Como reduzir a fadiga para um treino mais fácil

Conseguir energia e motivação suficientes para malhar pode ser difícil. Longos horários de trabalho, longos deslocamentos e vidas ocupadas não tornam as coisas mais fáceis. Além disso, nosso estilo de vida agitado e estressante pode fazer com que nos sintamos esgotados e fatigados, o que pode tornar mais difícil manter a rotina de exercícios. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para diminuir sua fadiga geral que podem ajudá-lo a se exercitar com um pouco mais de facilidade.

tênis de corrida para tênis

Degraus

Método 1 de 2: Reduzindo a fadiga e aumentando a energia

1. 1 Beba bastante água. Uma das principais causas de fadiga e sonolência é a desidratação. Mesmo uma desidratação leve, que pode incluir até 75% da população, pode causar cansaço.
   • A quantidade mínima de líquidos que você deve beber diariamente é cerca de oito copos, ou 64 onças; no entanto, a maioria dos profissionais de saúde agora está dizendo para beber entre 10 a 13 copos de líquido por dia. Esta quantidade aumentará com o seu nível de atividade física.
   • Mantenha uma garrafa de água à mão. Isso o ajudará a manter o controle ao bebericar o dia todo e a ver quanto mais você precisa beber.
   • Opte por fluidos hidratantes sem calorias como água, água com sabor (adicione algumas ervas ou frutas) e café e chá descafeinados sem açúcar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Michele Dolan

   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michele Dolan, uma personal trainer certificada, aconselha: 'É melhor construir resistência gradualmente. Certifique-se de que também dá tempo suficiente para a recuperação muscular completa entre os treinos para ajudar a prevenir a fadiga muscular. '

   
   
   

   raquete de tênis de alça dupla

2. 2 Faça um lanche pré ou pós-treino. Além de água, seu corpo é alimentado por alimentos. Se você não comer para alimentar um treino ou para se recuperar de um, seu desempenho e resistência podem ser prejudicados.
   • Você precisa de um pouco de combustível ou energia para fazer seu corpo treinar. Sem um lanche pré-treino, é como tentar dirigir um carro com o tanque vazio. Opte por carboidratos como um pedaço de fruta, uma pequena tigela de aveia ou iogurte. Uma pequena refeição ou lanche que contenha carboidratos simples pode fornecer ao seu corpo energia suficiente para continuar o treino. Sem um, seu desempenho e resistência serão afetados e você verá menos resultados ou resultados mais lentos em longo prazo.
   • Carboidratos combinados com proteínas são a melhor escolha após o exercício para ajudar a reabastecer a energia usada e fornecer a proteína para ajudar a reconstruir os músculos. Experimente frutas com iogurte / queijo cottage, um copo de leite desnatado ou uma mancha de manteiga de amendoim em um pedaço de pão integral.
3. 3 Cuidado com suas calorias. Além do lanche pré-treino, também é importante levar em consideração toda a dieta. Se você está tentando perder peso, mas se sente cansado o tempo todo e tem pouca energia para se exercitar, sua ingestão total de calorias pode ser muito baixa.
   • Muitas dietas, produtos de limpeza e dietas da moda geralmente sugerem comer quantidades muito baixas de calorias. Quando você não come alimentos suficientes, seu corpo não consegue obter nutrição suficiente para funcionar em seu nível ideal, sendo a fadiga um dos muitos efeitos colaterais.
   • Além disso, se você faz exercícios regularmente, pode precisar de mais calorias para ajudar a manter essa atividade.
   • Tente não cortar calorias para que seu nível total caia abaixo de 1.200 diárias. Normalmente, isso é recomendado como o mínimo absoluto.
4. 4 Coma uma dieta balanceada. Uma dieta balanceada é importante para a saúde geral, mas também fornecerá ao corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar. Quando sua dieta não é balanceada, você pode sofrer de fadiga e outros efeitos colaterais.
   • Uma dieta balanceada é aquela que inclui alimentos de cada grupo alimentar na maioria dos dias. Além disso, é uma dieta que inclui uma grande variedade de alimentos de cada grupo alimentar individual ao longo de uma semana.
   • Algumas dietas e padrões de dieta sugerem evitar grandes quantidades de alimentos ou grupos de alimentos inteiros. Dietas com poucos carboidratos, por exemplo, podem querer que você evite grãos, vegetais ricos em amido, laticínios e frutas. Um efeito colateral comum das dietas com baixo teor de carboidratos é a fadiga.
   • Pergunte ao seu médico sobre como verificar o seu ferro. Os baixos níveis de ferro no corpo podem ter um grande impacto nos seus níveis de energia. Se o seu médico descobrir que você tem níveis baixos de ferro, você pode discutir como obter mais ferro por meio de dieta ou suplementos.
5. 5 Durma o suficiente . Se você está se sentindo cansado, obviamente dormir o suficiente deve estar no topo da sua lista. Sem um sono adequado, pode ser difícil encontrar energia e motivação para malhar.
   • Sem um sono adequado, você pode notar que está mais cansado. Além disso, a falta crônica de sono pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde.
   • Normalmente, é recomendado que os adultos durmam cerca de sete a nove horas por noite. Tente ir para a cama mais cedo e dormir mais tarde, se puder.
6. 6 Gerenciar o estresse . Muito estresse ou longos períodos de estresse crônico podem causar estragos em sua vida. Estar fatigado e cansado é apenas um dos muitos sintomas associados a muito estresse.
   • Embora se acredite que os exercícios ajudem a aliviar e controlar o estresse, eles podem se tornar um ciclo vicioso quando você está cansado demais para se exercitar e não consegue controlar o estresse diário.
   • Se você não consegue se exercitar normalmente, tente outras atividades para aliviar o estresse, como conversar com um amigo ou parente, meditar, tomar um banho quente, ir para a cama mais cedo ou ler um bom livro.
   • Se você acha que o estresse é a causa número um de sua fadiga e está tendo dificuldade em controlá-lo, converse com um terapeuta para obter técnicas adicionais.
   Propaganda

Método 2 de 2: Manter os exercícios quando estiver cansado

1. 1 Programe seu exercício. Muitas vezes pode ser difícil encontrar tempo para encaixar um treino em sua agenda lotada. Mas estudos têm mostrado que se você der um passo para trás e começar a programar seus treinos como se fosse uma consulta médica, você pode ter mais sucesso.
   • Reserve algum tempo livre nos seus dias de folga e analise sua programação da semana. Procure intervalos dentro de alguns dos seus dias (pode ser de três a cinco dias por semana) em que você possa fazer algum exercício. Pode ser uma hora ou algo tão curto quanto 10-15 minutos.
   • Escreva seu treino em seu calendário semanal ou agenda, ou programe-o em seu telefone como um lembrete.
2. 2 Anote suas motivações de exercício. Mantenha-se motivado para malhar quando estiver se sentindo cansado, concentrando-se nos benefícios do exercício. Estudos têm mostrado que isso pode ajudá-lo a seguir com seus treinos.
   • Antes que você possa visualizar, passe algum tempo anotando os benefícios que você obtém por ser ativo. Você pode escrever sobre ser capaz de manter seu peso ou perder peso, sentir-se com mais energia durante o dia, sentir-se mais apto e saudável ou forte e confiante.
   • Você também pode optar por pensar em todos os benefícios da atividade física para a saúde, como diminuição do risco de hipertensão ou diabetes, melhor controle do açúcar no sangue e da pressão arterial, melhor circulação e melhores padrões de sono e humor.
   • Se você não está se sentindo bem para um treino, passe alguns minutos visualizando como você se sentirá, como se sentirá fazendo o exercício, como você se sentirá imediatamente após e a longo prazo. Imagine-se treinando, sentindo-se positivo e confiante em si mesmo, orgulhoso de si mesmo e atingindo objetivos de longo prazo.
3. 3 Faça um breve treino. Recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de cardio por semana. Embora pareça muito tempo, dura 30 minutos cinco dias por semana, e não há nenhuma diretriz que diga que não pode ser feito em intervalos curtos ao longo do dia.
   • Se você não está pronto para um treino completo ou está cansado demais para ir à academia, faça uma atividade curta de 10 minutos. Ainda conta como exercício e os benefícios são quase idênticos aos das pessoas que fizeram sessões mais longas de exercício.
   • Não fique frustrado ou chateado consigo mesmo se não estiver com vontade de malhar. Experimente uma caminhada de 10 minutos, ioga restauradora e relaxante ou alguns exercícios isométricos (como pranchas).
   • Outra estratégia é apresentar-se com pequenas oportunidades de obter alguma atividade em sua vida. Por exemplo, saia do ônibus algumas paradas mais cedo e caminhe o resto do caminho ou pule o elevador pela manhã e suba as escadas. Comprometa-se a fazer uma coisa dessas todos os dias.
4. 4 Faça algo divertido. Se você está cansado e não gosta particularmente do exercício que deveria fazer, provavelmente haverá poucas chances de você prosseguir. Escolha formas divertidas e emocionantes de exercício para ajudar a motivá-lo.
   • Se ir à academia não é sua praia ou se você acha difícil correr, é menos provável que continue a se exercitar. Encontre algo que você realmente goste que também conte como atividade física.
   • Experimente algo diferente, como caminhar, andar de caiaque, nadar, fazer aulas de dança ou praticar um esporte de equipe.
   • Também tente treinar com um amigo ou em grupo. Isso pode torná-lo mais divertido se você também tiver alguém com quem se socializar.
5. 5 Verifique se você está usando o formulário correto. Se não estiver usando a forma correta de exercícios, você corre um risco maior de se machucar, mas também pode estar se cansando.
   • Quando você não está usando a forma correta ou mesmo usando muito peso, seu corpo gasta mais energia e calorias. Isso pode criar fadiga a curto e longo prazo.
   • Se você faz exercícios, especialmente exercícios de força, tente executá-los na frente de um espelho para ver o que seu corpo está fazendo e a forma que está usando.
   • Certifique-se de não fazer treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias consecutivos. Por exemplo, não faça exercícios de fortalecimento das pernas na segunda e terça-feira. Isso pode criar fadiga muscular e não ajuda a aumentar a força com o tempo.
   • Considere também marcar uma consulta com um personal trainer ou com um membro da equipe da academia local. Eles podem orientá-lo mais de perto sobre como fazer certos exercícios ou usar equipamentos e ajudá-lo a encontrar exercícios de que você realmente goste e que o ajudem a se sentir motivado.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como posso ficar menos cansado quando faço exercícios?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Tente fazer mais pausas. Não é que os exercícios não vão melhorar sua saúde se você fizer algumas pausas aqui e ali. Você não precisa se forçar à beira da pura exaustão para melhorar sua saúde.
• Pergunta É normal treinar quando estiver cansado?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do treinador de fitness totalmente. Se você está com um pouco de sono ou teve um longo dia e ainda quer se esforçar para se exercitar, então é bom para você! Também é normal tirar um dia de folga de vez em quando.
• Pergunta Como posso parar de sentir dores depois de malhar?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Mantenha-se totalmente hidratado, refresque-se gradualmente, alongue-se após o treino, faça uma dieta balanceada e durma de 7 a 9 horas por noite.
• Pergunta O que ajuda a prevenir a fadiga muscular?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Aumentar a resistência gradualmente e permitir tempo suficiente para a recuperação muscular completa ajudará a prevenir a fadiga muscular.
• Pergunta O exercício físico pode causar fadiga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Normalmente, não, os exercícios não devem causar fadiga. Somente se você exagerar nos exercícios, poderá causar fadiga.
• Pergunta O exercício pode ajudar com a fadiga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Sim, embora possa parecer ao contrário, o exercício nos dá energia.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Inscreva-se em uma revista, blog ou canal de fitness no YouTube. Assistir a um vídeo de exercícios online pode ser muito motivador.
• Se você não consegue encontrar um companheiro de exercícios entre seus amigos, tente ser amigável com alguém na sua academia. Faça uma aula em grupo, apareça um pouco mais cedo e conheça algumas das outras pessoas da classe.
• Não tenha medo de compartilhar seus sentimentos sobre não estar motivado. Todo mundo se sente assim às vezes. Quando você faz essa grande admissão, muitas vezes outros vão contar suas próprias histórias sobre como eles saíram para a aula ou para a academia quando não estavam se sentindo motivados.

Propaganda