Como subir na rocha pendente sem desperdiçar energia na escalada

Escalar em terrenos salientes é uma das formas mais exigentes de escalada e pode consumir muito de sua energia. No entanto, não se deixe desencorajar! Felizmente, existem várias etapas ativas que você pode realizar para evitar a fadiga ao escalar e ser capaz de subir uma rocha pendente sem desperdiçar muita energia.

Degraus

Método 1 de 2: Evitando Fadiga

1. 1 Aquecimento antes de escalar para dar o melhor de si e evitar lesões. Tente 10 minutos de caminhada, corrida ou corrida para fazer seu sangue circular. Em seguida, faça um alongamento dinâmico com movimentos rotacionais para simular melhor o tipo de tensão que os músculos experimentam durante as escaladas.
   • O alongamento não apenas o ajudará a evitar a fadiga, mas também é uma das melhores maneiras de prevenir lesões durante a escalada.
   • Alguns bons exemplos de alongamentos dinâmicos incluem giros de cabeça, moinhos de vento, torções laterais e investidas em movimento.

   Dica: Se possível, execute uma escalada muito fácil e breve para aquecer ainda mais os músculos antes de iniciar a escalada saliente.

2. 2 Certifique-se de ter feito uma pausa de 20 minutos desde sua última escalada. Se você tentar escalar a rocha muito cedo após uma tentativa anterior de escalada, ficará muito cansado para escalar com eficiência. Faça alguns alongamentos e exercícios aeróbicos leves durante esse período de 20 minutos para manter os músculos relaxados e aquecidos. DICA ESPECIALIZADA

   Erika Noble

   
   
   A instrutora de escalada certificada pela PCIA, Erika Noble, formou-se na Universidade de Stanford com bacharelado em Ciências de Gestão e Engenharia. Depois de competir em competições de escalada universitária como parte da equipe de escalada de rocha de Stanford, Erika trabalhou como instrutora de escalada em Lake Tahoe. Ela continua a escalar e escalar pela Califórnia e pelo sudoeste. Erika Noble
   Instrutor de escalada certificado pela PCIA

   Erika Noble, instrutora de escalada nos diz: 'Escalar significa usar sua energia de forma eficiente, especialmente em movimentos pendentes, onde você pode se cansar muito mais rapidamente. Estique-se entre o problema de rocha ou arremessos , com foco em seus antebraços, pulsos e ombros. '

3. 3 Certifique-se de comer e beber o suficiente antes de escalar. Desidratação e não comer alimentos suficientes para estimular uma atividade física extenuante são duas das causas mais comuns de fadiga muscular. Faça uma refeição balanceada contendo carboidratos e proteínas e beba pelo menos 16 onças fluidas (470 mL) de água 1-2 horas antes de escalar.
   • Por exemplo, coma uma refeição leve de macarrão de trigo integral com molho vermelho, vegetais e frango para dar a seu corpo um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras.
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Método 2 de 2: Usando uma técnica eficiente

1. 1 Examine a rocha com antecedência e planeje a rota que você fará. Observe a subida e certifique-se de que sabe o que vai fazer antes de começar. Encontre todos os locais que parecem bons para descansar enquanto faz a escalada.
   • Procure o ponto crucial (a parte mais difícil do percurso). Depois de identificá-lo, tente descobrir a melhor maneira de superá-lo.

   Dica: Se você tiver a oportunidade, pergunte a outras pessoas que escalaram esta rocha como exatamente o fizeram. Eles podem ser capazes de lhe dar algumas dicas úteis para subir a rocha com eficiência.

2. 2 Mantenha os braços retos para o máximo de movimentos possível. Flexionar os braços irá envolver os bíceps e cansar os músculos com mais facilidade. Esticar os braços ajudará você a conservar energia ao fazer movimentos pendentes.
   • Em vez de se puxar pela rota com os braços, concentre-se em usar as pernas para se levantar. Use os braços para manter o corpo firme contra a rocha.
3. 3 Utilize as pernas e os pés para aliviar o peso dos braços. Basicamente, use as pernas e os pés em conjunto para puxar e empurrar o resto do corpo conforme necessário. Técnicas comogancho de calcanhare enganchar o dedo do pé pode ser muito útil.
   • Para o gancho de calcanhar, posicione seu calcanhar de forma que ele seja preso contra uma saliência ou mergulho na rocha. Em seguida, puxe o calcanhar em direção à bunda, envolvendo todos os músculos da perna. Isso aumentará a tensão do corpo e tirará parte do peso dos braços.
   • Para enganchar o dedo do pé, execute estas mesmas etapas, exceto com o dedo do pé em um lábio ou saliência em vez de seu calcanhar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Erika Noble

   
   
   A instrutora de escalada certificada pela PCIA, Erika Noble, formou-se na Universidade de Stanford com bacharelado em Ciências de Gestão e Engenharia. Depois de competir em competições de escalada universitária como parte da equipe de escalada de rocha de Stanford, Erika trabalhou como instrutora de escalada em Lake Tahoe. Ela continua a escalar e escalar pela Califórnia e pelo sudoeste. Erika Noble
   Instrutor de escalada certificado pela PCIA

   'Se você não consegue descobrir o ponto crucial de uma escalada, considere usar um gancho de calcanhar ou dedo do pé!' Erika Noble, instrutora de escalada, nos diz: 'Pode não ser óbvio no início, mas em alguns casos um gancho pode liberar suas mãos e dar a você um alcance melhor para completar uma série de movimentos difíceis.'

4. 4 Mantenha os quadris próximos à rocha e acima das pernas. Isso ajudará a manter mais peso sobre as pernas e a minimizar a fadiga nos braços. Evite que seu corpo se afaste da rocha, o que conservará energia e tornará mais fácil mover seu corpo para cima. Propaganda

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