Quer você tenha tido um susto ou esteja apenas cuidando de si mesmo, você está certo em se concentrar em manter um coração saudável. Felizmente, você pode apoiar a saúde do seu coração com algumas medidas de bom senso, como comer bem, movimentar o corpo e dormir o suficiente. Quando você cuida do seu coração, você aumenta a duração e a qualidade da sua vida.
Passos
Método 1 de 4: Escolhendo a comida certa
- 1 Foco na produção. Os vegetais e as frutas têm muitas propriedades que podem ajudar a combater as doenças cardiovasculares. Se você os centrar em sua dieta, comerá menos itens que atuam contra a saúde do coração. Experimente planejar refeições que tenham vegetais como principal atração, como caril, refogados, saladas e sopas de vegetais.
- Mantenha frutas e vegetais por perto para fazer um lanche. Coloque uma tigela de frutas na cozinha para que ela chame sua atenção.
- Embora vegetais congelados e até frutas em lata possam ser perfeitamente saudáveis, fique atento para a adição de açúcar ou sal. Coma produtos frescos quando puder.
- 2 Opte por grãos inteiros. Os grãos inteiros ajudam a regular a pressão arterial, tornando-os mais saudáveis para o coração do que os carboidratos da farinha branca. Opte por pães e produtos de panificação feitos com farinha de trigo integral, biscoitos e cereais com alto teor de fibra e grãos inteiros como arroz integral, cevada, farro, trigo sarraceno ou quinua.
- Experimente farinha de aveia no café da manhã e pipoca estourada (sem manteiga) para um lanche de grãos inteiros.
- Evite itens de farinha branca e itens com muito açúcar adicionado, como muffins ou waffles.
- 3 Coma boas gorduras. Opte por gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras sólidas. Azeite de oliva, óleo de canola e óleos vegetais e de nozes são boas opções. Coma alimentos com gorduras poliinsaturadas, como peixes, abacates, sementes e nozes.
- Peixes de água fria contêm ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar a saúde do coração ao reduzir os triglicerídeos. Coma salmão, cavala e arenque.
- A linhaça e as nozes também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3.
- Evite gorduras saturadas e gorduras trans, limitando o número de gorduras sólidas em sua dieta. Ignore manteiga, gordura animal, margarina e gordura vegetal.
- Se você é um fã de margarina, compre uma versão sem gordura trans ou que reduz o colesterol.
- Limite a quantidade de molho, molho de natas e creme não lácteo que você consome.
- 4 Escolha proteínas magras. Legumes, como feijão, ervilha e lentilha, são ótimas fontes de proteína e não contêm colesterol e têm muito pouca gordura. Eles podem servir como excelentes substitutos para a proteína da carne, mas também são deliciosos com arroz e vegetais.
- Coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado. Se você gosta de coisas cremosas, experimente iogurte em vez de creme de leite ou manteiga.
- Escolha cortes magros de carne e frango sem pele.
- Os ovos também são uma grande fonte de proteína magra.
- 5 Esteja ciente de sua ingestão de sal. Pode ser difícil dizer quanto sal você está comendo, pois o sal geralmente fica escondido na comida. Evite alimentos processados o máximo que puder e sempre verifique os rótulos dos alimentos enlatados ou congelados para ver quanto sal é adicionado. Coma alimentos frescos quando puder.
- Tempere os alimentos com ervas e especiarias, em vez de depender do sal.
- Ao comprar refeições preparadas, verifique o rótulo. Opte por pouco sal ou pouco sódio quando puder.
Método 2 de 4: Comer da maneira certa
- 1 Controle suas porções . Mesmo se estiver comendo alimentos saudáveis, você pode prejudicar a saúde do seu coração ao comer muito (ou pouco!). Para comer porções adequadas, preste atenção à sua fome. Comece com pequenas porções e só volte por alguns segundos se não se sentir saciado.
- Considere o tamanho de seus pratos. Quanto maior o prato, maior a probabilidade de você se servir demais. Compre pratos pequenos e tigelas para incentivar as porções pequenas.
- Sirva-se primeiro os alimentos saudáveis de baixa caloria. Encha metade do prato com salada e vegetais antes de ir para os itens mais pesados.
- 2 Planeje suas refeições . É mais provável que você faça escolhas saudáveis se planejar suas refeições com antecedência. Nos finais de semana, ou sempre que tiver folga do trabalho, faça cardápios e planeje sua semana com antecedência. Faça uma lista de tudo que você precisa antes de comprar e tome cuidado com as compras por impulso.
- Experimente cozinhar com antecedência para não ter que parar e cozinhar todas as refeições. Faça comida para que haja sobras e acompanhe quando você fez para que as coisas não estragassem.
- Equilibre sua dieta semanal para não comer muito da mesma coisa de uma vez. Experimente fazer dois a três pratos principais de cada vez para poder alternar.
- 3 Mime-se na ocasião. Estressar-se com suas escolhas alimentares não ajudará a saúde do seu coração. Contanto que não seja um hábito diário, não há problema em comer um punhado ocasional de batatas fritas ou uma fatia de bolo de aniversário.
- Porém, uma vez que é um hábito, tente controlá-lo e alterá-lo o mais rápido possível. Por exemplo, você pode optar por não guardar fichas em casa se estiver sempre procurando por elas.
- Se você eliminar um lanche não saudável, tente substituí-lo por algo mais saudável que você goste - por exemplo, se você se livrar das batatas fritas, tente manter algumas nozes ou vegetais cortados para comer.
Método 3 de 4: Ficar em forma
- 1 Comece pequeno. Você não precisa se alargar para se inscrever em uma academia e treinar para um triatlo para apoiar a saúde do coração. Qualquer mudança no sentido de mais atividades é útil. Mesmo adicionar apenas 10 minutos de atividade energética por dia pode fazer a diferença.
- Adicione atividades à sua rotina diária. Passear com o cachorro, ir ao supermercado e cozinhar em casa, ir de bicicleta para o trabalho ou subir as escadas em vez do elevador, se puder.
- Comece alguns hobbies ativos, como jardinagem.
- Experimente o treino de 7 minutos para uma explosão de ação curta e vigorosa. Um treino breve, mas forte, pode ser tão benéfico quanto uma sessão mais longa.
- 2 Exercite-se diariamente e semanalmente. Faça 150 - 300 minutos de exercícios moderados ou 75 - 150 minutos de exercícios vigorosos por semana. Faça exercícios moderados e vigorosos para criar uma rotina semanal sustentável.
- Tente fazer pelo menos meia hora de atividade moderada (como ioga ou caminhada rápida) na maioria dos dias da semana. Pratique exercícios vigorosos mais longos.
- Experimente alguns tipos diferentes de exercícios vigorosos de que você acha que pode gostar, como corrida, caminhada, ciclismo ou natação.
- Estabeleça uma rotina diária e semanal. Mantenha o controle em sua agenda!
- 3 Inclui atividade aeróbica. Para reduzir o colesterol e a pressão arterial, esforce-se para fazer cerca de 40 minutos de atividade aeróbica três a quatro vezes por semana. O exercício aeróbico também é chamado de exercício de resistência - é o exercício que acelera sua respiração e sua frequência cardíaca.
- Experimente atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida.
- Faça atividades mais vigorosas, como dançar, nadar, andar de bicicleta, correr ou correr.
- Pratique atividades aeróbicas diariamente subindo as escadas.
- Divirta-se praticando esportes coletivos como basquete, futebol ou tênis.
Método 4 de 4: Vivendo bem
- 1 Dormir . Durma uma noite inteira para apoiar a saúde do seu coração. Se você é um adulto, precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite. Tente sustentar seu sono indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias.
- Uma forma de medir a qualidade do seu sono é como você se sente ao acordar. Se você acordar sentindo-se revigorado, provavelmente está dormindo o suficiente.
- Se você está com dificuldade para acordar quando o alarme dispara, talvez precise dormir mais ousono de melhor qualidade.
- Fale com o seu médico se você não consegue ficar descansado. Você pode ter uma condição médica que está perturbando seu sono.
- 2 Pare de fumar tabaco . O tabaco danifica o coração e os vasos sanguíneos a uma taxa alarmante. Se você fuma, pare. Se não, não comece.
- 3 Fique de olho no seu peso. Carregar peso em excesso, especialmente na parte superior do corpo, pode ser difícil para o coração. O excesso de peso também pode levar você a contrair doenças que afetam o coração, como pressão alta e colesterol alto.
- Calcule seu IMC. Embora o IMC não seja um indicador perfeito e não leve em consideração a massa muscular, ele pode ajudá-lo a avaliar seu peso ideal aproximado.
- Use a medida da cintura. Outra maneira simples de verificar se você está acima do peso é medir em linha reta ao redor da cintura. Os homens geralmente estão acima do peso se sua cintura for mais larga que 40 polegadas (101,6 centímetros ou cm), enquanto as mulheres são consideradas acima do peso se sua cintura for mais larga que 35 polegadas (88,9 cm).
- Converse com seu médico sobre o peso ideal para você. Seu médico irá calcular seu histórico médico e informações sobre seus genes e estilo de vida.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que exercício é bom para a saúde do coração?Shervin Eshaghian, MD
Cardiologista certificado pelo Conselho Dr. Shervin Eshaghian é cardiologista certificado pelo Conselho e proprietário da Beverly Hills Cardiology com sede na área metropolitana de Los Angeles, Califórnia. O Dr. Eshaghian tem mais de 13 anos de experiência em cardiologia, incluindo trabalho na equipe médica do Cedars-Sinai Medical Center. Ele é bacharel em Psico-Biologia pela University of California, Los Angeles (UCLA) e é MD pela Albert Einstein College of Medicine. Além disso, o Dr. Eshaghian completou um estágio, residência e bolsa de estudos no Cedars Sinai Medical Center, onde recebeu o Prêmio Leo Rigler de Realização Acadêmica de Destaque e o Prêmio Elliot Corday Fellow do Ano.Shervin Eshaghian, MDResposta de especialista em cardiologista certificado pela placa Você deve tentar fazer cerca de 30 minutos de exercícios cardiovasculares pelo menos 4 a 5 vezes por semana.
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