Como perder trinta quilos em dois meses

A perda de peso pode parecer uma meta ambiciosa, mas você pode aprender realisticamente como perder 15 quilos em dois meses comendo de forma inteligente e adicionando exercícios à sua rotina diária. Para perder esse tipo de peso no período de nove semanas, será necessário ter um plano e dedicação, mas você pode atingir essa meta se se dedicar a ela.

Passos

Método 1 de 6: Criando um Plano de Perda de Peso

1. 1 Saiba o que você tem em estoque. Começar um artigo sobre perda de peso dessa forma dificilmente é motivador, mas ajuda a ir direto ao ponto: é extremamente difícil perder 30 quilos em dois meses. Médicos e nutricionistas especialistas concordam que perder 0,5 a 2 quilos por semana é saudável. Mesmo que você perca 3 libras por semana durante 9 semanas, ainda está longe de atingir sua meta de perda de peso. Embora seja certamente possível perder 13 quilos em dois meses, se é saudável ou não é outra questão.
   • A perda de peso saudável vem do corte de libras das reservas de gordura sem acionar o resposta de fome . Quando você reduz a ingestão de calorias para tão baixo que seu corpo pensa que você está morrendo de fome, ele na verdade começa a perder músculos em vez de gordura. Esta não é uma tendência saudável.
   • É difícil perder peso simplesmente comendo menos, o que também é prejudicial à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura é necessária, mas não é saudável overdose dessa quantidade. A proteína é muito necessária para sua saúde. Eles são usados ​​para fazer músculos, tendões, pele e órgãos. Quando você corta suas calorias de forma significativa, seu corpo tem mais dificuldade em perder peso. Este fenômeno é chamado termogênese adaptativa induzida por dieta . Talvez seja um mecanismo de sobrevivência, ou talvez seja uma maneira de nosso corpo manter um peso corporal confortável. Seja o que for - e por mais louco que pareça - você precisa ingerir calorias para perder peso.
2. 2 Saiba quantas calorias queimadas são necessárias para perder peso. Existem 3.500 calorias em meio quilo. Isso significa que você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que ingere durante o dia para perder meio quilo de peso. São muitas calorias para queimar.
   • Para referência, você pode esperar queimar entre 100 e 125 calorias correndo uma milha a uma velocidade semiconfortável. Nesse ritmo, levaria cerca de 28 milhas (45 km), ou mais do que uma maratona, para perder meio quilo de peso.
     • Pessoas que correm maratonas normalmente perdem 7 libras durante uma corrida típica, mas grande parte dessa perda (~ 6 libras) é o peso da água.
3. 3 Aprenda sobre outros fatores envolvidos na perda de peso. Felizmente, os humanos podem perder peso de várias maneiras diferentes. Há perda de músculo, perda de gordura e perda de água. Muito do peso que você pode esperar perder durante os dois meses virá da perda de água, e tudo bem. Se você combinar um estilo de vida saudável com exercícios regulares e uma rotina de exercícios espartana, poderá atingir seu objetivo.
4. 4 Defina metas semanais ou mensais para si mesmo para mantê-lo motivado. Muitas pessoas começam a se exercitar e não conseguem ver resultados imediatos. Quando estão planejando perder 15 quilos ou mais, esse tipo de impasse é incrivelmente desanimador: eles logo desistem porque seus objetivos são muito elevados e seus resultados são poucos. Em vez de ser vítima desse dilema de dieta, divida seus objetivos em partes mais administráveis ​​para que, se não conseguir ver os resultados imediatos, não desanime e desista.
   • Você quer perder 30 libras em dois meses, então seus mini objetivos são perder 15 libras por mês ou 3,3 libras por semana. Perder 30 quilos pode parecer assustador. Perder 15 parece mais administrável. Perder 3.3 soa absolutamente factível.
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Método 2 de 6: Obtendo conselhos básicos de dieta

1. 1 Descubra sua taxa metabólica basal e consuma menos calorias do que está gastando. Sua taxa metabólica basal é um cálculo de quantas calorias você normalmente queima durante o dia. Na verdade, é parte de como a dieta de 2.000 calorias por dia foi planejada. Como aprendemos antes, a chave para a perda de peso é consumir menos calorias do que você queima durante o dia, portanto, saber quantas calorias você queima por dia é uma parte essencial na adaptação de sua dieta para perder peso.
   • Calcular o seu BMR é muito simples. Digite 'calculadora da taxa metabólica basal' em um mecanismo de busca e insira as informações relacionadas ao seu sexo, idade, altura, peso e estado de gravidez.
2. 2 Não pule refeições. Mesmo que a chave para uma dieta bem-sucedida seja ingerir menos do que queima, a maneira de fazer isso não envolve pular refeições. Pular refeições pode desencadear a resposta de fome (veja acima), bem como fazercomer compulsivamentemais tentador.
3. 3 Coma proteína magra. Uma dieta rica em proteínas é essencial para perder peso. Estudos demonstraram que os participantes que seguem uma dieta rica em proteínas comem menos calorias, relatam maior satisfação e se sentem mais satisfeitos (e com menos fome) do que antes de iniciar a dieta. Fontes de grande proteína incluem:
   • Carnes magras, como peru e peito de frango
   • Peixes, como atum
   • Laticínios magros, como leite desnatado ou queijo cottage ou iogurte desnatado
   • Produtos de soja, como tofu
   • Feijão e leguminosas, como feijão e lentilhas
4. 4 Priorize carboidratos complexos sobre carboidratos simples. Há um mundo de diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples, como pão branco, refrigerante e biscoitos, têm uma estrutura química simples e são digeridos por nossos corpos com relativa rapidez; o excesso geralmente é armazenado como gordura. Carboidratos complexos, como inhame, arroz integral e abobrinha, têm uma estrutura química mais complexa e são assimilados pelo corpo por um longo período de tempo; isso significa que você fica saciado por mais tempo e há menos chance de que os carboidratos que você ingere sejam armazenados como gordura. Ao escolher entre carboidratos simples e complexos, escolha complexo:
   • Escolha pão integral ao invés de pão branco
   • Escolha massa de trigo integral em vez de massa 'normal'
   • Escolha arroz integral ao invés de arroz branco
   • Escolha vegetais como brócolis ao invés de amidos como batatas
   • Escolha nozes, feijão e leguminosas ao invés de açúcares, refrigerantes e doces
5. 5 Escolha gorduras saudáveis ​​em vez de gorduras prejudiciais. Nem todas as gorduras devem ser evitadas. Em termos gerais, existem duas gorduras 'saudáveis' e duas gorduras 'prejudiciais'. Colocar algumas gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode ajudá-lo a se manter saudável enquanto perde peso.
   • Mono- e gorduras poliinsaturadas são considerados mais saudáveis ​​para os humanos e podem ser incorporados à dieta com segurança. Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem abacate, nozes, azeitonas e sementes de abóbora. Exemplos de gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos ômega-3, como salmão e sementes de linho.
   • Evitar saturado e Gorduras Trans . Essas gorduras não são apenas ruins para os níveis de colesterol, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares, mas também não têm nenhum benefício nutricional real. Geralmente, eles devem ser evitados, mas especialmente quando você está fazendo dieta.
6. 6 Tenha uma alimentação equilibrada. Mesmo se você comer de forma saudável, é possível se sobrecarregar com um tipo específico de alimento e negligenciar os benefícios saudáveis ​​de outros tipos de alimentos. Se você está tentando perder peso, mantenha um bom equilíbrio em sua dieta comendo frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, legumes e nozes, peixes e carne magra. Tente evitar comer alimentos especialmente gordurosos, alimentos excessivamente processados, fast food, 'lanches', doces e assados. Propaganda

Método 3 de 6: Iniciando dietas específicas

1. 1 Experimente a dieta Atkins . Uma dieta baixa em carboidratos, a dieta de Atkin recomenda restringir a ingestão líquida de carboidratos em favor de proteínas e até mesmo de certas gorduras. As pessoas que fazem dieta com Atkin são incentivadas a comer alimentos com baixo índice glicêmico. Um exemplo da dieta do Atkin seria comer um hambúrguer com o hambúrguer e vegetais, mas sem o pão.
2. 2 Siga a dieta de South Beach . Embora a dieta de South Beach seja notavelmente semelhante à dieta de Atkin, existem duas diferenças notáveis:
   • A dieta de South Beach proíbe as gorduras 'prejudiciais', mas incentiva a adoção de gorduras saudáveis;
   • A dieta de South Beach não conta carboidratos. Em vez disso, incentiva quem está fazendo dieta a ir apenas para carboidratos com baixo teor de açúcar ou com baixo índice glicêmico.
3. 3 Divirta-se um pouco e perca peso com a dieta mediterrânea . A dieta mediterrânea busca expor as pessoas que fazem dieta a alimentos comumente consumidos em lugares como Espanha, Itália, Grécia e Creta. Muitos povos nesta região comem regularmente:
   • Quantidades moderadas de peixes e aves e menos carne vermelha
   • Muitos alimentos vegetais e vegetais sazonais
   • Frutas frescas como sobremesa
   • Azeite
   • Queijo e iogurte como principais laticínios
   • Quantidades pequenas a moderadas de vinho
4. 4 Experimente os pontos profissionais dos observadores de peso . Vigilantes de peso é um programa popular de perda de peso no qual as pessoas se inscrevem. Nele, eles recebem 'pontos pro' com base em vários fatores-chave, como idade, sexo e peso; alimentos são atribuídos pontos com base em uma escala. Os indivíduos podem comer qualquer alimento, desde que permaneçam dentro do limite de pontos.
5. 5 Considere se tornar um vegetariano . Embora não seja uma 'dieta' tradicional, o vegetarianismo tem suas vantagens quando se trata de perder peso. Os vegetarianos pesam menos em um período de cinco anos do que as pessoas que comem carne, descobriram estudos. (Veganospesam ainda menos do que os vegetarianos.) Ao mesmo tempo, só porque você é vegetariano não significa necessariamente que você se alimenta bem. Há uma abundância de junk food que pode causar ganho de peso ao ser estritamente vegetariano. Considere tornar-se vegetariano se acha que isso o ajudará a se alimentar de maneira mais saudável. Propaganda

Método 4 de 6: Obtendo Conselhos Básicos de Exercícios

1. 1 Seja consistente - exercite-se um pouco, todos os dias. A chave para perder peso é a consistência. Consistentemente separar tempo em seu dia para caminhar, praticar esportes ou fazer exercícios irá ajudá-lo quando chegar a hora de subir na balança, por dois motivos:
   • Você vai perder peso um pouco de cada vez, em vez de grandes explosões. É mais fácil perder 1/4 de libra por dia e fazer exercícios todos os dias do que fazer exercícios duas vezes por semana e perder 500 gramas por dia.
   • É mais fácil entrar em uma rotina. Depois de entrar em uma rotina, será mais fácil encontrar a motivação para malhar todos os dias e mais difícil justificar pular um dia.
2. 2 Faça exercícios com um amigo. Praticar exercícios com um amigo é uma ótima maneira de manter sua motivação elevada. É mais difícil pular um dia quando seu amigo está esperando você na academia. Não só isso, mas é uma excelente oportunidade para estreitar o relacionamento com seu amigo. Nada faz amigos mais do que suor e lágrimas.
3. 3 Experimente o treinamento intervalado . O treinamento intervalado envolve rajadas curtas de atividades demoníacas espalhadas por um longo período de tempo e foi considerado particularmente eficaz na queima de calorias. Por exemplo, em vez de correr em volta de uma pista na mesma velocidade quatro vezes para completar a milha, corra ao redor da pista em velocidade regular três vezes e, na quarta, corra o mais rápido que puder.
   • O treinamento intervalado não só é mais eficaz na queima de calorias do que os exercícios tradicionais, como também é mais eficiente. Os treinadores de intervalo queimam mais calorias mais rápido do que os treinadores tradicionais.
4. 4 Exercite-se quando tiver mais energia. Algumas pessoas se animam como pássaros pela manhã; outros são noctívagos e demoram um pouco mais para acelerar. Qualquer que seja o tipo de pessoa que você seja, tente se exercitar sempre que realmente começar a praticar. Não faz sentido treinar quando o tanque está vazio; você obterá muito mais retorno sobre o investimento se optar por malhar na hora certa.
5. 5 Mantenha sua inspiração perto de seu coração. Você quer perder peso e rápido. Seja qual for o seu motivo, mantenha-o perto do seu coração e deixe-o motivar você a continuar tentando quando achar que não pode. Porque chegará um momento em que você vai querer parar, quando sentir que já deu tudo o que tem, e o desejo de parar será mais forte do que nunca. Será quando você precisará reunir a motivação para continuar. Sua motivação pode ser:
   • Um amigo ou membro da família; talvez você esteja perdendo peso porque foi inspirado por eles.
   • Um atleta profissional; talvez você sempre os tenha admirado.
   • Uma ideia ou causa; talvez você se preocupe profundamente em melhorar sua saúde e se sentir melhor a cada dia.
   • O desafio em si, porque você sabe que pode.
6. 6 Certifique-se de dormir o suficiente. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que dormem 8,5 horas por noite foram capazes de perder 55% mais gordura corporal do que aquelas que dormiam apenas 5,5 horas. Dormir insuficientemente pode aumentar o hormônio grelina. A grelina deixa as pessoas com mais fome e pode afetar a forma como a gordura é armazenada no corpo. Para obter o máximo de sua rotina de exercícios, certifique-se de ter tempo suficiente para capturar os zzzs. Propaganda

Método 5 de 6: Escolha de exercícios específicos

1. 1 Experimente exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio. Cardio tem uma série de benefícios de saúde muito específicos, além de ser uma excelente forma de queimar gordura e perder peso. Melhora a respiração, fortalece o músculo cardíaco, reduz o estresse e também a incidência de depressão. Aqui estão alguns exercícios cardiovasculares que você pode tentar para perder peso rapidamente:
   • Natação
   • Corrida
   • Ciclismo
   • Boxe
   • Caminhando
2. 2 Experimente esportes de equipe. Os esportes coletivos são ótimos para motivar as pessoas a irem mais além quando se trata de malhar. Na maioria das vezes, as pessoas se perdem completamente no aspecto competitivo dos esportes, queimando muitas calorias durante várias horas. Experimente entrar para um time interno local ou fazer sua própria liga jogando com amigos ou colegas de trabalho. Aqui estão alguns esportes populares que também são ótimos para queimar calorias.
   • Basquetebol. Correr para cima e para baixo na quadra ajuda a queimar entre 812 e 946 calorias por hora.
   • Futebol . Notório por seu ritmo extenuante e corrida ininterrupta, jogar futebol pode ajudar a queimar entre 740 e 860 calorias por hora.
   • Hockey no gelo. Um esporte totalmente físico, espera-se que o hóquei o ajude a queimar aproximadamente 500 calorias por hora.
   • Toquefutebolou bandeira de Football . Embora seja difícil dizer exatamente quantas calorias você pode queimar jogando futebol, uma estimativa geral é que jogadores de futebol pesando 200 libras queimam mais de 900 calorias, enquanto jogadores de futebol de bandeira pesando 200 libras queimam mais de 700 calorias.
3. 3 Experimente esportes individuais. Teste sua própria determinação e resistência competindo em um esporte individual. Os esportes individuais são, de muitas maneiras, um teste de quão longe você está disposto a ir para atingir seu objetivo. São testes em que você frequentemente coloca seu corpo em risco, mas acaba apresentando algo muito tangível para mostrar: Glória, ou no nosso caso, calorias destruídas.
   • Tentarescalada. Embora não pareça um treino tão intenso como o basquete ou o futebol, a escalada é realmente um destruidor de calorias. Espere queimar entre 810 e 940 calorias para cada hora de escalada intensa.
   • Tentaresquiarousnowboard. Embora seja difícil esquiar ou fazer snowboard durante o ano todo, há muita diversidade aqui: você pode esquiar em slalom, downhill, cross-country ou snowboard em neve. Espere queimar de 640 a 980 calorias por hora.
   • Pegue tênis . O tênis pode ser um esporte cansativo. Necessitando de pequenas explosões de velocidade e ótima coordenação mão-olho, o tênis pode ajudar as pessoas a queimar cerca de 400 calorias a cada hora.
4. 4 Se você está pronto para isso, corra uma meia maratona ou uma maratona completa . Como mencionado no início do artigo, uma meia maratona ou uma maratona completa é uma ótima maneira de perder quilos. Sim, é cansativo. É um castigo para o seu corpo. E no final do dia, é mais um teste da vontade do que do corpo. Mas se você completar uma maratona, prepare-se para ficar incrivelmente elevado e sentir que o céu é o limite.
   • Claro, uma das grandes vendas sobre maratonas, em termos de calorias, é que você tem que treinar para qualquer meia maratona ou maratona. Você não pode simplesmente esperar levar seu corpo ao limite sem nenhum treinamento. O treinamento requer longas horas de corrida, queimando inúmeras calorias. Conforme você intensifica o treinamento, espere ver resultados mais drásticos.
5. 5 Incorpore o treinamento de força em seu treino. Quando combinado com uma dieta eficaz e exercícios aeróbicos direcionados, o treinamento de força pode significativamente ajudam a perder peso, e é por isso que muitos especialistas em condicionamento físico o incorporam em seu regime de treinamento. Você não apenas queimará gordura se começar o treinamento de força, mas também substituirá essa gordura por músculos magros e sexy. Além disso, o treinamento de força supostamente o ajudará a continuar a queimar músculos, mesmo depois de terminar o treino.
   • Ao treinar força, lembre-se de escolher exercícios que visem um grande grupo de músculos. Esses exercícios incluem, mas não estão limitados a:
     • Agachamentos
     • Lunges
     • Balanços Kettlebell
     • Impulsos de agachamento
     • Burpees
     • Linhas invertidas
     • Pull ups
     • Flexões
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Método 6 de 6: Juntando tudo

1. 1 Não desanime se você não ver resultados imediatos. Dois meses é muito tempo - mesmo que você não acabe perdendo 13 quilos, é tempo de sobra para fazer uma diferença significativa em sua aparência e em como se sente. Dito isso, muitas pessoas esperam ver resultados imediatos e ficam desapontadas quando isso não acontece. Eles malham por uma semana e mal se mexem na balança. Eles pensam: 'Qual é a utilidade de eu me punir dessa forma se não faz diferença?' Eles desistem.
   • Isso é chamado de efeito platô. Para vencer o efeito platô, você precisa introduzir variedade na dieta e no regime de exercícios. Mude as coisas em sua dieta e rotina de exercícios; evite ficar muito complacente com um conjunto de alimentos e exercícios.
2. 2 Saiba que você não pode perder peso em apenas uma área. A ideia de que você só pode perder peso, digamos, em sua barriga sem perder peso em outro lugar, é chamada de 'redução localizada'. A redução localizada provou ser um mito. A gordura decomposta pelo corpo como combustível pode e vem de qualquer lugar. Não se deixe levar pelo fracasso apenas esperando perder gordura das coxas e da barriga, e não de qualquer outra parte do corpo.
3. 3 Beba predominantemente água. Se você leva a sério a perda de 13 quilos, não será capaz de fazer isso sem a fonte de hidratação favorita da natureza. A água é limpa, refrescante, abundante e - o mais importante - sem calorias. Substituir refrigerantes, bebidas energéticas, sucos de frutas e outras bebidas calóricas por água pode ser a diferença entre atingir seu objetivo e perdê-lo.
   • Aqui está um truque que você pode usar para se sentir mais satisfeito antes das refeições. Beba um copo de água de 240 ml antes de comer. A água ocupará espaço extra em seu estômago e tornará mais difícil comer tanto quanto você faria com o estômago vazio. Certifique-se de comer de forma nutritiva, no entanto, para não sentir fome dentro de uma hora.
4. 4 Coma um café da manhã completo, um almoço decente e um jantar leve. Já ouviu a frase 'Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um indigente?' Comer um café da manhã completo ajudará seu corpo a acelerar o metabolismo, preparando-o para o dia que está por vir. Pular o café da manhã significa que você está pedindo ao seu corpo para jejuar de 15 a 20 horas. Quando isso acontece, seu corpo não consegue produzir as enzimas necessárias para metabolizar a gordura com eficiência, preparando-o para o fracasso.
   • Se ficar com fome, faça um lanche saudável e nutritivo entre as refeições. Cenoura e homus, ou aipo e atum misturados com azeite e suco de limão. Seja criativo, mas certifique-se de que o 'lanche' que você escolhe para si se enquadra em qualquer dieta que você tenha feito.
   • Tente, tanto quanto possível, um jantar leve. Muitas pessoas dizem que seu metabolismo fica mais lento durante a noite, tornando mais difícil para seu corpo digerir grandes quantidades de comida ingerida durante o jantar. Embora não haja nenhuma evidência científica conclusiva para sugerir isso, há um bom motivo para manter o jantar leve. Os tipos de alimentos que comemos mais tarde tendem a ser piores para nós: lanches, sorvetes, doces e outras indulgências.
5. 5 Divirta-se ao longo do caminho. Todos nós sabemos que fazer dieta pode ser uma tarefa árdua. Mas se você tiver a oportunidade de torná-lo divertido e gratificante, pode ser. Portanto, transforme a dieta em um jogo - desafie-se a manter-se abaixo de 1.500 calorias por 5 dos 7 dias da semana. Recompense-se ao ultrapassar um marco - se você estiver no ritmo após o primeiro mês, dê a si mesmo uma maratona de compras. Faça o que fizer, divirta-se fazendo e seu corpo o recompensará. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Que suplementos posso tomar de proteína, se for vegetariano? Não tome comprimidos ou suplementos de batidos se tiver tendência a esquecer. Certifique-se de comer alimentos ricos em ferro para prevenir a anemia, tofu e soja, e ovos se você ainda os comer. Em vez de produtos lácteos que podem causar inchaço, opte por brócolis cozido no vapor para obter cálcio.
• Pergunta Que outra dieta posso tentar? Além das opções de dieta listadas acima, você pode tentar uma dieta pescetarian. Isso significa que você come peixe e frutos do mar, além de vegetais, frutas, nozes e outros alimentos saudáveis, mas elimine aves e carne vermelha de sua dieta.
• Pergunta Posso comer ovos cozidos como um lanche? Sim, especialmente se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos. Os ovos são cheios de proteínas, embora também contenham gorduras saturadas, portanto, certifique-se de comer muitas frutas frescas e vegetais.
• Pergunta Como posso fazer isso se ainda sou adolescente? (Meus pais são muito protetores.) Os corpos flutuam com frequência durante a puberdade, então a perda de peso pode não ser uma preocupação para eles. Siga os passos que puder, evite junk food e refrigerantes, e coma o mais saudavelmente possível e use o controle de porções.

Perguntas não respondidas

• O que devo fazer se não encontrar receitas saudáveis? Responda
• Eu sou um adolescente Por que não consigo manter minha dieta? Responda

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Dicas

• Muitas pessoas ficam desanimadas se não virem os números desejados refletindo na escala. Lembre-se disso: o músculo pesa mais do que a gordura e, embora possa parecer que você não está perdendo peso, você está perdendo a gordura indesejada e substituindo-a por músculo magro. Em contrapartida, quanto mais músculos você ganha, mais calorias você queima. Em vez disso, tente se medir. A cada mês, você deve medir cada área do corpo que armazena uma quantidade significativa de gordura. Você ficará surpreso ao descobrir que, embora a escala possa não ter se movido, houve uma mudança notável no tamanho geral do seu corpo.
• A maneira mais fácil de se manter motivado é continuar a pensar em como você ficará no final da perda de peso. Se isso não funcionar, experimente colocar alguma peça de roupa que você ainda não consiga vestir. Toda vez que você ficar desmotivado, basta olhar para a peça de roupa.
• A coisa mais gratificante a dizer é que você tentou. E você conseguiu! Nunca desista de seus objetivos de levar um estilo de vida mais saudável e feliz. Continue seguindo seu plano e você se sentirá incrível no final.
• Não pule refeições. Na verdade, pular refeições torna mais difícil para você perder peso a longo prazo. Melhor comer 4 ou 5 pequenas refeições por dia e não comer logo antes de dormir.

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