, levando 5 segundos com cada exercício. Cada movimento deve ser deliberado, com você retendo a força, em vez de permitir que os pesos caiam. Leve pelo menos 2 segundos com cada movimento e faça uma pausa de 1 segundo entre levantar e retornar o peso à posição inicial.
- Gaste tanto tempo, ou mais tempo, retornando o peso de volta à posição inicial quanto você o fez levantando-o. Isso geralmente é chamado de 'resistência' porque você está pedindo aos músculos que resistam à sensação de deixar cair os pesos. Dedicar seu tempo ao movimento de retorno trabalhará diferentes músculos e aumentará a eficácia do seu treino de peso de mão.
- Aguarde 20 a 30 segundos entre as séries.
- 7 Respirar. Usar pesos de mão aumentará sua pressão arterial; entretanto, você pode evitar desmaios ou esforço respirando durante todo o exercício. Expire enquanto levanta o peso. Inspire enquanto lentamente retorna o peso ao normal.
- 8 Experimente exercícios comuns com pesos livres. A seguir estão bons exemplos de exercícios para tentar com pesos de 2 a 5 lb (0,9 a 2,3 kg).
- Faça bíceps. Pegue um peso leve em cada mão e deixe os braços estendidos ao longo do corpo. Fique de pé com a forma adequada na frente de um espelho. Levante o antebraço direito, curvando-o o máximo que puder para tentar tocar o braço direito. Faça uma pausa e coloque o antebraço ao lado do corpo, resistindo ao peso da gravidade ao descer. Repita no lado esquerdo. Vire de lado no espelho para garantir que você não está balançando. Repita 1 braço por vez ou ambos os braços ao mesmo tempo em 3 séries de 10 a 15 cachos.
- Faça uma pressão no ombro. Mantenha seus pesos. Dobre os cotovelos e coloque os braços nas laterais do peito. Pressione seus braços para cima, para o céu. Mantenha-os paralelos aos ombros, separados por uma distância dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição original. Faça 3 séries de 10 a 15 pressões.
- Faça exercícios de tríceps. Mantenha seus pesos. Traga-os acima de sua cabeça até que se toquem. Flexione ligeiramente para a frente na cintura. Mantenha os ombros abaixados e o pescoço reto. Mova os pesos atrás do pescoço o máximo que puder. Faça uma pausa e retorne lentamente os braços para uma posição quase reta. Faça 2 a 3 séries de 10.
- Faça flexões no peito. Deite-se no chão ou em um banco de musculação. Dobre seus joelhos. Segure os pesos nas mãos com os cotovelos dobrados e mova os braços para fora, de modo que fiquem na altura dos ombros. Pressione os pesos para cima e juntos até que se toquem. Faça uma pausa e retorne os braços lentamente ao chão. Faça 3 séries de 10 pressões.
- Faça agachamentos e estocadas enquanto segura pesos de mão para treinar as pernas. Segure seus pesos ao lado do corpo. Dê um passo à frente e dobre os dois joelhos, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Flexione levemente o joelho de trás ou até quase tocar o chão, dependendo de sua força. Volte para a posição original. Faça 1 a 2 séries de 10 de cada lado.
- 9 Avance lentamente para pesos maiores. O aumento em incrementos de 0,4 a 0,9 kg (1 a 2 libras) após 3 séries de 10 não cansa mais os músculos. O objetivo do levantamento de peso é sentir uma 'queimadura' durante a última série de seus exercícios, para que você saiba que seus músculos estão trabalhando duro para levantar o peso.
- Embora você deva tentar fadigar os músculos durante os exercícios com as mãos, nunca deve sentir uma perda de controle. Se você não conseguir levantar os pesos por pelo menos 2 séries, mantendo a forma adequada, mude para um peso mais leve.
- 10 Faça sua rotina de peso livre todos os dias. Permita que seus músculos descansem e se recuperem por um dia. Faça os exercícios pelo menos 3 vezes por semana para ver bons resultados e progredir para pesos maiores.
- onze Alongue os músculos depois de terminar o treino. Tal como acontece com os exercícios cardiovasculares, isso ajudará a reduzir a dor e a dor associadas ao levantamento de peso. Beba muita água e coma alimentos ricos em proteínas para ajudar a recuperar os músculos e ficar mais fortes. Propaganda
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é a maneira correta de levantar embaixo do braço? G Basta fazer alguns exercícios de força muscular. É melhor pedir a um instrutor de academia para fazer isso ou talvez acompanhar um bom vídeo de exercícios disponível online.
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Pontas
- Se você tiver problemas para manter uma pelve neutra, encoste-se na parede com os pés ligeiramente para fora e os joelhos dobrados enquanto faz os exercícios em pé com pesos livres. Isso protegerá suas costas e concentrará o movimento em seus braços.
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Coisas que você precisa
- Pesos leves de mão
- Treinador pessoal / fisioterapeuta
- Sapatos de apoio
- Espelho
- Aquecimento
- Alongar
- Forma adequada
- Água
- Proteína
- Programa de exercícios aeróbio / força balanceado
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
